Metabolizmanın hızı kilo üzerinde önemli bir etkendir. Yavaş çalıştığında kilo almanıza sebep olduğu gibi hızlı çalıştığında da zayıflamanıza ve kilo kaybına sebep olur. Daha önceki bir çok makalemizde kilo verimi ile ilgili tavsiyelerde bulunmuştuk. Bu makalemizde ise sağlıklı kilo aldıracak tavsiyeler ve örnek diyet listesi paylaşıyor olacağız. Ancak her zamanki uyarımızı yine yapmalıyız. Çoğunlukla diyetler kişiye özeldir. Eğer herhangi bir rahatsızlığınız yoksa paylaşacağımız örnek listeyi yapabilirsiniz. Diyet listesinin size uygun olup olmadığını anlayabilmek için öncelikle bir doktor kontrolünden geçmeyi ve gerekli durumda uzmandan yardım almayı unutmayın.
Kilo vermek için olduğu gibi kilo almak için de bazı beslenme kuralları mevcut. Öncelikle bu önemli kurallara göz atalım:
Zayıf olan kişilerde kilo alımında karın bölgesinde bir yağ birikimi söz konusu olabiliyor. Bunu önlemek için fazla yememeye özen göstermelisiniz. Eğer kontrolsüz yemek yiyorsanız tek bir bölgede oluşacak yağlanma kötü bir görüntü yaratabilir. Bunu önleyebilmek için tonlu bir gövdeye sahip olmak için çabalamanız gerekir. Bunun yolu da elbette ki egzersiz yapmaktan geçiyor. Her gün dengeli kardiyo hareketleri ve ağırlık hareketleri yaparak bölgesel yağlanmayı önleyebilirsiniz.
Sağlıklı kilo alımı için en önemli ve etkili yol sağlıklı bir diyet uygulamaktır. Uygulayacağınız diyette karbonhidrat, protein ve yağ mutlaka olmalıdır. Protein kas oluşumu için gerekli bir vitamindir. Karbonhidrat ise vücudunuzda enerjiye dönüşür. Vücut sadece kilo veriminde değil kilo alımında da tüm vitaminlere ve minerallere ihtiyacı vardır ve ne için olursa olsun doğal beslenme hedefe ulaşmanızda her zaman daha etkili olacaktır.
Hedef kilo almak için bile olsa yine sağlıklı atıştırmalıklara ve abur cubura izin verilmiyor. Eğer öyle alışkanlıklarınız varsa leblebiyi ve fıstığı beslenme listenize dahil edebilirsiniz. Bu besinler abur cubur olarak akşam saatlerinde tüketebilirsiniz. Böylece kalp hastalıkları riskinizi azaltmış olacaksınız. Atıştırmalıklara alternatif olarak kepekli ya da tam tahıllı ekmekle birlikte fıstık ezmesi olabilir.
Öğünler arasında zamansız yemek yiyorsanız artık bundan vazgeçmelisiniz. Sürekli bir şeyler yiyor olmanız size kilo aldırmaz ancak sağlıksız bir vücut yaratır. Bu nedenle düzenli bir programla birlikte saatlere sadık kalacağınız bir program oluşturmalısınız. Öğünlerinizde patates gibi nişastalı ve bol kalorili sağlıklı besinler tercih edebilirsiniz. Gün içinde sabah uyanma saatinize kadar 8 öğüne kadar çıkabilirsiniz.
Yemekleriniz kalorisi fazla olan besinleri tercih edebilirsiniz. Böylelikle hacim olarak fazla olmayan fakat enerji ve besin öğeleri yönünden zengin bir öğün yapmış olursunuz. Yemeklerde sebze, tahıl grubu ve et yemekleri mutlaka olmalıdır. Tahıl grubundan pilav, makarna ve ekmek tercih edilebilir. Eğer bu besinleri tek başına tüketmekte zorlanıyorsanız örneğin çorbanızı yumurta ile terbiye edebilirsiniz. Salatalarınıza zeytin, ceviz, peynir ekleyebilir ya da yine çorba ve sebze yemeklerine et ilave edebilirsiniz. Böylece hem iki ayrı besin grubunu aynı yemek içerisinde tüketerek midenizin kapasitesi kadar beslenir hem de yüksek oranda kalori alabilirsiniz. Ara öğünlerinizde ise iki dilimle ve peynirle yapacağınız sandviç ya da sütlü bir tatlının üzerine fındık, fıstık gibi kuru yemişler ekleyerek besleyici ve sağlıklı tercihlerde bulunabilirsiniz.
Fıstık ezmesi – Bu besin yaklaşık 192 kaloridir ve protein içerir.
Enerji çikolataları – Yaklaşık 500 kaloridir. Bol miktarda yulaf ve fıstık takviyesi içerir. Kahvaltı öğünü için uygun bir besindir.
Peynir – Sabahları tüketilen bir porsiyon peynir 69 kalori içermektedir. Sütün konsantre hali olan peynir protein, kolesterol, yağ ve kalsiyum içerir.
Yağ – Yağ tüketiminde zeytinyağı ve kanola yağının tüketilmesi tavsiye edilir. Tüketeceğiniz yemeklere ekstra yağ eklemeniz kilo alımınıza yardımcı olur. Sağlığınız içinde yararlı olacaktır.
Muz – Bir adet muz yaklaşık 100 kalori içerir. Karbonhidrat içermekte ve egzersiz içinde enerji üretmektedir.
Kilo verme sürecinde çok sevilen bazı yiyeceklerden uzak kalınmasını söylerken kilo alma sürecinde tam aksini söylüyor olacağız. Bunun sebebi kilo alma sürecinde kendinizi şımartmanız gerektiğidir. Damak tadınıza uygun, çok sevdiğiniz ve kalorili besinlerden lezzetli karışımlar yapabilir ve özellikle ara öğünlerinizi daha eğlenceli hale dönüştürebilirsiniz. Örneğin bir su bardağı süt, iki ya da üç adet bisküvi, beş ya da altı adet fındık veya iki adet ceviz, bir top dondurma, bir tatlı kaşığı bal ya da pekmez, bir adet sevdiğiniz bir meyve mikserde geçirilerek lezzetli bir içeceğe dönüşebilir. Tek tek bakıldığında hepsini tüketmeniz mümkün değil gibi görünü fakat birlikte lezzetli bir içecek olacaktır. Ancak bu konuda dikkat edilmesi gereken önemli bir nokta vardır. Karışım hazırlanırken besinlerin içeriğindeki protein ile yap karbonhidratlarının dengeli olmasıdır. Bu konu ile ilgili diyetisyeninizden yardım alabilirsiniz.
*Yorumlara cevap verebilmek için hesabınızın olması gerekmektedir. Buraya tıklayarak hesap oluşturabilirsiniz.