Glisemik İndeksi (Gi) Diyeti Nedir ve Nasıl Hesaplanır?

Besinler eşit oranda karbonhidrat içeriyor olsa da yiyeceklerin kan şekerini artıran etkileri birbirinden oldukça farklı olmaktadır. Bunun sebebi besinlerdeki karbonhidratların sindirim sisteminden çok farklı hızda geçmesi ve emilmesidir. Tüketilen besinlerin kan şekerini yükseltme hızı glisemik indeks olarak adlandırılmaktadır. Yazı içerisindeki Glisemik indeks tablosu içerisinden her bir besinin kan şekerini yükseltme etkisini görebilirsiniz.Besinlerin içeriğindeki protein, glisemik indeks hesaplamalarında göz önünde tutulmaktadır. Karbonhidrat oranı düşük ancak lif ve protein oranı yüksek olan besinlerin glisemik indeksi düşük olmaktadır. Glisemik indeks sebze, meyve ve kuru baklagiller de karbonhidrat içermektedir. Besinlere 0 ila 100 arasında bir değer verilmektedir. Oranı 55’den düşük olan besinler düşük glisemik indeksli, 55-70 arasında olan besinler orta glisemik indeksli ve 70’in üzerinde olan besinler ise yüksek glisemik indeksli besinler olarak adlandırılmaktadır. Glisemik indeks hesaplamasında besinlerin sindirilebilirlik düzeyi ve midenizden boşalma hızı göz önüne alınmaktadır. Yavaş boşalan besinler kan şekerini daha yavaş oranda yükseltir.

Düşük Glisemik İndex’li Beslenmenin En Basit Yolu Nedir? 

Tüketilmekte olan besinlerin nişasta içeriği,  pişirilme şekli, hazırlama şekli, yağ ve protein glisemik indeksi etkilemektedir. Haşlamak yerine fırınlayarak pişirmek daha az miktarda kan şekerini yükselten etkiye sahiptir. Pilav ve mantıyı az pişmiş ya da soğuk olarak tüketmek glisemik indeksi düşürmektedir. Besinler ne kadar az oranda şeker ve ne kadar çok oranda posa ve protein içermekte ise o kadar az oranda glisemik indeks içermektedir. Bu nedenle portakal suyunu tüketmek yerine portakalın kendisini posalı olarak tüketmek vücudunuz için daha yararlı olmaktadır. Besinlerin yağ ve protein içermesi daha geç zamanda sindirilmesine sebep olmakta ve glisemik indeksi düşürmektedir.

Glisemik indeks diyetinde yer alan süt ürünleri süt şekeri içermektedir. Buna rağmen protein ve yağ içerdikleri için düşük glisemik indekse sahip besinlerdir. Kepekli besinlerin de saflaştırılmış besinlere göre glisemik indeks oranı düşüktür. Mesela çavdar ekmeği, kepekli pirinç, kuru fasulye, kepekli ekmek, nohut, soya fasulyesi, iç bakla, mercimek, greyfurt, nektar, portakal, elma, şeftali. bunlara örnektir. Besinlerin lif oranından en üst seviyede yararlanmak istiyorsanız kabukları ile birlikte tüketmeniz gerekmektedir.

Glisemik İndeks Tablosu

Makalemizin başında da belirttiğimiz gibi glisemik indeks oranı 0-55  arasında olanlar düşük glisemik indeksli gıdalar, 56-69 arasında olanlar orta glisemik indeksli gıdalar, 70-100 arasında olanlar ise yüksek glisemik indeksli gıdalar olarak belirtilmiştir. Buna göre;

Besin Adı / Glisemik İndeks Oranı

• Şeker  / 100
• Domates  /  38
• Domates sosu   /   45
• Beyaz Ekmek  /  95
• Elma  /  38
• Pirinç   /  87
• Portakal  /  44
• Yoğurt  /  33
• Fasulye   /  31
• Kuru üzüm /  64
• Greyfurt  /  31
• Mantar  /   15
• Fırında pişmiş patates  /  95
• Haşlanmış patates  /  82
• Püre patates   /   87
• Patates kızartması   /  97
• Tatlı patates   /   65
• Şalgam   /  45
• Pişmiş şalgam /   85
• Maydanoz – Fesleğen /  5
• Kuşkonmaz, Dereotu, Kuzu kulağı, Brüksel lahanası, Karnabahar, Zencefil   /   herbiri 15
• Tatlı su kabağı /  75
• Turşu, lahana turşusu  /  15
• Pancar  /  30
• Rezene  /15
• Frenk üzümü   /15
• Kiraz   /  25
• Böğürtlen  /  25
• Olgun kayısı   /57
• Kuru kayısı  /  44
• Olgun erik  /55
• Kuru erik  /   40
• Ham muz  /54
• Olgun muz  /  62
• Olgun kavun   /  65
• Karpuz  /  76
• Limon  / 20
• Avokado /  10
• Hurma  /  39
• Zeytin / 15
• Dondurma  /  61
• Kola  / 60
• Kahve ve çay  / 0
• Fındık, badem  /  15

Glisemik İndeks Diyeti Nasıl Uygulanabilir?

Sağlıklı Beslenme Programı Oluşturulmalıdır

Bütün besinlerden tüketilerek tüm vitamin ve mineraller alınmalıdır. Yani sağlıklı beslenmede çeşitli beslenme alışkanlığı esastır. İhtiyaç doğrultusunda ölçülü beslenilmeli. Bu sebeple hangi besin hangi sıklıkta tüketiliyor bunun bilincinde olunacaktır. Beslenme saatlerine dikkat edilmeli ve mümkün olduğunca her gün aynı saat dilimlerinde beslenilmelidir. Et ve süt ürünleri hem besleyici hem de aynı zamanda yüksek oranda doymuş yağ içermektedir. Bu nedenle et ürünleri ızgarada, fırında ve haşlama yöntemleri kullanılarak, süt ürünleri ise diyet olarak tüketilmelidir.Her öğünde mutlaka glisemik indeks oranı düşük olan sebzeler ya da salata tüketilmelidir.

Kahvaltı Öğünü Atlanmamalıdır

Güne zinde başlamak için kahvaltı önemli bir öğündür. Kahvaltı öğünü gününüzün en vazgeçilmez ve önemli bir öğünüdür. Kahvaltı yapanların yapmayanlara göre gün boyu enerjik kalabilmeyi ve kan şekerlerinin daha düzenli salgılandığı bilinmektedir.

Öğle ve Akşam Neler Tüketilmelidir?

Gün ortasında, yani öğlen yemekkuru baklagillerlerinde zengin protein içeren besinleri tüketmek hem yağ yakımının hızlanmasını hem de tokluk hissinin artmasını sağlamaktadır. Elbette üstte belirttiğimiz gibi beraberinde ne tükettiğinizde önem taşımaktadır.   Örneğin kırmızı et tüketmek yerine tavuk, balık ve beraberinde sebze yemeği ya da salata, makarna ve pilav yerine tahıllı ve kepekli ekmekler daha sağlıklı çözümler olacaktır.

Yemek Pişirilirken Uyulması Gereken  4 Kural

1. Kullanılan tuz, yağ ve şeker oranları minimum seviyede olmalıdır.
2. Sebze yemeklerinde et kullanılıyor ise bu minimum seviyede olmalıdır.
3. Yoğurt ve süt grubundaki besinler diyet tercih edilmelidir. Böylece daha az oranda yağ alınmış olmaktadır.
4. Sağlıklı pişirmek tekniklerine göre yemekler pişirilmelidir.

Bazen Kendinizi Şımartabilirsiniz

Bazı yiyecekler, mesela tatlı, mantı ve pizza gibi görünürde zararlı olduğu ilan edilen besinler tüketilme sıklığı ve miktarı uygun olması halinde zararlı besinler listesinden çıkartılabiliyor. Bu sebeple bazı sevdiğiniz hamur işi yemekleri kendinize ödül olarak kabul edebilirsiniz. Bir öğününüzün yerine bir haftada sadece iki defa değişim yapabilirsiniz. Eğer canınız aşırı miktarda tatlı çekiyor ise yine kendinizi ödüllendirebilir ancak sütlü ve diyet olanları tercih etmelisiniz.

Her Meyve Masum Değildir

Diyet listelerinde mutlaka meyvelere yer verilmektedir. Ancak her meyve masum olarak kabul edilmemektedir. Bazı meyvelerin tüketim miktarı aşırıya kaçarsa bir porsiyon baklava ile aynı oranda zarar veriyor olacak ve glisemik indeks oranı yükselecektir. Meyveler öğünlerden sonra değil ara öğünlerde ve yalnızca bir porsiyon olarak tüketilmelidir. Meyve suları ve asitli içecekler glisemik indeks oranı yüksek besinlerdir. Bunlara alternatif olarak daha sağlıklı ve zararsız olan ayran, doğal maden suyu gibi içecekler tercih edilebilir.

Glisemik İndeks ve Sağlığa Olan Etkileri Nelerdir?

• İdeal kilonuza ulaşmanızı ve ulaştığınız kilonun korunmasını sağlayacaktır.
• Diabet hastalığının tedavi sürecinde ve tedavisinde kullanılmaktadır.
• Hipoglisemi hastalığından korunmada ve tedavi sürecinde etkilidir.
• Kalp hastalıkları tedavi sürecinde ve korunmada kullanılmaktadır.
• İnsülin direncini kırmada, metabolik sendrom tedavi sürecinde ve korunmada etkilidir.
• Sağlıklı yaşam için oldukça yararlıdır.

Glisemik İndeksi Örnek Diyet Listesi 

Sabah Kahvaltısı

• Bir dilim peynir
• Bir  adet yumurta
• Domates
• Salatalık
• Biber
• Maydanoz
• İki ince dilim tam tahıllı ekmek

Ara Öğün

• Bir küçük elma ya da altı adet çilek ya da bir küçük armut
• Beraberinde bir su bardağı yağsız diyet süt ya da diyet yoğurt

Öğle Yemeği

• 100 gram ızgara et, tavuk ya da balık
• Sebze yemeği ( içerisinde patates ve havuç olmamalı)
• Salata ( içinde havuç ve mısır olmayacak sirke veya limon eklenebilir) 1 ince dilim tahıllı ekmek

Ara Öğün

• İki ince dilim tam tahıllı ekmek
• Bir ince dilim peynir

Akşam Yemeği

• 100 gram ızgara et, tavuk, balık ya da dört yemek kaşığı baklagil
• Sebze yemeği
• Salata
• Bir ince dilim tahıllı ekmek

Ara Öğün

• Bir avuç kuruyemiş
• Bir kase yulaf ezmesi ve yağsız süt ya da yoğurt
• Bir kase diyet dondurma
• Altı adet çilek ya da altı adet çağla ya da sekiz adet erik
• Yağsız süt ya da yoğurt
• (Bunlardan sadece seçeceğiniz her hangi iki tanesini tüketebilirsiniz.

Glisemik İndeks Kavramını Kısaca Açıklamak Gerekirse;

Glisemik indeks, glikoz yani kan şekerini 100 olarak kabul edersek, besin maddelerinin kan şekerini yükseltme gücüne göre 0(sıfır) ile 100(yüz) arasındaki değer tablosunda konumlandırılması demektir. Kan şekeri üzerinde etkili olan karbonhidrat içeren besinlerin sıralanmış olduğu değer tablosunda sofra şekeri, rafine edilmiş gıdalar, reçel ve bal gibi besinler yüksek miktarlarda değerler içerirken posalı karbonhidratlar ise daha düşük değerler ile sıralanmaktadır. Değer tablosunda 55 ve daha altındaki değerlere sahip besinler düşük, 56 ila 69 arasındaki değerlere sahip olanlar orta ve 70’in üzerindeki değerlere sahip olan besinler ise yüksek glisemik indeksli besin maddeleri olarak tanımlanmaktadır.

Düşük değerdeki glisemik indeksli besinler kan şekerinin yavaş ve düzenli olarak salınımını sağlıyorken yüksek değerdeki glisemik indeksli besinler ise kan şekeri düzeyini hızla yükseltmektedir. Beslenme programlarında yüksek değerde glisemik indeksi içeren besinler geniş ölçüde yer almakta ve insülin direncinin gelişimine sebep olacak en önemli faktör olarak kabul görmektedir.

Glisemik İndeksi Düşürerek Kilolarınıza Veda Edebilirsiniz

Yeekten kalktığınızda hemen akabinde açlık hissetmenizin ve buna bağlı olarak hızla kilo alımının gerçekleşmesinin tek bir nedeni olabilir: Glisemik indeksi yüksek gıdalar. Bu noktada dikkat edilmesi gereken konu ise bu besinleri iyi tanımak ve tabiki doğru bir şekilde tüketmek olacaktır.

Günümüzün en önemli hastalıklarından biri olarak kabul edilen metabolik sendromlar, Türkiye’de yetişkin bireylerde yaklaşık olarak %22’lik dilimde görülmektedir. İnsülin direnci ile başlamakta olan obezite, glikoz intoleransı, karın bölgesi yağlanması, hipertansiyon hastalığı, gut hastalığı, kalp ve damar hastalıkları ile Tip 2 diyabet hastalığı gibi bazı hastalıkların bir arada görüldüğü bu tablonun önlenebilmesi adına öncelikli olarak insülin direncinin engelleniyor olması gerekmektedir. Bu durumda ilk olarak yapılması gereken ise insülin direncini tetiklemekte olan glisemik indeksi yüksek olan besinleri doğru miktarlarda ve doğru şekilde tüketilmesidir. Glisemik indeksi rakamlara ve doğru hesaplama endişelerine boğulmadan doğru ayarlamanın  yöntemlerini sizinle paylaşıyor olacağız.

Yapılması gereken şey mutfaklara doğru gıdaları sokmak ve kişiye özel porsiyon ayarlamaları yapmaktır. Glisemik indeks değerlerine dikkat ederek yapılacak olan beslenmenin olmazsa olmazları:

• Kepekli pirinç
• Kuru baklagiller
• Tam tahıllı un ile hazırlanmış olan ürünler
• Tam buğdaylı makarnalar
• Meyve yanında yoğurt ya da süt

İnsülin Direnci Nasıl Oluşuyor?

İnsülin direnci, şekerin hücrelere taşınması esnasında sorunlarla karşılaşılması sonucunda ortaya çıkmaktadır. İnsülin direncinin ortaya çıkması durumunda, normal seviyedeki insülin miktarının çok üzerinde salgılanması gerekmektedir ki şekerler enerjiye dönüşebilsin diye hücrelere taşınabilsin. Şekerin enerjiye dönüştürülmesi işleminde yaşanacak aksaklıklar nedeniyle kandaki fazla şeker, insülin hormonu ile yağa dönüştürülmekte ve depolanmaktadır. İnsülin direncinin önlenmemesi halinde oluşmakta ve birikmekte olan bu yağlar ise obezitenin öncüleri olarak kabul edilmektedir.

İnsülin Salgılanması İle Başlamakta Olan Hormonal Süreç Nasıl İşlemektedir?

İnsülin hormonu pankreas organından salgılanmakta ve kan şekerini düzenlemektedir. Tüketilmekte olan besinlerin kan şekerine dönüşmesi sonucunda insülin hormonu salgılanmaya başlamaktadır. İnsülin hormonu kan şekerini hücrelere taşımakta ve hücreleri ihtiyaç duydukları enerjiye kavuşturmaktadır. Bununla birlikte artmakta olan kan şekeri normal seviyeye geri dönmektedir. Beyaz ekmeğin şeker yükü oldukça fazladır ve insülin hormonu ile kan şekerini kanda hızla yükseltmektedir. Ayrıca beyaz ekmekle birlikte kurabiye ve beyaz pirinç pilavı gibi besinler tüketildikten kısa bir süre sonra kan şekerini daha fazla düşürerek açlık hissinin ortaya çıkmasına sebep olmaktadır.

Glisemik İndeks Yükünü Bilmek Önemlidir

Glisemik  indeks değerleri, besinlerin içeriğinde yer almakta olan 50 gr. karbonhidratın kan şekeri üzerindeki etkisi ile hesaplanmaktadır. Ancak besin maddelerinden 50 gr. karbonhidrat alabilmek için tüketilecek olan miktarlar farklılık göstermektedir. Mesela 750 gr. karpuz tüketildiğinde 50 gr. karbonhidrat alınabilirken patatesten 50 gr. karbonhidrat almak için 250 gr. tüketmek yetmektedir. Bu sebeple tüketilmekte olan besin maddesinin glisemik indeksi değeri kadar o besin maddesinden ne kadar tüketildiği de önem taşımaktadır. Beslenme esnasında oluşturmuş olduğu glisemik yükün ne olduğu da önemli olmaktadır.

Açlık Duygusu İle Boğuşurken Vücudunuzda Neler Oluyor?

Açlık duygusu vücuda hakim olduğunda kanda bulunan şeker düşmekte ve buna bağlı olarak böbrek üstü bezinden adrenalin hormonu, ardından da pankreas bezinden ise glukagon olarak adlandırılan hormon salgılanmaktadır. Bu hormonlar ise kaslarda ve karaciğerde depolanmış olan şekerin kana karışmasını sağlamakta ve kan şekerinin daha fazla düşmemesini sağlamaktadır. Ancak glikojen olarak adlandırılan bu glikoz depolarının bitmesi halinde kan şekerinin düşmesine sebep oluyor. Düşmekte olan şeker, bahsettiğimiz depolanmış olan şekerden karşılandığı gibi proteinlerin de şekere dönüştürülmesiyle dengelenmeye çalışmaktadır. Vücuttaki yağlardan şekere dönüşüm olmamaktadır. Ancak kanda varolan şeker fazla olduğunda yağ halinde depolandığı halde yağlar şekere dönüşememektedir.

Bu sebeple şeker azlığının yaşandığı uzun süreli açlıklarda bu kez yağ asitleri yanmaya başlamaktadır. Bu süreçte kanda bulunan leptin hormonu ve insülin de azalmaktadır. Bu yağ asitleri yandığında ise vücutta keton olarak adlandırılan başka yağ asitleri de oluşmakta ve beyinin çalışması için bunlar kullanılmaktadır. Ayrıca vücutta artmış olan ketonlar da açlık hissini artırmaktadır.

Açlık Hissi Nasıl Oluşmaktadır?

Bu tablonun en önemli sebebi ise insülin direncinin gelişmesinde başlıca sorumluluklar, kan şekerini hızlı bir şekilde yükselten besin maddeleri olmaktadır. Glisemik indeksi yüksek olan bu besin maddeleri olarak tanımlanmakta olan bu besinler bağırsaklardan hızla emilmekte ve kan şekerine dönüşmektedir. Kan şekerinde yaşanmakta olan bu ani yükseliş, pankreasın anında tepki vermesini ve insülin salgılanmasını sağlamaktadır. Yüksek miktarlara ulaşan kan şekerini düşürmek için yüksek miktarlarda sagılanmakta olan insülin bu defa kan şekerinin hızlı bir şekilde düşmesine sebep olmaktadır. Kan şekerinde yaşanmakta olan bu ani düşüş ve tüketilmekte olan besinler bağırsaktan hızlı bir şekilde geçmekte ve bunun sonucu olarak açlık hissi oluşmaktadır. Bu durumun sonucu olarak yemek yedikten kısa bir süre sonra yeniden yemek yeme ihtiyacı hissedilmektedir.

Sonuç olarak tekrar glisemik indeksi yüksek olan bir besin ya da öğün tüketildiğinde aynı döngü tekrarlanmakta ve insülin direnci gelişmektedir. Bu durumda tüketilen besinlerin bağırsaklarda yavaş bir şekilde sindirilmesi ile kana karışması ve kan şekerinde ani seyreden bir yükselişe sebep olmaması gerekmektedir.

Peki Nasıl Kilo Alıyoruz?

Yüksek glisemik indeksi olan besinler;

• Hızlı bir şekilde sindirilmekte ve kana kana karışarak kan şekerini yükseltmektedir.
• Hızla yükselmekte olan kan şekerini algılayan pankreas yüksek miktarlarda ve hızlı bir şekilde salgılanmaktadır.
• Vücut yağlanmaya başlamaktadır.
• Fazla miktarlarda salgılanmakta olan insülin kan şekerini düşürmektedir.
• Salgılanmakta olan insülin, vücudun htiyacından fazlası olan şekeri öncelikle şeker depolarına artanı ise yağ depolarına göndermektedir.
• Düşmekte olan kan şekeri ve bağırsaklarda besin kalmaması neticesinde açlık hissi oluşmaktadır.
• Oluşan açlık hissinini giderebilmek adına tekrar yemek yenilmekte ve sonuç olarak insülin direnci artmakta, metabolik sendrom oluşmakta ve kilo alımı gerçekleşmektedir.

Glisemik İndeksi Yüksek Olan Besinler Hiç Tüketilmemeli mi?

Biz Diyetixyen ailesi olarak her zaman besinleri yasaklayarak değil de sağlık ve yaşam şartlarına göre kontrollü tüketilmesi gerektiğini savunmaktayız. Kontrollü tüketim demek doğru miktarları doğru zamanlarda ve doğru besinlerle birlikte tüketmek demektir. Şayet her besin de aynı şekilde doğru zamanlarda, doğru miktarlarda ve doğru besinlerle birlikte bir öğün dahilinde tüketilirse tüm besinlerden fayda sağlamak mümkün olacaktır. Ancak glisemik indeksi ile yükü yüksek olan besinler, tek başına ve yüksek miktarlarda tüketilmemesi gerekmektedir. Mesela meyvelerde bulunan şeker miktarı glisemik indeksi yükseltmektedir. Bu sebeple meyveleri tek başına tüketmemeli, yanında yoğurt ve süt mutlaka tüketilmelidir. Ayrıca üzerine tarçın serpiştirerek tüketmek ise diğer bir seçenektir.Böylece kan şekerinin hızla yükselmesi de önlenmiş olacaktır. Sadece meyve tüketildiğinde çabuk acıkılıyor olması bundan dolayıdır.

Elbette tüketilmiş olan besinlerin toplam kalorisi de her zaman göz önünde bulundurulmalıdır. Yağ, lif ve protein içermekte olan besinlerle öğünde tüketilen besinlerin sindirimi ve kana salınımı yavaşlayabilir. Bunun için yukarıda önermiş olduğumuz Glisemik İndeks Beslenme Programını takip edebilirsiniz. İnsülin direncinin gelişmesini engelleyebilmek veya mevcut insülin direncini kırabilmek için beslenme programına dikkat etmenin yanı sıra aktif bir hayat sürmek gerekmektedir. Vücudun ihtiyaç duyduğu yüksek enerji gereksinimi nedeniyle bol miktarda karbonhidrat tüketmekte olan sporcularda, spor yapmayan bireylerde görülmekte olan insülin direncine çok fazla rastlanmıyor olması, spor yapmadan fit ve sağlıklı kalmak isteyenlerin gözden geçirmesi bir konudur.

Öneri: Doğru besinlerin doğru miktarlarda tüketilebilmesi adına daha detaylı bilgiye ulaşmak isterseniz ” Doğru Porsiyon Hesabı” başlıklı makalemizi ziyaret edebilir ve gün içinde tüketilmesi gereken sağlıklı besinleri ne kadar tüketmeniz gerektiği hakkında bilgi edinebilirsiniz. 

Hangi Şartlarda Besinlerin Glisemik İndeksi Artar?

Makarna gibi nişasta içermekte olan besinlerin pişirme süreleri uzadığında, meyvelerin ise olgunlaştığında glisemik indeksi artmaktadır. Karpuz, incir, muz, üzüm ve kavun, gibi meyvelerin glisemik indeks değerleri diğer meyvelere kıyasla daha yüksektir ve daha kısa sürede acıktırmaktadır. Armut, elma ve şeftali gibi meyvelerin ise glisemik indeksi düşüktür. Glisemik indeksi yüksek olan meyve çeşitlerinin tüketilecek miktarı doğru bir şekilde ayarlanmalıdır.

Yapay Tatlandırıcılar Çok Güvenilir Değildir

Tat duygusu, artık yalnızca ağızda değil, bağırsakların da salınan hormonlarına bağlı olarak tat duygusuna duyarlı olduğu çoğunluk tarafından bilinmektedir. Bu sebeple tatlandırıcı kullandığınızda aynı metabolizma çalışmakta, bağırsaklar da bu ürünü tatlı olarak algılamaktadır. Bunun sonucu olarak ise yine insülin salgılanmaktadır. Bu sebeple tatlandırıcıların kullanımı kontrollü olmalıdır ve kullanım miktarı abartılmamalıdır. Ancak tatlandırıcı yerine muadil ürün olarak pekmez ya da agave şurubu; kek ve kurabiye gibi tatlı yiyeceklerin hazırlanması aşamasında ise havuç, kayısı, üzüm ya da elma gibi meyvelerin içeriğindeki şekerlerden yararlanabileceğinizi belirtmek istiyoruz.

Glisemik İndeks Tablosu

Yapılmış olan bazı klinik çalışmalar, düşük glisemik indeksli besinlerle beslenmenin iştah kontrolünü sağladığı, kalp ve damar hastalıklarını önlediğini ve diabet hastalarının şeker kontrolünü sağladığı sonucuna varmıştır.

1- Kilo vermek istiyorsanız,

2- Yemeklerinizin miktarını azaltmadan daha sağlıklı beslenmek istiyorsanız,

3- Şimdiye dek uygulamış olduğunuz diyet programları sizi aç ve halsiz bırakmanın ötesine geçemiyorsa ve sizin de cevabınız bu üç seçenek için de EVET ise düşük glisemik indeksli besinler tüketmeniz gerekiyor demektir.

Glisemik İndeksi (Gİ) Düşük Olan Besinler Neden Sağlıklıdır?

• 50 gram toz şekerin glisemik indeks değeri 100 olarak kabul edilmekte ve besinler de 100 değerine oranla hesaplanmaktadır.
• 50 gram kadar besinin bireylerde kan şekerini yükseltme hızını göstermektedir.
• Glisemik İndeks, bir besinin içeriğinde bulunan karbonhidrat oranına göre hesaplanmaktadır.
• İşlenmiş hazır gıdalar ve rafine edilmiş gıdaların glisemik indeks değeri yaklaşık olarak 100 civarındadır.
• Besinler yüksek, orta ve düşük glisemik indeks olarak değerlendirilmektedir.
• Besinlerin içeriğindeki lif oranı arttıkça glisemik indeks değerleri düşmektedir.
• Lifli besinlerin hazmedilmeleri oldukça yavaştır. Bu nedenle mide ve bağırsaklarda uzun süre kalmaktadırlar. Böylece bu besinler kana şeker olarak daha yavaş geçmekte ve kan şekerinizi de daha yavaş ve aynı düzeyde kalacak şekilde yükseltmektedirler. Bu durum tokluk hissinin daha uzun sürmesini sağlayacaktır. Ayrıca kan şekerinizde ani değişimler yani ani çıkış ya da ani düşüşler görülmemektedir. Buna bağlı olarak yemek yedikten yaklaşık bir ila iki saat sonra açlık ve halsizlik hissetmiyor olacaksınız.
• Glisemik İndeksi (Gİ) düşük olan besinler uzun süre tokluk hissi vermekte ve uzun süren enerji sağlamaktadır. Bu sebeple kilo verimi de sağlıklı olmaktadır. Glisemik indeksi düşük olan besinleri tüketerek gerçekleşecek olan beslenme programı ile verilen kilolar bir kaç ay sonra geri alınmamaktadır.

• Şeker hastası bireylerin kan şekeri kontrolü daha sağlıklı bir şekilde sağlanmaktadır. Böylece şeker hastası olan kişilerin aşırı şekilde kilo almaları da önlenmiş olacaktır. Ayrıca şeker hastalarının insülin ihtiyaçları da azalacaktır.
• Glisemik indeksi düşük besinlerle beslendiğinizde açlık hissetmezsiniz.
• Uzun süren tokluk hissi sonucunda verilen kilolar geri alınmamış olacaktır.
• Yağların erime hızı daha yüksek olmaktadır.
• Hızlı kilo kaybı yaşanmakta ve kilo alınmadığı gibi ulaşılan kiloda kalınmaktadır.
• Glisemik İndeksi düşük besinler ile beslenerek ince bir bele sahip olmak mümkündür. Üstelik görünümün değişme ihtimali oldukça düşüktür.
• Vücut ihtiyaç duyduğu enerjiyi doğru noktadan kullanacağı için kasların erime riski hiç yoktur. Böylece yağlar erimeye devam edecektir. Enerji mevcuttaki yağlardan sağlanmaktadır.
• Su kaybı yaşanmamaktadır.
• Glisemik İndeksi düşük besinlerle beslenmek karaciğer yağlarının erimesine yardımcı olmaktadır.
• Metabolizmada yavaşlama olmayacağı için kilo verimi söz konusu olacaktır.
• Halsizlik sorunu yaşamıyor olacaksınız.
• Glisemik indeksi düşük besinlerle beslenildiğinde obezite olma ihtimali ortadan kalkacaktır.
• Böylece obezite sonucunda ortaya çıkacak sağlık sorunları da önlenmiş olacaktır.
• Bağırsaklar düzenli çalışıyor olacaktır.
• Glisemik indeksi düşük besinlerle besleniyor olmak sonucunda tansiyon normal seyrinde olacaktır.
• Felç ve inme gibi rahatsızlar yaşanmamaktadır.
• Fiziksel aktivitelerde herhangi bir kısıtlanma söz konusu değildir. Tüm gün kendinizi dinç ve enerjik hissedebilirsiniz. Bitkinlik ve halsizlik yaşanmamaktadır.
• Kandaki insülin ve leptin düzeyleri normal seyreder. Gün boyunca ise kan insülin düzeyi düşük seviyelerde kalmaktadır. Bu durum açlık hissinin doğmaması demektir. Ayrıca kan şekeri inişli çıkışlı değildir.
• Kan yağları normalleşmektedir: Trigliseridler düşerken HDL yükselmektedir.
• Glisemik indeksi düşük besinle tüketiyorsanız kalp hastalıkları yaşama riskiniz en aza inmektedir.
• Kanser türlerinden birine yakalanma riski yoktur.
• İnsülin direncini dengede tuttuğu için şeker hastalığı olma riski bulunmamaktadır. Eğer şeker hastalığı var ise kontrolünü sağlamak daha kolay olacaktır. Hatta iyileşme söz konusu olmaktadır. Ayrıca şeker hastalığına bağlı olarak görülen bazı tehlikeli komplikasyonlar azalarak yok olma düzeyine gelecektir.
• Düşünceler berraklaşır.
• Eklem ağrıları ortadan kalkar. Artrit rahatsızlığının gelişmesi engellenir.
• Horlama ortadan kalkmakta ve uykular daha düzenli olmaktadır.
• Glisemik indeksi düşük besinler ile beslenildiğinde vücudun bağışıklık sistemi güçlenmektedir. Alerji, bakteri, virüs ve kanser hastalığına sebep olan etkenler ortadan kalkar. Hastalık söz konusu ise kısa sürede iyileşme olacaktır.

GLİSEMİK İNDEKS TABLOSU

Besinlerin Glisemik İndeksi Hangi Faktörlere Bağlı Olarak Değişmektedir?

Besinlerin glisemik indeks (Gİ) değerleri;

• Yapılarında bulunan madde ve miktarlarına bağlı olarak,
• Depolanma sürelerine bağlı olarak,
• Pişirilme süresi ve yöntemlerine göre,
• Besinlerin hazırlanma aşamasında gördüğü işlem aşamalarına göre,
• Besinlerin sıcaklıklarına göre,
• Besinlerin beraberinde tüketildiği diğer besin maddeleri ve içecek türlerine göre,
• Besinlerin tüketilme hızlarına bağlı olarak,
• Besinlerin olgunluk derecesi ve tazeliğine bağlı olarak,
• Besinlerin yetiştirildikleri topraklar ve iklim özelliklerine bağlı olarak,
• Daışarıdan alınan besinlerin bağırsaklardan sindirilme sürelerine bağlı olarak,
• Bireylerin bağırsak florasının farklılık göstermesine bağlı olarak ve
• Bireylerin genel sağlık sorunlarına bağlı olarak besinlerin glisemik indeks değerleri farklılık göstermektedir.

Glisemik İndeks Değeri Düşük Olan Besinler Sağlıklı Sayılabilir mi?

Bir besin maddesinin glisemik indeks değerinin düşük olması, o besin maddesinin sağlıklı olduğu ya da bol miktarlarda tüketilebileceği anlamına gelmemektedir. Mesela patates cipsi, bezelye ve yulaf ezmesine kıyasla glisemik indeks değeri daha düşüktür ancak yulaf ezmesi ve bezelye, patates cipsine göre daha sağlıklı ve daha besleyicidir.  Yine glisemik indeks değerlerine göre yer fıstığı elma ile kıyaslandığında daha sağlıklı bir seçenek gibi görünüyor olsa da içerdikleri kaloriye göre durum tam da tersi olmaktadır.

Sağlıklı beslenme programları kesinlikle glisemik indeks değerlerine göre ayarlanmamalıdır. Diğer faktörler yani kalori miktarı, lif oranı, yağ miktarı, vitamin ve mineral değerleri de göz önüne alınarak sağlıklı beslenme programı düzenlenmesi daha doğru bir yol olacaktır. Böylece daha sağlıklı bir şekilde kilo verimi mümkün olacaktır.

Glisemik İndeks (Gİ) Vücuda Nasıl Etki Eder?

Besin maddeleri eşit oranlarda karbonhidrat ve kalori içeriyor olsalar da besinlerin glisemik indeks değerleri farklı olmaktadır. Glisemik indeksi yüksek olan besinler hızlı bir şekilde sindirilirken ve bağırsaklardan hızla emilmekteyken kan şekeri düzeyinde dalgalanmalara sebep olabilir. Düşük glisemik indeks değerli beslenme, Tip 1 ve Tip 2 diyabeti olan hastaların kan şekeri üzerinde oldukça olumlu etkilere sahiptir. İştah kontrolü sağlıyorken acıkma süresinin uzamasına da yardımcı olarak kilo kontrolü sağlamaktadır. Ayrıca düşük glisemik indeksi olan besinlerle beslen insülin direncini ve insülin düzeyini de azaltmaktadır. Harvard Üniversitesi’nde yapılmış olan bir araştırma sonucunda; diyabet ve koroner kalp rahatsızlığı olan hastaların günlük beslenmesinin glisemik indeks içeriği ile yakından ilişkili olduğu belirtilmektedir.

Glisemik İndeksi Değeri Düşük Tarifler

Güneşte Kurutulmuş Domates İle Yumurta

Güneşte Kurutulmuş Domates İle Yumurta İçin Malzemeler

● Bir adet yumurta
● 20 ml. yağsız süt
● Bir tutam maydanoz
● 15 gram  kadar çeddar peyniri
● Üç adet güneşte kurutulmuş domates.

Güneşte Kurutulmuş Domates İle Yumurtanın Hazırlanışı

Kuru domatesler sıcak suyun içerisinde bir süre bekletilir ve yumuşadığında küçük parçalar halinde doğranır. Diğer yandan yumurta ile süt çırpılır. Çırpma kabına peynir, doğranmış domatesler ve maydanoz da ilave edilir ve iyice karıştırılır. Az miktarda zeytinyağı ile pişirilir. Bir dilim tam çavdarlı ekmek ve şekersiz çay eşliğinde tüketilebilir.

Antioksidan ve Enerji Dengesi İçin Meyveli Smoothie

Meyveli Smoothie İçin Malzemeler

● 300 gram muz
● 150 gram yaban mersini
● 350 gram yoğurt
● 100 ml kadar süt

Meyveli Smoothienin Hazırlanışı 

Öncelikle muz ve yaban mersini blendera alınır. Ardından yoğurt ve en son süt ilave edilir ve blenderdan geçirilerek tüketilir.

Yeşil Smoothie

Yeşil Smoothie İçin Malzemeler

● İki demet ıspanak
● Bir kase ile dondurulmuş yaban mersini ve dondurulmuş böğürtlen
● Bir kaşık ile keten tohumu
● Bir su bardağı ile süt
● Splenda tatlandırıcı

Yeşil Smoothienın Hazırlanışı

Öncelikle tüm malzemeler son olarak süt blendera alınır ve tamamı iyice karıştırılarak tüketilir.

Tatlı ve Baharatlı Somon

Tatlı ve Baharatlı Somon İçin Malzemeler

● 300 gram somon balığı
● Bir çorba kaşığı ile bal
● İki çorba kaşığı ile soya sosu
● Bir çorba kaşığı ile limon suyu
● Bir çorba kaşığı ile susam yağı
● Bir çay kaşığı ile kırmızı pul biber

Tatlı ve Baharatlı Somon Hazırlanışı

Bir fırın tepsisinin içerisine yağlı kağıt serilir ve somon balığı temizlenip yıkandıktan sonra tepsiye alınır. Ardından diğer tüm malzemeler de bir karıştırma kabına alınır ve karıştırılır. Elde edilen sos balığa sürülür ve yaklaşık olarak otuz dakika boyunca dinlendirilerek marine edilmesi sağlanır. Daha sonra önceden ısıtılmış olan fırına verilerek balık kızarana kadar pişirme işlemi sürdürülür. Sıcak olarak servis edilir.

Glisemik İndeksi Değerine Göre Beslenmelerde Dikkat Edilmesi Gereken Önemli Hususlar Nelerdir

• Öğünler arasında mutlaka bol miktarda su tüketilmelidir. Ayrıca şekersiz çay, ayran süt de tüketilmelidir.
• Öğünlerin zaman aralığı dört ila beş saat olmalıdır.
• Akşam saat 8’den sonra kesinlikle hiç bir şey tüketilmemelidir.
• Şekersiz yeşil çay tüketilebilir.
• Gün içerisinde de bol miktarda su içilmelidir.
• Her gün mutlaka en az 30 ila 40 dakika yürünmelidir.
• Yemekler düşük ısıda yavaş yavaş pişirilmelidir.
• Yemeklerde soğuk sızma zeytinyağı ve doğal tereyağı tercih edilmelidir. Soğuk sızma zeytinyağını kullanabilmek için yemek piştikten sonra ilave edilebilir.
• Salatalarda yine soğuk sızma zeytinyağı, keten tohumu yağı, bol sirke, nar ekşisi, sarımsak ve limon kullanılmalıdır. Yine isteğe göre salatalara susam, zeytin, peynir ve keten tohumu yağı ilave edilebilir.
• Bol sirke ile yapılmış az tuzlu ev turşusu tüketilebilir.
• Yemeklere ekstra tuz yerine kekik, acı kırmızı ya da karabiber, sumak, nane, maydanoz gibi baharatlarla tatlandırılabilir.
• Komposto tüketmek serbest ancak şekersiz olarak pişirilmesi gerekmektedir. Meyvelerin kendi şekerinden faydalanıyor olacaksınız. Komposto yapabilmek için; gün kurusu kayısı, mürdüm eriği, siyah çekirdekli üzüm, ceviz, badem, yaban mersini, çubuk tarçın ve karanfil derin bir tencereye alınır. Üzerine bol su ilave edilir ve kapağı kapatılarak kaynatılmadan ve şeker ilave etmeden buzdolabına alınır ve bir gece bekletilir. Ertesi gün tüketmek mümkün olacaktır. Pişirilmiş olan kompostoların glisemik indeksi değeri artabilmektedir.

Öneri: Sağlıklı kilo vermek, sağlıklı bir birey olmak ve sağlıklı kiloda kalabilmek için düşük glisemik indeksi değerine sahip karbonhidratları ve bozulmamış yağları bol miktarda besinlerle birlikte tüketebilirsiniz. Bu ayrıca daha dinç, enerjik ve hayat dolu yaşıyor olacaksınız. Sağlıklı olan bozulmamış yağlar; Omega-3, keten tohumu yağı ve soğuk sızma zeytinyağlarıdır. Sebze ve meyveler bol miktarda, bütün olarak, mümkün olduğunca kabukları ile beraber ve çiğ olarak tüketilmelilerdir. Makalemizin başında da belirttiğimiz gibi olgunlaşmış meyvelerin glisemik indeks değeri artmakta ve sonuç olarak bazı sağlık sorunlarının yaşanmasına neden olmaktadır.

Kaydet

Kaydet

Kaydet

Kaydet

Kaydet