12 Haziran 2020, Cuma

Doğru Porsiyon Hesabı

Bazı restoranlarda ki porsiyonlar sınırları zorlamakta. Doğru porsiyon miktarlarını biliyor olmak  doğru miktarda beslenmeyi kolaylaştıracaktır. Bu nedenle biz de bu yazımızda “doğru porsiyon hesabı” yapabilmek için kılavuz olarak kabul edilebilecek bilgileri sizlerle paylaşmayı hedefliyoruz. Sizin için uygun olan porsiyon miktarlarını cinsiyetiniz, yaşınız, gün içindeki hareketliliğiniz ve vücut kitle endeksine (BMI) göre belirleyebilirsiniz. Amerika Tarım Bakanlığı bı konu ile ilgili bir düzenleme yapmış ve her besin grubu için ayrı tavsiye edilmiş olan porsiyonları “the dinner plate” yani yemek tabağı dedikleri yeni sembolle değiştirmiştir. Arkasından da anlaşılacağı gibi tabak şeklinde olan bu simge dört bölüme ayrılmış ve her bölümde vücudumuz için gerekli olan dört besin grubu gösterilmiştir. Sebze, Meyve, protein ve tahıl. Süt ürünleri grubu ise tabağın dışında bardak olarak konulmuş olsa da dengeli beslenme  programının içinde yer alıyor.

23.-diet-sehat-kalori-makanan Doğru Porsiyon Hesabı

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Amerika Tarım Bakanlığı’nın yapmış olduğu en önemli değişiklikler ise, tüketeceğiniz tahılların en az yarısının tam tahıl (iri taneli mısır unu,yulaf ezmesi, esmer pirinç vs.) diğer yarısının ise sebze ve meyvelerle dolu olması gerektiğidir.

Ölçüsü belli olmayan porsiyon önerileri yerine “the dinner plate” denilen yeni simge ile;

1- Gün içinde üç bardak süt ürünü:

  • Süt
  • Yoğurt
  • Peynir

2- İki ya da üç bardak sebze

3- Bir buçuk ya da iki bardak kadar meyve

4- 140-184 gram protein

  • Kümes hayvanları
  • Balık
  • Yumurta

5- 140-226 gram tahıl ürünü

  • Pirinç
  • Tam tahıllı gevrekler
  • Makarna

6- Beş ila yedi tatlı kaşığı ile şeker ve yağ öneriliyor. 

Bu önerilen besin grupları ile daha dengeli öğünler oluşturabilirsiniz. Ayrıca doğru olan porsiyon ölçüsünün nasıl göründüğünü bilmekte çok önemlidir. Yiyecekleri doğru miktarlarda yiyebilmeniz için ipuçları paylaşıyor olacağız sizinle.

Süt ürünleri

Günde üç bardak=Süt, peynir, yoğurt

  • Bir bardak süt
  • 45 gr. peynir
  • Yarım bardak dondurma

Püf noktası: Süt az yağlı ya da yağsız olmalıdır. Yoğurt ve peynir de tüketebilirsiniz. Az yağlı veya yağsız süt yağlı süt ile aynı oranda kalsiyum, protein ve D vitamini içerir ancak içinde daha az miktarda kalori, yağ ve doymuş yağ vardır.

sut1 Doğru Porsiyon Hesabı

Sebze Ürünleri

Günde iki ya da üç bardak

  • Bir orta boy patates:  Bilgisayar faresi büyüklüğünde (yaklaşık 156 gr.)
  • Bir ölçü havuç: Küçükle orta boy arasında kalan boyda 2 adet havuç
  • Bir bardak brokoli ya da herhangi bir yeşil sebze: Küçük bir top büyüklüğünde

bagisiklik-sistemini-guclendiren-yiyecekler-02 Doğru Porsiyon Hesabı

Meyve Ürünleri

Günde 1,5 ila 2 bardak arası

  • Bir orta boy elma: Orta boy top büyüklüğünde (yaklaşık yedi cm. çapında)
  • Yarım bardak çilek: Yaklaşık yedi çilek
  • Yarım bardak üzüm: Yaklaşık on altı adet üzüm

Püf Noktası: Öğünlerin tamamında yemeklerinizin yarısı değişik meyve ve sebzelerden oluşmalıdır. Kronik hastalıkların riskini azaltabilmek için meyve ve sebze tüketimini artırmak gerekiyor. A, C, E vitaminlerini ve zengin lif içeren meyve-sebzeler sindirim borusundan yağ birikintilerini de temizleyerek vücudu arındıran antioksidanlar içermektedir.

manset-meyve Doğru Porsiyon Hesabı

Protein İçeren Ürünler

Günde 140-184 gram= Kümes hayvanları, balık, kuruyemiş, yumurta ve baklagiller çeşitleri.

  • 56-85 gr. tavuk: Bir deste oyun kartı ebatlarında
  • 1/4 bardak badem: Yaklaşık 23 adet badem
  • İki yemek kaşığı yer fıstığı ezmesi: İki adet pinpon topu kadar

Püf Noktası: İşlenmiş etler (sucuk, sosis gibi) yerine yağsız kümes hayvanları ve et tercih edilmelidir. Yağsız etlerin besin değerleri daha yüksektir. Kemikleri ve kasları güçlendirir. Enerjiyi artırır ve vücudun metabolizmasını düzenler. Kan dolaşımında oksijen taşıyan alyuvarların oluşumunda yardımcı olacak demir, çinko, magnezyum ve B vitamini gibi gerekli besin maddelerini de içerir.

badem Doğru Porsiyon Hesabı

Tahıl Ürünleri

Günde 140-226 gram= Esmer ekmek çeşitleri, pirinç, makarna ve gevrekler

  • Bir dilim ekmek: Bilgisayar disketi boyutlarında
  • Bir simit ya da açma: Ton balığı konserve kutusu büyüklüğünde
  • Yarım bardak makarna/pirinç: Ampül büyüklüğü kadar

Püf Noktası: Tahılların en az yarısı yulaf ezmesi, akdarı, esmer pirinç, tam buğday ekmeği, kepekli gevrek vb. gibi çeşitlerden oluşmalıdır. Tam tahıllı ürünlerin içerdiği lif sindirimi güçlendirir ve hastalıklarla savaşır. Ayrıca kolesterolü düşürmeye, kanın pıhtılaşmamasına ve atıkların sindirim borusundan aşağıya gönderilmesine yardımcı olur.

ekmek_2b9abc8d-22dc-49f5-b6b3-534c50d66d22_1 Doğru Porsiyon Hesabı

Şeker ve Yağlar

Günde 5 ila 7 çay kaşığı

  • Bir tatlı kaşığı tereyağı
  • İki yemek kaşığı salata sosu
  • Bir yemek kaşığı mayonez

Püf Noktası: Yemeklerinize çeşni eklemeyi kısıtlandırmalı ve bu grubu kesinlikle ihmal etmemelisiniz. Badem yağı, kanola yağı ve zeytinyağı gibi bazı yağ çeşitleri düşük oranda doymuş yağ içermekte ve bu da kalp krizi riskini azaltmaktadır. Ayrıca kan şekeri ve kolesterol seviyelerini düzenlemeye yarayan tekli doymamış yağlar bakımından da zengindirler.

b18102fe57e1af3df14c50c5136b317b Doğru Porsiyon Hesabı

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

diyetisyen-banner-reklam-e1586021839943 Doğru Porsiyon Hesabı

Önerilen Yazılar

Regl Döneminde Beslenme

Birçok kadında adet döneminde şişkinlik ve kilo artışı gözlemlenebilir. Kadınlar regl olmadan önce sıkıntı, asabiyet, göğüs ağrıları gibi şikâyetlerle de karşılaşabilirler. Bu durumlar son...

Kaliteli Uykunun Kilo Üzerindeki Etkisi Nedir ve Kaliteli Uyku İçin Ne Yapmalıyız?

Kilo verme ve diyet denildiğinde ilk aklınıza beslenme kuralları ve spor geliyor değil mi? Düzenli uyku da diyet sürecinde önemli bir etkendir ancak çoğunlukla...

Polikistik Over Beslenmesi

 PCOS adı ile bilinen polikistik over sendromu ilk tanım olarak, gebe kalamama, aşırı tüylenme, adet görememe ve küçük kistler nedeniyle düzensiz adet görme olarak...

Ramazan Ayı 26. Gün İftar Menüsü

Bugün Ramazan Ayı'nın 26. günü için iftar menüsü hazırlayacağız hep birlikte. İlk yemeğimiz elbette iftarlarda olmazsa olmazımız çorba olacak. Çorba olarak bugün baharatlı patates...

Son Yorumlar