13 Haziran 2020, Cumartesi

Sirkadiyen Ritim ve Sirkadiyen Beslenme

Tüm organizmanın biyolojik saati olarak adlandırılmakta olan sirkadiyen ritim vücut işlevlerinin düzenli bir şekilde işleyişi olarak adlandırılmaktadır.

Vücudun sıcaklığı, duygu durum değişiklikleri, uyku ve uyanıklık döngüsü, kalp hızı ve kan basıncı, hormon salınımı, duygu durum değişiklikleri, metabolik aktiviteler ve kişisel performans sirkadiyen ritmin bir parçası olarak kabul edilmektedir.

Bizler makalemizde sirkadiyen ritim ve sirkadiyen beslenme ile ilgili detayları ve arasında ki ilişkiyi sizinle paylaşıyor olacağız.

1583246653623878-1 Sirkadiyen Ritim ve Sirkadiyen Beslenme

Sirkadiyen Ritim ve Sirkadiyen Beslenme Nedir?

Sağlıklı yaşam ile bilinçli beslenme söz konusu olduğunda herkesin ilk aklına gelen nokta çoğunlukla tüketilen yiyecek, içecek ve gün içinde yapılan hareketler olabilmektedir. Oysa ruh ve beden enerjisi ile iştah ve stres yönetimini etkilemekte olan uykunun da ne kadar önemli olduğu gözlemlenebilmektedir.

Çalışma saatleri, mesleklerin ya da özel yaşam şartlarının getirmiş olduğu zorunlu şartlar dışında uykunun kaliteli olması ve yeterl miktarda olması kilo kontrolü sağlanabilmesi açısından büyük ölçüde önem taşımaktadır.

Ayrıca bunun ne kadar önemli olduğu sirkadiyen ritim konusunda yapılmış olan çalışmalar sonucunda da ortaya çıkarılmıştır. Bizler makalemizde sirkadiyen ritim ve beslenme ilişkisine değiniyor olacağız ancak sizler kaliteli uykunun kilo üzerindeki etkilerini daha detaylı incelemek isterseniz “Kaliteli uykunun kilo üzerindeki etkisi ve kaliteli uyku için ne yapılmalı?” başlıklı makalemize linki tıklayarak da ulaşabilirsiniz.

Bireylerin ruh hali, hormon düzeyleri, metabolizma ve vücudun ısısı günlük ritim içerisinde çalışmaktadır. Vücut ısısı 36,5 derecede tutulmakta, kalp dakikada 60 ila 80 defa kan pompalamakta, her organ ise kendi düzeninde ve ritminde çalışmakta bu durum ise biyolojik saat olarak adlandırılan sirkadiyen ritmin varlığını göstermektedir.

Biyolojik saat vücudu gece ve gündüze uyum sağlayacak bir biçimde ayarlamakta ve bu ayarın bozulması sonucunda ciddi sonuçlar ortaya çıkmaktadır.

Uykusuz geçmiş olan bir gecenin sabahında vücut kendini yorgun hissedecek, keyifsiz ve durgun hissedecek veya tatlı krizine girecektir. Ayrıca küçük soğuk algınlığı semptomları şiddetlenebilmektedir.

Uzun uçuş ya da yolculuklar sonrasında da yaşanmakta olan jet-lag  durumu kişileri rahatsız edebilmektedir.

Tüm bunlar kısa vadede sirkadiyen ritmin bozulmasına neden olurken hafıza oluşumunu engellemekte uzun vadede ise kalp rahatsızlıklar, diyabet ve kanser gibi rahatsızlıkların risklerinin artmasını da desteklemektedir.

iStock-912476200-800x533-1 Sirkadiyen Ritim ve Sirkadiyen Beslenme

Sirkadiyen Ritimin Tipleri Nelerdir?

Sirkadiyen ritmin üç ayrı tipi mevcuttur ve bunlar da sabah, gün ortası ve gece olarak belirtilmektedir. Sabah tipindeki sirkadiyen ritme sahip kişiler erken kalkmaktadır.

Gün ortası sirkadiyen ritmi tipine sahip olan kişiler ise gün içerisinde kestirme yapmaktadır.

Gece tipi sirkadiyen ritmi sahip olan kişiler ise gecenin geç saatlerine kadar uyanık kalmaktadırlar.

Bu oluşan sirkadiyen farklılıkları çoğunlukla kalıtsal olmaktadır ancak çevresel faktörler sebebiyle de değişiklik gösterebilmektedir.

Sirkadiyen Ritimlere Göre Beslenme Düzeni Nasıl Olmalıdır?

En etkili kilo verme yöntemi denildiğinde ilk akla gelen her zaman kalori kısıtlamasına gidilmesi yani diyet listesi gelmektedir. Ancak Diyet listesinde belrtilen besinlerin ise ne zaman tüketildiği kilo verme yolculuğunun gidişatını etkileyebilmektedir.

Elbetteki beslenme uzmanları tarafından besin tüketiminizi yönetmek için önerilmekte olan yol yaşam tarzınıza uygun olmalıdır.

Biz her zaman beslenme listelerinin işiye özel olmasını savunuyoruz ve sirkadiyen ritim ve sirkadiyen beslenme ise bizim bu savunduğumuz politikayı tamamen destekliyor.

Öğünler özellikle sabah 6 ile akşam 7 arasında olmalı ve en sağlıklı seçenek olarak kabul edilmektedir. Bunun nedeni ise akşam 7’den sonra kalori tüketiminin olması kilo alımına neden olabilmesidir.

Aynı zamanda öğünlerin bölünmesi ve günlük olarak aynı saatlerde besleniyor olmak sağlıklı beslenme sürecinde büyük ölçüde önem taşımaktadır. Plansız olarak yemek yiyor olmaktan kaçınmak için gün içinde tüketilen besinlerin ve öğün zamanlarının not alınabilmesi için bir diyet günlüğü oluşturulabilmektedir.

Sirkadiyen beslenmenin temeli gün içerisinde saatlere göre beslenmek ve doğru uyku düzeninin oluşturulmasıdır. Bu noktada elbetteki kişilerin biyolojik saatine yani sirkadiyen ritmine uygun olarak beslenilmesi gerektiği vurgulanmaktadır.

Peki gün içerisindeki öğünlerde  nasıl beslenmek gerekiyor ve nelere dikkat edilmesi gerekiyor bunlara göz atalım:

Sabah

Biyolojik saat yani sirkadiyen ritim, sabah erken saatlerde organizmayı uyandırmakta ve adrenalin ile tiroid hormonu salgılamaktadır. Bu saatlerde ise metabolizmanın çalışma hızı diğer saatlere göre daha hızlı olmaktadır. Bu nedenle gün içerisinde tüketilmesi istenen yüksek kalorili besinlerin bu saatlerde tüketilmesi uygun olmaktadır. Ancak vücudun bu kalorileri enerjiye dönüştürmesi sağlanmalıdır.

Öğle

Öğle saatlerinde vücudun tok kalmasını sağlayacak ve metabolizmanın daha yavaş olduğu akşam saatlerinde açlık duygusunun çok fazla hissedilmemesini sağlayacak besinlerin tüketilmesi tavsiye edilmektedir. Sabah saatlerinde olduğu gibi kalorisi çok yüksek olmayan ancak enerji verecek besinler tüketilmesi gerekmektedir.

Akşam 

Vücudun akşam saatlerinde yağ depoladığı bilinen bir gerçektir. Bu nedenle sebze ve salata gibi besinler beslenme listelerinde akşam öğünlerinde yer almakta ve akşam saatlerinde tüketilmesi daha uygun görülmektedir. Akşam yemeği sonrasında sirkadiyen ritim nedeniyle kendini yenileyebilmek adına vücut kendini kapatmaya hazırlanmaktadır. Bu nedenle metabolizma yavaşlamaktadr. Bu nedenle gece boyunca kendini yenilemekte olan vücudu koruyabilmek için gece geç saatlerde yemek yenilmemesi tavsiye edilmektedir.

sirkadiyen-beslenme-nedir Sirkadiyen Ritim ve Sirkadiyen Beslenme

Sirkadiyen Ritim ve Uyku

Uykunun sirkadiyen ritim ile doğrudan ilişkisi mevcuttur.  Dolayısıyla uyku ve uyanıklık döngüsünün bozuluyor olması, uykunun kalitesinin de bozulması ile mental ve fiziksel işlevlerin azalmasına neden olmaktadır.

-Sirkadiyen ritimin en önemli olan düzenleyicisi ışık ve ısıdır.-

Bu nedenle bireylerin uyuma ve uyanma saat aralıkları belirli bir düzen içerisinde sürdürülmektedir. Jet-lag gibi bu düzenin bozulmasına neden olan etkenler söz konusu olduğunda metabolizmada olumsuz yönde bir çok değişim yaşanmaktadır.

Hızlı bir şekilde dengenin bulunması istenmektedir. Bu düzenin günlük hayat içerisinde kilo yönetimi ve enerji dengesi üzerinde büyük ölçüde etkileri mevcuttur.

Yeterli ve dengeli uyumak, zayıflama sürecindeki kişilerde bu süreci daha da yavaşlatmakta ve zayıflamayı zorlaştırmaktadır ve bu konuda bir çok kanıt bulunmaktadır.

Biyolojik ritime uygun olmayan ve yetersiz miktarda alınan uyku bazı olumsuz sonuçlar doğurmaktadır. Bu sonuçlar;

  • Enerjiyi düşürmekte,
  • Hastalıklara yatkınlık oluşmasına neden olmakta,
  • İştah kontrolsüzlüğüne,
  • Metabolik yağ yakımının yavaşlamasına ve daha bir çok olumsuz etkilere neden olmaktadır.

Sirkadiyen Ritim ve Uyku İlişkisinin Beslenme Üzerindeki Etkileri Nelerdir?

Uyku bozuklukları ve sirkadiyen ritimde ki bozukluklar diyabet ve obezite gibi sık rastlanan sağlık problemlerinin ortaya çıkmasına neden olabilmektedir. Uyku ve sirkadiyen ritim ilişkisi enerji metabolizmasının düzenlenmesindeki temel faktördür.

Bu konu ile ilgili 2010 yılında PubMed’de yayınlanmış olan bir araştırma sonucu yetersiz ve kalitesiz uyku neticesinde beslenmenin nasıl etkilendiği aşağıdaki gibi özetlenmiştir.

Buna göre kişilerin;

  • Besin tüketimi ile atıştırmalıkların tüketiminde artış gözlendiği,
  • Daha az miktarda sebze tükettikleri,
  • Enerji içeriği daha fazla olan yani yağ içeriği zengin ve rafine karbonhidratlı besinlerin tüketilmesinin daha fazla tercih edilmesi,
  • Öğün saatlerinin daha düzensiz olduğu
  • Gece geç saatte yatılıyor olması sebebi ile gece atıştırmalık tükettikleri ve bu nedenle sabah açlık hissedilmediğinden kahvaltı öğünlerinin atlandığı,
  • Yetişkinler için normal olan uyku süresi 8 saat olarak belirtilmektedir. Ancak yetersiz olan uyku süresi sonucunda leptin yani tokluk hormonu düzeyini azaltmakta ve grelin yani açlık hormonudüzeyini artırdığı gözlemlenmektedir. Aksine yeterli miktarda uyku ve dengeli beslenme alışkanlığı diyet gibi sağlık adımlarının oluşumunda olumlu katkılar sağlamaktadır.

181104-westman-daylights-saving-metabolism-hero_qcfizu Sirkadiyen Ritim ve Sirkadiyen Beslenme

Sirkadiyen Ritmi Etkilemekte Olan Sebepler Nelerdir?

  • Uyku hormonu olarak adlandırılan Melatonin hormonu sirkadiyen ritimden çok fazla etkilenmektedir. Özellikle de gece 02:00 ile 03:00 arası en aktif olduğu saat aralığıdır. Eğer bu saatler arasında uyunmuyor ise ritim bozulmuş olacaktır. Bunun sonucu olarak da kilo alımı söz konusu olacaktır.
  • Sıcak hava ve mevsim geçişleri periferal dokuları etkileyerek ritim bozukluğuna neden olmakta ve kilo alımı söz konusu olacaktır.
  • Jet-lag sonucunda sirkadiyen ritim bozulmakta ve oluşan zaman farkı metabolik sistemi etkilemektedir.
  • Uykusuzluk ve iştah değişimleri bağırsak sağılığını olumsuz olarak etkileyecektir.
  • Düzensiz çalışma saatleri yani vardiyalı çalışma sistemleri de vücut sistemini etkilemekte ve kilo alımı en başta olmak üzere bir çok sağlık sorunu yaşanıyor olmasına neden olacaktır.
  • Beslenme yöntemi de sirkadiyen ritmini etkilemekte olan etkenlerdendir. Fareler üzerinde yapılmış olan bir çalışma sonuçlarına göre bir grup düzensiz saatlerde beslenmiş fare kısıtlı diyetle daha az kilo kaybı yaşadığı gözlemlenmiş ve bu durumda sirkadiyen ritminin bozulmasına neden olmuştur.Sirkadiyen saatinin bozuluyor olması farelerin karaciğerinde bağırsak mikrobiyomlarını da etkilemektedir. Bu durum metabolizmayı da etkileyecektir. Sonuç olarak tip-2 diyabet hastalığı, obezite ve hipertansiyon rahatsızlıkları ile ilişkilendirilmiştir.
  • Sirkadiyen ritmin bozulmuş olması gen organizasyonunun bozulmasına etken olan proteinin salınımı ile tümör oluşumuna sebep olduğuna dair bazı çalışmalar bulunmaktadır.

sirkadiyen-beslenme-nedir-3 Sirkadiyen Ritim ve Sirkadiyen Beslenme

Sirkadiyen Ritmin Sağlıklı Bir Hale Gelmesi ve Bunun Korunması İçin Ne Yapılmalıdır?

  • Sirkadiyen ritmi sağlıklı bir hale getirebilmek için öncelikle yapılması gereken şey uyku düzeninin sağlanmasıdır. Bu kurala göre gece saat 01:00 ile 03:00 arasında kesinlikle uyunuyor olunmalıdır. Böylece bu saatler arasında salgılanan melatonin başta olmak üzere diğer hormonlarımızda yeterli miktarda ve sağlıklı bir şekilde salgılanıyor olacaktır.
  • Diğer bir uygulanması zorunlu kural ise uyku saatleri gibi beslenme saatlerinin de düzenlenebilmesidir. Her gün mümkün olduğunca aynı saat aralıklarında düzenli bir şekilde beslenilmelidir. Örnek olarak sabah kahvaltısı bir gün saat 09:00 da diğer gün saat 12:00 da yapılıyor ise sirkadiyen ritmin bozuluyor olması kaçınılmaz bir son olmaktadır. Ancak düzenli beslenilmesi ile sirkadiyen ritim de düzenli ve sağlıklı olacaktır.

Bu iki kuralın düzenli bir şekilde yerine getirilmesi ile sirkadiyen ritim sağlanacak ve sabitlenecektir. Bu durum ise tüketilen besinlerin vücudu olumsuz yönde etkilemesine engel olacak ve sağlıklı bir yaşamın kapılarını size açacaktır.  

diyet-uyku Sirkadiyen Ritim ve Sirkadiyen Beslenme

Sirkadiyen Ritimden Sirkadiyen Beslenmeye

Dünya kendi etrafında dönmekte olduğu 24 saat dilimi içerisinde canlıların üzerinde davranışsal, fizyolojik ve biyolojik ritimler oluşturmakta ve bu ritimler de sirkadiyen ritim olarak tanımlanmaktadır.

Üstelik insanların metabolizmasını ve fizyolojisini etkilemekte olan bu ritim kişilerin kilo dengesini korumakta ve daha sağlıklı bir bedene sahip olunabilmesinde önemli rol oynamaktadır.

Sirkadiyen beslenme söz konusu olduğunda ise bu ritme uygun olan bir rutin oluşturmaktadır.

Bazı bireyler yaşamlarında diğer bireylerden farklı yaşamakta ve yaşam yartları nedeniyle beslenme ve uyku düzenleri de diğer bireylerden farklılık göstermektedir.

Özellikle vardiyalı veya nöbet sistemi ile çalışmakta olanlar, uykusuzluk problemi sebebiyle gecesi ile gündüzü birbirine karışmakta olanlar ya da uzun süre yolculuk yapmak zorunda kalarak jet-lag yaşamakta olan bireyler doğru zamanlarda doğru besinleri tüketmediklerinden kilo problemi yaşamaktadırlar.

Bununla beraber uyku hormonu olan melatonin sirkadiyen ritmi de oldukça etkilenmektedir. Gece 02:00 ve 03:00 saat aralığında salgılanmakta olan melatonin uyku hormonu uyku düzeni olmayan kişilerin kilo problemi ile karşı karşıya kalmasına neden olmaktadır.

Sirkadiyen ritmin düzensiz hale dönüşmesi sonucunda aşağıdaki rahatsızlıklar günyüzüne çıkmaktadır. Diğer bir deyişle sirkadiyen ritmin bozuluyor olması beraberinde hızlı ve erken yaşlanmayı da getirebilmektedir.

Bu rahatsızlıklar:

  • Obezite
  • Tip-2 diyabet başlangıcı
  • Metabolik sendrom
  • Kardiyovasküler

5d88d51066a97c97e84db897 Sirkadiyen Ritim ve Sirkadiyen Beslenme

Hangi Faktörler Sirkadiyen Ritmi Etkilemektedir?

Işık

Sirkadiyen ritmi etkilemekte olan en önemli faktörlerden biri ışıktır. Günlük hayatımızda sürekli olarak kullandığımı telefon, tablet, bilgisayar ve televizyon gibi elektronik eşyalardan yayılmakta olan ışık sirkadiyen ritmi olumsuz olarak etkilemektedir.

s-f151b12fd15634b85f42504b6500b2364a804ce3 Sirkadiyen Ritim ve Sirkadiyen Beslenme

Melatonin

Uyku hormonu olarak da bilinmekte olan melatonin hormonu direk olarak sirkadiyen ritimle alakalıdır ve sirkadiyen ritimi etkileyen diğer önemli faktördür.

Melatonin salınımı 21:00 ila 22:00 arasında başlamakta ve gece yarısı 02:00 ila 03:00’e ulaşıldığında ise en aktif olduğu saatler olarak belirtilmektedir.

Bu belirtilen saatler arasında uykuda olunmadığı zaman sirkadiyen ritim etkilenmekte ve gece atıştırmalıkları söz konusu olacağından kilo alımı gerçekleşebilmektedir.

Sıcaklık

Vücuttaki bir çok organizmanın güçlü bir uyarıcısı olan sıcaklık ile beraber periferal dokular etkilenmekte ve bu durum da sirkadiyen ritmi bozabilmektedir.

1200x627-kadinlarda-sicak-basmasi-kalp-krizi-habercisi-1579708585246 Sirkadiyen Ritim ve Sirkadiyen Beslenme

Vardiyalı Çalışma Düzeni

Bazı meslek grupları değişken saat döngüleri ile çalışmayı gerektirmektedir. Hemşireler, gece bekçileri, emniyet mensubunda görev alan polisler ve vardiyalı sistemde hizmet veren işçi grupları nöbet usulünde çalışarak bazı haftalar gündüz çalışıp gece uyumakta bazı haftalarda ise gece çalışıp gündüz saatlerinde uyumaktadır.

Bu durum ise sirkadiyen ritmi olumsuz yönde etkilemektedir. Sirkadiyen ritimin ana faktörlerinden olan uyku düzeni ve beslenme düzeni söz konusu olmadığından kilo alımı da gerçekleşebilmektedir.

Ayrıca bu durum sindirim problemlerinin yaşanmasına da neden olmaktadır. Bunu engelleyebilmek adına lifli besinlerin tüketilmesi önerilmektedir.

Diğer beslenme önerileri arasında taze sebze ve meyvelerin tüketimi, beyaz unla yapılmış ekmek tüketimi yerine tam buğday unu ya da esmer un ile üretilmiş ekmek tüketimi, pirinç tüketimi yerine bulgur tüketimi terrcih edilmesi yönündedir.

Basit karbonhidratlar ise kan şekerinde düzensizliklere sebep olabilmekte bu nedenle de kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.

Jet-lag

Uzun süreli yolculuklar neticesinde oluşmakta olan zaman farkı ile sirkadiyen ritim etkilenebilmektedir. İç saat ile yolculuğun bitiş noktasındaki aydınlık ve karanlık döngüsü arasında uyuşmazlık hali yani uykusuzluk bağırsak sağlığında bozulmalara ve iştah değişikliklerine neden olmaktadır.

Zaman farkı etkeni metabolik sistemin negatif yönde etkilenmesini sağlamaktadır.

jet-lag-nedir-www-TeknolojiDolabi-com Sirkadiyen Ritim ve Sirkadiyen Beslenme

Sirkadiyen Ritmi Koruyabilmek İçin Neler Yapılmalıdır?

Sirkadiyen ritmin dengesi yeterli ve düzenli beslenme ile sağlanabilmektedir. Besin dağılımını günün en uygun saatlere göre ayarlamış olmak sirkadiyen ritmin dengesine de katkı sağlamaktadır. Bu dengenin sağlanıyor olması ise kronik rahatsızlıkların da yükünün azalmasına yardımcı olacaktır.

Sirkadiyen ritmin değişikliklerini engelleyebilmek ve dengelenen ritmi koruyabilmek adına dikkat edilmesi gereken bazı önemli hususlar bulunmaktadır.

Bunlar ise:

  • Çikolata gibi enerji verecek olan uyarıcı etkilere sahip besinler akşam yemeğinden sonra tüketilmemelidir.
  • Uyku problemi olan kişiler akşam 17:00 itibari ile kahve, yeşil çay, siyah çay, detoks çayı ve mate çayı gibi içecekler tüketilmemelidir.
  • Su tüketimine devam edilmelidir. Su içmek toksinlerin vücuttan atılmasına yardımcı olacaktır. Ancak yatmadan en geç bir saat öncesinde su tüketimi sonlandırılmalıdır. Aksi taktirde gece sık sık tuvalete kalkmak zorunda kalınacak ve bu durum da kaliteli uyku uyunmasına engel olacaktır.
  • Akşam öğünü kişilerin uyku düzenine göre ayarlanmalıdır. Eğer geç saatte uyunuyorsa 18:00’da yemek yemiş olmak sonrasında açlık duygusunun hakim olmasına neden olacaktır. Bu durumda 19:00 ila 20:00 arasında akşam öğününün tüketilmesi daha uygun olacaktır.
  • Gece geç saatlerde meyve suyu ve minik atıştırmalıklar tüketiyor olmak uyku sorunlarının ortaya çıkmasına neden olabilmektedir. Eğer atıştırmalık tüketme ihtiyacı duyuluyor ise sağlıklı atıştırmalıklar tercih edilmelidir. Ancak böyle bir alışkanlık söz konusu değil ise atıştırmalık tüketilmesi önerilmemektedir.
  • Ayrıca sağlıklı beslenme programları dahilinde gece öğününde de sağlıklı besinler olabileceğinden bunun dışında atıştırmalık ihtiyacı duymuyor olabilirsiniz. Gece öğünleri için sağlıklı atıştırmalıklar için bitkisel çaylar, sebze çıtırları ve evde yaptığınız dipsos önerebiliriz.
  • Uyku sirkadiyen ritim için oldukça önemli demiştik. Ancak elbette kaliteli uyku daha da önem taşımakta. Bunun için en az 7 saat uyunmalı, yatılan odanın karanlık olmasına dikkat edilmelidir. Yatmadan en az bir saat önce sıvı alımının sonlandırılması da deliksiz ve kaliteli uykunun gerektirdikleri arasında yer almaktadır.
  • Uyunan odanın içerisinde televizyon, tablet, telefon gibi elektronik eşyaların olmamasına dikkat edilmelidir. Günümüzde uyku öncesinde bu elektronik aletlerle bihayli uzun vakitler geçirilebiliyor. Ancak bu durum sirkadiyen ritim için oldukça zararlı. Bu zararlı aktivite uykunun gelmesi için yapılıyor olsa da aksine uykunun zarar görmesini sağlıyor.
  • Uykusuzluk hali ve kişilerin kendini kötü hissetme halinde bağırsaklar önemli bir rol oynamaktadır. Düzenli uyku ile bu durumun önüne geçilebilir ve bağırsak sağlığı olumlu yönde yönetilebilmektedir.
  • Stres elbetteki son dönemlerin en büyük düşmanı olarak kabul edilebilir. Özellikle metropol şehirlerde yaşayan bireyler için stres kaçınılmaz bir sorun olarak hayatımızda yerini almaktadır. Ancak stres yönetimi doğru olmaz ise kilo artışına neden olabileceği gibi sirkadiyen ritmin bozulmasına da etken olabilmektedir. Bu nedenle stresten uzaklaşabilmek adına hobiler edinebilir, kendinize vakit ayırabilirsiniz. Elbette size kendinizi iyi hissettirecek birşeyler vardır.

shutterstock_696565141 Sirkadiyen Ritim ve Sirkadiyen Beslenme

Sağlıklı Beslenmek İçin Doğru Beslenme Saatleri Ne Olmalıdır?

İnsan vücudu gerçek bir saat olmasa da tüm gün boyunca hatta uyurken bile işlemekte olan bir saat gibi çalışmaktadır. Sirkadiyen ritim ise vücudun bir program dahilinde çalışıyor olmasını sağlamaktadır. Böylece vücudun çevresel değişiklikler ile yemek yeme ve uyuma gibi davranışlara uyum sağlanmasına yardımcı olmaktadır.

Sirkadiyen ritim de tüketilen besin kadar ne zaman tüketildiği de büyük ölçüde önem taşımaktadır. Hangi besinin vücudu nasıl etkilediği genel anlamda bellidir. Ancak besinlerin de ne zaman tüketildiği de vücudu etkilemektedir. Tüketilen besinlerin ve ara öğün atıştırmalıklarının zamanlama olarak etkileri aşağıdaki gibi olmaktadır. Bunlar ise;

  • Vücut ağırlığının düzenlenmesi
  • Uyku döngüleri
  • Metabolik sistemi
  • Obeziteye bağlı olan rahatsızlıkların yönetilmesidir.

sirkadiyen_beslenme_nedir_h4316_2f32a Sirkadiyen Ritim ve Sirkadiyen Beslenme

 

Sağlıklı Beslenmede Besinler Ne Zaman Tüketilmelidir?

Şimdiye kadar sizlerle paylaşmış olduğumuz diyet ve sağlıklı beslenme programlarında hangi besinler hangi saat aralıklarında tüketilmelidir hakkında detayları da paylaştık. Zira sirkadiyen beslenme de doğru besinlerin doğru saatlerde tüketilmesini gerektirmektedir. Aksi söz konusu olduğunda vücudun sirkadiyen ritim dengesi de bozulabilmektedir.

Beslenme saatinin önemine dair bazı çalışmalar yapılmıştır ve bu çalışma neticesine göre öğlen yemeğini geç saatte tüketenlerin erken saatte tüketenlere kıyasla daha az kilo kaybı yaşamaktadır.

Bu durumda öğlen yemeği mutlaka saat 15:00 den önce tüketilmelidir. Ayrıca sabah kahvaltısı ve akşam yemeği öğünlerinin zamanlaması söz konusu olduğunda ise kilo kaybında gözle görülen bir fark yaratmadığı belirtilmiştir.

Bu konudaki başka bir çalışma sonucunda ise sabah 06:00 ile akşam 19:00 saat aralığında öğünlerin tüketiliyor olması toplamda 244 kalori daha az alındığı belirtilmiştir. Bu durum ise besin tüketilen zaman aralığının kısıtlı olması sonucunda daha az miktarda kalori tüketilmesi ile açıklanabilmektedir.

Sabah Kahvaltısı Ne Kadar Önemlidir?

Sağlıklı beslenme üzerine yapılan araştırmaların hemen hemen hepsi sabah kahvaltısının önemi üzerinde yoğunlaşmıştır. Her ne kadar bazı araştırmalar kilo kaybında etkili olduğuna dair karışık sonuçlar ortaya çıksa da kahvaltı yapanların gün içerisinde atıştırmalık tüketme isteğinde azalma olduğu da bir gerçektir.

Bizler de daha önce sizinle paylaşmış olduğumuz “Kahvaltı Öğünü ve Önemi” başlıklı makalemizde kahvaltıya dair önemli bilgiler paylaşmış ve sağlıklı kahvaltılık önerilerinde bulunmuştuk. Makalemizi detaylı incelemek isterseniz linkini sizin için aşağıda paylaşıyor olacağız. Günlük olarak sağlanan kahvaltı düzeni kilo kaybı yaşanan süreçte kahvaltı sonrasındaki diğer öğünlerde daha küçük bir role sahip olduğu da bazı uzmanlar tarafından belirtilmektedir.

Amerika Birleşik Devletleri’nde Tarım Bakanlığı tarafından yapılmış olan araştırmalar kilo kontrolü sağlanabilmesi açısından zengin bir kahvaltı öğünü gerçekleştirilmesi yönünde sonuçlara ulaşmıştır. Metabolizmanın hızlandırılması ve daha rahat kilo kaybı yaşanabilmesi açısından da kahvaltı öğünü büyük ölçüde önem taşımaktadır.

Öneri: Kahvaltı öğününe dair detaylar ve sağlıklı kahvaltılık önerileri için “Kahvaltı Öğünü ve Kahvaltının Önemi” başlıklı makalemize linki tıklayarak ulaşabilirsiniz.

sirkadiyen-beslenme-nedir-5-harika-ozelligi Sirkadiyen Ritim ve Sirkadiyen Beslenme

 

Sirkadiyen Ritim Metabolizmayı Nasıl Etkiler? 

Yemek Zamanlaması

Vücudun bioritimleri olan duygular ve beyindeki değişim döngüsü ile vücuttaki kilo artışı arasında oluşan bağlantı, tüketilen besinlerden daha fazlasını kapsamaktadır.

Besinler her gün belli saatler aralığında tüketildiğinde vücudu da belli bir programa göre ayarlamaktadır.

Araştırmalar ise bu programda değişiklik yapılmak istendiğinde vücudun bu değişikliğe adapte olabilmesi için birkaç gün geçmesi gerektiğini belirtmektedir. Bu durum ise diyet programı uygulamakta olan kişilerin neden özellikle altı öğün tüketmeleri gerektiğini de açıklayabilmektedir. Böylece vücut uygulanmakta olan programa daha kolay uyum sağlayabilecektir.

Düzenli öğün programları vücut ağırlığının belirlenmesinde uzun vadede önemli bir role sahiptir. Vücut çoğunlukla her beş saatte bir acıkmaktadır. Ancak normal beslenme programını da sürdürmeye çalışmaktadır. Bu nedenle her gün aynı saat aralıklarında beslenilmesi de önem taşımaktadır.

Ayrıca tek öğün beslenme gibi sağlıksız diyet programlarından kaçınılmalı ve iştahın bastırılabilmesi için ara öğünlerde sebze ve peynir gibi sağlıklı ve doyurucu tercihler tüketilmelidir.

Ara öğünlerin amacı ise iştah durumunu bastırarak bir sonraki ana öğüne kadar bekleyebilme tahammülünü artırmaktır.

sirkadiyen-beslenme-2 Sirkadiyen Ritim ve Sirkadiyen Beslenme 

Uyku Zamanlaması

Yeterli ve sağlıklı olmayan uyku, vücudun iç saati ile metabolizmanın bozulmasını desteklemekte ve hormonal dengenin olumsuz etkilenmesine neden olmaktadır.

Bu noktada yapılmış olan araştırmalar ortaya çıkan bu bozulmaların sonucunda vücudun açlık duygusunu ve yorgunluk hissini birbirine karıştırabileceğini göstermiştir. Bu durum ise şekerli ve nişastalı besinler tüketme isteğinin doğmasına neden olmaktadır.

Fareler üzerinde yapılmış olan bir araştırma  geceleri ışığa maruz bırakılan farelerin tamamen karanlıkta geceyi geçiren farelere göre %50 oranlarında daha fazla kilo artışı yaşadığı sonucuna varılmıştır.

2009 yılında yapılan bir çalışma sirkadiyen ritmin dışına çıkılarak uyku düzeni ve öğün tüketmekte olan bireylerin metabolik sendrom semptomları olabildiği sonucuna ulaşmıştır. Metabolik sendrom ise diyabet, felç ve kalp rahatsızlığı risklerini artırabilen sağlık sorunlarına verilen bir isimdir.

images Sirkadiyen Ritim ve Sirkadiyen Beslenme

Neden Gece Saatlerinde Atıştırmak İstenir?

Diyet yapılacağı zaman beslenme programında tüketilen besinlerin kalitesi kadar elbetteki tüketilecek saat aralıkları da oldukça önem taşımaktadır.

Araştırmalar vücudun iç saat ayarlarıyla oynamanın ve uyku düzenini karıştırıyor olmanın yanlış zaman aralıklarında besin tüketildiği ve kilo alımına neden olduğunu göstermektedir. Bu nedenle genel anlamda daha az uyumakta olan ve gece kuşu olarak adlandırılan insanlar daha fazla miktarda fast food ürünü tüketmektedir.

Daha fazla miktarda asitli içecek tüketmekte ve daha az miktarda meyve ve sebze tüketmektedir. Son olarak ise günün ilerleyen saatlerinde ise daha büyük porsiyonlar tüketerek kilo alımının hızlanmasını desteklemektedir.

Genel anlamda ise uyku düzeni normal olan kişiler her gün yaklaşık olarak aynı miktarda kilo alımı yaşarken çoğunlukla gece saat 20:00 dan sonra alınan kaloriler sonucunda daha hızlı ve daha fazla miktarda kilo alımı yaşaması ise muhtemel bir sonuç olarak gözlemlenmektedir.

gece_gelen_aclik_krizlerinden_kurtulma_yollari_ofix_blog Sirkadiyen Ritim ve Sirkadiyen Beslenme

Öğün Aralarını Uzun Tutuyor Olmanın Faydaları Nelerdir?

Öncelikle elbetteki sağlıklı beslenmek isteyenlerin daha sonra ise spor yapanların ve yağ kütlesini korumak isteyenlerin de tercih ettiği aralıklı oruç diyeti yani IF diyeti size yardımcı olabilir.

Aralıklı oruç sayesinde enerji alımı günün belli saat aralığı ile sınırlanmaktadır ve bu özelliği ise IF (intermittent fasting) diğer beslenme programlarından oldukça farklıdır. Yapılmış olan bir araştırma direnç antrenmanı ile beraber sekiz saat yemek yiyerek ve 16 saat oruç uygulayarak bireylerin kilo ve yağ kaybı yaşadığı sonucuna ulaşılmıştır.

IF (Intermittent fasting) diyetinin diğer özelliklerine göz atacak olursak;

  • Kan basıncını azaltmaktadır
  • Kilo kaybı yaşanmasına yardımcı olmaktadır
  • Koroner arter rahatsızlığı riskini azaltmaktadır
  • İştahı bastırmaktadır
  • İstirahat esnasında kalp atış hızını azaltmaktadır
  • Yoğun egzersiz ile beraber benzer etkilere sahiptir

iStock-1066251652-800x533-1 Sirkadiyen Ritim ve Sirkadiyen Beslenme

Sirkadiyen Beslenmede Alternatifler ve Atıştırmalıklar

  • Bir avuç kadar vişne ile beraber bir bardak ılık tarçınlı süt tüketilebilir.
  • Yoğurdun içerisine probiyotik ilave edilerek tüketilebilir.
  • Bir küçük kase bir yemek kaşığı kadar yağda tuz ilave edilmeden patlatılmış mısır atıştırmalık olarak tüketilebilir.
  • Papatya ya da yasemin çayı alternatiflerinden biri bir ya da iki kupa tüketilebilir.
  • Yarım tam tahıllı lavaş içerisine iki parmak kadar beyaz peynir, ¼ avokado ile bol miktarda söğüş ilave edilerek yapılmış olan peynirli Wrap açlığın yönetilmesi için sağlıklı bir alternatif olabilmektedir. 

Sirkadiyen Beslenmede Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir?

Sirkadiyen ritmi sağlıklı tutabilmek için en önemli kural doğru saatlerde uyuyup doğru saatte uyanabilmek ve sirkadiyen beslenme programı dahilinde sağlıklı beslenmek olduğundan yazımızda çokça bahsettik. Bunun sonucunda kilo kaybı yaşayarak forma girmek mümkün olabilmektedir.  Bunu sağlayabilmek için ise dikkat edilmesi gereken bazı önemli hususlar mevcuttur. Bunlar;

  • Vücuda bol miktarda enerji kaynağı sağlayan tahıl ve yağ grubundan olan besinler sabah saatlerinde tüketilmelidir.
  • Öğle saatlerinde beslenme tercihi bol miktarda protein içeren besinler olmalıdır.
  • Akşam öğünlerinde sebze yemekleri gibi daha az miktarda yağ içeren, daha kolay sindirilebilir ve besin lifi içermekte olan besinler tercih edilmelidir.
  • Akşam yemekleri belirli bir saat aralığına sığdırmak yerine uyku saatine göre düzenlenmesi daha sağlıklı bir seçim olacaktır. Uyumadan önce en az dör saat öncesine kadar ağır yemeklerin tüketimi sonlandırılmalıdır. Eğer gece 24:00 da uyunuyor ise akşam yemeği en geç saat 20:00 de sonlandırılmış olması gerekmektedir.
  • Akşam yemeğini tükettikten sonra çikolata, çay ya da kahve gibi enerji verecek besinlerin tüketiminden kaçınılmalıdır.
  • Gün içerisinde bol miktarda su tüketilmelidir. Normal bir insan için önerilen miktar 2 ila 3 litre arasında değişkenlik gösterebilmektedir. Ancak su tüketimi gündüz saatlerinde daha yoğun akşam saatlerinde daha az miktarda olmalı ve yatmadan en geç yarım saat öncesinden su tüketimi sonandırılmalıdır. Aksi taktirde tuvalet ihtiyacı için sürekli gece uyanıyor olacak ve kaliteli uyku uyuyamıyor olacaksınız. Sonuç olarak uyku bölündüğünde bu beslenme durumuna göre sirkadiyen ritim kısa süre içerisinde bozulabilecektir.
  • Sirkadiyen ritmin gerektirdiklerinden kaliteli uyku için uyumadan önce telefon, tablet,televizyon gibi elektronik aletlerden uzak durulmalı ve uyurken başucunda bırakılmamalıdır.

450A6FC300000578-0-image-a-160_1507164209111 Sirkadiyen Ritim ve Sirkadiyen Beslenme

Bebeklerde Sirkadiyen Ritim Gelişimi Nasıldır?

Sirkadiyen ritim her 24 saatte tekrar edebilen bir döngüdür ve açlık ile tokluk, uyku ile uyanıklık, hormon salınımları ile vücut ısısı ve hareketlilik ile dinlenme etkinliklerinde önemli ölçüde rol oynamaktadır.

-Bu yetişkinlerde işlemekte olan bir sistemdir. Ancak bebeklerde bu durum daha farklı yol izlemektedir.-

Yetişkin bireyler gece yatıp sabah kalkmaktadır ancak bebeklerde bu durum farklıdır. Her 3 ila 4 saatte bir uyanmakta ve çoğunlukla döngü bu şekilde ilerlemektedir. Bu durum bebeklerde ve yetişkinlerde ki uyku biçiminde ve biyolojik ritimde farklılıkların göstergesi olarak kabul edilmektedir.

Bebeklerde Sirkadiyen Ritim Nasıl Oluşmaktadır?

Bebek daha anne karnındayke sirkadiyen ritim oluşmaya başlamaktadır. Özellikle de hamilelil döneminin son on haftasında yani 30 ila 40. haftalar arasında oluşmaktadır. Bu süreçlerde ise bebeklerin hem aktif uykuları hem de sessiz ayırt edilebilecek duruma gelmektedir.

Diğer bir teori ise anne karnındaki bebeklerin 28. haftadan sonra düzenli uyku yeteneklerinin oluşma nedeni sirkadiyen ritmin gelişmesi anlamına geldiğidir.

Gelişmekte olan bebek anne karnındayken annenin kalp atış hızı, aktivitesi, melatonin hormonu ve kortizol hormonu salınımları ile vücut ısısı tarafından uyarılmakta olan ritimlere maruz kalmaktadır. Bunun açıklaması olarak ise anneler karnındaki bebeklere hangi mevsimde olunduğunu, hangi zamanda olunduğunu ve nasıl ruh halini yaşadığını söylemektedir.

Bebekler ise bu bilgilerin ışığında doğum gerçekleşmeden öncesi ve sonrasında kendilerinin sirkadiyen ritim evrelerini ayarlamaktadır.

Anne sütü ve annenin bebeğini emziriyor olması doğum sonrasında sirkadiyen ritmin gelişebilmesi için en önemli bileşenlerin başında gelmektedir. Bu bebeğin öğreniyor olmasını ve kendini ayarlayabiliyor olmasına yardımcı olmaktadır. Peki bu durum nasıl gerçekleşmektedir?

Bebekler annelerini emdiğinde sadece anne sütünde yer alan besinleri, bağışıklığı güçlendirecek ve büyümesini destekleyecek faktörleri almamaktadır. Bunların yanı sıra stres, hormon ve enerji düzenlemelerinde gerekli olan maddeleri de almaktadır.

Anne sütü canlı olarak kabul edilen besleyici bir sıvıdır. Annelerin beslenme biçimine ve besin depolarına göre içeriği açısından farklılık gösterebilmektedir. Aynı zamanda gece ve gündüz kavramına göre de değişiklik göstermektedir ve bu durum da sirkadiyen ritmi oluşturmakta olan en önemli özellik olarak kabul edilmektedir.

Gündüz salgılanmakta olan anne sütü bebeğe enerji vermekte ve öğrenme becerisinin gelişmesine yardımcı olmaktadır. Gece salgılanmakta olan anne sütünün ise yağ oranı yüksek ancak laktoz oranı da düşüktür. Bebeklerin gece emdiği süt bebeklerde tokluk hissinin artmasını ve bu sayede de kaliteli bir uyku uyumasını sağlamaktadır. 
Gece salgılanmakta olan anne sütünün melatonin hormonu oldukça yüksek orandadır. Anne sütündeki melatonin seviyesi ise annenin akşam salgılamakta olduğu melatonin hormonu seviyesi ile de yakından ilgili olmaktadır. Şayet anne karanlık bir ortamda ve kaliteli bir uyku uyuyor ise melatonin hormonu daha fazla miktarda salgılanacaktır. Böylece bu hormon sayesinde bebekler uyku ve uyanıklık zamanlamasını ve açlık ile tokluk metabolizmasını da yönetebilecektir.
Özetle; anneler sirkadiyen ritmini iyi yönetebiliyor ise, bebeklerde kendi ritmini yönetebilmesine yardımcı olmaktadır. 

siii-300x181-1 Sirkadiyen Ritim ve Sirkadiyen Beslenme

Sirkadiyen Ritim ve Detoks 

Havada, besinlerde, çevrede ve suyun içerisinde bulunan toksinler günümüz koşullarında artmıştır ve karaciğer, kolon ve diğer organların arındırılmasını ise gün geçtikçe daha önemli kılmaktadır.

Ortaya çıkan toksinlerle beraber kirlilik bağışıklık sisteminin üzerindeki zararlı etkilerin sebebi olabilmektedir. Bu durum ise kişileri kronik dejeneratif koşulların karşısında hassas bir duruma dönüştürmektedir.

Vücudun doğal besin kaynakları, doğru yaşam tarzı ve doğal bir yöntemle temizlenmesi ile biyolojik sirkadiyen ritmin düzenlenmesi tamamen bireylerin elinde olacaktır.

Vücut kişilerin yaşam tarzındaki yanlış seçimlerle zehirleniyor olması, hızlandırılmış detoks programlarının faydalarını etkisiz kılmaktadır. Bu noktada asıl önemli olan ise bu detoks programları ile sağlanan arınmanın bütün yaşam tarzına yansıtılmasıdır.

Günümüzde sıklıkla tüketilmekte olan rafine ve işlenmiş besinler, Mono Sodyum Glutamat (MSG), organik ve pastörize olmayan süt ürünleri, maya, nişasta ve alkol gibi besinler insanların etrafını toksinlerle çevrelemektedir. Böylece bireylerin vücudu için yapabileceği en önemli olan şey maruz kalınan günlük toksinin etkilerini azaltarak vücudun biyolojik saatini desteklemektir.

Modern bilim, sirkadiyen ritmin doğal temizliğe, uzun ömürlü olmaya, sağlığa ve yaşamsal işlevlere olan etkilerinin önemini araştırmış ve doğrulanmıştır. Vücudun doğal ritmini koruyabilmek için kaliteli bir uyku düzeni hazırlanmalı ve bu düzene sadık kalınmalıdır.

Detoksifikasyon organları tüm gece boyunca eliminasyon yapabilmek için toksinleri işleyebilmek ve filtreleyebilmek için sıraya girmektedir. Bu nedenle uykudan uyanıldığında yapılması gereken ilk şey olarak banyoyu kullanmak tavsiye edilmektedir.

İnsan vücudu fizyolojik ve kimyasal süreçler geçirebilecek şekilde akıllıca ve eşsiz bir düzen içerisinde tasarlanmıştır. Bu sebeple kaliteli uyku, güzel bir dinlenme ve tabiki doğru ve sağlıklı beslenme neticesinde vücut kendi kendini iyileştirebilme yetilerine de sahiptir.

Akciğer

Gece 03:00 ila 05:00 arasında gerçekleştirilen uyku gün içerisinde kullanılacak olan enerjinin depolanmasına yardımcı olmaktadır. Öksürük ya da solunum problemleri yaşanıyor ise bu saatler içerisinde toksinlerin vücuttan atılması nedeniyle bazen uyanmak mümkün olmaktadır.

Karaciğer

Karaciğer en önemli detoks organlarından biri olarak kabul edilmektedir. Gece saat 01:00 ila 03:00 arasında istirahat fonksiyonunu destekleyebilmek adına derin uykuya ulaşmak gerekmektedir. Bunu sağlayabilmek için ise gece 23:00 itibari ile uyku durumuna geçmek büyük ölçüde önem taşımaktadır. Uzun vadede bunu gerçekleştirmiyor olmak ise erken yaşlanma, karaciğer rahatsızlıkları, depresyon, üreme sisteminde oluşabilecek rahatsızlıklar ile hormonal difonksiyonlara neden olabilmektedir.

Kalın Bağırsak

Detoksifikasyon sürecinin ardından ilk sağlıklı olan bağırsak hareketi için kalınbağırsak, gece 05:00 ila 07:00 saatleri arasında aktif hale gelebilmektedir. Gece yatmadan en az yarım saat önce içilecek olan oda sıcaklığındaki ılık su bağısakların hareket etmesine yardımcı olacaktır. Ancak kahve tüketiyor olmak diüretik özellikleri barndırması ve eleme sürecini engellemek açısından sağlıklı olmamaktadır. Ayrıca bu durum cilt alerjileri, sinüs ve kilo alımına da neden olabilmektedir.

Mesane

Mesane ağırlıklı olarak akşam üzeri 15:00 ila 17:00 saatleri arasında daha aktif olmaktadır. Bu durum da metabolik atıkların temizlendiği anlamına gelmektedir. Gün içerisinde kalktığınız an itibari ile bol miktarda su, yeşil sebze suyu ve bitki çaylarının tüketiliyor olması mesanenin hareket etmesine de yardımcı olacaktır. Ayrıca bu içecekler mesaneden sonraki aşamada böbrek temizliğinde de yardımcı olmaktadır.

Özetle, bireyler yaşam tarzını doğru beslenmeyi doğru zamanlamalarla gerçekleştiriyor olmak sirkadiyen ritim için önem taşımanın yanı sıra detoksifikasyon açısından da önem taşımaktadır. Sirkadiyen ritmin desteklenmemesi halinde her an toksinlerin vücutta birikiyor olması kolaylaşacak ve başka sağlık problemlerinin de ortaya çıkması sonucunda temizlik sürecinin engellenmesine neden olacaktır.

sirkadiyen_beslenme Sirkadiyen Ritim ve Sirkadiyen Beslenme

Yazımızı okuduğunuz için teşekkür ederiz, diğer tüm diyet çeşitleri yazılarımızı da inceleyebilirsiniz.

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

diyetisyen-banner-reklam-e1586021839943 Sirkadiyen Ritim ve Sirkadiyen Beslenme

Önerilen Yazılar

Niyetini Bozup Diyetini Bozacaklara Öneriler

Büyük kararlılıklarla başlanan diyetin süresi çoğu kişilerde oldukça kısa sürmektedir. Hatta bu süre bazen sadece birkaç günle bile sınırlı kalmaktadır. Bu süre içinde kilo...

Ramazan Ayı 12. Gün İftar Menüsü

Ramazan Ayı'nın ortalarına yaklaştığımız bugünlerde "ne pişirsem?" telaşı gün geçtikçe daha da artıyor. Biz de bunun için daha çok çaba sarf ederek size günlük...

Ramazan Ayı 6. Gün İftar Menüsü

Bugün iftar menümüzde Türk Mutfağı'ndan esintiler yaşatacağız. Sadece memleket insanımızın değil tüm Dünya genelinin keyifle yediği, hatta ülke turizmine bile katkılar sağladığını söyleyebiliriz. Et yemeklerinin...

Alkali Diyeti

İsmi diyet çeşitleri arasında geçiyor olsa da bir beslenme biçimini yansıtır Alkali Diyet beslenmesi ve vücuda alınan alkali içeren besinlerin asit oluşturan besinlerden daha fazla...

Son Yorumlar