3 Haziran 2020, Çarşamba

Kaliteli Uykunun Kilo Üzerindeki Etkisi Nedir ve Kaliteli Uyku İçin Ne Yapmalıyız?

Kilo verme ve diyet denildiğinde ilk aklınıza beslenme kuralları ve spor geliyor değil mi? Düzenli uyku da diyet sürecinde önemli bir etkendir ancak çoğunlukla atlanır veya unutulur. Yazdığımız popüler diyetlerde ve sağlıklı beslenme başlıklı yazılarımızda bahsetmiştik ancak bu yazımızda “Düzenli Uykunun Kilo Verme Üzerindeki Etkileri“ni detaylı olarak anlatıyor olacağız.

Asla gözardı edilmemesi gereken bir konu var ki; o da bütün bileşenlerin birbirini etkilediğidir. Mesela uykularınız düzenli olmazsa gün içinde alacağınız besin miktarı artar ya da sporsuz diyet yaptığınızda kilo kaybınız durur ve kas kaybı oluşmaya başlar. Bu sebeple sağlıklı bir yaşam için düzenli beslenme programı, düzenli uyku ve egzersiz aynı önem derecesinde olmalı ve eşit şekilde özen gösterilmelidir.

uyku-ve-kilo-kontrolü Kaliteli Uykunun Kilo Üzerindeki Etkisi Nedir ve Kaliteli Uyku İçin Ne Yapmalıyız?

Düzensiz Uyku ve Metabolizma Üzerindeki Etkileri

  • Düzensiz uykunun öncelikli sakıncalarından biri, gece geç yatmalar da ve sabah geç kalkmalar da daha fazla besin tüketilmesidir. Ayrıca geç uyuyan bireylerde geç saatlerde abur cubur tüketim eğilimi vardır. Bunun sebebi ise; vücuttaki seratonin salgılanması mutluluk verir ve bu durum geç saatlerde düşüş yaşamaktadır. Vücut böyle bir durumla karşılaştığında cips, bisküvi ve çikolata gibi sizi mutlu hissettirecek yiyeceklere yöneltir. Geç yatıyorsanız akşam yemeğinizi yedikten sonra uyuyana kadar uzun bir zaman dilimi olacaktır ve bu da dediğimiz gibi sizi bir şeyler yemeye yöneltecektir. Zamansız ve geç saatlerde yenilen yemek vücutta yağ depolanmasına sebep olur.
  • Kilo verme, uykudaki düzensizlik sebebiyle bazı hormonlar tarafından engellenmektedir. Melatonin hormonu, metabolizmanın gün ışığıyla paralel uyumasını ve uyanmasını sağlayan bir hormondur. Melatonin hormonu en yüksek seviyeye 23:00 ile 04:00 arasında ulaşır ve sabah saatlerinde seviyesini tekrar düşürür. Hava karardığında uykunuzun gelmesini sağlayan hormonda yine melatonin hormonudur. Işıktan etkilenir ve güçlü bir antioksidandır. Yan vücudunuzdaki zararlı maddelerin etkisiz hale getirilmesinde ve vücudun yenilenmesinde önemli bir yardımcıdır. Bu sebeple karanlık bir odada, melatonin hormonunun etkin olduğu saatler arasında uyumak önemlidir.
  • Düzensiz uykudan etkilenen diğer hormon ise kortizol hormonudur. Kortizol hormonu vücutta ortaya çıkan herhangi bir stress yani ateş, ameliyat, hastalık gibi durumlarda salgılanır. Kan şekerini yükseltir, bağışıklık sistemini baskılar ve yüksek tansiyonu etkiler.Kortizol hormonu en düşük seviyesine gece saatlerinde, en yüksek seviyesine ise uykudan uyandıktan 1-2 saat sonra ulaşmaktadır. Kortizolun aşırı salgılanması vücutta yağlanmaya neden olmaktadır. Kortizol üretim bilgisi, beyinin karanlık/aydınlık algısına bağlı olarak beyne iletilir. Uyku düzeninin bozulması da kortizol hormonunun salgılanmasını artırır ve bununla ilişkili olarak vücutta yağlanmaya sebep olur.
  • Beyine doyulduğu ve yemek yemeyi kesmesi gerektiğinin sinyalini gönderen hormon leptin hormonudur. Leptin hormonu gece daha az miktarda salgılanan bir hormondur. Bununla birlikte beyine acıkıldığının sinyalini de ghrelin hormonu vermektedir. Gece uyunmadığı zaman ghrelin hormonu daha fazla miktarda salgılanırken, leptin hormonu ise daha az miktarda salgılanır.

Yukarıdaki bilgiler doğrultusunda düzensiz uyku, gereksiz ve fazla miktarda besin tüketimini tetikler ve bu durumda kilo almanıza sebep olmaktadır. Bunu önlemek için her gün aynı saatte uyumalı ve aynı saatte uyanmalısınız. Eğer uyku düzeniniz bozulduysa ve yattığınızda uykunuz gelmiyorsa uyku öncesinde  yediklerinize dikkat etmelisiniz.

13_uykunun-kilo-verme-uzerindeki-etkisi Kaliteli Uykunun Kilo Üzerindeki Etkisi Nedir ve Kaliteli Uyku İçin Ne Yapmalıyız?

Günde Ne Kadar Uyumalıyız?

Bir çocuk günün yarısını yani on iki saati uyuyarak geçiriyor ancak ilerleyen yaşlarda bu süre düşüyor. Orta yaşlarda ideal uyuma zamanı yedi ila dokuz saat olurken daha ilerleyen yaşlarda beş ila altı saate kadar düşebiliyor. Ancak genç yetişkin yaşlardan itibaren yine ideal olan yedi ila dokuz saatlik uyku suresidir. Altı saatin altında olmamalıdır.

Uyumadan Önce Yenilebilecek Besinler

Eğer geceleri uykunu gelmiyorsa ve bu da geç saatlere kadar oturmanıza sebep oluyorsa bazı besin maddeleri bu konuda size yardımcı olacaktır. Triptofan proteini içeren besin maddeleri uykunuzun gelmesini sağlayacaktır.  Çünkü bu protein çeşidi uykuyu düzenleyen melatonin hormonunun yapısına katılmaktadır.

Triptofan Proteini İçeren Besinler:

  • Ilık süt
  • Kefir
  • Yoğurt
  • Muz
  • Elma
  • Kayısı
  • Bal
  • Keten tohumu
  • Badem

Akşam yemeklerinden sonra yapılan yatsı ara öğününde keten tohumlu yoğurt ya da ılık süt önerilmektedir.

süt Kaliteli Uykunun Kilo Üzerindeki Etkisi Nedir ve Kaliteli Uyku İçin Ne Yapmalıyız?

Uykunuzu Kaçıracak Şeylerden Uzak Durun

  • Yüksek oranda kafein içeren yiyecek ve içecekleri yatacağınız saate yakın tüketmemelisiniz. Çay, kahve, çikolata, enerji içecekleri kafein içeren içecek çeşitlerindendir.
  • Alkol ve sigaranın da uyku kalitesinde olumsuz etkileri mevcuttur. Alkol tüketimi başlangıçta uykunuzu getiriyor olsa da ilerleyen zamanlarda uyku kalitenizi olumsuz etkileyecektir.
  • Sigara, nikotin içeriği ile kafeinle aynı benzerlikte etki gösterir ve uykunuzun kaçmasına sebep olabilir.
  • Uyku saatine yakın kızartma, protein ve yağ içeriği yüksek besinler (soslu besinler ve yağlı etler) tüketmemelisiniz. Bu besinleri sindirimi zordur ve hazımsızlık yaparak kaliteli uyku sürecini olumsuz etkiler.
  • Gece uyanmaları, baş ağrısı, kabuslar, mide bulantısı ve diüretik (sık idrara çıkma) özelliği de uykunuzu böleceğinden kaliteli uykunuzu etkiler.
  • Düzensiz uyku vücut ısınızın düşmesine sebep olabilmektedir. Bu vücut ısısının düşmesi ise hareketin kısıtlanmasına ve daha az enerji harcanmasına neden olabiliyor.

Uyku İle İlgili Doğru Bilinen Yanlışlar

uyku-ve-kilo-verme-1_d2d7bf2b-e621-4343-b6ad-a8a781ffe68e Kaliteli Uykunun Kilo Üzerindeki Etkisi Nedir ve Kaliteli Uyku İçin Ne Yapmalıyız?

Uyku ile ilgili yanlış algılar mevcut. Araştırmaların çok uyunarak çok kilo verileceği sonuçlarına ulaşılırken bu bireyler tarafından yanlış yorumlamalar söz konusu olabiliyor. Bu da gösteriyor ki uzun süreli yapılan uykular kilo verdirecek. Doğru olan uzun süre değil vakitli ve kaliteli uykular kilo verdiriyor. Dolayısıyla uzun süreli uyumak kendi başına elbette hiç bir işe yaramıyor. Uzun süre uyumak hareketsiz kalmanıza ve bağlantılı olarak metabolizmanızın yavaşlamasına sebep olmaktadır. Bu durumla karşı karşıya kalmamak için yapmanız gereken akşamları önerilen zaman aralığında uyumak ve sabahları güne erken uyanarak zinde başlamak olmalıdır. Düzenli uyku beraberinde düzenli beslenme ve hareketli bir yaşam getirmektedir. Sağlıklı beslenme kuralları ile uyumlu bir yaşam her daim beraberinde ideal kilo ve sağlıklı bir vücut getirir.

Yapılması gereken bir günde beş saatten az maksimum sekiz saatten fazla uyunmaması gerektiğidir. Yapılan bir araştırma ile 5 saatten az uyuyan ve 7 saatten fazla uyuyan kadınlar arasındaki karşılaştırma sonucunda 5 saatten az uyuyan kadınlarda 7 saatten fazla uyuyanlara nazaran %15’den daha fazla obeziteye yatkınlık tespit edilmiştir.

Kaliteli Uyku İçin Ne Yapmalısınız?

  • Yatmanıza yakın koyu çay, kahve gibi kafein içeriği yüksek içecekler tercih etmeyin.
  • Gece yatmadan önce 2-3 saat öncesinde yemek yemeyi terk edin.
  • Kaliteli uyku için odanızın karanlık olması önemlidir.
  • Anne karnındaki cenin pozisyonunda ve sırt üstü uyumak kaliteli uyku sağlayacağı gibi bel ve omurga sağlığınız içinde önemlidir.
  • Gün içindeki hareketler, egzersiz, spor ve yürüyüşler kaliteli bir uyku imkanı sağlar. Ancak uykudan hemen önce yapmamalısınız. Kilo verme amacıyla spor yapacaksanız en uygun saat aralığı sabah saatleridir. Bununla ilgili detaylı bilgiye “Sağlıklı Yürüyüş İçin Püf Noktalar” başlıklı yazımız doğru bir kılavuz olacaktır.
  • Hemen hemen herkes tarafından göz ardı edilen ancak büyük önem taşıyan son tavsiyemiz yatağınızın yanındaki hatta odanızdaki elektronik eşyaları kapınızın ardında bırakmanız olacaktır. Elektronik eşyaların yaydığı elektromanyetik dalgalar uyku kalitenizi düşürecektir. Sabahları yorgun uyanmanıza sebep olabilir ve bu uyku kaliteniz gibi gün içindeki yaşam kalitenizi de olumsuz şekilde etkileyecektir.

yetersiz-uyku-kilo Kaliteli Uykunun Kilo Üzerindeki Etkisi Nedir ve Kaliteli Uyku İçin Ne Yapmalıyız?

 

 

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

diyetisyen-banner-reklam-e1586021839943 Kaliteli Uykunun Kilo Üzerindeki Etkisi Nedir ve Kaliteli Uyku İçin Ne Yapmalıyız?

Önerilen Yazılar

Çocukları Sağlıklı Beslenmeye Alıştırmak İçin Püf Noktalar

Çocuğunun tabağına koyduğu sağlıklı besinlerin tamamını yediğini görmek her annenin hayalidir aslında. Annelik iç güdüsü ile her zaman daha fazla yesin, hastalanmasın, zayıf olmasın...

Polikistik Over Beslenmesi

 PCOS adı ile bilinen polikistik over sendromu ilk tanım olarak, gebe kalamama, aşırı tüylenme, adet görememe ve küçük kistler nedeniyle düzensiz adet görme olarak...

B6 Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?

Vücudunuzda 100'den fazla enzimatik reaksiyonlarda yani kimyasal tepkime de kullanılmakta olan B6 vitamini, bir çok hastalığa karşı koruma sağlamakta olan "antikor" üretiminde önemli bir...

Selülite İyi Gelen Besinler Nelerdir ve Selülit Diyeti Nasıl Yapılır?

Yaz mevsimlerinde neredeyse tüm kadınların korkulu rüyasıdır selülitler. Peki bu selülitlerden kurtulmak istersiniz değil mi? Bunun için size çok doğal ve oldukça sağlıklı önerilerimiz...

Son Yorumlar