Düşük Karbonhidrat Diyeti Nedir?
Düşük Karbonhidrat Diyetinin Avantajları
Karbonhidrat İçeren Gıdalar Nelerdir?
Neyi Ne Kadar Tüketmeniz Gerektiğini Bilin
Protein Olarak Neler Tüketilebilir?
Düşük Karbonhidrat Diyeti Yaparken Bilinmesi Gerekenler
Düşük Karbonhidrat İçeren Diyetlerin Uzun Vadede Etkileri
->Yüksek Miktarda Karbonhidrat İçeren Besinler Nelerdir?
Karbonhidratlar Açısından Zengin Olan Diğer Gıdalar Nelerdir?
Günde Ne Kadar Karbonhidrat Almalıyım?
İyi Karbonhidratları Beslenmenize Dahil Etmelisiniz
Karbonhidratlar Zararlı Mıdır?
Yazılarımızda değiniyoruz sağlıklı bir diyet için olmazsa olmaz besinlerden. Karbonhidrat tüketimi de bunlardan biridir. Karbonhidratlar vücudun enerji kaynağıdır ve günlük harcanan enerjinin yaklaşık %50’lik kısmı buradan sağlanmaktadır. Bir gram karbonhidrat toplamda dört kalori enerji vermektedir.
Karbonhidratlar enerji kaynağı olması sebebiyle sinir fonksiyonları ve beyin için önemli bir faktördür. Günlük ortalama 130-150 gram civarında tüketilmelidir. Daha az tüketilmesi halinde özellikle çocuklarda beyin gelişimini etkilemektedir. Diyette Karbonhidrat Tüketimi ve Düşük Karbonhidrat Diyeti nasıl yapılmalıdır bu konuda ciddi ayrımlar yapılmıştır ve yazımızda tek tek bu konulara değineceğiz.
Bileşik karbonhidratların beslenmenizdeki temelini oluşturan ekmeği diyet listenizden çıkarmak oldukça yanlış olacaktı. Ekmek günlük karbonhidrat ihtiyacınızın %70-80’lik kısmını oluşturur. Ekmek tüketilmemesi halinde besinlerden alınan enerji düşer. Ekmek tercihiniz tam tahıllılardan yana olmalıdır. Kasların enerji kaynağı olarak kullanılmaması için karbonhidrat tüketimi büyük önem taşımaktadır.
Şok diyetler ve hızlı kilo verme yolları konusunda araştırma halindeyseniz, muhtemelen sağlıksız olan diyetleri uyguluyorsunuzdur. Kısa süre verdiğiniz kiloları da geri alınca bunun sebebini bir türlü anlayamıyor olabilirsiniz.
Bu diyetleri yaparken istediğiniz kiloya ulaşsanız bile, bir süre sonra tekrar kilo alırsınız. Böyle durumlar yaşamamak için gerekli olan tek bir şey var, o da hayatınızdan karbonhidratları çıkarmak. Tabi tamamen çıkarmaktan bahsetmiyoruz. Sadece ihtiyacınız olan 100 gramdan fazlasını almamanız, kilo vermeniz için atacağınız ilk adım olacaktır.
Beslenme şeklinizde yapacağınız bu hafif değişiklik sayesinde daha hızlı kas gelişimi sağlayacak ve ihtiyacınız olan kilo kaybını da hızlıca gerçekleştirebileceksiniz. Üstelik bunu yaparken sağlığınızdan da olmayacaksınız.
Kilo vermek isteyenler ve sağlıklı beslenmek isteyenler için gerekli olan sağlıklı beslenme sistemi, az karbonhidrat tüketimi ile gerçekleşmektedir.
Günlük 50 -100 gram arası karbonhidrat alırsanız, kilo kaybınız hızlanır. Bu süreçte düşük karbonhidrat diyeti denilen diyeti uygulamanız gerekir. Karbonhidrat sadece unlu mamuller ve şekerde değil, havuç, bezelye ya da diğer gıdalarda da değişik oranlarda vardır. bu nedenle günlük alım limitini belirleyerek karar vermeniz önemlidir.
Karbonhidrat alımını dengeli bir şekilde sağladığınız zaman, özellikle göbek bölgesinden yağlardan kısa sürede kurtulmanız ve hızlı kilo vermeniz mümkün olmaktadır.
Düşük karbonhidrat diyetinin en büyük avantajı, düşük yağ diyetleri gibi uzun sürede değil, kısa sürede kilo verme imkanını sağlamasıdır.
Bunun yanında metabolizmanın doğru çalışmasını sağlayarak, yağ yakıcı olarak görev yapmasını sağlamaktadır. Yağ yakıcı olarak karbonhidrat alımını azalttığınızda, aslında Karatay Diyeti gibi bir beslenme şeklini benimsemiş olacaksınız. Kuruyemişler, et ve süt ürünleri tüketimi gibi bir çok besine ağırlık vermeniz gereken bu sistemde, kısa sürede kilo kaybı yaşayabilirsiniz.
Özellikle ihtiyacınız olan kalori miktarının protein ağırlıklı ürünlerden seçilmesi, işinizi kolaylaştıracak, daha az acıkmanıza neden olacaktır. Diyeti uygulama başladığınızda aşağıdaki belirtileri hissediyorsanız, işler yolunda demektir.
Kesin bir şekilde şeker tüketimine son vermeniz gerekmektedir. Bir tane bile yemeniz durumunda bir çok sorun yaşayabilirsiniz.
Neredeyse her besinde karbonhidrat bulunmaktadır. Günlük limitinizi geçmediğiniz sürede, şekerli olmayan besinler aldığınız karbonhidrat miktarları yeterli olacaktır.
Ancak genel olarak konuşmamız gerekirse, et ürünleri ve yumurtada karbonhidrat bulunmadığını söyleyebiliriz. Ancak yüksek oranda karbonhidrat bulunan gıdalar ;
Hangi üründen ne kadar yemeniz gerektiğini öğrenmeniz için besinlerin karbonhidrat değerlerini bilmeniz şarttır.
Karbonhidrat tüketiminin sınırlandırılması için kararlı olmanız şarttır. Kararlı olmazsanız kaçamak yiyeceklerle diyetinizin işe yararlılığını yok edebilirsiniz. Bu nedenle tamamen hayatınızdan çıkaracağınız şeker ve türevlerini unutmanız şarttır.
Vücut şeker yeme arzusu duyarken, tıpkı bir uyuşturucu bağımlısı gibi çalışır. Yani sürekli tüketmek istediği tatlı gıdaları yerken beyindeki mutluluk hormonu çalışır. Ama her zaman daha fazlasını istediği için, mutluluk etkisinin artması daha fazla şeker yiyerek sağlanmaktadır.
Beslenme şeklini düzenlerken kilo kaybı ya da kas oluşumu için yapmanız gereken proteinlere yönelmektir.
Protein olarak tercih edebileceğiniz 150 gram kuruyemiş, vücudunuzun kas oluşumunu hızlandırması için önemlidir.
Bu tüketimi 150 gram olarak değil de, üçe bölerek yapmanız daha uygun olacaktır. Yarım çay bardağı kuruyemişi ara öğünlerde tüketebilirsiniz. Ayrıca et, balık ve tavuğu dönüşümlü olarak kullanırsanız daha sağlıklı beslenmiş olursunuz. Düşük karbonhidrat diyetini 2 hafta sürdürmeniz, daha sonra ise hayatınız boyunca devam ettirmeniz önemlidir.
Dilerseniz 2 haftada bir gün karbonhidrat günü yapabilirsiniz. Ancak bu dönemde zaten karbonhidratlı gıdaları canınız istemeyeceği için, sağlıklı beslenme şeklini devam ettirebilirsiniz.
Beyinin işlevini devam ettirebilmesi için karbonhidratların temel taşı olan glikoza ihtiyaç duymaktadır. Karbonhidrat depolarının sınırlı olması ya da yetersiz karbonhidrat tüketimi vücut için sıkıntı yaratabiliyor. Bunun sebebi ise vücut enerjiye dönüştürecek karbonhidrat bulamaması halinde proteinden kullanır ve glikoz elde eder. Bu durum da kas kayıplarına neden olabiliyor. Bu nedenle karbonhidrat tüketimi vücut sağlığı içinde önemlidir.
Diyet sürecinde karbonhidrat tüketimini azaltırsanız aynı seviyede protein ve yağ tüketimiz artabilir ve bunun da uzun vadede bazı etkileri olmaktadır:
Sonuç olarak Diyet sürecinde tek bir besini yaşamınızdan çıkararak ya da dahil ederek kilo kaybı yaşayamazsınız. En mantıklı ve doğru olan yol her yazımızda bahsettiğimiz gibi sağlıklı ve dengeli beslenme kurallarına uymaktır.
Karbonhidratların kilo aldırdığına dair yanlış bir inanış vardır. Sağlık uzmanlarının bir çoğu karbonhidrat tüketiminin değil aşırı karbonhidrat tüketiminin kilo aldırdığı konusunda ortak noktada buluşmaktadır. Bu nedenle kilo vermek, sağlıklı bir vücuda sahip olmak ve sağlıklı kalabilmek için karbonhidrat tüketimi şarttır.
Karbonhidrat tüketiminde en çok dikkat edilmesi gereken konu aşırıya kaçmamaktır. Ayrıca tüketilen karbonhidratın kalitesi de önemlidir. Bu sebeple karbonhidratlar iyi ve kötü olmak üzere iki ayrı grupta değerlendirilmektedir. Kötü karbonhidratlar daha çok yapay gıdaların içeriğinde yer almakta ve sağlık uzmanları tarafından uzak durulması gereken besinler arasında belirtilmektedir. İyi karbonhidratlar ise doğal besinlerden elde edilmekte ve yüksek kalite değerine sahip ve sağlıklı karbonhidratlar olarak değer görmektedir.
%100 oranında karbonhidrattan oluşmaktadır. Bir çay kaşığı ile şeker ortalama olarak dört gram karbonhidrat içermektedir.
Üretim aşaması ve hacmine göre içerdiği karbonhidrat miktarı değişkenlik gösterebilir. 36 gram çikolata içeriğinde 35,5 gram karbonhidrat içermektedir.
60 gram elmanın içeriğinde 56,1 gram karbonhidrat bulunmaktadır. Bol miktarda karbonhidrat içermekte olan kuru elma sindirim sistemi için de oldukça yararlı etkilere sahiptir.
100 gram civarındaki tahıllar ortalama olarak 90 gram civarında karbonhidrat içermektedir. Bir su bardağının 4/3’ü kadar tahıl yaklaşık olarak 28,5 gram karbonhidrat içermektedir.
%84’ü karbonhidrattan oluşmaktadır. 100 gram aperatif atıştırmalıklarda ortalama olarak 89 gram civarında karbonhidrat bulunmaktadır.
%79’luk kısmı karbonhidrattır. 100 gram pasta ve çerez içeriğinde yaklaşık 79 gram karbonhidrat bulunmaktadır.
Pirinç ununun karbonhidrat miktarı birhayli yüksektir. 100 gram un içeriğinde 80 gram karbonhidrat içermektedir. Yani pirinç ununun %80’i karbonhidrattır. 158 gram yaklaşık bir su bardağı un ortalama olarak 130 gram karbonhidrat içermektedir.
%70’lik kısmı karbonhidrat içermektedir. 100 gram reçel ya da marmelat içeriğinde 70 gram karbonhidrat bulunmaktadır. Bir çay kaşığı ile reçel tüketildiğinde yaklaşık olarak 13,8 gram karbonhidrat alıyor olacaksınız.
%59’luk kısmı karbonhidrattır. 100 gram tost, ekmek ya da simit ortalama olarak 60 gram karbonhidrat içermektedir.
100 gram patatesi %35’lik kısmı karbonhidrattan oluşur. Bir su bardağı yani 156 gram kadar patates ortalama olarak 60 gram kadar karbonhidrat içermektedir.
Aşırı derecede karbonhidrat tüketimi yüksek miktarda protein ve yüksek miktarda olumsuz sonuçlar doğurmaktadır. Bu nedenle gerektiği miktardan fazla karbonhidrat tüketiyorsanız bunun sonucu olarak kilo almanız da kaçınılmaz olacaktır. Ayrıca gereğinden fazla karbonhidrat tüketimi kalori eksikliğine ve bunun zinciri olarak yetersiz beslenmeye neden olmaktadır. Eğer sağlıklı ve dengeli beslenme programı uyguluyorsanız kilo alımı ya da sağlıksız beslenme için endişelenmenize gerek yok. Çeşitli diyet listeleri üzerinde yapılan bazı araştırmalar düşük proteinli, düşük karbonhidratlı ya da Akdeniz beslenmesi tarzındaki diyetlerin aslında birbirinden çok farklı olmadığı ve bu bahsedilen diyetlerin diğer diyetlere oranla daha hızlı kilo kaybı yaşatmadığı ortaya çıkmaktadır.
Gün içinde karbonhidrat tüketimi ile ilgili birbirinden farklı görüşler savunulmaktadır. Ancak burada bireylerin yaş, kilo ve sağlık durumlarına göre değişkenlik göstermektedir. Bazı mevcut kaynaklar bir günde ortalama olarak 150 gram civarında karbonhidrat tüketiminin faydalı olduğunu belirtirken Amerika menşeili bazı kaynaklar ise 225 ila 325 gram arasında karbonhidrat tüketilmesi gerektiğini savunmaktadır. Bu aşamada belirttiğimiz gibi en doğru miktar yine sizin yaş, kilo ve sağlık durumunuza göre doktorunuz tarafından önerilen miktardır.
İyi karbonhidratlarını hayatınıza dahil etmek için ilk yapmanız gereken güne tam tahıllı besinlerle başlamak olacaktır. Bunun için sabah kahvaltısında müsli ya da şekersiz kahvaltılık gevrek tercih edebilirsiniz. Bir ila iki dilim tam tahıllı ekmek ile kepek ekmeği de kahvaltı öğününde diğer tercih edilmesi gereken besinler arasında yer almaktadır.
Üretim aşamasında rafine edilmiş şeker kullanılmakta olan beyaz ekmek yerine tam tahıllı undan üretilmiş ekmek tercih edilmelidir.
Normal beyaz makarna yerine kepekli makarna ve beyaz pirinç yerine esmer pirinç tüketilebilir.
Fasulye çeşitleri hem yavaş sindirilmekte olan iyi karbonhidratlar grubunda yer almakta hem de protein açısından oldukça zengin besin olarak sofralarda yer almalıdır.
Esmer ve beyaz şeker, beyaz un, mısır şurubu, işlenmiş şeker ile üretilmekte olan atıştırmalıklar, tatlandırıcılar, tatlı çeşitleri, pastane de üretilmiş besin maddeleri
Karbonhidratların kötü olarak algılanması kendisi değil “kötü karbonhidrat” olarak adlandırılan işlenmiş karbonhidrat türüdür. Karbonhidrat günlük beslenme listesinde mutlaka yer almalıdır. Bu noktada ise uzmanlar karbonhidrat ihtiyacının doğal besinlerle herhangi bir katkı ve ilave şeker olmadan tüketilmesi gerektiği konusunda ısrarcı olmaktadırlar. Bu şekilde tüketilen karbonhidratların besin değeri yüksek olacağı için vücut için de oldukça yarar sağlayacaklardır. Ancak bunun yanı sıra besin değeri düşük ve katkı maddesi olarak kullanılmakta olan karbonhidrat türleri vücuda zarar vermekten öteye geçememektedir. Bu bahsettiğimiz özellikler ise pastane işleri dediğimiz pasta, börek, çörek, kurabiye ve abur cubur besinlerde bol miktarda bulunmaktadır. Bahsettiğimiz bu vücuda faydasından çok zararı dokunacak besinleri mümkün olduğunca tüketmemek gerekir. Tüm uyarılara rağmen eğer tüketiliyorsa besin değeri ve lif oranı az kötü karbonhidratlar ile vücudun bağışıklık sistemi olumsuz şekilde zarar görecektir.
Tüm bunların yanı sıra üç beyaz olarak adlandırılan şeker, pirinç ve un uzak durulması gereken besin değeri düşük karbonhidratlar arasında yer almaktadır. Az miktarda ya da mümkün olduğunca hayatınızdan çıkararak hiç tüketmemeniz sağlığınız açısından oldukça faydalı olacaktır. Zararlı olan üç beyaz yerine kepekli makarna, tam tahıllı ekmek, esmer pirinç gibi daha sağlıklı olarak seçenekler tercih edilebilir.
Kötü bir besin olarak bir algı oluşturan karbonhidratlar kilo vermek isteyenlerin ilk vazgeçecekleri besinler olarak kabul edilir. Ancak sağlıklı yaşamın olmazsa olmazlarındandır karbonhidratlar. Kilo vermek istediğinizde karbonhidrat grubunu tamamen hayatınızdan çıkarmak yerine kötü karbonhidratları beslenme listenizden çıkarmalı, iyi karbonhidratları beslenme listenize dahil etmelisiniz. Vücudun ana yakıtı ve kaliteli enerji kaynağının başında karbonhidrat gelmektedir. Ayrıca kan dolaşımından karaciğer sağlığı, kas sağlığı, sağlıklı nefes alıp verme, hücrelerin işlevini sağlıklı bir şekilde yürütmeleri ve vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlamak için karbonhidrat tüketimi vücut için büyük önem taşımaktadır.
Karbonhidratlar ayrıca bazı rahatsızlıklarda fayda sağlamaktadır. Tahılların içermekte olduğu diyet lifleri kardiyovasküler rahatsızlıklarının riskini azaltmaktadır. Yine karbonhidratların içeriğindeki lif obezite hastalığı, Tip 2 diyabet riskine karşı korumaktadır. Sindirim sistemi üzerinde de olumlu etkileri mevcuttur.
Karbonhidratlar kilo kontrolü sağlamaktadır. Tahıllar, meyveler ve sebzeler karbonhidrat içermektedir. Bu besinler kilo kaybı yaşama aşamasında önemli bir yardımcıdırlar.
Eğer vücutta karbonhidrat tüketimi söz konusu değil ise sağlık sorunları ile karşılaşmak olası bir sonuçtur. Söz konusu kilo verimi dahi olsa kesinlikle karbonhidrat alımı ihmal edilmemelidir. Aksi taktirde bazı sağlık sorunları yaşamak söz konusu olacaktır.
*Yorumlara cevap verebilmek için hesabınızın olması gerekmektedir. Buraya tıklayarak hesap oluşturabilirsiniz.