Bereket ayı olarak da adlandırılan Ramazan Ayı geldiÄŸinde oruçlar tutuluyor ibadetler yapılıyor yapılmasına da 11 ay boyunca devam eden beslenme alışkanlıkları da fazlasıyla deÄŸiÅŸiyor. Gün içinde üç ana öğün yaparken Ramazan Ayı’nda iki ana öğüne düşüyor ve ÅŸu yaz günlerinde gecelerin de kısa olması sebebiyle sadece bir ara öğün yapılabiliyor. Ayrıca bu süre içinde özellikle kırmızı et, pilav, makarna, ekmek, hamur iÅŸleri, börek ve tatlı tüketimi artıyor ancak sebze, meyve ve beyaz et tüketimi azalabiliyor. Durum böyle olunca da Ramazan Ayı bitiminde kilo alımı kaçınılmaz olabiliyor. Ancak bu durumu engellemek aslında sizin elinizde.
Â
Gün içinde iki öğünle bile besleniyor olsanız yeterli miktarda yaÄŸ, protein, vitamin, mineral ve karbonhidrat alıyor olmalısınız. Bunu saÄŸladığınızda zaten dengeli besleniyor olacaksınız. Dengeli beslenme ise size en uygun diyet ve saÄŸlıklı beslenme listesi ile saÄŸlanabilir. Diyet denildiÄŸinde Ramazan Ayı içinde diyet olmaz dediÄŸinizi duyar gibiyiz. Ancak biz tam  aksini söyleyeceÄŸiz size. Yani Ramazan Ayı’nda da diÄŸer aylarda olduÄŸu gibi diyet yapılabilmektedir. Böylece gün içinde almanız gereken besin, vitamin ve mineralleri iftar ve sahur öğününe yayarak almanız mümkün olacaktır. DoÄŸru bir beslenme listesi ile kilo vereceksiniz. Ancak uzmanlar tarafından beslenme hatalarının en çok yaygın olduÄŸu zaman aralığı olarak Ramazan Ayı gösterilmektedir. Biz de Ramazan Ayı’nda ki beslenme sorununu ortadan kaldırmak adına bu baÅŸlık altında yer vereceÄŸimiz konu ise: Ramazan Ayı’na Özel Beslenme Önerileri olacak.
Ramazan Ayı’nda Dikkat Edilmesi Gereken Beslenme Kuralları Nelerdir?
Ramazan Ayı’nda diyet ve saÄŸlıklı beslenme uzmanları farklı görüşleri savunabiliyor. Mesela bazı beslenme uzmanları beslenme hataları olarak iftarda uzun süre besin almamış boÅŸ mideye birden yüklenildiÄŸinde bulantı, gaz, yanma, midede ağırlık ve kabızlık gibi sorunların ortaya çıkabileceÄŸini savunuyor. Ayrıca yemek esnasında su içmenin sindirimi daha da zorlaÅŸtırdığını ekliyorlar. Ä°ftarda ağır yemekler yiyerek sahura kalkmamak ise mideyi olduÄŸundan daha fazla zorluyor.
Diğer bir gruptaki diyet ve sağlıklı beslenme uzmanları ise az az ancak sık yemek yiyerek iftar ve sahur öğünlerini üç ila dört öğüne bölünmesi gerektiğini bildiriyor. Oruç tuttuğunuz süre zarfında ise kilo almamak için dengeli ve sağlıklı  beslenerek kaliteli besinlerle besin değeri yüksek olanların tüketiminin önemli olduğunun üzerinde duruyor. Yine aynı grup bir bardak su ve iftariyelikle başlayan iftarın bir kase çorba ile devam etmesi gerektiğini ve kısa bir aradan sonra ana öğüne geçilmesini öneriyor. Ana öğünde ise ızgara et, sebze yemeği, salata ve yoğurt olarak tercih edilmesi gerektiğini bildiriyor. Sahura kadar ise bol miktarda meyve ve su tüketilmesi gerektiğini de ekliyorlar.
Ramazan Ayı’nda beslenme konusunda görüşlerini paylaÅŸan baÅŸka bir grup ise sahur öğünü ile ilgili tavsiyelerde bulunuyor. Sahur öğününde domates, bal, reçel, peynir ve yanında iki ila üç dilim tam buÄŸday unlu ekmek tüketilmesi gerektiÄŸini savunuyorlar. DiÄŸer bir seçenek olarak ise az yaÄŸlı börek ya da makarna ya da pilav ile beraberinde hoÅŸaf ya da taze sıkılmış meyve suyunun faydalı olacağını belirtiyorlar. Sahur öğününü çay ile bitirmenin ise ertesi gün susuzluÄŸu gidermesi açısından faydalı olacağını da ekliyorlar.
Ramazan Ayı’na Özel Beslenme Önerileri
Oruç tutan her bireyin mide ve sindirim sistemi farklı tepkiler vermektedir. Bu sebeple yemek yerken dikkat edilmesi gereken bazı önemli kurallar vardır. Bu başlık altında bu kurallara göz atacağız.
Günde yaklaşık 16 ila 18 saat kadar dinlenmeye çekilmiş olan mideye iftarda birden yüklenilmesi sindirim sorunlarının yaşanmasına sebep olabilir. Bu sebeple orucun hafif besinlerle açılması ve mideyi yormeyecek besinler tercih edilmesi önerilmektedir.
Ramazan Ayı boyunca yapılan bazı beslenme hatalarından biri az miktarda meyve tüketilmesidir. Bu da yaşanılacak olası sindirim sistemi sorunlarına sebep olabilmektedir. Bu nedenle günde en az iki porsiyon meyveyi çiğ olarak ya da komposto şeklinde tüketilmesi gerektiği belirtiliyor.
Ramazan Ayı’nda tatlı ihtiyacı normalden daha fazla olabilmektedir. Bu ihtiyacın kalorisi azaltılmış olan tatlı çeÅŸitleriyle giderilmesi önemlidir. YaÄŸlı ve ÅŸerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar ve hoÅŸaf ya da komposto tercih edilmelidir.
Sahur öğünü mutlaka yapılmalıdır. Bu şekilde hem aç kalınan süre daha az olacak hem de metabolizma hızınız normal seyrinde devam eder. Ancak sahur yapılmadığında daha uzun süre açlık yaşıyor olacaksınız ve bu durum bazı sağlık sorunları yaşamanıza sebep olabilir.
İftar esnasında çay ya da kahve eşliğinde yemek yiyor olmanız yemeklerden alınacak vitamin değerlerinin kalitesini düşürmektedir. Bu nedenle yemek yedikten sonra bir müddet geçmesini beklemeli ve daha sonrasında çay ya da kahve içmelisiniz.
Ramazan Ayı’nda oruç tutulurken vücut uzun süre susuz kalmaktadır. Bu açığın kapatılması için iftar ve sahur arasında bol miktarda su içmeye özen gösterilmelidir. Birden içilen su ise midede ÅŸiÅŸkinlik oluÅŸmasına sebep olacağından zaman yayarak su içilmesi önemlidir.
Su içmek böbrek ve bağırsak hareketlerinin düzenli çalışmasını sağlamaktadır. Ancak yemek esnasında değil yemekten sonra su içilmesi gerekmektedir. Yemek esnasında su içmek ise sindirim sisteminin bozulmasına sebep olmaktadır.
Eğer oruç tutan kişinin kolesterolü normal değerlerin üzerinde seyrediyorsa tereyağı ve kırmızı et tüketimi mutlaka sınırlandırılmalıdır. Bir haftada en az bir ila iki kez balık ve kuru baklagil  tüketilmesi gerekmektedir.
Eğer Ramazan Ayı boyunca kilo verilmek isteniyorsa günlük alınması gereken kalori iftar ve sahur öğünlerine paylaştırılmalıdır. Sebze ve meyve gibi kalorisi düşük besinler ağırlıklı olarak tüketilmeli ve mümkün olduğunca hareketsiz kalınmamalıdır. İftardan sonra mutlaka yürüyüş yapılmalıdır.
Ramazan Ayı en çok sigara bağımlıları için zor geçmektedir. Bu nedenle iftar yemeğine başlamadan önce sigara içmeye yönelirler. Ancak aç karnına içilmiş olan bir sigara normalden kat kat daha fazla vücuda zarar vermektedir. Bu zararın önüne geçebilmek için yemekten önce kesinlikle sigara içilmemesi gerekmektedir.
Oruç Tutmak Hangi Durumlarda Sakıncalıdır?
Uzun günlerin sonucunda tutulan oruçlarda da oruçlu geçen süre çoğu illerde 17 saati bulmaktadır. Uzun süren açlık sonucunda da iftarda ağır yemekler tercih edilmesi ve tüketilmesi kalbin yükünü artırmaktadır. Dolayısıyla yüksek tansiyon, kalp krizi, felç ve beyin kanaması gibi rahatsızlıklar artış gösterebilmektedir. Mide ülseri olan hastalarda ülseri artırabilmektedir. Ayrıca hamile olanlarda insülin iğnesi kullanan şeker hastalarında, kan şekeri normal seviyelerin altına düşen bireylerde ve 65 yaş üzerinde olup düzenli ilacını almayarak diyetini bozan şeker hastalarında oruç tutmak risk taşıyabilir ve daha büyük sağlık sorunlarına neden olabilir.
Sistemimize kayıtlı diyetisyenler:
Kan ÅŸekeri seviyesi 140’ın altında olanlar ve insülin iÄŸnesi kullanmak zorunda olmayan Tip 2 ÅŸeker hastalarının oruç tutmalarında bir sakınca görülmemektedir.  Tansiyon hastaları, sık ilaç kullanmak zorunda olanlar, ateÅŸli hastalıkları olanlar, akıl hastalığı olanlar, verem ve kanser hastalarının oruç tutmaları da yine sakıncalı görülmektedir.
Oruç tutmak beden temizliÄŸi kadar ruhun temizlenmesi anlamına da gelmektedir. Manevi huzur oruç tutan kiÅŸiyi sinir ve stresten de uzak tutmaktadır. Bu durum daha çok tansiyon hastaları ve asabi ÅŸekeri olanlar için daha yararlı olmaktadır. Åžeker hastaları oruç tutuyorlarsa mutlaka sahura kalkmalı ve sahur öğününü yapmalıdır. Ramazan Ayı’nda orucun ilk günlerinde ÅŸeker düzeyi normal seviyelerin altında olmaktadır ancak ikinci haftadan sonra kan ÅŸekeri seviyesi 40 ila 80 puan arasında yükselmektedir. Ä°ftar öğününde aşırı yemek yemek kan ÅŸekerinin yükselmesine ve pankreasın yorulmasına sebep olmaktadır.
Ramazan Ayı İçin Diyet Önerileri
Sahur Önerileri Birinci Alternatif
Üç kibrit kutusu kadar peynir
Beş ila altı adet az tuzlu zeytin
Bol yeÅŸil salata
Dört dilim tam tahıllı ekmek
Sahur Önerileri İkinci Alternatif
Bir kibrit kutusu kadar peynir
Bir adet yumurta
Beş ila altı adet zeytin
Söğüş domates, salatalık, yeşil biber
Dört dilim tam tahıllı ekmek
Sahur Önerileri Üçüncü Alternatif
Yedi ila sekiz çorba kaşığı makarna
Bir porsiyon beyaz ya da kırmızı et
Komposto
Sahur Önerileri Dördüncü Alternatif
Üç yumurta ile yapılmış menemen
Dört dilim ekmek
Çay ya da kahve (şekersiz tercih edilmelidir)
Sahur Önerileri Beşinci Alternatif
İki yumurta ile yapılmış olan menemen
Çay
Ä°ki dilim kepek ekmeÄŸi
Bir porsiyon meyve
Sahur Önerileri Altıncı Alternatif
Bir ila iki kibrit kutusu kadar beyaz peynir
Beş ila altı adet zeytin
Ä°ki dilim kepek ekmeÄŸi
Bir ila iki adet mevsim meyvesi
Sahur Önerileri Yedinci Alternatif
Bir kase yoÄŸurt
İki dilim yani dört ila beş kibrit kutusu büyüklüğünde tepsi böreği (az yağlı)
Bir ila iki adet mevsim meyvesi
Tatlandırıcı ile yapılmış erik ya da kuru kayısı kompostosu
Çalışanlar İçin Sahur Önerileri Birinci Alternatif
Bir kase mercimek ya da sebze çorbası
Bir ila iki dilim kepek ekmeÄŸi
Bir ila iki kibrit kutusu kadar beyaz peynir
Çalışanlar İçin Sahur Önerileri İkinci Alternatif
Yağsız peynirli tost
Söğüş salata
Bir elma ya da mandalina
İftar Önerileri Birinci Alternatif
Bir kase çorba
Bir porsiyon tavuk ya da balık eti
Bir porsiyon sebze yemeÄŸi
Yarım su bardağı ile yoğurt
Bol yeÅŸillikli salata
İki ila üç dilim ekmek
İftar Önerileri İkinci Alternatif
Bir kase çorba
Bir porsiyon et
Bir porsiyon sebze yemeÄŸi
Yarım su bardağı ile yoğurt
Bol yeÅŸillikli salata
Beş ila altı kaşık pilav ya da makarna
Bir kase komposto
Ramazan Ayı’nda Dikkatli Tüketilmesi Gereken Üç Besin Nedir?
Ramazan Pidesi
Ramazan Ayı’nın simgelerinden biridir ramazan pidesi. Beyaz unla yapılmaktadır. Bu nedenle dikkatli tüketilmesi gerekmektedir. Bir avuç içi kadar yani dört boÄŸum pidenin iki ince dilim ekmekle eÅŸ deÄŸerde olduÄŸunu biliyor muydunuz? Sadece Ramazan Ayı’nda tüketilmesi sebebiyle tüketimde sınır tanımıyor ve pide üzerine hayaller kuruyorsanız artık buna bir dur demeniz gerektiÄŸini hatırlatmak zorundayız.
Glisemik indeksi yüksek olan pide özellikle diyabet, kilo sorunu ve insülin direnci olanlar için aşırı tüketimi ile sağlık sorunlarına ve kilo alımına neden olabiliyor. Bu sebeple dediğimiz gibi dikkatli tüketilmesinde fayda var. Eğer sofranızda pilav, makarna, çorba gibi besinler varsa beyaz unla yapılan pideleri tüketmeyebilir ya da kendiniz evde tam tahıllı undan pide yaparak pide keyfinize devam edebilirsiniz.
Hurma
Ramazan ayı boyunca özellikle oruç açmak için tercih edilen hurma lif açısından zengin ve uzun süren tokluk hissi verebiliyor. Ayrıca yüksek oranda potasyum içeriÄŸi ile de ön plana çıkıyor. Ancak tokluk hissi vermesi ile de tercih edilen hurma ayrıca karbonhidrat içeriÄŸi ile Ramazan Ayı’nda dikkatli tüketilmesi gereken besinler arasında yer alıyor. Farklı hurma çeÅŸitlerinin boyutlarının da farklılık gösterdiÄŸini düşünürsek üç adet ince ve uzun hurma bir adet meyve ile eÅŸ deÄŸerdedir.
Ancak Medine hurması gibi iri ve tombul olan hurmalardan bir adet tüketildiğinde yeterli olabiliyor. Eğer iftarda orucunuzu açarken bir adet hurma ile sınırlı kalıyorsanız bu ciddi bir sorun teşkil etmemektedir. Ancak belirttiğimiz boyutlardaki hurmadan belirtilen miktarda tükettiğinizde ara öğününüzdeki bir meyveden vazgeçmeniz kilo ve sağlık sorunu yaşamamanız adına önem arz etmektedir.
Güllaç
Güllaç yine pide ve hurma gibi Ramazan Ayı’nın simgeleri arasında yer alan güllaç tatlısı yine dikkatli tüketilmesi gereken besinler arasında yer alıyor. Tatlı denildiÄŸinde özellikle diyet sürecindeyken akla ilk sütlü tatlılar gelmektedir. Güllaç tatlısı da sütlü tatlılar grubunda yer almaktadır ancak dikkatli tüketilmesi gereken bir tatlıdır ayrıca. Yapım ÅŸekilleri kiÅŸilere göre deÄŸiÅŸkenlik gösterse de en nihayetinde ÅŸeker içeren bir tatlıdır ve aşırı tüketimi karın bölgesinde yaÄŸlanma ve kan ÅŸekerinde dalgalanmalara sebep olmaktadır. Bu sebeple haftada bir ya da iki defa tüketimi ile sınırlandırılması gerekmektedir. Åžeker ile yapılmış olan ince bir dilim güllaç yaklaşık olarak 200 kalori içermektedir. Bu kalori miktarı ise bir dilim ekmek + bir porsiyon meyve + yarım su bardağı ile süt ile eÅŸ deÄŸerdedir.
*Yorumlara cevap verebilmek için hesabınızın olması gerekmektedir. Buraya tıklayarak hesap oluşturabilirsiniz.