Paleo Diyeti Nedir(Taşdevri Diyeti) ve Nasıl Yapılır?

Daha önceki yazılarımızda popüler diyetlerden bahsetmiştik. Bu yazımızda ise son dönemlerde sıkça adını duyduğumuz, ünlülerin de adından bahsettiği yıldızı parlayan bir diyetten bahsedeceğiz sizinle: Paleo Diyeti !

Peki bu kadar ünlü olan ve herkesin uygulamak için yarışa girdiÄŸi Paleo Diyeti nedir?  Paleo Diyeti’ni bu kadar popüler yapan olumlu ve olumsuz etkileri nelerdir? tüm soruların cevaplarına cevap veriyor olacağız.

Paleo Diyeti, diÄŸer isimleri ile TaÅŸdevri Diyeti ya da MaÄŸara Adamı Diyeti olarak da anılmakta ve 10.000 yıl öncesindeki gibi doÄŸal beslenmeyi esas almaktadır. Paleo diyeti, ismini insanoÄŸlunun tarih öncesi dönemi olan “paleotik“ten aldığı bilinmektedir. Son dönemlerde özellikle sporcular arasında oldukça popüler olmaya baÅŸladı.  Paleo diyetinde Yontma TaÅŸ Devri’nde yaÅŸayan insanların beslenme listelerinden bahsediliyor. Paleo Diyeti akımının kurucusu olan Dr. Loren Cordain, bu diyet akımı ile ilgili bir de kitap yazmış ve kitabında saÄŸlığı daha iyi seviyelere çıkarmayı hedef edindiÄŸini anlatmıştır. Ayrıca kalp damar hastalıkları riskini azaltmak ve kilo vermek için en ideal sistem olduÄŸundan da bahsetmiÅŸtir.

“Hareketli, dayanıklı ve saÄŸlıklı maÄŸara adamı olmak için 10.000 yıl öncesinin beslenme ilkeleri ile besleniyor olacaksınız”

Mağara adamlarının sırrı; avlanabilmek için saatlerce yürümek, koşmak, yenilebilecek bitkiler aramak ve sadece taze et ve bitkiler ile beslenmektir. Siz de eğer bu diyet programını uygulamak istiyorsanız tıpkı onların yaptığı gibi hareketli ve doğal beslenmeyi hedeflemeniz gerekiyor. Yani daha fazla et, taze sebze ve taze meyveler tüketmeli ayrıca tuz, şeker, baklagiller ve süt ürünlerinden uzak durmalısınız.

Paleo Diyetinin Yasak ve Serbest Besinleri Nelerdir?

Paleo Diyetinde Tüketimi Serbest Olan Besinler:

• Mevsiminde meyve ve sebze
• Balık ve deniz ürünleri
• DoÄŸada serbest dolaÅŸan ve otla beslenen hayvanların eti
• Organik yumurta
• YaÄŸlı tohumlar
• SaÄŸlıklı yaÄŸlardan; ceviz yağı, zeytinyağı, keten tohumu yağı, hindistan cevizi yağı.

Paleo Diyetinde Tüketilmemesi Yasak Olan Besinler:

• Baklagiller
• Tam tahıllı besinler
• Süt ve süt ürünleri
• Patates
• Rafine ÅŸeker
• Rafine gıdalar
• Tuz

Paleo Diyeti’nin Önerileri

Yüksek protein

Batı’nın beslenme sisteminde proteinler günlük beslenmenin %15’lik kısmını oluÅŸturuyor. Avcı-toplayıcı dönemlerde ise bu rakam %19 ila %35 arasında olduÄŸu düşünülüyor. Modern çaÄŸdaki Paleo diyetinde deniz ürünleri, et ve diÄŸer hayvansal ürünler beslenme programının en üst sıralarında yer alıyor.

Düşük Karbonhidrat ve Düşük Glisemik İndeks

Bu tarz beslenme programında karbonhidrat kaynağı olan nişasta içermeyen sebzeler ve meyveler kullanılmakta ve günlük kalorinin %35-45 i bu gıdalardan karşılanmaktadır. Bu gıdaların neredeyse tamamı düşük glisemik indeks değerine sahiptir ve kan şekerinin yavaş yükselip yavaş düşmesine yardımcı oluyor. Ayrıca uzun süre tokluk hissetmenizi sağlıyor.

Yüksek Lif Alımı

Sağlık ve beslenme kurallarından bahsederken lif içeren besinlere ağırlık verilmesi gerektiğinden ve liflerin öneminden sıkça bahsetmiştik. Ancak Paleo Diyeti beslenmesinde lifli gıdaların kaynağı tam tahıllı gıdalar değil, nişasta içermeyen sebzeler olarak gösteriliyor. Sebzeler, rafine edilmiş tahıllardan 31 kat, tam tahıllardan ise 8 kat daha fazla tahıl içeriyor.  Meyveler ise rafine edilmiş tahıllardan 7 kat, tam tahıllardan ise iki kat daha fazla lif içeriğine sahiptir.

Omega-3 ve Omega-6 Dengesi

Bu sistem, kalp ve damar hastalığı riskini  ve kolesterol seviyelerini artıranın, diyabet ve kanseri tetikleyenin günlük alınan yaÄŸ miktarı ile deÄŸil, hangi yağın kullanıldığı ile ilgili olduÄŸunu savunuyor. Bu diyet uygulaması ile çoklu doymamış yaÄŸları, trans yaÄŸları ve Omega-6’yı beslenme programınızdan çıkarıyor ve Omega-3 ile tekli doymamış yaÄŸlara ağırlık veriyor olacaksınız.

Yüksek Potasyum ile Düşük Sodyum

İşlem görmemiş olan taze gıdaların içerdiği potasyum oranı, içerdiği sodyum oranından 5 kat daha yüksektir. Taş devri insanlarının bedenlerinin bu oranlara adapte edilmiş olduğu düşünülüyor.

Potasyum, böbrekler ve kalp başta olmak üzere bütün organların düzgün çalışmasını sağlıyor. Düşük potasyumun ise kalp hastalıklarına, yüksek tansiyona ve kalp krizine sebep olduğu biliniyor. Yüksek oranda sodyum alımının da aynı düzeyde olumsuz etkileri bulunuyor. Günümüzde bir çok insanın, potasyum oranının iki katı kadar sodyum tükettiği belirtilmektedir.

Asit-Alkali Dengesi

Vücutta beslenme ile oluşan asidi alkali hale getirmek gerekmektedir. Sindirilmiş olan tüm yemekler böbreklere asit ya da alkali yükü bırakıyor. Et, balık, peynir, tuz ve bakliyatlar asit, meyveler ve sebzeler ise alkali üretiyor. Hayat boyunca sürekli olarak yüksek asit üretimi kemik ve kas kaybına sebep oluyor. Kan basıncı yükseliyor ve böbrek taşı oluşma riskini artırıyor. Ayrıca astım hastalığını tetiklediği de diğer sonuçlar arasında yerini alıyor.

Daha Fazla Antioksidan, Vitamin ve Mineral

Tam tahıllı besinler yeterli miktarda A vitamini, C vitamini ve B12 vitamini içermedikleri için doğal beslenen hayvanların etleri, sebzeler ve meyvelerin yerini tutmuyor. Tam tahılların içerdiği bazı mineraller ve B grubu vitaminler ise vücut tarafından yeterli miktarda emilemiyor.  İşte bu noktada Paleo Diyeti yapanların mineral ve vitamin alımı için doğru adresin meyve ve sebze olduğu söyleniyor.

Tüm bu bilgilerin ışığında hem de aynı zamanda örnek arıyorsanız Paleo Diyeti Listesi makalemizi de incelemek isteyebilirsiniz!

Paleo Diyetinin Püf Noktaları Nelerdir ?

• Ä°ÅŸlemden geçirilmiÅŸ, yani iÅŸlenmiÅŸ besinler kesinlikle tüketilmemeli. Çünkü Plaeo Diyeri doÄŸal beslenmeyi temel alan bir diyet beslenmesidir.
• Meyve ve sebzeler doÄŸal ve kendi mevsimlerinde tüketilmelidir.
• Etler kesinlikle az piÅŸirilmelidir.
• Un, ÅŸeker ve tuzdan uzak durulmalıdır.
• Paleo diyetinde bezelye, patates ve havuç haricindeki tüm sebzeleri yiyebilirsiniz. ÇiÄŸ tüketilmesi tavsiye ediliyor.
• Ä°ncir, muz ve üzüm gibi ÅŸeker içeriÄŸi yüksek olan meyvelerden uzak durmalısınız.
• Günde üç yumurtaya kadar izin veriliyor.
• Pastörize olan sütler deÄŸil doÄŸal sütler tüketilmelidir.
• Her gün kefir mutlaka tüketilmelidir.
• Zeytnyağı, ceviz, keten tohumu, avokado, hindistan cevizi tüketilebilecek serbest besinler arasında yer alıyor.
• Ayçiçek yağı, mısırözü yağı ve kanola yağı tüketilmemelidir.
• Tereyağı ve etin kendi yağı serbest yaÄŸlar arasındadır.
• DoÄŸal ortamda gezinen ve otla beslenen hayvanların etleri yenilmelidir. Bu etler de ayrıca yaÄŸ ilave edilmeden sadece kendi yaÄŸlarında piÅŸirilmelidir.
• Salam, sosis, sucuk gibi ÅŸarküteri tipi yani iÅŸlenmiÅŸ etler, katkı maddesi içerdiÄŸi, iÅŸlem gördüğü ve sodyum içerdiÄŸi için kesinlikle tüketilmemelidir.
• Un ve undan üretilmiÅŸ tüm karbonhidrat çeÅŸitleri ve tahıllar yasaklı besinlerin içinde yer alıyor. Bu besinler insülin direncini artırabiliyor ve bünyeyi kilo alımına uyumlu hale getirebiliyor. Bu nedenle tüketilmesi kesinlikle tavsiye edilmiyor.
• En az altı saat kaliteli uyku uyunmalıdır. Kaliteli uykunun kilo verimini kolaylaÅŸtırdığından daha önce “Kaliteli Uykunun Kilo Ãœzerindeki Etkisi Nedir ve Kaliteli Uyku İçin Ne Yapmalıyız?” baÅŸlıklı yazımızda bahsetmiÅŸtik. Kaliteli uyku uyumanın yollarını öğrenmek için linki tıklayabilirsiniz.
• Sarımsak ve soÄŸan mümkün olduÄŸunca bol miktarda tüketilmelidir.
• Tuzsuz ve kavrulmamış kuruyemiÅŸler ölçülü ve kontrollü yenebilir.
• Katkı maddesi içeren hazır meyve suları, enerji içecekleri, asitli içecekler, kahve ve alkol yasak.
• Her ÅŸeyi çiÄŸ olarak ya da yarı piÅŸmiÅŸ haliyle tüketin. Bu konuda Raw Food (ÇiÄŸ Beslenme) Diyeti detaylarını incelemesiniz.
• D vitamininin etkin kullanılabilmesi için korumalı biçimde güneÅŸlenin.
• Paleo diyetinde sık ve azar azar beslenme biçimi öneriliyor. Yani acıktıkça beslenme ilkesi esas alınıyor. Beslenmede tahıl kaynaklı olan karbonhidratlar yerine meyve ve sebze kaynaklı karbonhidratların tercih edilmesi öneriliyor.

Öneri: Paleo diyetinde serbest besinler olarak bahsedilen besin çeşitleri ve beslenme biçimi herhangi bir rahatsızlığı olmayan bireyler için öneriliyor. Eğer herhangi bir rahatsızlığınız var ise beslenme programı ve paleo diyetinin uygunluğu için mutlaka doktorunuza danışmalı ve gerekirse doktorunuzun önerdiği diyet listesini uygulamalısınız. 

Kaydet