Dilara Koçak’tan Sahura Özel Beslenme Önerileri

11 ayın sultanıdır Ramazan Ayı. Ramazan Ayı bereket ayı olarak kabul edilir ancak diÄŸer en önemli özelliÄŸidir iftar sofralarını ve sahur sofralarını tüm aile fertleri ile birlikte yapmak. Oruçlu olunca haliyle kurulan yemek hayalleri de normal zamanlara göre daha fazla olmaktadır. Ayrıca paylaÅŸmanın da öneminin hatırlandığı Ramazan Ayı’nda komÅŸulardan da mutlaka piÅŸen yemekler paylaşılmaktadır. Haliyle iftar sofraları normalden daha fazla çeÅŸit içermekte ve yenilen yemeklerin sonrasında sahurda fazla acıkmamış olunduÄŸundan fazla yemek yenilememektedir. Biz de bu sorunu ortadan kaldırabilmek adına ünlü diyetisyen ve saÄŸlıklı beslenme uzmanı olan Dilara Koçak’tan sahur sofraları için özel beslenme önerilerine yer vermek istedik.

Makalemizde Ramazan Ayı için sahura özel beslenme önerileri detaylı olarak anlatılıyor olacak. Bununla beraber yine Diyetisyen Dilara Koçak’tan sahura özel dengeli beslenme ve sahur için örnek menülere de alternatifli olarak yer veriyor olacağız.

Oruç tutmak İçin Riskli Grupta Kimler Vardır?

--2877481

Oruç tutmak saÄŸlıklı Müslümanlara farz olarak emredilmiÅŸtir. Bu sebeple saÄŸlık açısından riskli grupta bulunan bireylerin doktorlarından onay almadıkları sürece oruç tutmaları saÄŸlık açısından olumsuz etkiler doÄŸuracağı için riskli grupta yer almaktadır. Peki oruç tutmak için riskli grupta kimler yer almaktadır? Yüksek tansiyon hastalığı bulunanlar, kalp ve damar hastalıkları olanlar, ayrıca bu rahatsızlıkları taşıyarak ilaç kullanmak zorunda olanlar, hamileler, böbrek yetmezliÄŸi olan hastalarla birlikte diyaliz hastaları, çocuk ve yaÅŸlılar, kanser tedavisi gören hastalar ve diyabet hastaları riskli grupta yer almaktadırlar. Özellikle yaz aylarına denk gelen Ramazan Ayı’nda iftar ve sahur arasındaki zaman dilimi oldukça uzun olması sebebi ile riskli grupta yer alan bireyler için oruç tutmak çok daha zor bir durum haline dönüşebiliyor. Oruçlu geçen sürenin 15 ila 17 saat arasında deÄŸiÅŸiyor olması da sahur yapmanın önemini daha da gün yüzüne çıkartıyor.

Sahur Seçimleri Nasıl Olmalıdır?

1056408_1298847577301022755_Original

Ramazan Ayı’nda uzun günlerde oruçlar tutuluyor. Bu nedenle sahur öğünü daha da fazla önem taşıyor. Günlük yaÅŸamda herkesin sık sık ve azar azar beslenilmesini öneriyoruz her makalemizde. ancak Ramazan Ayı’nda da bu alışkanlığın sürdürülmesi önemlidir. Gün boyunca alınamayan besin ihtiyaçları da karşılanmak zorundadır. Bunun için mümkün olduÄŸunca öğün sayısı artırılmalıdır. Sahur öğünü ise mutlaka yapılmalıdır. Sadece su içip oruç için niyetlenmek oldukça zararlıdır. Sahur yapmak için uykudan feragat ediliyor ancak bazı zamanlar sahurdan sonra tekrar uykuya dalmak uzun sürebiliyor ve bu durum da ertesi günün kalitesini etkiliyor. Bu nedenle sahur öğünlerinde beslenme kuralları olması gerekiyor. Yiyecek olarak az yaÄŸ yaÄŸlı sebze yemekleri, zeytinyaÄŸlı yemekler, çorba çeÅŸitleri ve en çok da hafif kahvaltılıklardan oluÅŸan sofralar tercih edilmelidir. Ayrıca protein içermekte olan süt içilebilir, peynir ve yoÄŸurt tüketilebilir ve yanında ise mutlaka tam tahıllı ekmek çeÅŸitleri tercih edilebilir.   Dilara Koçak bu konuda önemli tavsiyelerde bulunuyor.

  • Sahurda tüketilen besinler tekrar uykuya geçiÅŸ için uygun olmalıdır
  • Tok tutacak besinler tercih edilmeli. Anlık tokluk hissi veren besinler yerine uzun süre tok tutacak besinler tercih edildiÄŸinde ertesi gün tokluk hissiniz daha uzun sürecektir.
  • TüketeeÄŸiniz besinlerin tuz oranı yüksek olmamalıdır. Aşırı tuzlu besinler tüketildiÄŸinde susamanıza sebep olacaktır.
  • Sahur öğünlerinizde yeterli miktarda sıvı içecekler olmalıdır. Asitli ve hazır içecekler tercih edilmemelidir.
  • Bağırsak hareketlerinin düzenli olarak çalışması için lifli besinler tercih edilmelidir.
  • Sahurda tüketeceÄŸiniz besinler karbonhidrat, yaÄŸ ve protein içeren besinlerden tercih edilmelidir.
  • Ramazan Ayı boyunca sadece iki öğün yapılması sebebiyle yeterli vitamin ve mineral alınamamaktadır. Gerekli görüldüğünde vitamin ve mineral desteÄŸi alınmalıdır. Ancak destek alınması gerektiÄŸine doktorunuz karar vermelidir. Aksi taktirde saÄŸlık problemleri yaÅŸanabilir.
  • Sahur öğünü kolay hazırlanabilir ve pratik yenilebilecek besinler içeriyor olmalıdır.

Ramazan Pidesi

Ramazan pidesi Ramazan Ayı’nda bir klasiktir. Ancak iftarda tercih edilmeli, sahurda ise çavdar ekmeÄŸi ya da tam buÄŸday ekmeÄŸi tüketilmelidir. Çünkü tam tahıllı unlarla üretilmiÅŸ ekmekler daha uzun süre tokluk hissi veriyor olacaktır. Dikkat edilmesi gereken nokta ise iftarda bir avuç içi büyüklüğünde pide yediÄŸinizde yaklaşık olarak 50 ila 70 kalori alındığı ve bir dilim ekmeÄŸe eÅŸ deÄŸerde olduÄŸudur.

Sistemimize kayıtlı diyetisyenler:

wsi-imageoptim-Sahur-Beslenme-1024x535

 Sahurda Beslenme Grupları Nasıl Olmalıdır?

Yağ Grubu: Zeytinyağı ya da ceviz ya da badem (zeytin tuzlu olması sebebiyle tercih edilmemelidir.)

Karbonhidrat Grubu: Tam tahıllı ekmek ya da börek ya da makarna ya da pilav

Protein grubu: Yumurta ya da peynir ya da yoğurt ya da sebze veya börek içinde kıyma/tavuk

Sebze Grubu: Domates, salatalık ya da pişmiş sebze

Meyve Grubu: Taze meyve ya da komposto tercih edilebilir. Komposto şekerli olabilir. Bitki çayları ya da hafif çorbalar da tercih edilebilmektedir.

Dilara Koçaktan Sahur Öğünü İçin Örnek Menüler

Birinci Menü Seçeneği

  • Bir bardak süt
  • İki dilim çavdar ya da tam buÄŸday ekmeÄŸi
  • Bir dilim az yaÄŸlı ve az tuzlu peynir
  • Bir adet haÅŸlanmış yumurta
  • Domates ve salatalık
  • Maydanoz
  • İki ila üç adet ceviz
  • Bir porsiyon meyve
  • İki ila üç su bardağı ile su

57556d57ae7849002cc0d73e

İkinci Menü Seçeneği

  • Bir kase sebze çorbası
  • Bir dilim çavdar ya da tam buÄŸday ekmeÄŸi
  • Bir küçük tabak ile kıymalı makarna
  • Bir kase yoÄŸurt
  • Domates ve salatalık
  • Bir porsiyon meyve
  • İki ila üç su bardağı ile su

1277_4

Üçüncü Menü Seçeneği

  • Bir dilim peynirli börek
  • Bir bardak ayran
  • Sebzeli menemen
  • Bir dilim çavdar ya da tam buÄŸday ekmeÄŸi
  • Domates ve salatalık
  • Bir porsiyon meyve
  • İki ila üç su bardağı ile su

Ramazan Ayı’nda beslenme kuralları doÄŸrultusunda doÄŸru beslenmek kilo almamak veya kilomuzu korumak için büyük ölçüde önemlidir. Ramazan Ayı öncesinde altı öğün beslenirken ve ara öğünler yaparken ÅŸimdi ise bazı günler sadece iki öğünde kalınabiliyor. Bu durum da saÄŸlık açısından riskler taşıyabiliyor. SaÄŸlık problemlerini önleyebilmek adına ve gün içinde alınamayan vitamin ve minerallerin açığını kapatabilmek adına dengeli iftar menüsü gibi dengeli sahur menüsü de yapmak gerekiyor. Bu nedenle diyet ve saÄŸlıklı beslenme uzmanları tarafından yapılan önerilere kulak vermeliyiz.

Bu baÅŸlık altında bizimle önemli bilgiler paylaÅŸan Dilara Koçak’ın önerilerine ve saÄŸlıklı sahur beslenmesine yönelik önerilerine yer verdik. Siz de bu öneriler doÄŸrultusunda saÄŸlıklı sahur yaparak hem ertesi gün tokluk hissinin uzun sürmesini saÄŸlayacak hem de kilo almadan bir Ramazan Ayı geçiriyor olacaksınız. Ayrıca uykunuzun da düzenli olması gerekiyor. Uyku düzeninin kilo verimi üzerindeki etkilerinden daha önce de birçok makalemizde yer vermiÅŸtik. Ramazan Ayı’nda da bu konu üzerinde duruyor ve uyku düzeninizin bozulmaması gerektiÄŸini belirtmek istiyoruz.

Bilgi: Ramazan Ayı’nda kilo almamak adına Dilara Koçak’tan sahur beslenmesi üzerine bilgiler paylaÅŸtık. Ramazan Ayı boyunca kilo almamak için yine Ramazan diyeti uygulayabilirsiniz. Canan Karatay’dan Ramazan Diyeti baÅŸlığına linki tıklayarak ulaÅŸabilirsiniz. Böylece Canan Karatay’dan saÄŸlıklı Ramazan menüleri ile herkesin aksine kilo alarak deÄŸil kilo kaybı yaÅŸayarak Ramazan Bayramı’nı karşılayabilirsiniz. Böylece bayram boyunca kendinizi özgür bırakma hakkına sahip olabilirsiniz. 

86a1805b2fdef53208f34587c4acdf46

Kaydet

Kaydet

Soru - Cevap

Leave a Reply

*Yorumlara cevap verebilmek için hesabınızın olması gerekmektedir. Buraya tıklayarak hesap oluşturabilirsiniz.