28 Ocak 2021, Perşembe

Ramazan Ayı Özel Beslenme Önerileri

Bereket ayı olarak da adlandırılan Ramazan Ayı geldiğinde oruçlar tutuluyor ibadetler yapılıyor yapılmasına da 11 ay boyunca devam eden beslenme alışkanlıkları da fazlasıyla değişiyor. Gün içinde üç ana öğün yaparken Ramazan Ayı’nda iki ana öğüne düşüyor ve şu yaz günlerinde gecelerin de kısa olması sebebiyle sadece bir ara öğün yapılabiliyor. Ayrıca bu süre içinde özellikle kırmızı et, pilav, makarna, ekmek, hamur işleri, börek ve tatlı tüketimi artıyor ancak sebze, meyve ve beyaz et tüketimi azalabiliyor. Durum böyle olunca da Ramazan Ayı bitiminde kilo alımı kaçınılmaz olabiliyor. Ancak bu durumu engellemek aslında sizin elinizde.
Gün içinde iki öğünle bile besleniyor olsanız yeterli miktarda yağ, protein, vitamin, mineral ve karbonhidrat alıyor olmalısınız. Bunu sağladığınızda zaten dengeli besleniyor olacaksınız. Dengeli beslenme ise size en uygun diyet ve sağlıklı beslenme listesi ile sağlanabilir. Diyet denildiğinde Ramazan Ayı içinde diyet olmaz dediğinizi duyar gibiyiz. Ancak biz tam  aksini söyleyeceğiz size. Yani Ramazan Ayı’nda da diğer aylarda olduğu gibi diyet yapılabilmektedir. Böylece gün içinde almanız gereken besin, vitamin ve mineralleri iftar ve sahur öğününe yayarak almanız mümkün olacaktır. Doğru bir beslenme listesi ile kilo vereceksiniz. Ancak uzmanlar tarafından beslenme hatalarının en çok yaygın olduğu zaman aralığı olarak Ramazan Ayı gösterilmektedir. Biz de Ramazan Ayı’nda ki beslenme sorununu ortadan kaldırmak adına bu başlık altında yer vereceğimiz konu ise: Ramazan Ayı’na Özel Beslenme Önerileri olacak.
iftar-sofrasi-gidahatti Ramazan Ayı Özel Beslenme Önerileri

Ramazan Ayı’nda Dikkat Edilmesi Gereken Beslenme Kuralları Nelerdir?

Ramazan Ayı’nda diyet ve sağlıklı beslenme uzmanları farklı görüşleri savunabiliyor. Mesela bazı beslenme uzmanları beslenme hataları olarak iftarda uzun süre besin almamış boş mideye birden yüklenildiğinde bulantı, gaz, yanma, midede ağırlık ve kabızlık gibi sorunların ortaya çıkabileceğini savunuyor. Ayrıca yemek esnasında su içmenin sindirimi daha da zorlaştırdığını ekliyorlar. İftarda ağır yemekler yiyerek sahura kalkmamak ise mideyi olduğundan daha fazla zorluyor.

Diğer bir gruptaki diyet ve sağlıklı beslenme uzmanları ise az az ancak sık yemek yiyerek iftar ve sahur öğünlerini üç ila dört öğüne bölünmesi gerektiğini bildiriyor. Oruç tuttuğunuz süre zarfında ise kilo almamak için dengeli ve sağlıklı  beslenerek kaliteli besinlerle besin değeri yüksek olanların tüketiminin önemli olduğunun üzerinde duruyor. Yine aynı grup bir bardak su ve iftariyelikle başlayan iftarın bir kase çorba ile devam etmesi gerektiğini ve kısa bir aradan sonra ana öğüne geçilmesini öneriyor. Ana öğünde ise ızgara et, sebze yemeği, salata ve yoğurt olarak tercih edilmesi gerektiğini bildiriyor. Sahura kadar ise bol miktarda meyve ve su tüketilmesi gerektiğini de ekliyorlar.

Ramazan Ayı’nda beslenme konusunda görüşlerini paylaşan başka bir grup ise sahur öğünü ile ilgili tavsiyelerde bulunuyor. Sahur öğününde domates, bal, reçel, peynir ve yanında iki ila üç dilim tam buğday unlu ekmek tüketilmesi gerektiğini savunuyorlar. Diğer bir seçenek olarak ise az yağlı börek ya da makarna ya da pilav ile beraberinde hoşaf ya da taze sıkılmış meyve suyunun faydalı olacağını belirtiyorlar. Sahur öğününü çay ile bitirmenin ise ertesi gün susuzluğu gidermesi açısından faydalı olacağını da ekliyorlar.

Ramazan Ayı’na Özel Beslenme Önerileri

Oruç tutan her bireyin mide ve sindirim sistemi farklı tepkiler vermektedir. Bu sebeple yemek yerken dikkat edilmesi gereken bazı önemli kurallar vardır. Bu başlık altında bu kurallara göz atacağız.

  • Günde yaklaşık 16 ila 18 saat kadar dinlenmeye çekilmiş olan mideye iftarda birden yüklenilmesi sindirim sorunlarının yaşanmasına sebep olabilir. Bu sebeple orucun hafif besinlerle açılması ve mideyi yormeyecek besinler tercih edilmesi önerilmektedir.
  • Ramazan Ayı boyunca yapılan bazı beslenme hatalarından biri az miktarda meyve tüketilmesidir. Bu da yaşanılacak olası sindirim sistemi sorunlarına sebep olabilmektedir. Bu nedenle günde en az iki porsiyon meyveyi çiğ olarak ya da komposto şeklinde tüketilmesi gerektiği belirtiliyor.
  • Ramazan Ayı’nda tatlı ihtiyacı normalden daha fazla olabilmektedir. Bu ihtiyacın kalorisi azaltılmış olan tatlı çeşitleriyle giderilmesi önemlidir. Yağlı ve şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar ve hoşaf ya da komposto tercih edilmelidir.
  • Sahur öğünü mutlaka yapılmalıdır. Bu şekilde hem aç kalınan süre daha az olacak hem de metabolizma hızınız normal seyrinde devam eder. Ancak sahur yapılmadığında daha uzun süre açlık yaşıyor olacaksınız ve bu durum bazı sağlık sorunları yaşamanıza sebep olabilir.

duzenli-saglikli-beslenme Ramazan Ayı Özel Beslenme Önerileri

  • İftar esnasında çay ya da kahve eşliğinde yemek yiyor olmanız yemeklerden alınacak vitamin değerlerinin kalitesini düşürmektedir. Bu nedenle yemek yedikten sonra bir müddet geçmesini beklemeli ve daha sonrasında çay ya da kahve içmelisiniz.
  • Ramazan Ayı’nda oruç tutulurken vücut uzun süre susuz kalmaktadır. Bu açığın kapatılması için iftar ve sahur arasında bol miktarda su içmeye özen gösterilmelidir. Birden içilen su ise midede şişkinlik oluşmasına sebep olacağından zaman yayarak su içilmesi önemlidir.
  • Su içmek böbrek ve bağırsak hareketlerinin düzenli çalışmasını sağlamaktadır. Ancak yemek esnasında değil yemekten sonra su içilmesi gerekmektedir. Yemek esnasında su içmek ise sindirim sisteminin bozulmasına sebep olmaktadır.
  • Eğer oruç tutan kişinin kolesterolü normal değerlerin üzerinde seyrediyorsa tereyağı ve kırmızı et tüketimi mutlaka sınırlandırılmalıdır. Bir haftada en az bir ila iki kez balık ve kuru baklagil  tüketilmesi gerekmektedir.
  • Eğer Ramazan Ayı boyunca kilo verilmek isteniyorsa günlük alınması gereken kalori iftar ve sahur öğünlerine paylaştırılmalıdır. Sebze ve meyve gibi kalorisi düşük besinler ağırlıklı olarak tüketilmeli ve mümkün olduğunca hareketsiz kalınmamalıdır. İftardan sonra mutlaka yürüyüş yapılmalıdır.
  • Ramazan Ayı en çok sigara bağımlıları için zor geçmektedir. Bu nedenle iftar yemeğine başlamadan önce sigara içmeye yönelirler. Ancak aç karnına içilmiş olan bir sigara normalden kat kat daha fazla vücuda zarar vermektedir. Bu zararın önüne geçebilmek için yemekten önce kesinlikle sigara içilmemesi gerekmektedir.

iftar_ile_sahur_arasinda_beslenme_77952 Ramazan Ayı Özel Beslenme Önerileri

Oruç Tutmak Hangi Durumlarda Sakıncalıdır?

Uzun günlerin sonucunda tutulan oruçlarda da oruçlu geçen süre çoğu illerde 17 saati bulmaktadır. Uzun süren açlık sonucunda da iftarda ağır yemekler tercih edilmesi ve tüketilmesi kalbin yükünü artırmaktadır. Dolayısıyla yüksek tansiyon, kalp krizi, felç ve beyin kanaması gibi rahatsızlıklar artış gösterebilmektedir. Mide ülseri olan hastalarda ülseri artırabilmektedir. Ayrıca hamile olanlarda insülin iğnesi kullanan şeker hastalarında, kan şekeri normal seviyelerin altına düşen bireylerde ve 65 yaş üzerinde olup düzenli ilacını almayarak diyetini bozan şeker hastalarında oruç tutmak risk taşıyabilir ve daha büyük sağlık sorunlarına neden olabilir.

Kan şekeri seviyesi 140’ın altında olanlar ve insülin iğnesi kullanmak zorunda olmayan Tip 2 şeker hastalarının oruç tutmalarında bir sakınca görülmemektedir.  Tansiyon hastaları, sık ilaç kullanmak zorunda olanlar, ateşli hastalıkları olanlar, akıl hastalığı olanlar, verem ve kanser hastalarının oruç tutmaları da yine sakıncalı görülmektedir.

Oruç tutmak beden temizliği kadar ruhun temizlenmesi anlamına da gelmektedir. Manevi huzur oruç tutan kişiyi sinir ve stresten de uzak tutmaktadır. Bu durum daha çok tansiyon hastaları ve asabi şekeri olanlar için daha yararlı olmaktadır. Şeker hastaları oruç tutuyorlarsa mutlaka sahura kalkmalı ve sahur öğününü yapmalıdır. Ramazan Ayı’nda orucun ilk günlerinde şeker düzeyi normal seviyelerin altında olmaktadır ancak ikinci haftadan sonra kan şekeri seviyesi 40 ila 80 puan arasında yükselmektedir. İftar öğününde aşırı yemek yemek kan şekerinin yükselmesine ve pankreasın yorulmasına sebep olmaktadır.

Ramazan Ayı İçin Diyet Önerileri

 

Sahur Önerileri Birinci Alternatif

1015179_620x360 Ramazan Ayı Özel Beslenme Önerileri

  • Üç kibrit kutusu kadar peynir
  • Beş ila altı adet az tuzlu zeytin
  • Bol yeşil salata
  • Dört dilim tam tahıllı ekmek

Sahur Önerileri İkinci Alternatif

  • Bir kibrit kutusu kadar peynir
  • Bir adet yumurta
  • Beş ila altı adet zeytin
  • Söğüş domates, salatalık, yeşil biber
  • Dört dilim tam tahıllı ekmek

Sahur Önerileri Üçüncü Alternatif

  • Yedi ila sekiz çorba kaşığı makarna
  • Bir porsiyon beyaz ya da kırmızı et
  • Komposto

Sahur Önerileri Dördüncü Alternatif

  • Üç yumurta ile yapılmış menemen
  • Dört dilim ekmek
  • Çay ya da kahve (şekersiz tercih edilmelidir)

Sahur Önerileri Beşinci Alternatif

  • İki yumurta ile yapılmış olan menemen
  • Çay
  • İki dilim kepek ekmeği
  • Bir porsiyon meyve

Sahur Önerileri Altıncı Alternatif

1056408_1298847577301022755_Original-1 Ramazan Ayı Özel Beslenme Önerileri

  • Bir ila iki kibrit kutusu kadar beyaz peynir
  • Beş ila altı adet zeytin
  • İki dilim kepek ekmeği
  • Bir ila iki adet mevsim meyvesi

Sahur Önerileri Yedinci Alternatif

  • Bir kase yoğurt
  • İki dilim yani dört ila beş kibrit kutusu büyüklüğünde tepsi böreği (az yağlı)
  • Bir ila iki adet mevsim meyvesi
  • Tatlandırıcı ile yapılmış erik ya da kuru kayısı kompostosu

Çalışanlar İçin Sahur Önerileri Birinci Alternatif

  • Bir kase mercimek ya da sebze çorbası
  • Bir ila iki dilim kepek ekmeği
  • Bir ila iki kibrit kutusu kadar beyaz peynir

Çalışanlar İçin Sahur Önerileri İkinci Alternatif

  • Yağsız peynirli tost
  • Söğüş salata
  • Bir elma ya da mandalina

İftar Önerileri Birinci Alternatif

  • Bir kase çorba
  • Bir porsiyon tavuk ya da balık eti
  • Bir porsiyon sebze yemeği
  • Yarım su bardağı ile yoğurt
  • Bol yeşillikli salata
  • İki ila üç dilim ekmek

İftar Önerileri İkinci Alternatif

  • Bir kase çorba
  • Bir porsiyon et
  • Bir porsiyon sebze yemeği
  • Yarım su bardağı ile yoğurt
  • Bol yeşillikli salata
  • Beş ila altı kaşık pilav ya da makarna
  • Bir kase komposto

Ramazan Ayı’nda Dikkatli Tüketilmesi Gereken Üç Besin Nedir?

Ramazan Pidesi

19072 Ramazan Ayı Özel Beslenme Önerileri

Ramazan Ayı’nın simgelerinden biridir ramazan pidesi. Beyaz unla yapılmaktadır. Bu nedenle dikkatli tüketilmesi gerekmektedir. Bir avuç içi kadar yani dört boğum pidenin iki ince dilim ekmekle eş değerde olduğunu biliyor muydunuz? Sadece Ramazan Ayı’nda tüketilmesi sebebiyle tüketimde sınır tanımıyor ve pide üzerine hayaller kuruyorsanız artık buna bir dur demeniz gerektiğini hatırlatmak zorundayız.

Glisemik indeksi yüksek olan pide özellikle diyabet, kilo sorunu ve insülin direnci olanlar için aşırı tüketimi ile sağlık sorunlarına ve kilo alımına neden olabiliyor. Bu sebeple dediğimiz gibi dikkatli tüketilmesinde fayda var. Eğer sofranızda pilav, makarna, çorba gibi besinler varsa beyaz unla yapılan pideleri tüketmeyebilir ya da kendiniz evde tam tahıllı undan pide yaparak pide keyfinize devam edebilirsiniz.

Hurma

Ramazan ayı boyunca özellikle oruç açmak için tercih edilen hurma lif açısından zengin ve uzun süren tokluk hissi verebiliyor. Ayrıca yüksek oranda potasyum içeriği ile de ön plana çıkıyor. Ancak tokluk hissi vermesi ile de tercih edilen hurma ayrıca karbonhidrat içeriği ile Ramazan Ayı’nda dikkatli tüketilmesi gereken besinler arasında yer alıyor. Farklı hurma çeşitlerinin boyutlarının da farklılık gösterdiğini düşünürsek üç adet ince ve uzun hurma bir adet meyve ile eş değerdedir.

Ancak Medine hurması gibi iri ve tombul olan hurmalardan bir adet tüketildiğinde yeterli olabiliyor. Eğer iftarda orucunuzu açarken bir adet hurma ile sınırlı kalıyorsanız bu ciddi bir sorun teşkil etmemektedir. Ancak belirttiğimiz boyutlardaki hurmadan belirtilen miktarda tükettiğinizde ara öğününüzdeki bir meyveden vazgeçmeniz kilo ve sağlık sorunu yaşamamanız adına önem arz etmektedir.

Güllaç yine pide ve hurma gibi Ramazan Ayı’nın simgeleri arasında yer alan güllaç tatlısı yine dikkatli tüketilmesi gereken besinler arasında yer alıyor. Tatlı denildiğinde özellikle diyet sürecindeyken akla ilk sütlü tatlılar gelmektedir. Güllaç tatlısı da sütlü tatlılar grubunda yer almaktadır ancak dikkatli tüketilmesi gereken bir tatlıdır ayrıca. Yapım şekilleri kişilere göre değişkenlik gösterse de en nihayetinde şeker içeren bir tatlıdır ve aşırı tüketimi karın bölgesinde yağlanma ve kan şekerinde dalgalanmalara sebep olmaktadır. Bu sebeple haftada bir ya da iki defa tüketimi ile sınırlandırılması gerekmektedir. Şeker ile yapılmış olan ince bir dilim güllaç yaklaşık olarak 200 kalori içermektedir. Bu kalori miktarı ise bir dilim ekmek + bir porsiyon meyve + yarım su bardağı ile süt ile eş değerdedir.

güllaç-tarifi Ramazan Ayı Özel Beslenme Önerileri

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

diyetisyen-banner-reklam-e1586021839943 Ramazan Ayı Özel Beslenme Önerileri

Önerilen Yazılar

Mevsim Geçişlerinde Doğru Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Kış aylarının son günlerinde ilkbahar aylarının da ilk günlerindeyiz. Mevsim değişikliğinin ile birlikte halsizlik, isteksizlik ve yorgunluk hissi de kaçınılmaz oluyor ve bu sebeple...

Zerdeçalın Zayıflama ve Sağlık Üzerindeki Faydaları Nelerdir?

Yüzyıllardır yemeklerde kullanılmakta olan zerdeçal, herkes tarafından bilinmekte olan şifalı bir baharattır. Ancak günümüzde yemeklerde kullanmanın dışında insan sağlığı üzerinde sayısız faydaları keşfedilmiş ve...

Goji Berry Faydaları ve Diyete Katkısı Hakkında Her Şey

Doğadaki bitkiler ve yemişlerden yararlanmak isteyen insanlar, bir çok hastalığa çare olarak doğal ürünler tüketmeye yönelmişlerdir. Goji Berry meyvesi hakkında detaylı bilgi edineceğiniz bu...

Ramazan Ayı 4. Gün İftar Menüsü

İftar menülerimizde yöresel yemeklere de yer vereceğimizi söylemiştik. Bugün Karadeniz'i sofralarınıza taşımaya ne dersiniz? E hadi o zaman hep birlikte mutfağa girelim. Diyetixyen'le ne...

Son Yorumlar