Kolesterol Beslenmesi

Kolesterol Nedir?

Kalp, bağırsaklar, karaciğer ve beyin organları başta olmak üzere vücutta yaygın olarak bulunan kolesterol lipin grubundan biridir. Kolesterol vücutta D vitamini, safra asitleri ve cinsiyet hormonu ile kortizon gibi hormon üretmektedir. Vücudun bu görevleri yerine getirmesi için vücutta az miktarda bulunması gerekmektedir. Ancak bunun aksine kanda yüksek miktarda kolesterol bulunduğunda bu kolesterolün kan damarlarında birikmesine, damarların daralmasına ve sertleşmesine neden olmaktadır. Kolesterolün bir kısmı karaciğerde asetattan sentezlenmekte bir kısmı ise diyetle alınabilmektedir. Kolesterol, beynin ve hücre zarının myelin yapısına girmekte ve bazı hormonlarla, safra asitlerinin öncüsü kabul edilmektedir. Kanda yer alan kolesterol miktarının normal seviyede stabil kalması beden çalışması için büyük ölçüde önem taşımaktadır. Kolesterol oranının aşırı yükselmesi ise koroner kalp rahatsızlıkları açısından risk oluşturmaktadır.

Kolesterol Çeşitleri Nelerdir?

Kolesterol, yaygın olarak ikiye ayrılmaktadır. HDL yani iyi kolesterol ile LDL yani kötü kolesterol olarak adlandırılmaktadır. LDL, düşük dansteli lipoproteina anlamına gelir ve arter duvarının içerisine kolesterol taşımakla görevlidir. HDL ise yüksek dansteli lipoprotein anlamına gelir ve intimadan kolesterolün geri çekilmesine ya da serumda bulunan kolesterolün karaciğere taşınması ile uzaklaştırılmasında görev almaktadır.

LDL kolesterolün yükselmiş olması aterosklerozu artırmakta, HDL kolesterol ateroskleroza karşı koruyucu görevi görmektedir. Bu sebeple halk arasında HDL kolesterol ‘’ iyi’’, LDL kolesterol ise ‘’kötü’’  olarak bilinmektedir. Ergenlik dönemine kadar çocuklarda HDL kolesterol açısından cinsiyet farklılığı görülmemektedir. Ergenlik döneminden sonra ise kadınlarda HDL kolesterol seviyeleri erkeklere oranla daha yüksektir. HDL kolesterol oranlarını arttıran başlıca faktörlerden biri egzersiz yapmaktır. HDL kolesterolün düşmesine sebep olan faktörler ise hareketsizlik, aşırı kilolu olmak, androjen hormonu, sigara içiliyor olması, trigliseridlerin yüksek olması ve kalıtımsal nedenlerdir.

Yüksek Kolesterolde Risk Faktörleri Nelerdir?

Yüksek kolesterolde kontrol edilebilen ve kontrol edilemeyen olmak üzere iki ayrı tür mevcuttur.Kontrol edilemeyen risk faktörleri cinsiyet, yaş ve genetikten oluşmaktadır. Kontrol edilebilen risk faktörleri ise diyet, kilo ve fiziksel aktiviteden oluşmaktadır.

Kontrol Edilemeyen Risk Faktörleri:

• Cinsiyet: Menopoz dönemi sonrasında bir kadının kötü (LDL) kolesterol seviyesi aynı kalp hastalığı riskinde olduğu gibi yükselmektedir. Erkeklerde bu risk kadınlara oranla daha fazladır.
• Genetik: Aile içinde özellikle 55 yaşından önce baba ve abi de kalp hastalığı var ise ya da anne ve kız kardeş 65 yaşından önce kalp hastalığına yakalanmış ise sizde de bu risk vardır ve kontrollerin yapılması gerekmektedir.
• Yaş: Yaş ilerlediğinde yüksek kolesterol riski mevcuttur. 45 yaş ve üstünde ki erkekler ve 55 yaş ve üzerindeki kadınlarda yüksek kolesterol riski mevcuttur.

Kontrol Edilebilen Risk Faktörleri:

• Diyet: Tüketilen besinlerde ki doymuş yağ oranı, LDL kolesterol seviyesini ve toplam kolesterolü yükseltmektedir.
• Fiziksel Aktivite / Egzersiz: Günlük rutin fiziksel aktiviteden fazlasını yapıyor olmak LDL kötü kolesterol seviyesinin düşmesine ve HDL iyi kolesterol seviyesinin yükselmesine yardımcı olmaktadır. Bunun yanı sıra kilo veriminde de önemli bir yardımcıdır.
• Kilo: Aşırı kilo, HDL kolesterol seviyesinin düşmesini sağlarken LDL kolesterol seviyesinin artmasına sebep olmaktadır.

LDL Kolesterol Risk Faktörlerini Tetikleyen Nedenler Nelerdir?

• Hipertansiyon (Kan basıncının >140 ila 90 mm Hg  aralığından yüksek olması)
• Sigara içmek
• Aile hikayesi yani genetik yapısı
• Düşük HDL iyi kolesterol düzeyi (<40 mg/dl )
• Yaş faktörü (erkeklerde 45 yaş üstü, kadınlarda 55 yaş üstü)

 Total Kolesterol Düzeyi

Normal değer: <200 mg/dl

Yüksek değer:  >240 mg/dl

Sınırda yüksek değer:  200-239 mg/dl

HDL Kolesterol Düzeyi

Düşük değer: <40 mg/dl

Yüksek değer:  >60 mg/dl

Kabul edilebilir değer:  40-59 mg/dl

LDL Kolesterol Düzeyi

Optimal değer: <100 mg/dl

Normal değer: 100-129 mg/dl

Yüksek değer: 160-189 mg/dl

Sınırda yüksek değer: 130-159 mg/dl

Aşırı yüksek değer: >190 mg/dl

Trigliserid Düzey

Normal değer: <150 mg/dl

Yüksek değer: 200-499 mg/dl

Sınırda yüksek değer: 150-199 mg/dl

Çok yüksek değer: >500 mg/dl

Kan kolesterol değerleriniz aşağıda belirtmiş olduğumuz rakamların üzerinde seyrediyorsa mutlaka beslenme alışkanlıkları değişmeli ve uzman bir diyetisyenden destek alınmalıdır. Çocuklarda ise LDL kolesterol seviyesinin 110 mg/dl altında olması gerekmektedir. Değerin 130 mg/dl üzerinde olması ise risk olarak kabul edilmektedir. Çocuk yaşlarda LDL kolesterol değerinin yüksek olması yetişkin yaşlarda hiperlipidemi ile karşı karşıya kalınacağının işareti olarak kabul edilmektedir. Bu nedenle bu risk göz önünde bulundurularak çocuk yaşlarda önlem alınması gerekmektedir.

Kolesterol değeri > 200 mg/dl

LDL kolesterol değeri > 130 mg/dl

HDL kolesterol değeri < 35 mg/ dl

Kolesterol Belirtileri Nelerdir?

Kolesterol hastalığı başlangıçta kendini çok göstermeyen ancak ortaya çıkması ile sinsi bir şekilde ilerleyen bir hastalık olarak kabul edilmektedir. Kalp rahatsızlıkları için yapılan muayene ve rutin kontroller sırasında yapılan tetkikler sonrasında ortaya çıkmaktadır. Kan kolesterol seviyesinin artması ile aterosklreroz yani damar sertliği sıklıkla görülebilmektedir. Damarlarda görülmekte olan plak birikimine bağlı olarak belirli aralıklarda, değişken uzunluklarda ve şiddetli yaşanan göğüs ağrıları kolesterolün en bilindik belirtileri arasında yer almaktadır. Bir diğer belirti ise aralıklı olarak kendini hissettiren bacak ağrılarıdır. Bu ağrılar da yine aynı şekilde damarda plak ve kolesterollerin birikiyor olması ile oluşmaktadır. Bazı kişilerde ise kolesterolün değerinin aşırı yükselmesi ile cildin bazı bölgelerinde ancak en sıklıkla göz çevrelerinde sarı lekelerin ortaya çıkması ile kendini gösterdiği bilinmektedir.

Kolesterolün Yükselmesinin Sebepleri Nelerdir?

• Alkol tüketiminin sık olması ve tüketilen besinlerin çeşidi, kolesterolün yüksek olmasının nedenleri arasında yer almaktadır.
• Hareketsiz yaşam, sağlıksız beslenmeve aşırı kilolu olmak, kolesterolün yüksek olmasının en belirgin özelliklerinden biri arasında sayılmaktadır.
• Aile içerisinde kroner kalp rahatsızlığı mevcut ise yüksek kolesterole maruz kalma olasılığı da artmaktadır.
• Özellikle doymuş yağ açısından zengin olan kırmızı et, sosis, salam, sucuk, tereyağı, kaymak, tam yağlı peynirler, poğaça ve kek gibi hamur işlerinintüketimi fazla ise kolesterolün yükselmesi büyük ihtimaldir.
• Hipertansiyon, karaciğer ve böbrek hastalıkları gibi bazı sağlık problemlerinin var olması ile kadınların erken menopoza girmesi kolesterolün yükselmesinde etkili olmaktadır.

Kolesterol Hastalığının Kontrolü ve Tedavi Süreci

Toplam kolesterol, HDL, LDL ve VLDL dahil olmak üzere kanda ki kolesterol yüklü tüm moleküller içerisinde taşınmakta olan kolesterol miktarıdır. Toplam kolesterolün HDL kolesterole kıyasla oranı ne kadar düşük ise koroner kalp rahatsızlığı riski de o kadar azalmaktadır. Bu oranın üç ila dört olması halinde düşük, beş ve üzerinde olması ise yüksek riski işaret etmektedir.

LDL - kötü kolesterol seviyesi yüksek riskli bireyler için 100 mg/dl oranının altında tutulması gerekmektedir. Egzersiz, diyet ve uygun ilaç desteği ile LDL kolesterol seviyesi olması gereken seviyeye düşürülebilir. Yüksek trigliserid yani kanda bulunan bir çeşit yağ seviyesi koroner kalp rahatsızlığı riskini önemli düzeyde arttırmaktadır. Hastalıktan korunabilmek için trigliserid seviyesinin 150 mg/dl oranının altına indirilmesi gerekmektedir.  Trigliserid seviyesini attıran başlıca sebepler arasında karaciğer rahatsızlıkları, hipotroidizm, diyabet ve aşırı alkol tüketimi yer almaktadır.

Kolesterolü Kontrol Etmeye Yardımcı Olan 5 Besin Grubu Nedir?

Kolesterolün en önemli sebeplerinden birinin ailedeki genetik özellikler olduğundan bahsetmiştik. Ancak beslenme alışkanlıkları ve sağlıksız beslenme ile fiziksel aktivite eksikliği yine kolesterolün yükselmesinde önemli etkenler arasında yer almaktadır. Vücut kendiliğinden kolesterol üretmektedir ancak bunların yanı sıra hayvansal kaynaklı besinlerle dışarıdan kolesterol alınmaktadır. Dengeli beslenerek kolesterol riski en aza indirilebilir ve  kontrol edilebilmektedir. Şimdi kolesterolü kontrol altında tutmaya yardımcı olan besin ve besin gruplarına göz atalım.

Balık

Haftada en az iki defa balık tüketilmelidir. Özellikle de uskumru ve somon gibi yağlı balıklar tercih edildiğinde kalp ve damar sağlığının korunmasına yardımcı olacak olan OMEGA-3 yağ asitlerini destekleyerek LDL kötü kolesterol düzeyini azaltacaktır.

Tam Tahıllar Grubu

Tam buğday, çavdar, arpa, yulaf, bugur, pirinç, mısır gibi tahıllar ve bu tahıllardan yapılmış olan tam tahıllı un, ekmek ve makarnalar tercih edilmelidir. Rafine edilmemiş yani kabuğundan ayrılmamış tahılların lif içeriği oldukça yüksektir. Tam tahıllar, lif içermesinin yanı sıra bağırsaklarda kolesterol ile yarışarak kolesterolün emilimini azaltmakta olan bitkisel sterollerin de kaynağıdır. Tam tahıllar sterol ve lif içermesi sebebiyle kalp ve damar hastalıklarına karşı koruyucu etken olarak gösterilmektedir.

Sebze ve Meyveler

Sebze ve meyveler de tıpkı tam tahıllar gibi kaliteli birer sterol ve lif kaynağıdır. Her gün beş porsiyon kadar farklı renklerde sebze ve meyve tüketmek LDL kolesterol seviyesini azaltmaya yardımcı olmaktadır. Günlük olarak iki gram bitkisel streol alımı ile LDL kötü kolesterol oranını %10 kadar düşürdüğü bildirilmektedir.

Kurubaklagiller Grubu

Kurubaklagiller grubu lifin ve bitkisel proteinin ancak özellikle de çözünür lifin iyi kaynağı olarak gösterilmektedir. Bir haftada en az iki defa kurubaklagil grubundan bir besin tüketilmelidir. Böylece lif alımınız desteklenmiş ve kolesterol seviyesinin düşmesi sağlanmış olacaktır.

Yağlı Tohumlar Grubu

Ceviz, fındık, yer fıstığı, badem, chia thumu, keten tohumu gibi doymamış yağ kaynağı olan besinler LDL düzeyini düşürmeye yardımcı olmaktadır. Günde 50 ila 60 gram kadar yağlı tohum tüketiminin LDL seviyesini %5 oranında azaltabileceği bildirilmektedir. Ancak yağ içermeleri sebebiyle kontrollü tüketilmesini önermekteyiz.

Fiziksel Aktivite ve Hareketli Yaşam

Kolesterolün düşürülmesi sürecinde dengeli ve sağlıklı beslenmenin yanı sıra fiziksel aktivite ve hareketli yaşam da önem taşımaktadır. Fiziksel aktivite HDL kolesterol miktarını artırırken LDL kolesterolün düşmesine yardımcı olmaktadır. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) yetişkin bireylerin haftada en az iki defa ve toplamda 150 dakika olacak şekilde hafif ya da orta şiddette egzersiz yapılmasını önermektedir. Diğer seçenek ise en az 75 dakika olmak üzere orta ve yüksek şiddette egzersiz yapılması önerilmektedir. Ancak en sağlıklı olan ise haftada 300 dakika hafif ve orta düzeyde egzersiz yapılmasıdır.

Kolesterolün ve Trigliseridin Yükselmemesi İçin Nasıl Beslenmeliyim?

• Fast-food tarzı yiyeceklerden ve patates kızartması gibi yoğun yağ içeren besinlerden uzak durulmalıdır.
• Et, kıyma ya da tavuk ilave edilerek pişirilen yemeklere ekstra yağ konulmadan yani etin kendi yağı ile pişirilmesi gerekmektedir.
• Yemeklerin pişirilmesi esnasında margarin ve tereyağı gibi katı yağların kullanılması yerine; mısırözü yağı, ayçiçek yağı ve zeytinyağı tercih edilmelidir.
• Peynir, süt ve yoğurt gibi süt ürünlerini tüketirken tam yağlı yerine light ya da yarım yağlı olanlar tercih edilmelidir.
• Kaşar peynirinin içerdiği yağ oranı oldukça yüksektir. Bu nedenle peynir olarak lor peyniri ya da beyaz peynir tercih edilmesi daha sağlıklı olacaktır.
• Salatalarda zeytinyağı yerine arada ceviz ya da avokado tercih edilebilir Ancak avokadonun da yüksek oranda yağ içerdiğini göz önünde bulundururarak dikkatli tüketmek gerekmektedir. Çeyrek avokado bir yemek kaşığı kadar zeytinyağına eşdeğerdedir.
• Yapılmış olan bazı araştırmalar fındık ve ceviz tüketiminin kolesterolün düşmesinde oldukça etkili olduğunu ortaya koymuştur. Bu nedenle gün içinde iki ila üç adet ceviz içi ile 15 ila 20 adet fındık tüketilmesi kolesterolün düşürülmesi adına önemli olacaktır.
• Paketli ürünler mğmkün olduğunca tüketilmemelidir. Ancak tüketilecekse de içeriğinde doymuş yağ bulunup bulunmadığı konusunda mutlaka kontrol edilmelidir.
• Cafe ya da restoranlarda et yemeği tüketilecekse içeriğinde kuyruk yağı olmamasına dikkat edilmelidir.
• Et, tavuk ya da balık tüketirken pişirme yöntemi olarak kızartma şeklinde değil fırında, haşlama ya da buğulama şeklinde tercih edilmesi gerekmektedir.
• Sebze ya da bakliyat tüketilirken yemeğin suyu tüketilmemelidir. Yemeğin yağı suyunda daha yoğun bir şekilde bulunmaktadır. Yemek çatalla yenilmeli ya da susuz olarak servis edilmelidir.

Kolesterolde Beslenme ve Diyet Tedavisi

Günlük alınmakta olan enerjinin %7'lik kısmının doymuş yağlara düşürülmüş olması, günlük olarak 200 mg. ve altında kolesterol alımının gerçekleşiyor olması, diyet sürecinde çözünebilen posa tüketiminin arttırılması ve günde 25 gr. kurubaklagil alımı ile LDL kolesterolünde düşüş yaşanmasına yardımcı olmaktadır. Çözünebilen posa için en iyi kaynaklar olarak kurubaklagil, sebze, meyve ve yulaftır. Bununla birlikte yoğurt çözünebilen posa eşliğinde tüketildiğinde kolesterolün düşmesine yardımcı olmaktadır.

Diyet sürecinde kuzu etinden yapılmış olan kebap yerine derisiz hindi ya da beyaz piliç eti veya ızgara şeklinde pişirilmiş balık tüketilebilir. Yağlı süt yerine light ya da ekstra light süt tercih edilebilir. Ancak bu süreçte en önemli husus tüketilen posa miktarının arttırılmasıdır. Bu nedenle beyaz ekmek yerine çavdar ya da kepek ekmeği tüketmek, beyaz pirinç ya da makarna yerine bulgur tercih etmek en doğrusu olacaktır. Bir öğünde et, balık ya da tavuk tercih edilmiş ise diğer öğünde kurubaklagille pişirilmiş yemeklerde tercih etmek daha doğru olacaktır. Ayrıca dolma ve sarmalarda kıyma kullanmak yerine haşlanmış mercimek tercih edilmelidir.

Besinlerin Hazırlanmasında ve Pişirme Aşamasında Dikkat Edilecek Hususlar Nelerdir?

• Yemeklerde ve salatalarda kanola yağı, zeytinyağı ya da bitkisel sıvı yağ tercih edilir. En doğru olanı ise bu yağların birini yemeklerde birini ise salatalarda kullanmaktır.
• Yemek pişirme esnasında yağda kızartma yönteminden uzak durulmalıdır.
• Et ya da tavuktan yapılmış olan kebap ve köftelerinyağda kızartarak değil de ızgara yöntemi ile yağsız olarak pişirilmesi gerekmektedir.
• Fırında ya da ocak üzerinde kapalı ve nemli ısıda pişirmek en doğru pişirme yöntemleri arasında yer almaktadır. Ayrıca ızgara yöntemi de tercih edilebilir.
• Izgara yaparken et ile ateş arasında en az  15 cmmesafe bırakılmalı ve et yakmadan pişirilmelidir.
• Hamsi, istavrit gibi küçük balıklarda buğulama yöntemi ile pişirme tercih edilmelidir.
• Yemek pişirilirken bol soğan ve bol yeşillik kullanılabilir.

 Kolesterol Hastalarında Dışarıda Yemek Yerken Yiyecek Seçimi Nasıl Olmalıdır?

Bir çok kişi gün içinde en az bir öğününü dışarıda yiyebilmektir. Kolesterol hastalarında özellikle de diyet sürecinde olanlar için yiyecek seçimi bazen kabusa dönebilmektedir. Peki dışarıda yemek yerken yiyecek seçimi en doğru nasıl yapılmalıdır? Bu başlığımızda sorumuza cevap bulacağız.

Dışarıda Yemek Seçimi

• Izgara piliç şiş
• Izgarada, fırında ya da buğulama yöntemi ile pişirilmiş tavuk veya hindi biftek
• Balık buğulama, balık ızgara, kağıtta ya da fırında balık
• Mercimek pilaki
• Barbunya pilaki
• Piyaz fasulye
• Piyaz mercimek
• Zeytinyağı ile pişirilmiş sebze yemekleri
• Zeytinyağlı dolma ve sarma çeşitleri
• Tüm meyve çeşitleri ile beraber kavun ve karpuz
• Esmer ekmek çeşitleri
• Bulgur pilavı
• Fırında yağsız süt ve sıvı yağ ile pişirilmiş olan sebzeli börek çeşitleri
• Az yağlı peynirli, sebzeli, mantarlı gözleme ve pide çeşitleri
• Sebze çorbaları
• Rus salatası dışında kalan tüm salata çeşitleri

Uygun Meze ve Çerez Çeşitleri

• Yoğurtlu salatalık ezmesi
• Humus
• Yoğurtlu karnabahar ezmesi
• Patlıcan salatası
• Yoğurtlu havuç ezmesi
• Kısır
• Mercimekli köfte
• Çerkez tavuğu
• Her türlü söğüş sebze çeşitleri
• Az yağlı beyaz peynir
• Leblebi, fındık, fıstık gibi kuruyemiş çeşitleri (kilo problemi yaşayanlar fındık ve fıstık tüketimini ölçülü yapmalı ve daha çok leblebi tercih etmelidir)

• Şekersiz içilmesi şartı ile çay ve kahve
• Su
• Maden suyu
• Domates suyu
• Taze sıkılmış olan meyve suları
• Ihlamur, adaçayı, nane, kekik ve kuşburnu gibi bitki çayları
• Alkollü içecekler kesinlike sınırlı tüketilmelidir.
• Tüketilebilecek günlük miktarlar ise rakı,cin ve viski 50 cc, şarap 150 cc ve bira 350 cc ile sınırlandırılmalıdır.

Kolesterolü Yükselten Yiyecekler Nelerdir?

• Sakatat çeşitleri: yürek, böbrek, kokoreç, işkembe, paça, dalak, karaciğer, kelle, beyin gibi
• Yağlı besinler: tahin helvası, sos çeşitleri, mayonez, çikolata, sosis, sucuk, kaymak, pastırma, salam, krema, pasta,  yağlı peynir çeşitleri, çok yağlı etler.
• Katı yağ çeşitleri: tereyağı, margarin, kuyruk ve iç yağı.
• Kabuklu deniz hayvanları, sardalya balığı, kalamar, karides, istiridye.
• İçecek çeşitleri: kola gibi asitli içecekler, hazır meyve suları, alkollü içecekler.
• Kızartma çeşitleri: yağda kızartılan her türlü besin.
• Yağlı hamur işleri
• Enerji veren içecekler

Sonuç Olarak;

• Ekmek tercihi kepekli veya tam tahıllı olmalıdır.
• Kabuklu yenilebilen meyveler kabuklarıyla birlikte tüketilmelidir.
• En az iki ila dört porsiyon pişmiş ya da çiğ sebze ve meyve serbest olarak tüketilmelidir.
• Günlük toplam öğün sayısı dört ila altı öğün olmalıdır.
• Hazırlanan yemekler ızgarada, fırında ya da buğulama şeklinde pişirilmelidir.
• Yumurta beyazı kolesterol içermediğinden haftada en az iki ila üç defa tüketilebilir.
• Haftada en az iki ila üç defa kurubaklagil çeşitlerinden biri susuz olarak tüketilmelidir.
• Haftada birkaç defa kibrit kutusu kadar beyaz peynir ya da bir köfte kadar et yerine bir tam yumurta yağsız tavada ya da haşlama şeklinde pişirilerek tüketilebilir.