BLOGSağlıklı Beslenme

Bağırsak Dostu Prebiyotikler Nedir ve Nasıl Tüketilir?

Genellikle probiyotik besin olarak adlandırdığımız bu besinler hayatınızın hatta beslenme programınızın içerisinde yer alıyor ve sık sık tüketiyorsunuz. Ancak bilinmesi gereken nokta sık sık şeklinde değil düzenli tüketimini sağlamaktır. Biz bu makalemizde probiyotikleri tüketmenin yanı sıra nasıl tüketebileceğinize dair önerilerde bulunacağız.

Probiyotiklerin faydaları hakkında kuşkusuz bir çoğunuz bilgi sahibidir. Vücuttaki zararlı bakterilere karşı korumakta ve varolanları etkisiz hale getirmektedir. Enfeksiyonların önlenmesine yardımcıdır ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Kısaca tüm bu görevleri üstlenen yararlı bakterilere probiyotik adını veriyoruz. Probiyotikleri biliyorsunuz ancak daha önce hiç prebiyotikleri duydunuz mu?

Prebiyotik Nedir?

Prebiyotikler, bağırsaklarda yaşayan yararlı bakterilerin aktivitesini ve sayısını artırmaya yarayan, probiyotiklerin etkisini artıran  sindirilemeyen bileşenlerdir. Prebiyotik gıda, içerisinde prebiyotik bileşenleri içeren gıdadır. Prebiyotik bileşenler daha çok karbonhidrat grubunda yer alan ve çoğunlukla çözünür lif işlevi gören polisakkaritler ya da oligosakkaritlerdir.

Laxafiber-Pro-1 Bağırsak Dostu Prebiyotikler Nedir ve Nasıl Tüketilir?

Probiyotik bakteriler yaşamak ve bunun devamlılığını sürdürmek için prebiyotiklere ihtiyaç duyarlar.  Yani probiyotik bakterilerden daha iyi yararlanabilmek için prebiyotik besinlerden tüketmeniz gerekmektedir.  2012 yılında yapılan bazı araştırmalar yüksek miktarda prebiyotik tüketenlerin kolorektal kansere (kalınbağırsak kanseri) yakalanma riskinin daha düşük olduğunu ortaya koymuştur. Diğer araştırmalar ile prebiyotiklerin kalsiyum emilimini artırdığı ve kemik yoğunluğunun güçlendiği sonucuna ulaşılmıştır. Ayrıca prebiyotikler ile yapılan öğünlerde, öğün  sonrası tokluk hissinin artışı arasında ilişki olduğunu belirten araştırmalar da mevcuttur.

Prebiyotikler, bağırsak mikroflorasının aktivitesini ve bileşimini olumlu yönde etkileyerek, magnezyum ve  kalsiyum gibi minerallerin biyoyararlılığını yani vücutta kullanım etkinliği emilimini arttırmakta, bağırsak hareketlerini düzenlemekte ve patojen mikroorganizmaların çoğalmasını önleyebilmektedir.

 

Kuşkonmaz

 

Özellikle çiğ olarak tüketmenizi tavsiye edeceğimiz kuşkonmaz vitamin ve mineraller açısından zengin bir besin maddesidir.  Çiğ tüketilmesini tavsiye ettiğimiz kuşkonmaz pişirme işlemine maruz bırakıldığında bazı besin değerlerinde azalma yaşanacaktır. Pişirme işlemi bazı besinlerdeki yararlı maddeleri azaltır. Prebiyotik alımı için çiğ tüketilmesi gerekir. Eğer çiğ tüketildiğinde lezzetli bulunmaz ise buharda pişirme yöntemi denenebilir. Buharda pişirilmiş ve soğumuş kuşkonmaz, zeytin ezmesi ve humus gibi sağlıklı dip soslarla daha lezzetli hale dönüştürülebilir.

shutterstock_107280281 Bağırsak Dostu Prebiyotikler Nedir ve Nasıl Tüketilir?

Muz

Daha fazla prebiyotik almak istiyorsanız tam olgunlaşmamış muzları tüketmenizi tavsiye edebiliriz. Dilimlenmiş olan muza badem ezmesi sürülebilir ya da doğranarak zencefil rendesi ve biraz tarçınla birlikte yoğurda eklenerek tüketilebilir. Eğer olgunlaşmamış muzu daha da lezzetlendirmek istiyorsanız yine tavsiyemiz kuru meyvelerle birlikte blenderden geçirerek smoothie yapmanız olacaktır.

1 Bağırsak Dostu Prebiyotikler Nedir ve Nasıl Tüketilir?

Sarımsak

Sarımsak, prebiyotik açıdan daha etkin olsun isterseniz çiğ olarak tüketmelisiniz. Bir diş sarımsağı ezerek ya da doğrayarak hardal, sirke, limon suyu ve zeytinyağından oluşan sade bir salata sosuna ilave edilebilir. ayrıca çiğ sarımsak ev yapımı dip soslar ve humus için mükemmel bir ilave olacaktır.

 

Hindiba Yaprakları

Hindiba yapraklarını çiğ olarak salatalarınıza ekleyebilir ya da bir avuç hindiba yeşilliğini mercimek veya balık gibi yağsız et grubu için sebze yatağı olarak kullanabilirsiniz. Yeşilliğin acımsı tadını gidermek için de zeytinyağı, sarımsak ve limon ile harmanlayabilirsiniz.

common-dandelion-54078_960_720 Bağırsak Dostu Prebiyotikler Nedir ve Nasıl Tüketilir?

Yerelması

Prebiyotik alımını desteklemek açısında yer elmasının da diğer besinlerde olduğu gibi çiğ tüketilmesi önemlidir. Kabuğu soyulduktan sonra ince ince ve küçük parçalar halinde salatalara ilave edilebilir. Doğranmış olan elma ya da armutla birlikte hindistan cevizi yağı, tarçın, taze rendelenmiş zencefil ve yoğurtla karıştırılabilir.

kiymali-yer-elmasi1 Bağırsak Dostu Prebiyotikler Nedir ve Nasıl Tüketilir?

Soğan

Soğan şüphesiz herkesin sık sık tükettiği bir besindir. Çiğ ya da pişmiş olarak tüketilmesi halinde de önemli derecede bir prebiyotik kaynağıdır. Elbette soğanı lezzetli bir şekilde kullanmanın da bir çok yolu bulunmaktadır. Kahvaltılarda omletin içine, öğlen yemeklerinde salatalara, akşam tüketilen et ve sebze yemeklerine ilave edilebilir. Eğer soğanı pişmiş olarak tercih ediyorsanız mutlaka sebze suyunda sotelenebilir ya da fırınlanabilir. ayrıca pişmiş soğan, deniz ürünlerinin üzerinde de lezzetli bir seçenek sunmaktadır.

sogan-kabugu-kuru Bağırsak Dostu Prebiyotikler Nedir ve Nasıl Tüketilir?

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.