12 Haziran 2020, Cuma

Vegan Diyeti ve Vegan Beslenme

Sayfa İçerikleri

Vejeteryanlık, hayvansal gıdaları tüketmeyi reddeden bir beslenme biçimidir.  Veganlık ise vejeteryanlığın da ötesinde yumurta ve süt ürünlerini de hatta bal dahil olmak üzere hayvansal hiç bir ürünü tüketmeyen bir beslenme türüdür aynı zamanda bir felsefedir.  Veganlar ve Vegan Beslenme felsefesini tercih edenler ayrıca hayvanlardan üretilen giysi ve tüm yan ürünleri de kullanmayı reddederek tamamen bitkisel beslenen bir topluluktur.

Veganlık bir beslenme, hatta onunda ötesinde bir yaşam biçimidir. Doktorların ve beslenme uzmanlarının et ve hayvansal ürünlere yönelik tüketimin hayatımızdan eksik olmaması gerektiği herkesçe biliniyor. Ancak Veganların et ve hayvansal ürünlerin tüketimini yapan bireylere karşı bazen bakış açıları acımasızlaşabiliyor. Oysa ki et tüketimi doğal bir yaşam kuralı olduğu gibi et tüketmeyenlerin tercihi vegan grubu bireyler için de bir yaşam kuralı olmaktan öte değildir. Yapılması gereken et tüketen ve tüketmeyenlerin birbirine karşı saygılı olmaları ve davetlerde bu saygı, oluşturulan menülere de yansıtılmalıdır.

vejeteryan-beslenme Vegan Diyeti ve Vegan Beslenme

Vegan beslenmeyi seçen kişilerin meyve, sebze, bitkisel protein ve tam tahıllı ürünler tüketmesi sağlıklarını olumlu yönde etkilemektedir. Vegan beslenenlerin kalp ve damar hastalıkları, obezite, diyabet ve bazı kanser türlerini yaşama riski çok düşüktür. Elbette bu da vegan beslenmenin %100 sağlıklı bir yaşam tarzı olduğu anlamına gelmemektedir. Bu nedenle vegan beslenmeyi tercih edenlerin beslenme alışkanlıklarını dikkatlice gözden geçirmeli ya da bir uzmandan yardım almalıdırlar.

Nereden Başlamalıyım?

Vegan olmaya karar verdiğinizde kendinizi kısıtlamalar zincirine dahil olacaksınız gibi düşünmeyin. Eğer hayvanlara zarar gelmesini iste kendi değerlerinize uygun olan bir yaşam tarzına adım atıyorsunuz demektir. Hayvanları öldürmeden ve onlara herhangi bir zarar vermeden süregelen bu yaşam tarzı ile kısıtlayan değil aksine sizi özgürleştiren bir deneyim olacaktır.

Unutulmaması gereken önemli nokta, veganlığın hayvanseverlik ya da bir inanış biçimi değil de toplumsal adalete dair bir mesele olmasıdır. Diğer bir deyişle vegan olmaya karar verdiğinizde bir gruba dahil olmuş sayılmazsınız. Eğer bir parça etin veya bir parça peynirin hayvanların hayatından daha önemli olmadığını düşünüyorsanız vegan olmaya hazırsınız demektir.

Veganlarda Düşülebilecek Bazı Hatalar

Vegan olmaya karar vermiş bir bireyin düşebileceği en ciddi hatalardan biri geçiş aşaması olarak vejetaryenliği tercih etmek ya da adım adım veganlığa gitme yaklaşımını benimsemektir. Bu yaklaşımları benimsemiş olan kişiler hayvan kullanımı içermekte olan alışkanlıklarını başka hayvan kullanımı içeren başka alışkanlıklarla değiştiriyor okacaktır. Böylece vegan olmaya karar verilmiş olsa da bireyker kendini hayvanlar için iyi birşeyler yapıyor gibi hissetse bile hayvanlara zarar veren yeni alışkanlıklar edinmiş olacaktır. Üstelik yukarıda anlatıldığı gibi adım adım vegan beslenmeye yaklaşmak bireyleri zorlayacaktır. Vejetaryen beslenme tarzı dahil olmak üzere geçiş aşaması bütünsel bir anlayışa dayanmamakta yani ahlaki bir bütünlük sunmamaktadır. Vegan beslenme biçimi diyet gibi kişinin kendini sınırlaması anlamına gelmektedir. Hemen vegan olmaya karar vermek ve bu beslenme biçimini ertelemeden benimsemek en uygun davranış biçimi olacaktır.

Vegan Olmak Bütçeyi Zorlar mı?

Vegan beslenmesinde yer alan sebzeler, meyveler ve bakliyatlar çok fazla bütçeler gerektirmemektedir. Ayrıca giyimde de kullanılmakta olan sentetik ve bitkisel giyim malzemeleri hayvansal olanlara kıyasla daha uygun fiyatlıdır. Vegan olmadan önce hangi bütçe ile hayatınızı devam ettiriyorsanız vegan olduktan sonra aynı bütçe ile devam edebiliyor olacaksınız.

vegan-yag-yakma-2-kapak Vegan Diyeti ve Vegan Beslenme

Veganlar İçin Neler Yiyecek Değildir?

Vegan beslenenler için hayvansal süt ürünleri yani; hayvansal süt ve hayvansal sütten elde edilmiş olan yoğurt, ayran, peynir ve diğer besin maddeleri, tavuk ve diğer kuş türlerinin yumurtaları, hayvan eti, hayvanların bedeni ve beden salgılarından elde edilmekte olan herhangi bir yiyecek, veganlar için yiyecek olarak kabul edilmemektedir. Ayrıca veganların uzak durması gereken besinler arasında arı kovanı kullanılan seracılıklar ya da maymunlara toplatılmakta olan hindistan cevizi gibi besinler de yer almaktadır.

Peki Bir Vegan Olarak Neleri Yemeliyim?

Veganlar için izin verilen besin grupları yedi ana başlıkta toplanmaktadır:

  • Baklagiller
  • Tahıllar
  • Sebzeler
  • Yemişler
  • Tohumlar
  • Meyveler
  • Mantarlar

Vegan Beslenme Tarzı İle Sağlıklı Olabilir Miyim?

vegan-beslenme-kitap-gittigidiyor-blog-2 Vegan Diyeti ve Vegan Beslenme

Vegan beslenenler için ihtiyaç duyulan besinler üst başlıkta belirttiğimiz besin gruplarından tedarik edilebilmektedir. Hayvan eti ya da hayvan çıktılarını tüketmeden bahsettiğimiz besinlerle yeterli miktarda vitamin ve mineral alabiliyor olacaksınız. Üstelik bitkilerle ve mantar çeşitleri ile besleniyor olmanız yeterli miktarda beslenmekle kalmayıp bazı hastalıkların önlenmesine de yardımcı olacaksınız. Bireylerin beslenme ve enerji ihtiyaçları yaşa ve sağlık durumuna göre değişkenlik göstermektedir. Ancak sağlıklı bir vegan beslenme programı ile kanser, obezite, kalp ve şeker hastalıklarının önüne geçilmesi mümkün olabilmektedir.

Şimdi vegan beslenmede hangi besinlere ihtiyaç duyulduğuna ve sağlıklı vegan beslenmenin nasıl olacağına birlikte göz atalım:

Baklagiller, Yemişler ve Tohumlar

Bu gruptaki besinler, bezelye, fasulye, mercimek, soya ürünleri, yemişler ve tohumları içermektedir. Bu besinler ise bol miktarda lif, mineral, B vitaminleri, protein, temel yağlar ve koruyucu antioksidanlar içermektedir. Günde dört porsiyon ve üzeri şeklinde tüketilebilir.

Gruptaki besinlerin örnek porsiyon büyüklükleri:

  • Yarım kase pişmiş fasulye
  • 100 gram tempe ya da tofu
  • Bir kupa soya sütü
  • 25 gram yemiş veya tohum
  • İki yemek kaşığı yemiş ya da iki yemek kaşığı ile tohum yağı

Tahıllar

Tam tahıllı besinler B vitamini, mineral, antioksidan yağlar, lif ve protein içermektedir. İşlenmiş tahıllara karşılık tercih edilmektedir. Bunun nedeni ise işlenme sürecinin en sağlıklı besin unsurlarını ortadan kaldırıyor olmasıdır. Bununla birlikte işlenmemiş tam tahılların besinsel açıdan tam tahıl unları ve pullandırılmış ya da şişirilmiş tahıllardan daha üstün olmaktadır.  Bu besin grupları gün içinde alınması gereken porsiyon bazında oldukça esnek olmaktadır. Bireylerin enerji ihtiyacına göre porsiyon alımları değişebilmektedir. Normal enerji ihtiyacına istinaden günlük alınabilecek tahıl porsiyonu dört ila altı ve üzerinde olabilmektedir.

İşlenmemiş tam tahıllı besinler:

  • Esmer pirinç
  • Yulaflar
  • Tane buğdaylar
  • Kinoa
  • Akdarı

Bir porsiyon tahıl örnekleri:

  • Bir dilim ekmek
  • Yarım kase kadar pişmiş tahıl
  • 25 gram yemeye hazır tahıl gevreği

Sebzeler

Renkli sebzelerden her gün günde dört ve üzeri porsiyon olarak bol çeşit şeklinde tüketilmesi demek çeşitli koruyucu besin unsurlarının da alınması anlamına gelmektedir.

Bir porsiyon sebze örnekleri olarak:

  • Yarım kase pişmiş sebze
  • Bir kase çiğ sebze
  • Yarım kupa sebze suyu

vegan-sporculara-oneriler Vegan Diyeti ve Vegan Beslenme

Meyveler

Bir çok farklı meyve çeşidi, özellikle de taneli meyveler ve narenciyeler çok kaliteli C vitamini içermektedir. Ayrıca tüm meyveler antioksidan içermektedirler. Meyvelerin içerdiği besin liflerinden faydalanabilmek için meyvelerin suyu yerine kendilerini ve mümkünse kabukları ile tüketilmesini tavsiye etmekteyiz.

Bir porsiyon meyve örnekleri olarak:

  • Bir orta boy meyve
  • Bir kase dilimlenmiş meyve
  • Çeyrek kase kuru meyve
  • Yarım kupa meyve suyu

Vegan Beslenmede Bazı Önemli Besin Öğelerine Bakış

vegan-sporcu-beslenme-681x383 Vegan Diyeti ve Vegan Beslenme

Normal beslenme programlarında olduğu gibi vegan beslenme tarzını benimseyen bireylerinde sağlıklı olabilmek adına tüm besin maddelerini, vitamin ve mineralleri alma konusunda oldukça dikkatli olmaları gerekmektedir. Tüm beslenme biçimlerinde herkesin dikkat etmesi gereken anahtar besin öğeleri, Omega-3 yağ asitleri, D vitamini ve B12 vitaminidir.

B12 Vitamini

DNA sentezi ve sinirsel işlev için düzgün kırmızı kan hücresi oluşumu oldukça önem taşımaktadır ve doğada bulunmakta olup belli tip bakteriler tarafından üretilmektedir. Bitkiler bu ihtiyaç duyulan bakterileri bulundurma dereceleri konusunda oldukça çeşitlilik göstermektedir. Ancak bu bakterilerin bulunduğu besinlerin tamamen tertemiz olsun diye yıkanması sebebiyle B12 vitamini ihtiyacının karşılanması için bitkisel gıdalara güvenilmemektedir. Bu nedenle takviye alarak ya da zenginleştirilmiş gıdaları tüketerek besinsel ihtiyacın karşılanması söz konusudur.  Bu noktada önerilen haftada 2000 mcg (mikrogram) ya da günlük 10 ila 100 mcg vegan kaynaklı takviye alınmasıdır. Ancak bu noktada vejetaryen olarak etiketlenmiş bazı B12 vitaminlerinin vegan olmadığını bilmeniz gerekmektedir. Eğer takviye kullanmak istemiyorsanız her gün mutlaka kahvaltıık gevrek, öğün muadili olacak bar, içecek karışımı, B12 ile zenginleştirilmiş bitkisel süt, besin mayası gibi besinlerden en az bir porsiyon şeklinde tüketilmelidir.

Öneri: B12 vitamini ile ilgili daha detaylı bilgi alabilmek için “B12 Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?” başlıklı makalemizi linki tıklayarak ziyaret edebilirsiniz. 

D Vitamini

D vitamini, güneş ışığı vitamini olarak geçmektedir ancak diğer yandan da hormondur. Deri, D vitaminini ultraviyole ışınlarından üretmektedir ve kemik sağlığında büyük ölçüde önem taşımaktadır. Ayrıca bağışıklık işlevlerini ve normal kas-sinir sistemini desteklemektedir. Normal düzeydeki bir D vitamini değeri bazı kanser türlerinin, kemik erimesinin ve kronik hastalıkların risklerinin azaltılmasında etkin olmaktadır.

Vücudunuzun güneşlenerek D vitamini üretebilme yetisi derinin renklenmesine, giyime, güneş kremine, yılın belli dönemlerine, hava kirliliğine, enlem ve boylama ve diğer etkenlere göre değişkenlik göstermektedir. Kısıtlı bazı gıdalarda direk olarak bulunmaktadır. Bu besinler için aşağıda paylaştığımız linkten detaylı bilgi edinebilirsiniz. Kısıtlı besinlerde bulunan D vitaminini daha kaliteli alabilmek sadece vegan beslenenler için değil herkes için aynı ölçüde önem taşımaktadır. Yapılan son araştırmalar, bazı kişiler için günlük alınması gereken D vitamini değerinin %100’ünün dahi alınması sonucunda yetersiz olabildiğini göstermektedir.

D vitamini takviyeleri D2 vitamini ya da D3 vitamini şeklinde bulunmaktadır. D2 vitamini hayvansal olmayan kaynaklardan, D3 vitamini ise koyunlara ait, mum benzeri koruyucu madde olan lanolinden üretilmektedir. Ancak yakın bir zamanda vegan D3 vitamini de çıkmıştır.

Öneri: D vitamini ile ilgili daha detaylı bilgi edinmek için “D Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?” başlıklı makalemizi linki tıklayarak ziyaret edebilirsiniz. 

d-vitamini Vegan Diyeti ve Vegan Beslenme

Omega-3 Yağ Asitleri

Omega-3 yağ asitleri, beynin en iyi şekilde çalışabilmesi, temel yağların uygun biçimde dengelenmesi ile beraber bebek ve çocuk gelişimi açısından da oldukça önemlidir. Kenevir ürünleri, keten ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler ve ceviz gibi bitkisel gıdalar Omega-3 yağ asitlerini içermektedir. Gün içinde iki ila dört gram tüketilmesi uygundur.  Vegan beslenmelerde Omega-3 yağ asitleri içeren besinler olarak tam keten tohumu, çekilmiş keten tohumu, keten tohumu yağı, ceviz, sert tofu, kanola yağı, kenevir tohumu ve yeşillikler olarak sınıflandırılmaktadır.

Kalsiyum Minerali

Kalsiyum minerali, bitkiler arasında oldukça yaygındır. Bu nedenle kalsiyum ihtiyacı tam bitkisel gıdalarla karşılanabilmektedir. Yetişkin bireylerin günlük yaklaşık olarak 1000 mg. civarında kalsiyuma ihtiyacı vardır ancak bu miktarlar yine de kişilerin yaşam şartları ve yaş aralığına göre değişkenlik gösterebilir. Vegan beslenmelerda kalsiyum kaynağı olarak kalsiyumla kesilmiş tofu, soya sütü, soya yoğurdu gibi besinler tercih edilebilir. Bunun yanı sıra tahıllardan ise horozibiği, beyaz fasulye, bitkilerden;  kara lahana, brokoli, çin lahanası, incir, yemişlerden; badem, susam ve ayrıca şeker pekmezi, susam, zenginleştirilmiş portakal suyu gösterilmekte ve bu belirttiğimiz besinler bol miktarda kalsiyum içermektedir.

 Öneri: Kalsiyum ile ilgili daha detaylı bilgiler edinebilmek ve hangi besinlerin kalsiyum içerdiğine dair daha ayrıntılı bilgi edinebilmek adına “Kalsiyum Hangi Besinlerde Bulunur ve Faydaları Nelerdir?” başlıklı makalemizi linki tıklayarak ziyaret edebilirsiniz. 

 Demir Minerali

Demir mineralinin bir çok önemli işlevi vardır. Ancak vücudun akciğerlerden geri kalanına oksijen taşımakla görevli olan bir mineral olması en önemli görevlerinden biridir. Bireylerin günlük ihtiyacı olan demir mineralini yeterli miktarda almaması halinde bilişsel bozukluklar, yorgunluk ve diğer çeşitli sağlık sorunlarına yol açmaktadır. Ulusal sağlık Enstitüsü, demirle ilgili beslenme raporlarında vegan beslenme tarzını benimseyen bireyleri risk grubunda belirlemiştir ancak bebek, çocuk ve hamile kadınlar başta olmak üzere bir çok vegan, risk altındaki gruplardan birine denk düşebilmektedir. Genellikle yaş ve etkinlik seviyesine uygun bir şekilde demir alımının sürdürülmesi konusunda rutin kontrollerin yapılması gerektiğini savunmaktayız.

Demir minerali için günlük önerilen miktarlar yaş gruplarına ve kişisel durumlara göre farklılık göstermektedir.  Şimdi bu miktarlara göz atalım:

Grup                               Yaş                         Demir Miktarı (mg.)

demir-fe Vegan Diyeti ve Vegan Beslenme

Bebekler                                 0-6 ay arası                    0,27 mg.

Bebekler                                 7-12 ay arası                   11 mg.

Çocuklar                                 1-3 yaş arası                    7  mg.

Çocuklar                                 4-8 yaş arası                   10 mg.

Erkekler                                 9-13 yaş arası                   8 mg.

Erkekler                                14-18 yaş arası                 11 mg.

Erkekler                                19 yaş ve üzeri                   8 mg.

Kadınlar                                 9-13 yaş arası                   8 mg.

Kadınlar                               14-18 yaş arası                 15 mg.

Kadınlar                               19-50 yaş arası                18 mg.

Kadınlar                               51 yaş ve üzeri                  8 mg.

Hamile Kadınlar                  14-50 yaş arası                27 mg.

Emziren Kadınlar                14-18 yaş arası                10 mg.

Emziren Kadınlar                19-50 yaş arası                9 mg.

Fasulyeler başta olmak üzere bir çok besinde demir minerali mevcuttur. Vegan beslenenler riskli grupta yer alıyor olsa da bir çok besin demir içerdiğinden bu eksikliğin giderilme olasılığı oldukça yüksektir. Aşağıda vegan beslenme listesinde yer alan ve demir içeren besinlerin demir minerali değerlerini paylaşıyor olacağız:

Besin ve Miktarı                                                                Demir Miktarı (mg.)

Yarım kase yetişmiş ve pişmiş soya fasulyesi                                        4.4 mg.

30 gr. kavrulmuş balkabağı ve kabak tohumu çekirdeği                    4.2 mg.

Yarım kase konserve beyaz fasulye                                                         3.9 mg.

Bir çay kaşığı şeker pekmezi                                                                     3.5 mg.

Yarım kase pişmiş mercimek çeşitleri                                                    3.3 mg.

Yarım kase taze ve pişmiş ıspanak                                                          3.2 mg.

Yarım kase pişmiş horozibiği                                                                   2.6 mg.

Yarım kase pişmiş meksika fasulyesi                                                     2.6 mg.

Yarım kase pişmiş nohut                                                                          2.4 mg.

Yarım kase pişmiş yeşil soya fasulyesi                                                  2.2 mg.

Yarım kase pişmiş küçük kuru fasulye                                                 2.2 mg.

Yarım kase kızartılmış fasulye                                                               2.1 mg.

Yarım kase pişmiş siyah fasulye                                                            1.8 mg.

Yarım kase pişmiş barbunya fasulye                                                   1.8 mg.

Öneri: Demir minerali ile ilgili daha detaylı bilgi edinebilmek için “Demir Eksikliği ve Sebepleri” başlıklı makalemizi linki tıklayarak ziyaret edebilirsiniz. 

Veganlarda Demir Mineraline Dair Notlar

Bitkilerde bulunan demir minerali miktarı, hayvansal besinlerde bulunan demir mineralinin çoğunluğundan daha farklı emiliyor olsa da vegan beslenenlerin demir alımları vegan olmayanlara göre yeterli miktarda hatta daha fazla bile olabilmektedir. Fazla miktarda demir alımı sağlık açısından zararlı olabilmektedir. Üst başlıkta yaş gruplarına göre günlük demir alımı ihtiyaçlarından bahsettik. Ancak sporla uğraşan bireylerin aktivite artışları sebebiyle demir alımı miktarlarını artırmaları gerekmektedir.

Vegan beslenenlerin olası yüksek demir alımı ihtiyaçlarına ait açıklamalar demir minerali ile zenginleştirilmiş gıda alımının artırılmasına odaklanma meyilli olmaktadır. Ancak demir mineralinin alımı ile demir emilimini engelleyen besinlerden kaçınarak buna yönelik yiyecekler hazırlamak ile de artırılabilir. Mesela, kahve, siyah çay, yeşil çay ve kalsiyum takviyeleri, demirli besinlerle birlikte tüketildiğinde demir emilimini engelleyebilmektedir. Öğünlerde hem olmayan demir emilimini artırmak için fasulye çeşitleri gibi yüksek demir minerali içeren besinlerle beraber dolmalık biber, narenciyeler ve yeşil yapraklı sebzeler gibi C vitamini içeren besinler ilave edilebilir. Ayrıca daha asitli besinler mesela domates gibi besinleri dökme demir tavada pişirdiğinizde yemeğin demir içeriğini artırabilmeniz mümkün olacaktır

maxresdefault Vegan Diyeti ve Vegan Beslenme

Vegan Beslenme Önemli Besin Maddeleri

Vegan beslenmede önemli olan hayvansal gıdalardan alınması gereken besinleri doğru şekilde alabilmek ve sağlıklı beslenebilmektir. Eğer dengeli beslenmiyorsanız  demir, protein, çinko, kalsiyum, B1 ve B12 vitaminlerini düzgün bir şekilde alamıyorsunuz demektir. Bu da daha önce de belirttiğimiz gibi vücudunuzdaki bu eksiklik halsizliğe ve bazı hastalıklara neden olabilir. Vegan beslenme de mutlaka tüketilmesi gereken besin maddeleri mevcut. Şimdi bu besin maddelerine ve vücuttaki hangi ihtiyacı karşılayacağına bir göz atalım:

İyot

Vücudun tiroid hormonlarını üretebilmesi için temel bir elementtir iyot. Bu durum ise iyotun hamilelik, bebeklik ve metabolizma gelişimleri esnasında beyin ve kemik gelişimi dahil diğer yaşamsal vücut fonksiyonları için önemli sayılmaktadır. İyot alımının yetersiz olması yetersiz tiroid hormonu üretimine sebep olmaktadır. Bu durum ise aralarında guatr olarak adlandırılan tiroid büyümesinin de olduğu bir çok sayıda sağlık problemlerine, fetüs ve bebek gelişimi ile ilgili sorunlara ve tiroidin bağışıklık hastalığı da dahil olmak üzere bir çok ciddi sağlık sorunlarına yol açabilmektedir.

Veganların iyot seviyelerini inceleyen bazı çalışmalar sonucuna göre, vegan beslenenlerin  genel nüfusun iyot alımına göre çok daha riskli durumda olduğu belirtilmiştir. Bununla birlikte iyot eksikliği küresel açıdan bir kamu sağlığı sorunu olarak gösterilmekte ve yaklaşık olarak iki milyar insanı etkilediği belirtilmektedir. Her yaşta ki bireylerin iyot alımına dikkat etmeleri gerekiyor ancak özellikle vegan beslenenlerin iyot alımına daha fazla özen göstermeleri gerektiğini savunuyoruz.

Çoğunlukla besinlerin içeriğinde çok az miktarda iyot bulunmaktadır. Bununla beraber beslenmede çok fazla miktarda iyot gereksinimi olmaz bu sebeple günlük önerilen iyot miktarını edinmek zor değildir.

Yaş Aralığı                                                        Günlük Ortalama İyot Alımı (mcg)

Bebeklerde 0-6 ay aralığı                                                   110 mcg

Bebeklerde 7-12 ay aralığı                                                 130 mcg

Çocuklarda 1-8 yaş aralığı                                                  90 mcg

Çocuklarda 9-13 yaş aralığı                                              120 mcg

Ergenlerde 14-18 yaş aralığı                                            150 mcg

Yetişkinler                                                                           150 mcg

Hamile olan ergenler ve kadınlar                                   220 mcg

Emziren ergenler ve kadınlar                                         290 mcg

İyot Nasıl Alınır?

İyot-ve-İyotlu-Tuzun-Yararları Vegan Diyeti ve Vegan Beslenme

Bir çok sebze ve meyveler günlük iyot ihtiyacınızın karşılanabileceği kaynaklar olarak görülmemektedir. Deniz sebzeleri en etkili iyot kaynaklarıdır. Ancak iyot miktarı bitkilerin türüne, çevre koşullarına, bitkinin yaşına ve hasat zamanına göre değişkenlik gösterebilir. Bir gram kırmızı su yosunu günlük iyot alımı miktarının neredeyse %100’ünü karşılamaktadır. Kelp ve kombu yosunları ise günlük iyot miktarının ise birkaç katını karşılar.

Besinlerin dışında iyotlu tuz kullanımı da günlük iyot alımını garanti altına alabilmektedir. Ancak fazla tuz tüketimi ile yüksek tansiyon ve diğer bazı sağlık sorunlarının ortaya çıkmasını sağladığı ise unutulmamalıdır. Diğer önemli konu ise hazır gıdaların içeriğinde bulunan tuzun iyotlanmamış olmasıdır.

Takviye olarak da iyot alımı mümkündür ve çoğunlukla sodyum iyodür ya da potasyum iyodür olarak bulunmaktadır. Multivitamin-mineral takviyesinin bir çoğu iyot içermektedir. Kelp yosunundan yapılmakta olan takviyeler de mevcuttur.

Kuru erik, elma suyu, su teresi, çilek, şeker pekmezi, konserve mısır, küçük beyaz fasulye, haşlanmış ve zenginleştirilmiş makarna, zenginleştirilmiş beyaz ekmek, kombu ve kuru fasulye, iyotlu tuz, fırında kabuklu patates, yaban mersini ve deniz sebzeleri iyot içeren besinlerin bir kısmını oluşturmaktadır.

Protein

Protein, doku iyileşmesine, sağlıklı kemik ve kaslara ve sağlıklı bir bağışıklık sisteminedaha fazla katkı sağlamaktadır. Bir çok bitkisel gıdada özellikle tahıl, sebze ve baklagiller de kalorilerin %10 ila %20’lik kısmı proteinden oluşmaktadır ve insanlar kalorilerinin yalnızca %10 ila %15’inin proteinden gelmesine ihtiyaç duyarlar. Bu ihtiyaçları ise tam bitkisel olan gıda çeşitleri içermekte olan bir beslenme ile kolayca sağlanmaktadır.

Bir öğünde tüm bitkisel proteinlerin tamamlanması gerekmez. Vücut proteinlerin arasında yapı taşı olan amino asitleri depolamaktadır. Böylece proteinlerin tamamı da gün boyu tüketilenlerden üretilmektedir.

Protein miktarı için günlük alım miktarı bireylerin cinsiyetine ve yaş aralığına göre değişkenlik göstermektedir. Bununla birlikte hamilelik durumu, sağlık durumu ve etkinlik seviyesi de günlük protein ihtiyacını belirlemektedir. Günlük protein alımınızı genel anlamda hesaplamak istiyorsanız kilonuzu 0.8 ile çarpabilirsiniz. Mesela 68 kilodaki bie yetişkin birey günlük olarak 55 gram protein tüketmelidir. 

Aşağıda sizinle paylaşıyor olacağımız örnek beslenme listesi sizin 77 gram protein almanızı sağlayacaktır.  Öğünlerdeki besinlerin yanında ise belirtilen porsiyon kadar tüketmeniz halinde almış olacağınız protein miktarını belirtiyor olacağız.

Patlıcan

Yüksek miktarda kalsiyum içeren patlıcan, hem lezzetiyle hem de size sağlayacağı yemek çeşitleri ile sofralarınızdan eksik etmek istemeyeceğiniz bir sebze türüdür. A, B1, B2, C ve demir minerali içeren patlıcan vegan beslenme diyet listelerinin de vazgeçilmezidir. Kalp hastaları için de yararlı olan patlıcan, içeriğindeki yüksek lif oranı ile de hem sindirim sistemini rahatlatıyor hem de kilo vermenizi sağlıyor.

Mantar

Doğada çok çeşitli türe sahip mantarın faydaları saymakla bitmiyor. Vegan beslenmenin de en önemli besin maddelerinden biridir. Protein ve demir açısından çok zengin olan mantar, bu hususta etle eş değere sahiptir ve et yemeyen veganlar için de önemli bir yere sahiptir. Ayrıca bakır, çinko, selenyum, fosfor ve potasyum gibi mineraller içeren mantarı sık sık tüketmek isteyeceksiniz.

mantar_429839963d05fa53c897f03508d6cf6b Vegan Diyeti ve Vegan Beslenme

Soya Fasulyesi

Soya fasulyesi vegan beslenmenin vazgeçilmez besin maddelerindendir. Ayrıca B1, B2, E, K, ve A vitaminlerini içeren soya fasulyesi tek başına tüketilmesi halinde bile birçok açığı kapatacak güce sahiptir.  Aynı ağırlığa sahip et ile kıyaslandığında etten üç katı daha fazla protein içermekte ancak yağ ve kolesterol açısından da daha az etkiye sahip olmaktadır. Sütten iki kat daha fazla kalsiyum almanızı sağlar. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu madeni tuzları da karşılayan mucize sebzelerden biridir soya fasulyesi. İçerdiği faydaları sebebiyle de vegan diyetlerinin de baş tacı olmaktadır.

Humus

Haşlanmış nohut, tahin, sarımsak ve limonla yapılan lezzetli bir yemek olan humus, neredeyse tek başına protein kaynağıdır. Amerika ve Avrupa’da da popüler bir yemek türü olan humus vegan diyetlerinde de yerini almaktadır. Kolesterolü düşüren ve kansere karşı da koruyucu etkiye sahip olan humus yemeği aynı zamanda kilo kaybı yaşamanıza da yardımcı olacaktır.

humus Vegan Diyeti ve Vegan Beslenme

Tofu

Tofu, haşlanmış soya fasulyesinden elde edilen lezzetli bir peynir çeşididir. Soya fasulyesinin protein değerini aynen içeren tofu aynı zamanda kalsiyum ve demir kaynağıdır. Vücudumuz için büyük önem taşıyan protein eksik olduğunda kas kaybına ve bununla birlikte ödem oluşmasına sebep olabilir. Veganların et yememesi protein açısından eksik kalacağı anlamına gelmiyor. Tofu da beslenme listenize dahil edilerek besin çeşitliliği yaratabilir ve sütten üretilen peynirin yerini doldurabilir. Vegan diyet listesinde ise mutlaka olması gereken bir besin maddesidir.

tofu-featured Vegan Diyeti ve Vegan Beslenme

Kinoa

Son dönemlerin popüler besin maddelerinden biridir kinoa. Bütün tahıl çeşitleri içerisinde en yüksek değerlere sahip olan kinoanın yarım bardağında 5 gr. lif ve 11 gr. protein bulunuyor. Sağlıklı ve dengeli bir beslenme sürecinde bir günde bir ya da bir buçuk su bardağı kinoa mutlaka tüketilmelidir. Güney Amerika’dan sofralarımıza misafir olan bu mucize tahılın pişme süresi oldukça hızlı. Ayrıca diğer besin maddeleri gibi vegan diyet listelerinde zorunlu bulunması gereken bir besin maddesidir.

kinoa-tohumu-e1403541492221 Vegan Diyeti ve Vegan Beslenme

Seitan

Buğdayın nişastalı kısımlarının yıkanarak temizlenmesi sonucu elde edilen bir hamur türüdür. Veganlar için et yerine geçebilecek bitkisel et olarak da tanımlanabilir. Zengin protein kaynağı olan seitan, hazırlanması zorlayıcı olsa da et tüketmeyenlerin kurtarıcı niteliğindedir. Seitan evde sizin de rahatlıkla hazırlayabileceğiniz  bir besin maddesi olma özelliğindedir.

Malzemeler

  • 250 gr. buğday gluteni
  • Vegan mayası
  • İki çay kaşığı sarımsak tozu
  • Yarım litre vegan düşük sodyumlu et suyu
  • İki yemek kaşığı soya sosu
  • Yarım orta boy soğan
  • Bir diş sövülmüş sarımsak

Hazırlanışı

Buğday gluteni, sarımsak tozu ve maya derin bir kaba konulur. Bir bardak et suyu ve soya sosunu ekleyip hamur haline gelene kadar yoğurulur. Yumuşak bir hamur elde edece kadar yoğurulan hamur daha sonra bir köfte büyüklüğünde parçalara ayırılır. Kalan malzemeler, et suyu ve küçük parçalar halinde hazırlanan seitanları bir tencereye koyarak üzerini geçecek su ile kaynatılır. Kaynadıktan sonra ocak kısık ateşte 30 ile 45 dk. ya kadar kaynatılır. Suyunu tamamen çektikten sonra bir kaba alınarak soğutulan seitanlar buzdolabında bir haftaya kadar muhafaza edilebilir ve istenilen tariflerde kullanılabilir.

Vegan Beslenenlerin Kolesterole İhtiyacı Var Mıdır?

Vegan beslenme programları %100 kolesterol içermez ve bu elbette iyi bir durumdur. Kolesterol için günlük önerilen alım miktarı yoktur. Bunun nedeni ise kolesterolün temel bir besin maddesi olmamasıdır. Vücut, kişilerin sağlıklı olabilmesi için gereken kolesterolü üretmektedir. Özellikle karaciğer bu görevi yapmaktadır.

Veganlarda Gıda Alerjisi

Gluten intoleransı ve buğday alerjisi olan veganlar için oldukça sağlıklı tahıl alternatifi mevcuttur. Akdarı da dahil bir çok tahıl ürünü buğdaydan daha üstündür. Bununla birlikte soya alerjisi de bir alerji çeşididir.

vegan-beslenme-tabak Vegan Diyeti ve Vegan Beslenme

Dışarıdan Alışveriş Ederken Nelere Dikkat Edilmelidir?

Gıda olarak tüketilmekte olan bazı besinlern bir kısmı paketlenmiş ürün yani hazır gıda olarak satın alınmaktadır. Bu hazır gıdaların ise paketlerinin arka bölümünde “içindekiler – ingredients” bölümünün olması ise yasal açıdan zorunlu tutulmaktadır. Siz ise veganlar olarak bu bölümü ürünün içeriğinde hayvansal ürün ya da hayvan bedeni olup olmadığına dair bilgi edinmek adına kullanıyor olacaksınız. Hayvansal çıktıları içeren besinlerden, hazır paketlenmiş gıdalardan uzak durabiliyor olacaksınız.

İçindekiler – ingredients listesinde hayvansal ürünler yani hayvan sütü, hayvan eti ve hayvan yumurtası gibi ürünleri ayırt etmek daha kolay olacaktır. Paketli gıdalarda en sık rastlanmakta olan malzemelerden biri peyniraltı suyu tozudur.

Paketlenmiş hazır gıdalarda bulunan hayvansal maddelere göz atmak gerekirse;

Peyniraltı Suyu Tozu

Peynir üretimi aşamasında sütten arta kalan su,  toz haline getirilerek peyniraltı suyu tozu elde edilmektedir. Gıdaların protein miktarını artırmak amacıyla kullanılmaktadır. Bir çok paketlenmiş gıdada bulunmaktadır. İngilizce adı whey protein ya da whey ile paketlenmil gıdalarda “içindekiler” bölümünde yer almaktadır. E kodu bulunmamaktadır.

Jelatin (E 441)

Paketlenmiş gıdaların içeriğinde bulunan Jelatin, hayvansal yan ürünlerden üretilmektedir. Kemik ise bunların başında gelmektedir. Bitkisel jelatin olarak özellikle belirtilmediği sürece Gelatin ya da jelatin olarak geçmekte olan bir hayvansal üründür ve uzak durulması gerekmektedir. Şekerleme, sakız ve benzeri ürünler başta olmak üzere oldukça yaygın bir kullanım alanı söz konusudur.

Yağ Asitlerinin Di Gliseridleri ve Mono (E471)

Paketli gıdarda kıvam arttırıcı ve emilgatör olarak kullanılmaktadır. Bitkisel ve hayvansal kökenli olabilmektedirler. Bitkisel kaynaklı olan gliseridler de bu grupta yer almaktaydı. Ancak belirtilmediği süre boyunca bitkisel ya da hayvansal olup olmadığı durumu şüpheli sayılmakta ve özellikle veganlar tarafından tüketilmemelidir. Bitkisel yağ aitleri daha ucuza malolmaktadır ve aynı işlevi birebir görmektedir. Bu nedenle üreticiler tarafından hayvansal yağ asidi kullanımı tercih edilmemektedir. Ancak yine de hayvansal yağ asidi kullanmayı tercih eden üreticiler de bulunmaktadır. Bu yüzden bu önemli bilginin ürünlerin içindekiler kısmında belirtilmesi konusunda firmaların uyarılması öngörülmektedir. İçindekiler bölümünde E471 kodu ile yer almaktadır.

Sistein (E920)

Paketlenmiş olan ekmek, yufka ve yufka ürünlerinin başta olduğu hamur temelli gıdaların içeriğinde sistein bulunma ihtimali oldukça yüksektir. Bu ürünlere esneklik sağlaması amacı ile kullanılmakta ve aynı zamanda dayanıklı olmasını sağlamaktadır. Hayvan etinden ya da tüyünden üretilmekte ve veganlar açısından tüketilmemesi gereken besinler arasında yer almaktadır. Paketli besinlerin “içindekiler” bölümünde L-Sistein ya da L-Cysteine adı ve E920 kodu ile yer almaktadır.

Lesitin (E322)

Soyadan ya da yumurta sarısından üretilmekte olan lesitin, stabilazatör ve emülgatör olarak kullanılmaktadır. Lesitinin kaynağı soya olması sebebiyle çoğunlukla “soya lesitini” olarak belirtilmekte ve bu şekilde olduğunda veganların tüketimine uygun olmaktadır. Ancak bu durumun belirtilmemesi halinde lesitin kaynağı şüpheli kabul edilmekte ve veganlar açısından tüketilmemesi gerekmektedir. E322 olarak adlandırılmaktadır.

Vegan-Beslenme_metin2 Vegan Diyeti ve Vegan Beslenme

Bitkisel Margarin

Bitkisel margarin ifadesi veganlar açısından belirsiz bir ifade olarak kabul edilmektedir. Piyasada satılmakta olan bitkisel margarinlerin bir kısmı gerçekten bitkisel kaynaklıdır ancak bir çoğu bitkisel margarin yazıyor olsa bile içeriğinde süt ürünleri bulundurmakta ve bu margarinler de oldukça yaygın olmaktadır. İçindekiler bölümünde yazmakta olan bitkisel margarin yazan ürünlerin veganlar açısından uygun olup olmadığı net bir şekilde saptanamamaktadır. Bu konu ile ilgili net bilgiyi edinebilmek adına üretici ile irtibata geçilmesi önerilmektedir.

Kazein (Casein)

Kazein, inek sütünde yer alan protein olmakla beraber ürünlerin protein miktarını artırmak adına kullanılmaktadır.

Karmin (E120)

En çok bilinen ve en çok rastlanan hayvansal renklendirici maddelerden biri olarak kabul edilmektedir. Kırmızı renk vermekte olan karmin,  Cochineal olarak adlandırılan bitki bitinden üretilmektedir. Kırmızı renkli sakızlar, şekerlemeler, içecekler vs. gibi ürünlerin içeriğinde kullanılmaktadır. Sentetik bir ürün olarak kullanılan ve benzer renk vermekte olan Cochineal Red E124 ile karıştırılmaması gerekmektedir. Karmin, içindekiler bölümünde Carmine, Karminik asit, Cochineal olarak adlandırılmakta ve E120 kodu ile yer almaktadır.

Sellak (ya da Şellak, E904)

Sellak, ürünlere parlaklık veren bir madde olmaktadır ve bir çeşit bit tarafından üretilmektedir. Sellak özellikle çikolata, şekerleme ve kozmetik ürünlerinde kullanılmaktadır. Ürünlerin içindekiler bölümünde E904 kodu ile yer almaktadır.

Laktoz

Laktoz, tüm hayvanların sütünde bulunan ve kıvam arttırıcı özelliğinden faydalanarak ürünlerin üretiminde kullanılan bir şeker türüdür. İsim benzerliği nedeniyle bakteriler tarafından üretilmekte olan Laktik Asit ile karıştırılmaktadır.

Maltol (E636)

Karamelimsi bir tat vermek amacıyla kullanılmakta olan tatlandırıcı bir katkı maddesidir maltol. Arpadan ve süt şekerinden elde edilmekte olan çeşitliliğe sahiptir. Bu bilgi içindekiler bölümünde yer almıyor ise uzak durulmasında fayda vardır. E636 kodu ile yer almaktadır.

Bal Mumu (Bee Wax) (E901)

Arılar tarafından üretilmekte olan bir polimer türüdür ve mum yapımının yanı sıra sakızlarda, kozmetik ürünlerde ve çeşitli gıdalarda kullanımı mümkündür. Veganlar tarafından tüketimi uygun görülmemektedir. E901 kodu ile yer almaktadır.

Propolis

Propolis, arıların kovan yapımında ve temizliğinde kullanmakta olduğu bir salgıdır. Bu salgı sakızlarda, çeşitli kozmetik ürünlerde ve diş macunlarının yanı sıra bezen koruyucu olarak kullanımı da mümkündür.

Lanolin

Koyunların yününden ve derisinden elde edilmekte olan bir yağdır. Kozmetiklerde oldukça sık kullanılmakta, ayrıca giyim eşyalarında, bazı gıda çeşitlerinde ve sakızlarda kullanımı mümkündür. “Cruelty-free”ya da “hayvan deneyi yapılmamıştır” logolu kozmetik ürünlerini satın almakta olan bir vegan eğer içeriği incelemiyor ise koyun derisinden elde edilmekte olan bir ürünü ve hayvansal içerikleri alıyor olabilir. Lanolin ayrıca D3 vitamini besin desteğinde de kullanılmaktadır. D3 vitamini ile zenginleştirilmiş olan gıdaların tüketiminde, vitamin kaynağının bitkisel olduğu belirtilmediyse veganlar açısından kullanımı sakıncalıdır. E913 kodu ile yer almaktadır.

Kemik Fosfatı (Edible Bone Phosphate, E542)

Hayvan kemiği temelli olan kemik fosfatı kozmetiklerde ve gıdalarda kullanılmaktadır. Şeker kamışından elde edilmekte olan şekerlerin işlemden geçirilme aşamasında ihtiyaç duyulmaktadır. Türkiye’de şeker, şeker pancarından elde edildiğinden kemik fosfatına ihtiyaç duyulmaktadır. Ayrıca kemik fosfatı diş macunu gibi ürünlerde kullanıldığına da rastlanmaktadır. İçindekiler bölümünde E542 kodu ile yer almaktadır.

636163135798656945362117651_vegan-1 Vegan Diyeti ve Vegan Beslenme

Lactitol (E966)

Lactitol düşük kalorili bir tatlandırıcıdır ve süt şekerlerinden elde edilmektedir. Özellikle diyet ürünlerinde ve tatlandırıcılarda kullanılmaktadır ve içindekiler bölümünde E966 kodu ile yer almaktadır.

Lysozyme (E1105)

Paketli gıdalarda koruyucu madde olarak yer almaktadır. Bakterilerdenüretilen versiyonları mevcuttur ancak bunun yanı sıra tavuk yumurtası kullanılarak da üretimi söz konusudur. Kaynağı belirtilmediyse veganlar açısından şüphelidir ve uzak durulması gerekmektedir. İçindekiler bölümünde E1105 kodu ile yer almaktadır.

Omega 3 Yağ Asitleri

Omega 3 yağ asitleri kanola yağı, soya fasulyesi gibi besinlerde bulunmaktadır. Ancak Kaynağı belirtilmemiş olan Omega 3 yağ asitleri balıklardan elde edilme ihtimali yüksektir. Vegan beslenenlerin kaynağı belirtilmemiş Omega 3 yağ asitleri içeren gıdalardan uzak durması gerekmektedir.

Hazır Meyve Suları ve Alkollü İçkilere Dikkat Edilmelidir!

Alkollü içeceklerin ve meyve sularının bir çoğunda hayvansal ürün bulunmamaktadır. Ancak malesef günümüzde şaraplarda, biralarda ve meyve sularında üretimi hızlandırabilmek ve berrak bir görüntü elde edebilmek adına kullanılmakta olan durultma ve filtreleme yöntemlerinde yumurta albumini, hayvansal jelatin ve balık bedenlerinden elde edilmekte olan isinglass olarak adlandırılan maddeler oldukça yaygın kullanılmaktadır. Yapılan bu işlem durultma işlemi olarak adlandırılmakta ve bu işlemde kullanılmakta olan maddeye ise durultma ajanı adı verilmektedir.

Durultma ajanının, patatesten elde edilen ve hayvansal olmayan alternatifleri de mevcuttur ve bazı üreticiler hayvansal olmayan ürünü tercih etmektedir. Ancak bu bileşenler filtrelemede üründen ayrılması sebebiyle etikette belirtilmeleri zorunlu olmamaktadır. Bunu öğrenebilmenin yolu ise üretici firma ile doğrudan bağlantıya geçilmesi ile sağlanabilmektedir.

1497556422_go-vegan-concept-with-lettering-shutterstock_413417941-2 Vegan Diyeti ve Vegan Beslenme

Vegan Beslenmede Yeşil Detoks

vegan-beslenme-1 Vegan Diyeti ve Vegan Beslenme

Vegan beslenmelerde bireylerin vücudu sağlıklı olur diye birşey yoktur.  Öyleyse vegan beslenenler için detoks zamanı diyebiliriz. Bu detoks ile hem toksinlerden hem de fazla kilolarınızdan kurtuluyor olacaksınız. Size bu noktada yeşil detoks öneriyor olacağız. Böylece hem sağlıklı olacak hemde bir haftada yaklaşık 4 ila 8 kilo kaybı yaşabilirsiniz. Erkek veganlar için ise 6 ila 12 kilo kaybı yaşamak mümkündür. Detoks programının gerektirdiği bazı olmazsa olmazlar söz konusudur.

Sudaki Asit ve Alkali Dengesine Dikkat Edilmelidir

Detoksun en önemli kurallarından biridir su tüketimi. Gün içerisinde bol bol su tüketilmelidir. Ancak tüketilecek suyun kalitesi önemlidir. Özellikle asit-alkali dengesi oldukça fazla önem taşımaktadır. Bunun nedeni ise kanın 7.34 PH değerinde akması gerektiği ve vücudun bu dengeyi sürekli koruyabilmesi için asitleri alkaliye çevirmektedir. Tüketilmekte olan bir çok besin (kahve, çay, süt, şeker, kola, et vb.) asitlidir.

Vücudun bunları alkaliye çevirmesi için şayet siz yeterli alkali besin tüketmiyorsanızkemik ve dişlerinizden kalsiyum çalmaktadır. Bu nedenle tüketilen besinlerin, özellikle de suyun alkali değerine dikkat edilmesi gerekiyor.  Uzmanların öngördüğüne göre tüketilen suyun PH miktarı en az 8(sekiz) olmalıdır. Ayrıca buğday çimi yani mikro herkül, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve limon alkali değeri yüksek olan besinler arasında yer almaktadır.

Beş Temel Organ ve Kan Temizlenmelidir

Detoks sağlıklı bir yaşam için vazgeçilmez bir unsurdur. Tam bir detoks programı için beş temel organ ve kanın temizlenmesi gerekmektedir. Bahsedilen beş temel organ; böbrekler, kalınbağırsak, akciğerler, cilt ve sinüslerdir. Kalınbağırsakların yani kolonların temizlenmesinde bitkisel içecek karışımları ve hemşire eşliğinde yapılacak olan kolon temizliğinden faydalanılacaktır. Böbrekler için bol miktarda su içilmesi, sinüsler için çorba ve bitki çayları tüketilmesi, cilt için ise masajlar ve buhar odası önerilmektedir. Bir çok detoks uzmanı özellikle kolon temizliği üzerinde durmaktadır. Bunun nedeni ise uzun yıllar boyunca tüketilen besinlerden sindirilememiş olanlar, ilaçlar, boyalar ve suni maddeler bağırsaklarda bir plak şeklinde birikiyor olmasıdır. Bu oluşan plaklar ise bağırsakların görev yapmasını engellemekte ve vücuda toksin yayılmasına sebep olmaktadır. Bu durum bir su borusunun içerisinde birikmiş olan tabakaya benzemektedir.

Yeşil Detoks Programı

Bir vegan olarak yeşil detoks programından faydalanmak istiyorsanız ve bunun için bir sağlıklı beslenme uzmanına gitmeye vakit ayıramıyorsanız aşağıda sizinle paylaşacağımız detoks programını takip ederek vücudunuzdaki zararlı toksinlerden kurtulabileceksiniz. Ancak her diyet programında olduğu gibi yine programı uygulamaya başlamadan önce doktorunuza başvurmanız gerektiğini hatırlatmak istiyoruz. Eğer sağlığınızla ilgili herhangi bir aksi durum yok ise, bir günlük programı paylaşacağımız yeşil detoks uygulamasını yedi (7) gün uygulayabilirsiniz. Ancak bu süre içerisinde mümkün olduğunca sauna ve hamama gidebilir, masaj yaptırabilirsiniz. Bununla birlikte iş temponuzun yoğun olmadığı yedi (7) gün aralığını tercih edebilirsiniz. Ayrıca listede yer alan çorba, salata ve içeceğin tarifini de sizinle paylaşıyor olacağız.

greens Vegan Diyeti ve Vegan Beslenme

Yeşil Detoks Programı Bir günlük Örnek Programı

Saat 08:00

  • Bir bardak  ‘Immune Boost’ ya da ‘Green Bliss’

Saat 09:00

  • Bir bardak 10 PH alkali su veya detoks çorbası

Saat 09:30

  • Alkalize karışım

Saat 11:00

  • Detoks çorbası ya da bir bardak 10 PH alkali

Saat 12:30

  • Yeşil detoks çorbası

Saat 14:00

  • Detoks çorbası ya da bir bardak 10 PH alkali

Saat 15:30

  • Alkalize karışım

Saat 17:00

  • Detoks çorbası ya da bir bardak 10 PH alkali

Saat 18:30

  • Yeşil detoks salatası

Saat 20:00

  • Alkalize karışım

Yeşil Detoks İçin Tarifler

Green Bliss

Malzemeler:

  • Üç adet elma
  • Üç adet salatalık
  • 300 gram ıspanak

Hazırlanışı: Tüm malzemelerin suyu sıkılarak hazırlanır ve hemen tüketilmelidir.

Immune Boost

Malzemeler:

  • Üç adet yeşil elma
  • Bir adet limon
  • Bir kaç parça kök zencefil

Hazırlanışı: Tüm malzemelerin suyu sıkılarak hazırlanır ve hemen tüketilmelidir.

Alkalize Karışım

Malzemeler:

  • İki adet kereviz
  • İki adet salatalık
  • 300 gram ıspanak
  • Bir adet limonun suyu

Hazırlanışı: Tüm malzemelerin suyu sıkılarak hazırlanır ve hemen tüketilmelidir.

Detoks Salatası

Malzemeler:

  • Bol yeşillik
  • Bir çorba kaşığı maş fasulyesi filizi
  • Bir çorba kaşığı mercimek filizi
  • İki kaşık limon suyu
  • Bir tutam doğal himalaya tuzu
  • Bir kaşık zeytinyağı

Hazırlanışı: Tüm malzemeler karıştırılarak servis edilebilir.

Detoks Çorbası

Malzemeler:

  • Her türlü mevsim sebzelerinden birer adet
  • Bir kaç parça zencefil kökü
  • Bir kaç diş sarımsak
  • Bir baş soğan
  • Bir tutam lemon-grass

Hazırlanışı: Tüm malzemeler derin bir tencerede bir taşım kaynatılır. Ardından kuru nane, limon suyu, sumak ve kuru fesleğenle tatlandırılarak servis edilir.

Veganlarda Giyim Seçimi Nasıl Olmalıdır?

Vegan beslenme tarzını benimseyenler için  sadece beslenme alışkanlıklarında değil yaşam tarzlarında da değişiklik yapmaları gerektiğiniz belirtmiştik makalemizin başında. Giyim konusunda yaşaması gereken değişimler de bunlardan biridir. Hayvan bedeninden elde edilen giysilerin de hayatınızdan çıkarmanız gerektiği bilinen bir gerçektir. Şimdi bu başlıkta Veganların neleri giymesi gerektiği ya da neleri giyinmek kaçınması gerektiğini inceliyor olacağız.

Veganlarda Neleri Giymek Yanlıştır?

Tüyler

  • Kuş tüyü vs.

Hayvansal İpler

  • Kaşmir
  • Angora
  • İpek
  • Tiftik
  • İpek
  • Yün
  • Alpaka
  • Keçe vs.

Hayvan Teni

  • Deri
  • Kürk
  • Nubuk
  • Süet vs.

Hayvansal malzemelerden üretilmiş olan ve hayvansal yapıştırıcılarla yapıştırılmış olan çanta ve ayakkabılar

Diğer Hayvan Kısımları

  • İstiridye kabukları
  • Midye
  • İnci
  • Boynuzlardan ve kemiklerden yapılmış olan düğmeler

Veganlarda Neleri Giymek Serbesttir?

Veganların kıyafet ve aksesuar seçimlerinde tercih edebilecekleri düşük maliyetli olan ve sentetik ürünler demevcuttur.

  • Pamuk
  • Akrilik
  • Kenevir
  • Keten
  • Polar
  • Hint Keneviri
  • Mikrofiber
  • Bambu
  • Naylon
  • Elastan (spandex)
  • Poliüretan
  • Polyester
  • Rayon (suni ipek)
  • Saten
  • Süedet (suni süet)

Bir Kıyafetin Hayvansal Kumaş İçerip İçermediği Nasıl Anlaşılır?

tumblr_inline_o5j37yxHlP1rzg9nw_500 Vegan Diyeti ve Vegan Beslenme

Besinlerin hayvansal ürün içerip içermediğine etiketlerine bakarak anlayabiliyorduk. Paylaşmış olduğumuz hayvansal ürün içeren katkı maddelerinden birini içeriyor ise bu vegan beslenmelerde uygun besin maddesi olmadığı anlamına geliyordu. Yine aynı şekilde kıyafetlerin de etiketlerine bakarak kıyafetlerin hayvansal ürün içerip içermediğini anlayabilir ve böylece kıyafet seçimlerinizi yapabilirsiniz. Bahsettiğimiz bu etiketlerde ürünlerin hangi kumaşları içerdiği belirtilmektedir. Görselini paylaşmış olduğumuz etikette %95 oranında cotton yani pamuk içerdiği ancak %5’lik kısmını ise sentetik bir kumaş türü olan elastan oluşturmaktadır. Bu noktada hangi kumaş türünü kullanamayacağınızı paylaşmış olduğumuz liste size her zaman yardımcı olacaktır. Yasak olan kumaşların dışında bir kumaş türü ile karşılaşmanız halinde arama motorlarından kısa bir araştırma ile yardım alabilirsiniz.

Veganlarda Kişisel Bakım Ürünleri ve Temizlik Ürünleri

Veganlıkta beslenmenin olduğu kadar kıyafet seçimlerinin de önemli olduğunu belirttik. Ancak en az bunlar kadar önem taşıyan kişisel bakım ve temizlik ürünleri seçimleri de vardır.

Hangi Ürünlere Dikkat Edilmelidir?

Kişisel Bakım Ürünleri

  • Saç kremi
  • Şampuan
  • Kuru sabun
  • Vücut şampuanı
  • Kolonya
  • Saç boyası
  • Sıvı sabun
  • Diş macunu vs.

Kozmetik Malzemeleri

  • Vücut kremi
  • El kremi
  • Makyaj temizleyici
  • Losyon
  • Parfüm
  • Aseton
  • Roll-on
  • Deodorant vs.

Makyaj Malzemeleri

  • Rimel
  • Far
  • Ruj
  • Pudra
  • Dudak ve göz kalemi
  • Oje vs.

Ev Temizlik Malzemeleri

  • Bulaşık deterjanları
  • Bulaşık deterjanları
  • Yüzey temizleyiciler v.s.

Lateks Kondomlar

  • Lateksi güçlendirmek amacıyla bir çok lateks kondoma Kazein yani süt ürünü eklenmektedir. Bu nedenle poliizprenden üretilmekte olan nonlatex kondomlar tercih edilebilir ya da üretici ile bağlantıya geçilerek ürünün detaylı bilgisi alınabilir.

Güneş Koruyucu Krem Çeşitleri

Veganlarda Çiğ Beslenme Zamanı

vegan Vegan Diyeti ve Vegan Beslenme

Vegan besinler ve çiğ gıdalarla beslenerek hem fiziksel hem de biyolojik olarak daha zinde, diri ve genç hissetmeniz mümkün olacaktır. Vegan beslenmede topraktan ve doğadan gelen yiyeceklerle beslenilmektedir. Çiğ beslenme ise bu beslenmenin bir adım daha ilerisi yani doğal besinlerin çiğ tüketilmesi ile mümkün olmaktadır. Çiğ beslenme tarzı ateşin icadından yaklaşık bir milyon yıl önce ki beslenme şeklini uygulamış ve o zamanki insanların doğal beslenme şekline dönmüş olacaksınız.  Her iki beslenme şeklinin de günümüz şartlarına uyum sağlaması oldukça zor olmaktadır.

Çiğ beslenmenin  en önemli artılarından biri de bu beslenme tarzını benimseyenlerin biyolojik yaşını daha aşağıya çekiyor olmasıdır. Bununla birlikta daha zinde ve sağlıklı bir vücuda kavuşmanıza yardımcı olacaktır. Vegan beslenmenin daha rahat uygulanabilmesi için vücudun disiplin kazanmış olması ve temizlenmiş olması gerekmektedir.

Her Lokma En Az 30 Kez Çiğnenmelidir

Sağlıklı olabilmek adına vücut ağırlığınızın her bir kg için 0,80 gram protein tüketmesi gerekmektedir. Nişastalı ve karbonhidratlı sebzelerin sindirimi henüz çiğneme esnasındayken ağızda başlamaktadır. Bu sebeple alınan her lokmanın en az 30 defa çiğnenmesi gerekmektedir. Aksi taktirde olası sindirim sorunları yaşanabilmektedir.

Buzdolabından Çıkartılan Besinler Hemen Tüketilmemelidir

Yiyeceklerin ve içeceklerin buzdolabından çıkartıldıktan hemen sonra tüketilmemesi gerektiğiniz savunuyoruz. Buzdolabından çıkartılan besin maddesinin yaklaşık yarım saat kadar oda sıcaklığında bekleterek ısınmasını sağlayabilir ve sonrasında tüketmelisiniz. Bunun nedeni sindirim enzimlerinin 37º ve üzerinde çalışmaktadır. Ayrıca meyveler tek başına ya da yemekten yarım saat öncesinde tüketilmelidir. Yemeğin hemen ardından tüketilen meyve, çok çabuk sindirilebiliyor olsa bile tüketilen yemeklerle beraber sindirimin daha zor olmasına neden olmaktadır.

Çiğ Besinlerin Oranı 3/4’ten Yüksek Olabilir

Bir çok besinde pişirme işlemi, besinin sindirimini kolaylaştırmaktadır. Ancak bu durum tüm besinler için geçerli değildir. Ancak besinler pişirildiğinde yalnızca enzimlerini değil A, B ve C vitaminleri ile birlikte Folikasitlerini de büyük ölçüde kaybetmektedir. Pişmiş olan minerallerin ve enzimlerin emilimi zorlaşmaktadır. Eğer beslenme programında çiğ besinlerin oranı 3/4’ten yüksek olursa  kişilerin enerji seviyesini artırmakta ve bağışıklık sistemini kuvvetlendirmektedir. Böylece daha geç yaşlanma gerçekeşecek ve vücut daha dinç olacaktır.

Kuruyemişler 8 İla 10 Saat Suda Bekletilmelidir

Tohumlar ve kuruyemişler 8 ila 10 saat suda bekletildiğinde enzimlerin daha uzun süre canlı tutulabilmesi mümkün olacaktır.

Öneri: Bu başlık altında Vegan beslenmelerde çiğ beslenmenin öneminden bahsetmiş olduk. Raw food beslenme olarak da adlandırılan çiğ beslenme ile vegan beslenme arasındaki ilişkiyi daha detaylı incelemek isterseniz “Raw Food Çiğ Beslenme Nedir ve Diyeti Nasıl Uygulanır?” başlıklı makalemizi linki tıklayarak ziyaret edebilirsiniz. 

Vegan Beslenmenin Muhtemel Zararlı Etkileri

Sağlıklı bireylerin günlük beslenme alışkanlığında yer alan, demir ve B12 vitamin kaynağı olan et vücuda enerji sağlamaktadır. Ancak vegan beslenmeyi tercih edenlerin et yememeleri bu nokta da ciddi bir sorun teşkil etmektedir. Çünkü protein hayvansal ürünlerde tüketildiğinde vücutta daha etkin oluyor ve hastalıklara karşı vücuda direnç kazandırıyor ve dolayısıyla halsizlik, yorgunluk ve diğer hastalıklara karşı da koruyor. Ayrıca vegan beslenmeyi tercih edenler de diğerlerine göre daha fazla demire ihtiyaç duyabiliyor.  Günlük demir ihtiyacı kadınlar da 18 mg. iken erkeklerde bu oran 10 mg. ile sınırlı kalıyor.

Vegan beslenenler nohut, bezelye, fasulye ve  mercimek gibi bitkisel proteinleri  koyu yeşil yapraklı sebzelerden yeterli miktarda tüketmeleri halinde demir ihtiyaçları karşılamakta ancak B12 vitamini sadece hayvansal ürünlerde olduğundan takviye bir besin maddesi ile karşılanamamaktadır. B12 eksikliği ise anemi hastalığı, sinir sisteminde zayıflama, depresyon ve hafıza ile ilgili problemler oluşturmaktadır.

woman-holding-a-plate-with-green-pepper Vegan Diyeti ve Vegan Beslenme

Vegan Beslenme ve Protein Alımı

Normal düzeyde beslenenler için protein ihtiyacı çoğunlukla et ve süt ürünleri ile sağlanmakta. Ancak vegan beslenmeyi tercih edenler için durum tamamen değişiyor.

Sağlıklı bir bireyin günlük protein ihtiyacı;

  • Yetişkin kadınlarda min. 47 gram, mak. 59 gram
  • Yetişkin erkeklerde min. 58 gram, mak. 72 gramdır.

30 gram değerindeki yaklaşık bir köfte kadar et, tavuk ve balık gibi besinlerde ortalama 6 gram protein bulunmaktadır.  Ayrıca kurubaklagiller, tahıllar, sebzeler ve yağlı tohumlar da protein içermekte ve yaklaşık bir orta boy kupa ile dolu kurubaklagil yaklaşık 16 gram, bir porsiyon kadar pirinç ise yaklaşık 5 gram protein içermektedir. Düzenli beslenen veganlar protein eksikliği yaşamamakta ancak kronik rahatsızlığı olanlar ile gebeliği olan kadınlarda durum değişmektedir. Böyle durumlarda beslenme alışkanlığı gözden geçirilmeli ve bu konuda mutlaka bir uzmandan yardım alınmalıdır.

sebze2 Vegan Diyeti ve Vegan Beslenme

 

Vegan Diyeti Artıları ve Eksileri

  • Sebze ağırlıklı beslenildiği için sağlıklı olduğu inancı vardır.
  • Yüksek oranda lif içeren besinler tüketilmektedir.
  • Kısıtlayıcı bir diyet programıdır.
  • Hayvansal gıdalardan alınan vitamin ve minerallerin eksik olabileceği için keten tohumu gibi OMEGA3 içeren besin maddeleri mutlaka tüketilmelidir.
  • Her gün altı porsiyon tahıllı besinler tüketilmelidir. Tam tahıllı ürünler tercih edilmesi daha faydalıdır.
  • Meyve ve sebze ağırlıklı beslenme diyetleri kalp ve damar hastalıkları, kolesterol ve tansiyon gibi rahatsızlıkları ortadan kaldırıyor.
  • Vegan beslenmede et, balık ve kümes hayvanları kesinlikle tüketilmemektedir. Bunun yanı sıra süt, yumurta, süt ürünleri, sakatatlar, margarin ve kremalar da tüketilmeyen besinler arasındadır.
  • Veganlarda beslenme meyve, yeşil yapraklı sebzeler,fındık, baklagiller ve tohumlar ile gerçekleşir.
  • Karbonhidratların günlük alınan kalorinin yüzde 45 ile yüzde 65 arasında olmalıdır.
  • Yağ alımı avokado, fındık ve preslenmiş yağlarda sağlanmaktadır.
  • Potasyum içeren besinler böbrek taşı ve kemik kaybı riskini en aza indirir.
  • Günlük 4.700 mg. miktarında potasyum alımı önerilir. Potasyum içeriği en yüksek meyve muzdur ve vegan beslenenler tarafından tüketilmesi tavsiye edilir.
  • Diğer vitaminler için alternatif besinler mevcut iken sadece ette bulunan D vitamini vegan beslenenlerde eksik kaldığı için uzman ve doktor onayı ile takviye olarak tüketilmesi gerekebilir.
  • Kızartma gibi ağır besinlerden uzak durulmalıdır.
  • Kahvaltı öğününde kepekli ekmek ya da mısır gevreği tüketilebilir.Dengeli-Beslenme-Diyet Vegan Diyeti ve Vegan Beslenme
  •  Her gün mutlaka min. 22 gram, mak. 34 gram lifli gıdalar tüketilmelidir. Lif içeren meyve ve sebzeler tüketilebilir. Fasulye lif açısından zengin baklagillerdendir ve tüketilmesinde bir sakınca yoktur.
  • Glutenli besinler tüketilebilir. Tuzsuz olması önemli bir detaydır.
  • Vegan diyetlerde vücudun ihtiyaç duyduğu kalsiyum için koyu yeşil sebzeler önerilir.
  • Kalsiyum ihtiyacı için soya sütü, badem ezmesi, soyalı yoğurt ve portakal suyu da önerilebilir.
  • Bir günde 2.4 mikrogram B12 vitamini alınması gerekir.

 

  • Yemek pişirme esnasında ya da tüketilirken yemeklere tat katması için baharat kullanılabilir. Özellikle haşlama sebzelerde baharat güzel bir tatlandırıcı olacaktır.
  • Vegan beslenenlerin diyetlerinde  kilo verimi hızlı olmaktadır.  Ayrıca şeker hastalığı, diyabet, kalp hastalıkları ve kronik rahatsızlıkları da önleyen bir beslenme türüdür.
  • Vegan diyetler sağlıklı besinlerin içerdiği bir diyet türüdür. Vegan beslendiğinizde kalori hesabı yapmazsınız. Meyve ve sebze ağırlıklı beslenmeniz gerekir.
  • Vegan diyeti yapanların sürekli egzersiz yapması kilo verme sürecini hızlandırır. Ayrıca kasların korunması için de önemlidir.
  • Günlük egzersiz en az 30 dakika olmalıdır. Yürüyüş ve hafif tempolu koşular yapılabilir. Ayrıca yüzme ve bisiklet diğer seçenekler arasındadır. Haftada en az 3 gün ve en fazla 5 gün yapılabilir.
  • Vegan diyetinde aç kalınmaması gerekmektedir. Gün içinde 6 öğün tüketebilirsiniz. Porsiyonları küçültmeniz gerekir. Açlık hissine karşı ara öğünlerde sağlıklı ve zararsız besinler tüketilmelidir.

 

Vegan Diyetinde Sporun Önemi

22 günlük vegan diyeti boyunca gün aşırı spor yapmalısınız. Bir gün spor yapıp sonraki gün vücudunuzu dinlendirmelisiniz. Spor yaptığınız günlerde akşam yemeğinden sonra sebze tüketmemelisiniz. En az 45 dakika yürüyüş, spor, step ve karın egzersizleri yapmanız kilo vermenizde size yardımcı olacaktır.

Vegan Diyeti Listesi Örneği

Vegan Diyeti beslenmesi, Hollywood yıldızlarının en çok tercih ettiği beslenme biçimidir. Yıldızlar dahil birçok kişinin vegan beslenmeyi tercih etmesi için geçerli birden fazla nedeni var. En önemli nedeni ise hayvanseverlik. Bunun yanı sıra sebze ağırlıklı beslenmenin daha sağlıklı olduğu inancı da mevcut. Diyabet hastalığını önlemek ve kalp sağlığını korumak amacıyla da vegan beslenme tercih edilebilir. Vegan Beslenenler Diyet Listesi yazımız bu beslenme şeklinin sizlere ne kadar da mantıklı ve aldığımız birçok besinin bünyemizi gereksiz yere yorduğunu kanıtlar nitelikte.

vucudunuzdaki-iaglari-hizli-iakan-9-besin Vegan Diyeti ve Vegan Beslenme

Sabah Kahvaltısı

  • 1,5 kase yulaf aşı (9 gram) + tarçın
  • 30 gram ceviz (4 gram)
  • Bir adet küçük muz (1 gram)

Öğlen Yemeği

  • 1,5 kase acı soslu üç fasulye karışımı (16 gram)
  • Bir dilim mısır ekmeği üzerine fıstık ezmesi (2 gram)
  • İki kase ile sebze salatası (4 gram)

Akşam Yemeği

  • İki kase az yağda kavrulmuş patates, borkoli, soğan, çin lahanası (5 gram)
  • 100 gram susam ve portakalla fırınlanmış tofu (7 gram)
  • Bir kase esmer pirinç pilavı (9 gram)

Atıştırmalıklar

  • Üç gram tam buğdaylı çubuklar üzerine iki çay kaşığı ile fıstık ezmesi (8 gram) ve meyve (1 gram)
  • 50 gram kuru meyve ve yemiş karışımı (8 gram)

Kaydet

Kaydet

Kaydet

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

diyetisyen-banner-reklam-e1586021839943 Vegan Diyeti ve Vegan Beslenme

Önerilen Yazılar

Pritikin Diyeti ve Diyet Listesi Örneği

Pritikin Diyeti Nedir? Pritikin diyeti, tüm diyet çeşitlerinin arasında kalp hastalarına özel olarak hazırlanmış tek diyet çeşididir. 1950'li yılların sonlarında kalp hastalığı teşhisi konulmuş Müh....

Biotin Nedir? B7 Vitamini (H Vitamini) Hangi Besinlerde Bulunur?

 Vitaminler ve mineraller yazı dizimizin bu haftaki konuğu H vitamini ve B7 vitamini olarak da bilinen "Biotin" olacak. Biotin hangi besinlerde bulunur sorusunu cevaplıyor olacağız.Biotin, özellikle...

GAPS Diyeti Beslenmesi

Günümüzde herkes, fit bir görünüme kavuşmak ya da sağlıklı olmak için kilo vermeye çalışıyor. Aslında tıbbi açıdan kilo vermek günümüzdeki hareketsiz yaşam ve hızlı...

Gebelikte Tüketilmemesi Gereken Besin Maddeleri

Yaşam tarzının haline dönüşmesi gereken sağlıklı ve dengeli beslenme alışkanlığı gebelik süresince daha fazla önem kazanmaktadır. Gebelik süresince ne yediğiniz kadar neyi yemediğiniz daha...

Son Yorumlar