BLOGSağlıklı BeslenmeVitaminler ve Mineraller

Magnezyum Eksikliği Belirtileri ve Magnezyum İçeren Besinler

Vitamin ve mineraller yazı dizimizde bu hafta sizlere magnezyum mineralinden bahsediyor olacağız.  Magnezyum minerali nedir, magnezyum eksikliği belirtileri nelerdir, hangi hastalıklarda magnezyum minerali gereklidir ve hangi besinlerde bu mineral bulunmaktadır? Tüm bu soruların yanıtlarını makalemizde buluyor olacaksınız.

Magnezyum vücut için temel minerallerden biridir ve vücuttaki metabolik işlevlerin bir çoğunda gerekli olan bir bileşendir.  Sağlıklı bir yetişkin bireyin vücudunda ortalama 20-28 gr. magnezyum yer almaktadır. Kemiklerin içinde bulunan magnezyum oranı bu miktarın %60’lık kısmını oluşturmaktadır. Ayrıca beyin ve kalpte yoğun miktarda magnezyum bulunmaktadır.

Magnezyum mineralinin en mühim görevlerinden biridir kemikleri koruyarak gelişimini sağlamak. Bununla birlikte kalsiyumla beraber çalışmasıyla yüzlerce enzimin üretilmesinden de sorumlu olmaktadır.

Magnezyum minerali kemiklerde iki farklı şekilde kullanılmaktadır. Birincisi kemiklerin fiziksel yapısını oluşturmak için kalsiyum ve fosforla birlikte kullanılması, ikinci şekli ise kemik yapısı ile ilgili olmayan fakat kemik yüzeyinde bulunmakta olan magnezyum eksikliği görüldüğü durumlarda depo görevi görüyor olmasıdır.

İçeriğinde magnezyum bulunan besinler vücudun günlük olarak alması gereken magnezyum ihtiyacının yaklaşık olarak tamamını karşılayabilmektedir. Fakat tüketilen besinlerle alınan magnezyumun vücut tarafından işlenmesi işlemini olumsuz yönde etkileyen türde hastalıkları bulunan kişiler için çoğunlukla magnezyum tavsiyesi önerilmektedir.

Hangi Besinlerde Magnezyum Bulunur?

Magnezyum gıdalarda farklı şekillerde bulunmaktadır. Pişirme esnasında bu var olan magnezyum minerallerinin kaybolmaması için pişirme yöntemlerine dikkat edilmesi gerekmektedir. Haşlama ve buharda pişirme yöntemleri bunun için uygun bulunuyor olsa da besinlerde mutlaka belli oranda magnezyum kaybı gerçekleşmektedir.
İçeriğinde magnezyum bulunan besinlerin kalori ve yağ değerlerinde de farklılık görülmektedir. Magnezyum eksikliği yaşandığı durumlarda bu besinlerin tüketilebilmesi için sağlık koşullarının uygun olması gerekmekte ve tercihinde bu yönde yapılması gerekmektedir. Ayrıca daha güvenli olması açısından bir uzmandan yardım alınması en doğru ve en sağlıklı yöntemdir.
Aşağıda yer verdiğimiz besinler magnezyum içeren besinlerin yalnızca bir kısmını oluşturmaktadır.
magnezyum-nedir Magnezyum Eksikliği Belirtileri ve Magnezyum İçeren Besinler

Ispanak

100 gr. çiğ ıspanak tüketildiğinde 79 mg. magnezyum alıyor olacaksınız ve vücudunuzun günlük magnezyum ihtiyacının %20’lik kısmını karşılamaktadır.

Kabak Çekirdeği

100 gr. kabak çekirdeği tüketen bir birey günlük magnezyum ihtiyacının %65’lik kısmını karşılamaktadır. Bununla beraber yine 100 gr. kabak çekirdeği toplamda 446 kalori içermektedir. Bu nedenle dikkatli tüketim önerilmektedir.

Yeşil Fasulye

100 gr. haşlanmış yeşil fasulye ile günlük ihtiyaç duyulan magnezyum miktarının % 5’ini karşılayabilirsiniz. Ayrıca yeşil fasulye tükettiğinizde demir, kalsiyum, potasyum, tiamin, riboflavin, folat, manganez gibi mineralleri ve A, C ve K vitaminlerini de karşılamış olacaksınız.

Soya Fasulyesi

İçeriğinde magnezyumun yanı sıra K vitamini, demir, tiamin, potasyum, fosfor, riboflavin ve bakır içermekte olan soya fasulyesinden 100 gr. ile vücudun günlük magnezyum ihtiyacının %70’lik kısmı karşılanmaktadır.

Susam

Bir çorba kaşığı susam ile vücudun günlük magnezyum ihtiyacının %8’lik kısmı karşılanmakta ve yine bir çorba kaşığı susam 31.6 mg. magnezyum içermektedir. Ayrıca kalsiyum ve demir mineralleri açısından da zengin olan susamın olumsuz tarafı yüksek kalorili olmasıdır.

Siyah Fasulye

100 gr. haşlanmış olan siyah fasulye tüketildiğinde günlük magnezyum ihtiyacınızın %17’sini karşılıyor olacaksınız. Magnezyumun yanı sıra siyah fasulye manganez, tiamin, protein, besin lifi, folat ve fosfor içermektedir.

Magnezyumun-faydaları-nelerdir-2 Magnezyum Eksikliği Belirtileri ve Magnezyum İçeren Besinler

Ay Çekirdeği

Bir avuç ay çekirdeği yani 28 gram kadar ayçekirdeği tüketildiğinde günlük magnezyum ihtiyacınızın %9’luk kısmını karşılayabilirsiniz. Ayrıca yüksek miktarda kalori ve yağ içermekte olan ayçekirdeği kolesterol hastaları tarafından dikkatli tüketilmelidir.

Kaju

28 gr. kaju fıstığı ile bir bireyin günlük magnezyum ihtiyacının %20’si karşılanmaktadır.

Magnezyum İçeren Diğer Besinler Nelerdir?

  • Badem: 100 gramın içeriğinde 286 mg. magnezyum bulunur.
  • Kızıl Buğday: 100 gramın içeriğinde 136 mg. magnezyum bulunur.
  • Karabuğday: 100 gramın içeriğinde 251 mg magnezyum bulunur.
  • Esmer Pirinç: 100 gramın içeriğinde 143 mg magnezyum bulunur.
  • Ton Balığı: 100 gramın içeriğinde 27 mg magnezyum bulunur.
  • Çavdar Unu: 100 gramın içeriğinde 248 mg magnezyum bulunur.
  • Buğday Unu: 100 gramın içeriğinde 138 mg magnezyum bulunur.
  • Keten Tohumu: 100 gramın içeriğindea 392 mg magneyum bulunur.

Ayrıca;

  • Tofu
  • Baklagiller
  • Yeşil yapraklı sebzeler
  • Soya unu
  • Kepekli tahıl çeşitleri
  • Şeker pekmezi
  • Çam fıstığı
  • Kabak
  • Siyah ceviz
  • Yulaf unu
  • Fıstık
  • Pancar yaprağı
  • Fıstık
  • Fırınlanmış patates
  • Muz
  • Kakao tozu
  • Çikolata
  • Kişniş
  • Kereviz
  • Dereotu
  • Adaçayı
  • Fesleğen
  • Kuru hardal
  • Rezene
  • Kimyon
  • Kekik
  • Haşhaş tohumu
  • Mercanköşk
  • Tarhun

Magnezyumun-faydaları-nelerdir-4 Magnezyum Eksikliği Belirtileri ve Magnezyum İçeren Besinler

Günlük Magnezyum İhtiyacı Ne Kadardır?

Her bireyin sağlıklı bir vücuda sahip olabilmesi için gerek duyduğu magnezyum minerali miktarı yaklaşık olarak 350 gram seviyesindedir. Ancak yaş ve cinsiyet farklılıklarına göre günlük ihtiyaç duyulan magnezyum oranları ise şöyledir:
  • 0 ila 6 ay arasındaki bebekler için 30 mg.
  • 7 ila 12 ay arasındaki bebekler için 75 mg.
  • 1 ila 3 yaş arasındaki çocuklar için 80 mg.
  • 4 ila 8 yaş arasındaki çocuklar için 130 mg.
  • 9 ila 13 yaş arasındaki çocuklar için 240 mg.
  • 14 ila 18 yaş arasındaki kız çocukları için 360 mg.
  • 14 ila 18 yaş arasındaki erkek çocukları için 410 mg.
  • 19 ila 30 yaş arasındaki yetişkin kadınlar için 310 mg.
  • 19 ila 30 yaş arasındaki yetişkin erkekler için 400 mg.
  • 31 yaş üzerindeki yetişkin kadınlar için 320 mg.
  • 31 yaş üzerindeki yetişkin erkekler için 420 mg.
Bu veriler U.S Departman of Healt – Human Servis kurumu tarafından belirtilmiştir. Bununla ilgili daha net ve kesin bilgi doktorunuz tarafından size verilecektir.
 magnezyum-mg Magnezyum Eksikliği Belirtileri ve Magnezyum İçeren Besinler

Magnezyum Eksikliği Belirtileri Nelerdir?

Magnezyum eksikliği bireylerde fizyolojik ve psikolojik olmak üzere ikiye ayrılmaktadır.

Magnezyum eksikliğinde bu belirtiler;

Fizyolojik Olarak

  • Kalp Çarpıntıları
  • Ritm Bozukluları
  • Mide ve bağırsak krampları
  • Kas spazmları
  • Kusma
  • İştahsızlık
  • Kronik baş ağrıları
  • Ağrılı adet görme
  • Göz kararması
  • Uyku bozuklukları
  • Yüksek tansiyon
  • Erken doğum riski
  • Düşük
  • Zayıflık
  • Yorgunluk

Psikolojik Olarak 

  • Çocuklarda dikkat eksikliği ve hiperaktivite
  • Depresyon
  • Stresle baş edememe
  • Sinirlilik hali
  • Uyuşukluk
  • Konsantrasyon bozukluğu
  • Dalgınlık
  • Hafıza zayıflığı
  • Öğrenme güçlüğü

Bu görülen belirtiler arasında iştahsızlık, apati, yorgunluk, zihin karışıklığı, sinirlilik hali, uykusuzluk, hafızanın zayıflaması, kas seğirmesi ve öğrenme becerisinde görülen azalmalar magnezyum eksikliği yaşanması halinde erken kendini gösteren belirtilerdir.

Kalp değişiklikleri ve hızlı kalp atışı bir miktar daha ilerlemiş magnezyum eksikliğinin belirtileri iken iyice ilerlemiş magnezyum eksikliği belirtileri olarak da sayıklama, devamlı yaşanan kas kasılması, uyuşma, karıncalanma ve görülen halüsinasyonlar gösterilmektedir.

Magnezyum Eksikliği Nasıl Oluşur?

Magnezyum eksikliği sıkça gelişen ve yaygın görülen bir durumdur. Özellikle yaşı ilerlemiş olan bireylerde, alkol kullananlarda, düzenli beslenmeyen bireylerde ve idrar söktürücü bir ilaç kullanan bireylerde sıkça magnezyum eksikliği görülmektedir.

Böbrek rahatsızlıkları, karaciğer, sindirim sisteminde yaşanan emilim problemleri, pankreas iltihabı ve ameliyatlar magnezyum yetersizliğine sebep olmaktadır. Ayrıca alkol tüketimi, hamilelik, sigara, emzirme, stres gibi sağlık problemlerinin tedavi sürecinde magnezyum ihtiyacı artmaktadır.

Vücudunuzda bulunan bir çok organ magnezyum mineraline ihtiyaç duymaktadır. Bununla beraber kemik ve diş yapısının korunması için önem taşıyan minerallerden biridir. Kan şekeri seviyesinin düzenlenmesi ve kabızlığın giderilmesi başta olmak üzere bir çok rahatsızlıkta magnezyum mineraline ihtiyaç duyulmakta ve gebelik sürecinde bebeğin gelişimi için bu mineral daha fazla önem kazanmaktadır.

Hangi Hastalıklarda Magnezyum İhtiyacı Artmaktadır?

1-8 Magnezyum Eksikliği Belirtileri ve Magnezyum İçeren Besinler

  • Alkolizm
  • Göğüs anjini
  • Kalp krizi
  • Aritmi
  • Astım
  • Otizm
  • Epilepsi
  • Glokom
  • Hipertansiyon
  • Hipertrigliseridemi
  • İnflamatuar barsak hastalığı
  • Koroner arter hastalığı
  • Diyabet
  • Kronik yorgunluk
  • Konjenital kalp hastalığı
  • Eklampsi
  • Konjestif kalp yetmezliği
  • HIV / AIDS
  • Multipl skleroz
  • Osteoporoz
  • Migren
  • Pre-eklampsi
  • Raynaud sendromu
  • Sistemik lupus eritematozus
  • PMS
  • Peptik ülserler

Gebelikte Magnezyum Mineralinin Önemi ve Eksikliği

Gebelik süreci magnezyum ihtiyacının önem taşıdığı süreçlerden biridir. Bebeğin gelişimi için gerekli olan magnezyum doktor tarafından sürekli kontrol altında tutulmalı ve gerek duyulması halinde takviye olarak alınmalıdır. Gebelik sürecinde oluşan magnezyum eksikliği ile gebelik tansiyonuyani diğer adı ile preeklampsi, anne karnındaki bebeğin gelişim bozukluğu ile birlikte bebeğin ölümü ile sonuçlanabilmektedir.

Magnezyum minerali, kalsiyum minerali ile birlikte çalışır ve kas gevşetici özelliğine sahiptir. Bu nedenle anne adaylarının rahatlamasını sağlamaktadır. Ayrıca anne karnındaki bebeğin kemik ve diş gelişimi içinde önem taşımaktadır. Aynı zamanda anne adayının kemik yapısını da güçlendirmektedir. Kan şekerini düzenler ve özellikle bacaklarda oluşan krampları azaltmaktadır.

Gebelikte Günlük Magnezyum İhtiyacı Ne Kadardır?

  • 18 yaş altındaki gebeliklerde 400 mg.
  • 19 ila 30 yaş arası gebeliklerde 350 mg.
  • 31 yaş ve daha üzeri oluşan gebeliklerde ise günlük 310 mg. magnezyum mineraline ihtiyaç duyulmaktadır.

fft99_mf5266766 Magnezyum Eksikliği Belirtileri ve Magnezyum İçeren Besinler

Emziren Annelerin Günlük Magnezyum İhtiyacı Ne Kadardır?

  • 18 yaş ve altındaki emziren annelerde 360 mg.
  • 19 ila 30 yaş arasındaki emziren annelerde 310 mg.
  • 31 yaş ve daha üzeri emziren annelerde ise 320 mg. magnezyuma mineraline ihtiyaç duyulmaktadır.

Uyarı: Günlük belirtilen magnezyum minerali miktarlarının üzerine çıkılmaması gerekmektedir. 

Gebelikte Magnezyum İhtiyacını Karşılamak İçin Hangi Besinler Tüketilmelidir?

 

  • Bulgur
  • Yulaf ezmesi
  • Barbunya
  • Fıstık ezmesi
  • Patates
  • Soya fasulyesi
  • Badem
  • Soya peyniri
  • Yağsız yoğurt
  • Ispanak
  • Buğday tohumu
  • Kalkan balığı
  • Somon balığınewstyle-31399 Magnezyum Eksikliği Belirtileri ve Magnezyum İçeren Besinler

Gebelik Sürecinde Magnezyum Eksikliği

Gebelik sürecinde yaşanan magnezyum eksikliği sebebi ile kalp atışlarında düzensizlik, mide bulantısı, kusma, yorgunluk, uyku bozukluğu, iştah kaybı,güç kaybı, hafıza problemleri ve preeklampsi gibi sorunlar yaşanabilir.

 

Magnezyum vücut için doğal bir kas gevşetici görevini üstlenmektedir. 

Hangi Durumlarda Magnezyum İhtiyacı Daha Fazla Artmaktadır?

Gebelik süreci ve annelerin emzirme döneminde magnezyum ihtiyacı her zaman olduğundan daha fazla artmaktadır. Ayrıca diğer sebepler aşağıda belirtilmiştir. Yaş grubuna uygun olan dozajı en sağlıklı doktorunuzdan ediniyor olacaksınız. Bununla beraber aşağıda belirttiğimiz daha fazla magnezyum ihtiyacı doğuran durumlar ve rahatsızlıklardan korunma amacıyla alınması gereken magnezyum oranları da değişkenlik gösterebilir. Belirttiğimiz gibi bu konu hakkında en doğru bilgi doktorunuz tarafından verilecektir.

magnezyum-analizi Magnezyum Eksikliği Belirtileri ve Magnezyum İçeren Besinler

  • Alkolizm
  • Göğüs anjini
  • Aritmi
  • Astım
  • Diyabet
  • Kalp krizi
  • HIV / AIDS
  • Otizm
  • Kronik yorgunluk
  • Epilepsi
  • Glokom
  • Hipertrigliseridemi
  • Migren
  • Multipl skleroz
  • İnflamatuar barsak hastalığı
  • Konjenital kalp hastalığı
  • Konjestif kalp yetmezliği
  • Koroner arter hastalığı
  • Hipertansiyon
  • Eklampsi
  • Peptik ülserler
  • Osteoporoz
  • Pre-eklampsi
  • Raynaud sendromu
  • Sistemik lupus eritematozus
  • PMS

Magnezyum Mineralinin Faydaları Nelerdir?

  • Sinir sistemi üzerinde olumlu etkileri vardır. Düzenli çalışmasını sağlamaktadır.
  • Cilt, saç ve tırnakların daha sağlıklı ve güçlü olmasına yardımcı olur.
  • Vücutta bulunan fosfor, kalsiyum ve C vitamininin daha etkin bir şekilde kullanılmasını sağlamaktadır.
  • Vücut ısısının dengede olmasına yardımcı olmaktadır.
  • Alerjik astım ve alerjik nezlenin etkilerinin hafiflemesini sağlar.
  • Magnezyum takviyesi alarak kadınların adet dönemlerinin daha az ağrılı geçmesi sağlanabilir.
  • Hamilelik döneminde ortaya çıkan kramp sorunlarının engellenmesinde etkili bir mineraldir.
  • sinir sisteminde etkili olduğunu belirtmiştik. Sakinleştirici etkiye sahiptir. Özellikle kalsiyum eşliğinde alındığında sakinleştirici etkisi daha da artmaktadır.
  • Sigara kullanan tiryakilerde felç riskini azaltmaktadır.
  • Vücutta bulunan potasyum ve sodyum dengesi üzerinde olumlu etkilere sahiptir.
  • Kalsiyum beyin hücrelerinin ölümüne neden olabilir ve magnezyum kalsiyumun bu etkisini engellemektedir. Aynı zamanda beyin hücrelerinin daha aktif olmasını sağlamaktadır.
  • Nörolojik sorunları önlemekte ve hormonların aktif olmasını sağlamaktadır.
  • Yapılan bir araştırma ile anksiyete ve depresyon hastalarının vücudunda magnezyum eksikliği tespit edilmiştir. Bu kişilerin düzenli olarak magnezyum almaları gerekmektedir.

Fazla Magnezyum Mineralinin Zararları Var mıdır?

Aşırı oranda magnezyum alımının en sık görülen olumsuz belirtisi ishal rahatsızlığıdır. Gıdalar aracılığıyla alınan magnezyum oranının yan etkiye sebep olma ihtimalinin düşük olması nedeniyle düşük oranda da olsa magnezyum takviyesi alan kişiler bu riski taşımaktadır.

Bu konuda yapılan araştırmalar bir günde bir ila beş gram arası magnezyum alınması ishalle birlikte sersemlik hissi, baş dönmesi ve güçsüzlük gibi sonuçlar doğurabilmektedir. Fazla alınan bir ila beş gram magnezyum yetişkin bireylerde tavsiye edilenin yaklaşık üç – beş katı kadardır.

magnezyum-yagi-faydalari_646x340 Magnezyum Eksikliği Belirtileri ve Magnezyum İçeren Besinler

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.