Modern çağın en büyük sağlık problemlerinden biri olmaya başlamakta artık obezite. Fast Food tipi beslenmeler, yoğun yaşama yetişmek için ayaküstü atıştırmalıklar, tv karşısında yenilen abur cubur alışkanlıkları ve düzensiz yemek yeme alışkanlığının da sonucu olan obezite beraberinde bir çok hastalığı getirmekte ve yaşam kalitenizi de olumsuz yönde etkilemektedir.
Obeziteden korunmak için yapılan yanlış diyetler ve uygulamalar da cabası. Öncelikle sağlıklı beslenmek için bilgilenmek, kendi vücudunuzu ve yiyecekleri iyi tanımak gerekiyor. Uygulayabileceğiniz doğru diyeti bulmakta yeterli değil elbette. Bunun için hangi besin maddesinin kaç kalori olduğunu bilmek ve günlük tüketeceğiniz besin maddelerini de ona göre belirlemeniz gerekiyor. Sadece diyet yaparken değil hayatınızın her döneminde ihtiyaç duyacağınız besin kalori listesi, daha sonraki yazılarımızda paylaşacağımız besin değişim listesini de kullanırken sürekli elinizin altında bulunması gereken yazılarımızdan olacaktır.
Besinlerin Kalori Değerleri
Besin maddelerinin kalori miktarları besin gruplarına göre değişkenlik gösterir. Sağlıklı ve dengeli beslenme listesini oluşturmak için aşağıdaki listeden mutlaka yararlanıyor olacaksınız, ancak aldığınız kalorilerin yağa dönüşmemesi de sizin elinizde.
Eğer gün içinde yeterli düzeyde hareketliyseniz alacağınız kalori miktarını enerji ihtiyacınızı karşılayacak şekilde ayarlayabilir, hareketiniz kısıtlıysa daha az kalori alarak günlük minimum egzersiz ile dengeleyebilirsiniz.
Günde kaç kalori alırsanız alın unutulmaması ve ihmal edilememesi gereken en önemli şey spor yapmaktır.
Tahıl Grubu Kalori Miktarı
- Bir Dilim Beyaz Ekmek 28 gram 90 kalori
- Bir Dilim Kepekli Ekmek 28 gram 60 kalori
- Bir Dilim Kızarmış Ekmek 15 gram 35 kalori
- Bir Adet Kruvasan 200 gram 200 kalori
- Bisküvi 100 gram 470 kalori
- Mercimek 100 gram 314 kalori
- Arpa 100 gram 367 kalori
- Bulgur 100 gram 371 kalori
- Kuskus 100 gram 367 kalori
- Mısır (kuru) 100 gram 342 kalori
- Buğday 100 gram 364 kalori
- Susam 100 gram 589 kalori
- Kuru Makarna 100 gram 339 kalori
- Haşlanmış Makarna 100 gram 85 kalori
- Kuru Pirinç 100 gram 357 kalori
- Haşlanmış Pirinç 100 gram 125 kalori
Süt ve Süt Ürünleri Grubu
- Yoğurt (yağlı) 100 gram 95 kalori
- Süt (yağlı) 100 gram 68 kalori
- Meyveli Yoğurt 100 gram 125 kalori
- Beyaz Peynir (yağlı) 100 gram 275 kalori
- Kaşar Peyniri (yağlı) 100 gram 413 kalori
- Parmesan Peyniri (yağlı)100 gram 440 kalori
- Yumurta 1 adet 80 kalori
- Yumurta Akı 1 adet 15 kalori
- Yumurta Sarısı 1 adet 65 kalori
Yağ Grubu
- Tereyağı 28 gram 206 kalori
- Margarin 28 gram 204 kalori
- Sıvı yağ 28 gram 130 kalori
Et Grubu
- Biftek (ızgara) 100 gram 278 kalori
- Tavuk (ızgara) 100 gram 132 kalori
- Tavuk Göğsü (haşlanmış) 100 gram 150 kalori
- Kuzu (yağlı ve ızgara) 100 gram 282 kalori
- Kuzu ciğeri (yağda kızarmış) 100 gram 232 kalori
- Pastırma 100 gram 250 kalori
- Sucuk 100 gram 452 kalori
- Salam 100 gram 446 kalori
- Sosis 100 gram 295 kalori
Deniz Ürünleri Grubu
- Alabalık 1 adet 168 kalori
- Midye 1 adet 9 kalori
- İstiridye 1 adet 6 kalori
- Somon Füme 100 gram 171 kalori
- Palamut Balığı 1 adet 168 kalori
- Levrek Balığı 1 adet 93 kalori
- Karides Balığı 1 adet 144 kalori
- Kalkan Balığı 100 gram 193 kalori
- Ton Balığı 100 gram 121 kalori
- Uskumru Balığı 1 adet 159 kalori
- Tuzlanmış Balık 100 gram 305 kalori
Sebze ve Baklagiller Grubu
- Taze Fasulye 100 gram 90 kalori
- Patlıcan 1 adet 28 kalori
- Enginar 1 adet 10 kalori
- Taze Biber 100 gram 22 kalori
- Asma Yaprağı 100 gram 97 kalori
- Bezelye 100 gram 84 kalori
- Bamya 100 gram 36 kalori
- Bakla 100 gram 72 kalori
- Börülce 100 gram 127 kalori
- Domates 1 adet 14 kalori
- Ebegümeci 100 gram 48 kalori
- Brokoli 100 gram 35 kalori
- Brüksel Lahanası 100 gram 35 kalori
- Kabak 100 gram 25 kalori
- Havuç 100 gram 35 kalori
- Karnabahar 100 gram 32 kalori
- Bezelye 100 gram 89 kalori
- Mantar 100 gram 14 kalori
- Marul 100 gram 15 kalori
- Kıvırcık Salata 100 gram 40 kalori
- Kereviz 100 gram 18 kalori
- Salatalık 1 adet 11 kalori
- Soğan 100 gram 35 kalori
- Lahana 100 gram 20 kalori
- Ispanak 100 gram 26 kalori
- Patates 100 gram 100 kalori
Kuruyemiş Grubu
- Ay Çekirdeği 100 gram 578 kalori
- Kabak Çekirdeği 100 gram 571 kalori
- Patlamış Mısır 100 gram 478 kalori
- Ceviz 100 gram 549 kalori
- Çam Fıstığı 100 gram 600 kalori
- Fıstık 100 gram 560 kalori
- Fındık 100 gram 650 kalori
- Hindistan Cevizi 100 gram 603 kalori
- Badem 100 gram 600 kalori
Eğer burada yazan besinlerden tüketmeyi tercih etmediğiniz olanlar varsa besin değişim listesi yazımızdan ona eşdeğer başka bir alternatif bulabilirsiniz.
Beslenme Alışkanlığınızı İyileştirin
- Buzdolabınızdaki sağlıksız atıştırmalıkları temizleyin.
- Kalori miktarı yüksek gıdaları kontrollü ve sınırlı tüketin.
- Açlık hissettiğinizde abur cuburlara saldırmayın.
- Aç karnınıza market alışverişi yapmamaya çabalayın.
- Ana öğünlerde yemeniz gereken miktarı azaltmanız halinde ara öğünlerde daha çok acıkmış ve yemek düzeninizi bozmuş olursunuz. Bunu önlemek için ana öğünlerde tok tutacak besinleri doğru miktarlarda tüketin.
- Kahvaltının öneminden her fırsatta bahsediyoruz. Kahvaltı atlanmaması gereken bir öğündür ve mutlaka kahvaltınızın gerektirdiği besinleri tüketin. Kahvaltı öğünü metabolizmanızın çalışmasına ve güne daha zinde başlamanıza yardımcı olacaktır.
- Ayak üstü yemek yememeye çalışın. Çok aceleniz olsa bile yine masada oturup öğününüzü yapmaya çalışın.
- Tv izlerken ya da gazete ve kitap okurken yemek yemeyin.
- Günde en az bir fincan yeşil çay içmeyi ihmal etmeyin. Ancak yeşil çayı sürekli kullanmanız etkisini azaltacağından bir haftalık periyotlarda ara vermenizde yarar vardır.
- Asansör kullanmak yerine merdivenleri kullanmayı tercih edin. Bu hareketler de metabolizmanızın çalışmasına yardımcı olacaktır ancak spor yerine geçmeyeceğini unutmayın. Spor için aralıksız güne en az yarım saat yürüyüş veya diğer egzersizleri yapmanız gerekmektedir.
*Yorumlara cevap verebilmek için hesabınızın olması gerekmektedir. Buraya tıklayarak hesap oluşturabilirsiniz.