BLOGDiyet ÇeşitleriKilo VermeSağlıklı Beslenme

Besin Değişim Listesi Örneği ve Diyet Besin Eşdeğerleri Tablo Cetveli

Diyet listelerinin belki de en korkutucu tarafıdır sürekli aynı besinleri tüketmek. Ama bu sizin düşündüğünüz gibi zorlayıcı ve korkutucu bir durum olmaktan çıkıyor artık. Nasıl mı? Sorunun cevabı Besin Diyet Değişim Listesi ! Sağlıklı ve dengeli beslenme kuralları dahilinde besin gruplarını kendi içlerinde değişim yaparak diyetinizi daha keyifli hale dönüştürebilir ve sıkıcı olmaktan kurtarabilirsiniz. 

Diyet yapan her bireyin ilk zamanlarda keyifle takip ettiği diyet listesi bir süre sonra rutinleşmesi sebebiyle diyet yapan bireylerde bir bıkkınlık yaratmaktadır. Bu nedenle besin değişim listesine ihtiyaç duyulmuş ve tüketmesi gereken besinden feragat ederek yerine tercih edeceği başka bir besini tüketebilmektedir. Bu diyet sürecindeki bireylerinde diyeti terketmesi için sebep teşkil etmekten tamamen uzaklaştırmaktadır. Siz de diyet listesi yapmayı düşünüyorsanız ya da diyet yapıyorsanız besin değişim listesi elinizin altında her zaman olmalı ve yemek istemediğiniz ya da tüketmekten sıkıldığınız bir besinle karşılaştığınızda bu listeden yardım almalısınız.

Besin değişimleri; et, süt, kurubaklagiller, nişastalı yiyecekler, A ve B grubu sebzeler, meyve ve yağ olmak üzere sekiz gruptan oluşmaktadır.

Besinlerin Kalori Değerleri

Besin maddelerinin kalori miktarları besin gruplarına göre değişkenlik gösterir. Sağlıklı ve dengeli beslenme listesini oluşturmak için aşağıdaki listeden mutlaka yararlanıyor olacaksınız, ancak aldığınız kalorilerin yağa dönüşmemesi de sizin elinizde. Eğer gün içinde yeterli düzeyde hareketliyseniz alacağınız kalori miktarını  enerji ihtiyacınızı karşılayacak şekilde ayarlayabilir, hareketiniz kısıtlıysa daha az kalori alarak günlük minimum egzersiz ile dengeleyebilirsiniz. Günde kaç kalori alırsanız alın unutulmaması ve ihmal edilememesi gereken en önemli şey spor yapmaktır.

Et Değişim Listesi

Aşağıda yer alan her besin maddesinde ortalama altı gram protein ve beş gram yağ bulunmaktadır. Ağırlığı ise ortalama otuz gram civarındadır.

1 ad. köfte ————————————–> 30 gram

1 köfte kadar kıyma————————–> 30 gram

1 küçük boy kemiksiz pirzola————–> 30 gram

3-4 Büyük parça kuşbaşı——————–> 30 gram

1 orta boy Biftek——————————-> 30 gram

1 köfte kadar tavuk/hindi eti—————> 30 gram

1 köfte kadar balık eti————————> 30 gram

1 kibrit kutusu kadar beyaz peynir——-> 30 gram

3/4 kibrit kutusu kadar kaşar peyniri—> 20 gram

1/4 su bardağı çökelek-lor peyniri——–> 40-45 gram

1 adet yumurta———————————> 40-50 gram

Yukarıdaki değişim ile diyet listenizde et yemek istemediğinizde beyaz peynir tercih edebilir ve yine listeye bakarak ne kadar yemeniz gerektiğini belirleyebilirsiniz. Ayrıca besinlerin protein cetveli listesine de bu linkten ulaşabilirsiniz.

Kilo-kontrolü-için-proteinli-besinlerin-tüketilmesi-önemlidir. Besin Değişim Listesi Örneği ve Diyet Besin Eşdeğerleri Tablo Cetveli

 


Deniz Ürünleri Grubu

Alabalık                                              1 adet                                  168 kalori

Midye                                                  1 adet                                  9 kalori

İstiridye                                              1 adet                                  6 kalori

Somon Füme                                    100 gram                             171 kalori

Palamut Balığı                                   1 adet                                  168 kalori

Levrek  Balığı                                     1 adet                                  93 kalori

Karides Balığı                                     1 adet                                  144 kalori

Kalkan  Balığı                                     100 gram                             193 kalori

Ton Balığı                                            100 gram                             121 kalori

Uskumru Balığı                                 1 adet                                  159 kalori

Tuzlanmış Balık                                100 gram                             305 kalori

balik-9 Besin Değişim Listesi Örneği ve Diyet Besin Eşdeğerleri Tablo Cetveli

Süt Değişim Listesi

Aşağıda yer alan her besin maddesi ortalama altı gram karbonhidrat, 3.5 gram yağ ve dört gram protein içermektedir.

1 Su bardağı yerine geçen besinler

1 su bardağı süt—————–> 245 gram

1 su bardağı yoğurt————> 160 gram

2 su bardağı ayran————-> 200 gram

1 kase cacık———————-> 200 gram

süt-grubu Besin Değişim Listesi Örneği ve Diyet Besin Eşdeğerleri Tablo Cetveli

Kurubaklagillerde Değişim Listesi

Aşağıdaki besin çeşitleri ortalama beş gram protein ve on beş gram karbonhidrat içermektedir. Ölçü birimi ortalama yirmi beş gramdır. Kurubaklagiller et yerine yenilebilecek besinlerdir.

25 gram çiğ kuru baklagil yerine geçen besinler

4 yemek kaşığı kuru fasulye——————> 25 Gram

4 yemek kaşığı nohut————————–> 25 Gram

4 yemek kaşığı barbunya———————> 25 Gram

1 kase mercimek çorbası———————> 15 Gram

4 yemek kaşığı börülce———————–> 25 Gram

4 yemek kaşığı mercimek——————–> 25 Gram

Kurubaklagiller grubundaki değişim listesine istinaden örneğin diyet ve sağlıklı beslenme listenizdeki 4 kaşık kuru fasulyeyi tüketmek istemiyorsanız yerine bir kase mercimek çorbası tüketebilirsiniz.

kuru_baklagiller_beslenme Besin Değişim Listesi Örneği ve Diyet Besin Eşdeğerleri Tablo Cetveli

Sebze Grubu Değişim Listesi

Sebzeler A ve B grubu olarak iki ayrı grupta yer almaktadır.

A Grubu Sebze Değişim Listesi

A grubunda Her değişimde yaklaşık altı gram karbonhidrat ve bir gram protein bulunmaktadır. Ölçü birimi ise ortalama 100 gram civarındadır.

1 porsiyon sebze yerine geçen besinler

1 küçük  boy domates————————–> 100 gram

Yarım su bardağı domates suyu————> 240 gram

4 orta boy çarliston biber——————–> 100 gram

10 orta boy yeşil sivri biber——————> 100 gram

2 orta boy yeşil dolma biber—————–> 100 gram

15 küçük yaprak kıvırcık salata————-> 100 gram

5-6 yaprak marul ——————————-> 100 gram

1 küçük boy salatalık—————————> 100 gram

5-6 orta boy turp ——————————–> 100 gram

1 orta demet maydanoz————————> 75 gram

3-4 orta boy yeşil soğan————————> 75 gram

1 orta boy kuru soğan————————–> 75 gram

1 küçük boy kereviz—————————–> 100 gram

1/8 orta boy kırmızı lahana ——————> 100 gram

4 yemek kaşığı lahana yemeği—————-> 100 gram

4 yemek kaşığı karnabahar yemeği———> 100 gram

4 yemek kaşığı taze kabak yemeği———–>  150 gram

4 yemek kaşığı patlıcan————————-> 125 gram

4 yemek kaşığı ıspanak ve semizotu———> 150 gram

4 yemek kaşığı pazı yemeği——————–> 150 gram

4 yemek kaşığı ebegümeci yemeği ———–> 150 gram

4 yemek kaşığı bamya yemeği—————–> 75 gram

4 yemek kaşığı taze fasulye——————–> 150 gram

B Grubu Sebze Değişim Listesi

B grubu sebzelerde bir değişim yedi gram karbonhidrat, iki gram protein ve ortalama otuz altı kalorilik enerji sağlamaktadır. Ölçü birimi ise ortalama 100 gramdır.

1 porsiyon sebze yerine geçen besinler

1 orta boy havuç———————–>100 gram

1 orta boy şalgam———————-> 150 gram

4 yemek kaşığı bezelye yemeği —-> 100 gram

4 yemek kaşığı pırasa yemeği——> 150 gram

4 yemek kaşığı bakla yemeği——-> 100 gram

1 orta boy enginar———————> 100 gram

Balkabağı——————————–> 100 gram

Yer elması——————————-> 75 gram

beslenme-1-1 Besin Değişim Listesi Örneği ve Diyet Besin Eşdeğerleri Tablo Cetveli

Sebze ve Baklagiller Grubu (Özet)

Taze Fasulye                          100 gram                    90 kalori

Patlıcan                                  1 adet                         28 kalori

Enginar                                  1 adet                         10 kalori

Taze Biber                             100 gram                    22 kalori

Asma Yaprağı                       100 gram                    97 kalori

Bezelye                                  100 gram                    84 kalori

Bamya                                   100 gram                    36 kalori

Bakla                                     100 gram                    72 kalori

Börülce                                  100 gram                    127 kalori

Domates                                1 adet                         14 kalori

Ebegümeci                            100 gram                    48 kalori

Brokoli                                   100 gram                    35 kalori

Brüksel Lahanası                 100 gram                    35 kalori

Kabak                                     100 gram                    25 kalori

Havuç                                     100 gram                    35 kalori

Karnabahar                           100 gram                    32 kalori

Bezelye                                  100 gram                    89 kalori

Mantar                                  100 gram                    14 kalori

Marul                                     100 gram                    15 kalori

Kıvırcık Salata                      100 gram                    40 kalori

Kereviz                                   100 gram                    18 kalori

Salatalık                                 1 adet                         11 kalori

Soğan                                     100 gram                    35 kalori

Lahana                                   100 gram                    20 kalori

Ispanak                                   100 gram                    26 kalori

Patates                                     100 gram                    100 kalori


kansere-iyi-gelen-bitkiler Besin Değişim Listesi Örneği ve Diyet Besin Eşdeğerleri Tablo Cetveli

Ekmek Grubunda  Değişim Listesi

Ekmek grubundaki besin değişim listesinde yaklaşık olarak on beş gram karbonhidrat ve iki gram protein vardır. Ölçü birimi ise ortalama olarak 15-20 gramdır.

1 ince dilim ekmek yerine geçen besinler

1 ince dilim ekmek———————————————-> 25 gram

1 ince dilim buğday, çavdar, yulaf, kepekli ekmek—–> 25 gram

1/2 adet hamburger ekmeği———————————-> 25 gram

1/3 sandviç ekmeği———————————————> 25 gram

3 adet grissini—————————————————>  20 gram

1 adet galeta—————————————————–> 19 gram

2-3 adet tuzlu bisküvi—————————————-> 20 gram

1/8 adet yulaf—————————————————> 25 gram

2 silme çorba kaşığı un————————————–> 15 gram

1 kase tarhana çorbası—————————————> 15 gram

1 silme çorba kaşığı pirinç pilavı————————-> 15 gram

2 silme çorba kaşığı  bulgur pilavı———————–> 15 gram

2 silme çorba kaşığı kuskus——————————-> 15 gram

3 silme çorba kaşığı erişte———————————> 15 gram

2 çorba kaşığı makarna————————————-> 15 gram

2 çorba kaşığı şehriye—————————————> 15 gram

1 orta boy pişmiş patates———————————–> 100 gram

2 orta boy kestane——————————————–> 30 gram

1 su bardağı dolusu yağsız patlamış mısır————->20 gram

Yarım küçük boy haşlanmış mısır———————–> 20 gram

13-18 adet çubuk kraker————————————> 20 gram

1 çay kaşığı beyaz leblebi———————————–> 20 gram

1 çay bardağı sarı leblebi———————————–> 20 gram

31e91adda6a34e2291814ddaa28b6e0e Besin Değişim Listesi Örneği ve Diyet Besin Eşdeğerleri Tablo Cetveli

Meyve Değişim listesi

Meyve grubunda besin maddelerinin her değişiminde yaklaşık on iki gram karbonhidrat vardır ve ölçü birimi yaklaşık 70-100 gram civarındadır. Ayrıca vitamin, mineral ve posa yönünden zengindirler. Posa bağırsakların işlevini kolaylaştırır ve hareketini olumlu yönde etkiler. Meyvelerin içerdiği miktar ve vitamin çeşitleri farklıdır. Turunçgil grubundaki meyveler (portakal, greyfurt, limon vb.) ve çilek C vitamini açısından zengin meyvelerdir. Muz, kayısı ve elmada ise yüksek miktarda potasyum mevcuttur. Meyveleri meyve suyu halinde değil posalı olarak tüketmek faydalıdır. Kurutulmuş meyvelerin enerji değerleri yüksek olduğu için daha az oranda tüketilmelidir.

Bir porsiyon meyve yerine geçen besinler

1 adet ananas———————–> 75 gram

Yarım adet avokado—————-> 150 gram

Yarım su bardağı ahududu————> 75 gram

1/4 adet orta boy ayva——————-> 80 gram

1 orta boy armut————————–> 100 gram

Yarım su bardağı böğürtlen———-> 90 gram

12 adet çilek——————————-> 175 gram

Yarım su bardağı dut——————->60 gram

1 küçük boy elma———————–> 100 gram

5 adet kırmızı erik———————-> 60 gram

10 adet yeşil erik————————> 100 gram

3-4 adet mürdüm eriği —————-> 50 gram

Yarım adet greyfurt——————–> 125 gram

1 adet taze incir————————–> 80 gram

1 ince dilim karpuz———————-> 200 gram

1 ince dilim kavun———————–> 175 gram

3 adet kayısı——————————> 100 gram

12 adet kiraz—————————–> 75 gram

1 adet kivi——————————–> 100 gram

1 orta boy limon————————> 100 gram

1 büyük boy mandalina—————> 100 gram

1 küçük ya da yarım büyük muz—-> 50 gram

Yarım adet nar————————–> 80 gram

1 orta boy portakal———————>100 gram

1 orta boy şeftali————————> 100 gram

15-20 adet üzüm————————> 80 gram

15 adet vişne—————————–> 80 gram

6 adet yenidünya———————–> 80 gram

1 adet kuru incir————————> 20 gram

4 adet kuru kayısı———————-> 20 adet

5 adet kuru erik————————-> 20 gram

1 tepeleme yemek kaşığı kuru üzüm—-> 20 gram

1 çay bardağı portakal suyu—————> 100 gram

1 çay bardağı greyfurt suyu—————-> 100 gram

rainbowsaladspc Besin Değişim Listesi Örneği ve Diyet Besin Eşdeğerleri Tablo Cetveli

Yağ Değişim Listesi

Yağ grubunda her değişimde beş gram yağ mevcuttur ve ortalama ölçü birimi 10 gramdır.

1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve diğer sıvı yağlar————–> 5 gram

5 adet zeytin—————————————————–> 15 gram

6 adet badem—————————————————-> 10 gram

10 adet yer fıstığı———————————————–> 10 gram 

5-6 adet fındık içi———————————————-> 10 gram

2 adet ceviz içi————————————————–> 8 gram

1 tatlı kaşığı yumuşak kahvaltılık margarin————> 5 gram

1 tatlı kaşığı tereyağı——————————————> 5 gram

1 yemek kaşığı kaymak ve krema————————->15 gram

1 tatlı kaşığı krem peynir————————————> 5 gram

1 avuç ay çekirdeği——————————————–>10 gram

sac-dokulmesine-hangi-yaglar-iyi-gelir_646x340 Besin Değişim Listesi Örneği ve Diyet Besin Eşdeğerleri Tablo Cetveli

Kuruyemiş Grubu Değişim Tablosu

Ay Çekirdeği                         100 gram                    578 kalori

Kabak Çekirdeği                  100 gram                    571 kalori

Patlamış Mısır                     100 gram                    478 kalori

Ceviz                                      100 gram                    549 kalori

Çam Fıstığı                           100 gram                    600 kalori

Fıstık                                     100 gram                    560 kalori

Fındık                                    100 gram                    650 kalori

Hindistan Cevizi                  100 gram                    603 kalori

Badem                                    100 gram                    600 kalori

faydali-atistirmaliklar_1 Besin Değişim Listesi Örneği ve Diyet Besin Eşdeğerleri Tablo Cetveli

Modern çağın en büyük sağlık problemlerinden biri olmaya başlamakta artık obezite. Fast Food tipi beslenmeler, yoğun yaşama yetişmek için ayaküstü atıştırmalıklar, tv karşısında yenilen abur cubur alışkanlıkları ve düzensiz yemek yeme alışkanlığının da sonucu olan obezite beraberinde bir çok hastalığı getirmekte ve yaşam kalitenizi de olumsuz yönde etkilemektedir. Obeziteden korunmak için yapılan yanlış diyetler ve uygulamalar da cabası. Öncelikle sağlıklı beslenmek için bilgilenmek, kendi vücudunuzu ve yiyecekleri iyi tanımak gerekiyor.  Uygulayabileceğiniz doğru diyeti bulmakta yeterli değil elbette. Bunun için hangi besin maddesinin kaç kalori olduğunu bilmek ve günlük tüketeceğiniz besin maddelerini de ona göre belirlemeniz gerekiyor.

Sadece diyet yaparken değil hayatınızın her döneminde ihtiyaç duyacağınız besin kalori listesi, daha sonraki yazılarımızda paylaşacağımız besin değişim listesi de kullanırken sürekli elinizin altında bulunması gereken yazılarımızdan olacaktır.

Beslenme Alışkanlığınızı İyileştirin

  • Buzdolabınızdaki sağlıksız atıştırmalıkları temizleyin.
  • Kalori miktarı yüksek gıdaları kontrollü ve sınırlı tüketin.
  • Açlık hissettiğinizde abur cuburlara saldırmayın.
  • Aç karnınıza market alışverişi yapmamaya çabalayın.
  • Ana öğünlerde yemeniz gereken miktarı azaltmanız halinde ara öğünlerde daha çok acıkmış ve yemek düzeninizi bozmuş olursunuz. Bunu önlemek için ana öğünlerde tok tutacak besinleri doğru miktarlarda tüketin.
  • Kahvaltının öneminden her fırsatta bahsediyoruz. Kahvaltı atlanmaması gereken bir öğündür ve mutlaka kahvaltınızın gerektirdiği besinleri tüketin. Kahvaltı öğünü metabolizmanızın çalışmasına ve güne daha zinde başlamanıza yardımcı olacaktır.
  • Ayak üstü yemek yememeye çalışın. Çok aceleniz olsa bile yine masada oturup öğününüzü yapmaya çalışın.
  • Tv izlerken ya da gazete ve kitap okurken yemek yemeyin.
  • Günde en az bir fincan yeşil çay içmeyi ihmal etmeyin. Ancak yeşil çayı sürekli kullanmanız etkisini azaltacağından bir haftalık periyotlarda ara vermenizde yarar vardır.
  • Asansör kullanmak yerine merdivenleri kullanmayı tercih edin. Bu hareketler de metabolizmanızın çalışmasına yardımcı olacaktır ancak spor yerine geçmeyeceğini unutmayın. Spor için aralıksız güne en az yarım saat yürüyüş veya diğer egzersizleri yapmanız gerekmektedir.

Kaydet

Kaydet

Kaydet

Kaydet

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.