BLOGKilo Verme

Lifli Gıdalar ve Besinler Nelerdir | Diyette Lifli Beslenme

Hemen her diyetisyenin söylediği ve hassasiyetle üzerinde durduğu lifli gıdalarla beslenmenin önemini hepiniz biliyorsunuz. Diyet sürecinin vazgeçilmezlerindendir lifli gıdalar. Lifli gıdalar, diyet yaparken daha hızlı ve daha fazla kilo vermenizi sağlıyor olacaktır. Ancak elbette faydaları sadece bununla sınırlı değildir. Lif tüketimi şeker hastalığı geliştirmeyi, kalp ve damar hastalıklarına yakalanmayı ve sindirim sistemi hastalıklarına yakalanma riskini oldukça azaltmaktadır.

Lif Nedir?

Lifler, tüketilen meyve ve sebzelerin vücudunuz tarafından sindirilemeyen ama emilen bölümlerine denir. İki çeşit besin lifi vardır. Bunlar suda çözünen ve suda çözünemeyen şeklinde adlandırılmaktadır. Bu iki lif grubu sadece bitkilerde bulunmaktadır. Sindirim sisteminden ise parçalanmadan geçmektedirler. Bu da kişilerin uzun süre tok kalmasını sağlayarak daha az yemek yenmesini sağlamaktadır.

Gün içinde bir kişinin, ortalama olarak alması gereken lif miktarı 1000 kalori için 14 gram olarak önerilir. Bu her 1000 gram için önerilen miktardır. Yani günde 2000-2500 arasında kalori alan sağlıklı bir yetişkin birey için  28-35 gram arası lif tüketimi önerilmektedir.

14506914880.83821900 Lifli Gıdalar ve Besinler Nelerdir | Diyette Lifli Beslenme

Suda Çözünebilen Lif İçeren Yiyecekler Nelerdir?

Suda çözünebilen lif, adından da anlaşılacağı gibi bağırsaklarda çözülmekte ve jel kıvamında bir maddeye dönüşmektedir. Bu jele benzeyen madde, sindirim sisteminin çalışma hızını yavaşlatır ve tokluk hissini uzamasını sağlar.

Çözünebilen besin lifleri, sindirimi yavaşlatır ve kandaki kolesterol düzeyinin korunmasına yardımcı olur. Bu nedenle özellikle yemeklerden sonra oluşan kan şekeri dalgalanmalarının önlenmesine yardımcı olmaktadır.

Meyveler

  • Narenciye grubu (portakal, greyfurt, mandalina )
  • Şeftali
  • Elma
  • Muz
  • Kuru erik
  • Kuru kayısı
  • Armut

lifli Lifli Gıdalar ve Besinler Nelerdir | Diyette Lifli Beslenme

Sebzeler

  • Brokoli
  • Brüksel lahanası
  • Havuç

Baklagiller

  • Sarı mercimek ya da yeşil mercimek
  • Fasulye
  • Nohut

Tam Tahıllar

  • Yulaf
  • Arpa

 

Suda Çözünemeyen Lif İçeren Yiyecekler Nelerdir?

Gıdalar yoluyla alınabilen ve suda çözünmeyen lifler bağırsak boyunca sindirilmeden hareket etmektedir. Bu besin lifi türü, bağırsak hareketine yardımcı olmakta, kabızlığı önlemekte ve kabızlığa bağlı diğer sağlık sorunlarının tedavisine yardımcı olmaktadır. Beslenme ve diyet uzmanları, suda çözünmeyen lifli besinlerini tokluk hissini uzatması sebebiyle diyet yapanlara mutlaka önermektedir.

Meyveler

  • Kabuklu ve çekirdekli meyvelerin hemen hepsi

561580d6f018fb6340d625ac Lifli Gıdalar ve Besinler Nelerdir | Diyette Lifli Beslenme

Sebzeler

  • Yeşil yapraklı sebzeler
  • Karnabahar
  • Lahana
  • Brüksel lahanası
  • Havuç
  • Brokoli
  • Yeşil fasulye
  • Salatalık
  • Soğan
  • Lahana
  • Kereviz
  • Domates
  • Patlıcan
  • Biber
  • Mısır

Tahıl Grubu 

  • Buğday kepeği
  • Kepekli çavdar unu
  • Arpa unu
  • Müsli

Lif Tüketiminin Faydaları Nelerdir?

  • Lifli gıdalar tüketerek diyet sürecinizi daha kolay geçirebilir ve kilo vermenizde yardımcı olarak lifli gıdalar tüketebilirsiniz.
  • Lifli gıdalar tükettiğinizde kalp sağlığınızı koruma altına alıyor olacaksınız.
  • Lifler, kandaki kötü kolesterolün düşürülmesine yardımcı olur.
  • Düzenli olarak lif tüketen kişilerin damar hastalıklarına yakalanma riski, tüketmeyenlere göre çok daha düşüktür.
  • Lifli besinlerin tüketilmesi kolon kanserine yakalanma riskini düşürmektedir.
  • Lifli besinler sindirim sisteminin daha aktif çalışmasını sağlamaktadır.
  • Lif vücudun şeker seviyesini dengelemekte, bu sebeple de şeker hastaları için büyük önem taşımaktadır.
  • Lifli besinler kabızlık ve hemoroid problemlerinin giderilmesine yardımcı olmaktadır.

 

Fazla Lif Tüketmenin Olası Yan Etkileri Nelerdir?

Lifli besinlerin faydalı olduğundan bahsettik. Ancak her beslenmede olduğu gibi lif içeren besinlerin de aşırı tüketilmesi, bazı sağlık sorunlarına sebep olabiliyor. Çok fazla lifli besin tükettiğinizde, bu daha çok kilo verebileceğiniz anlamına gelmiyor. Aksine aldığınız besinlerdeki çinko, demir, magnezyum ve kalsiyum gibi minerallerin vücudunuz tarafından tam olarak emilimini engellemektedir.

Ayrıca kısa sürede yüksek oranda lif tüketmek şişkinlik, gaz ve karın kramplarına neden olmaktadır. Lifli besinleri, beslenme programınıza yavaş yavaş artan miktarlarda dahil edebilirsiniz. Böylece oluşabilecek yan etkilerden kendinizi koruyabilirsiniz.

lifli-yiyecekler-hangileridir- Lifli Gıdalar ve Besinler Nelerdir | Diyette Lifli Beslenme

Diyette ve Beslenmede Lifin Önemi Nedir?

Yapılan bazı araştırmalar, lifli besinler tüketenlerin tüketmeyen kişilere göre daha hızlı ve daha fazla kilo verdiğini ortaya çıkarmıştır. Lif tüketimi metabolizmayı olumlu yönde etkilemekte, tokluk hissinizi artırmakta ve kilo verme ya da kiloyu sabit tutma süreçlerinde tüketimi önem taşımaktadır. Daha önceki yazılarımızdan da öğrenebileceğiniz gibi kinoa tohumu nedir sorgusunun karşılığı olan cevap oldukça fazla lif yapısına sahip proteince zengin bir tahıl grubu besini olduğudur.

Lifli gıdalarla beslenen bireylerin yaşam süresi ve yaşam kalitesi artıyor. Lif yalnızca kolesterol, sindirim ve şeker düzeylerinin korunmasında değil, potansiyel olarak kanser oluşumuna sebep olabilecek maddelerin vücuttan atılmasına ve organlarda oluşabilecek iltihapların azalmasına yardımcı olmaktadır.  Ayrıca lif açısından zengin besinler çoğunlukla  mineral ve vitamin açısından da zengindir ve sağlığınız için oldukça faydalıdır. Bu nedenle her gün düzenli ve kontrollü olarak lifli besinlerin tüketilmesi gerekmektedir.

Kaydet

Kaydet

Kaydet

Kaydet

Kaydet

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.