BLOGVitaminler ve Mineraller

A Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?

Güçlü bağışıklık sistemine sahip olmak için ayrıca hücre işlevi, göz sağlığı, kemik sağlığı ve sağlıklı bir cilt için ihtiyaç duyulan A vitamini vücuda eksik alınması halinde ya da vücut tarafından işlenemediği durumlarda çocuklarda körlüğe kadar ulaşan ciddi sağlık sorunlarına sebep olabiliyor. A vitamini eksikliği daha yaygın olarak yeni gelişen ülkelerde görülebiliyor.

A vitamininin günlük alınması gereken miktardan daha az alınması halinde ise mide bulantısı, sinirlilik hali, iştah kaybı ve saç dökülmesine sebep olabiliyor.

Vitaminler yazı dizimizin şimdiki durağı ise A vitamini olacak. A vitamini ile ilgili bilmek istediklerinizi bu makalemizde bulabiliyor olacaksınız. Vitaminlerle ilgili yazı dizimiz devam ediyor olacaktır.

Günlük A Vitamini Gereksinmesi

Besinlerde A vitamini ön maddesi karoten  ve A vitamini retinol olarak bulunur.

Günlük ihtiyaç miktarı Retinol eşdeğeri (RE) olarak şöyledir:

  • 0-12 aylık bebekler de 375 mcg retinol
  • 1-3 yaş grubu çocuklar da 400 mcg retinol
  • 7-10 yaş grubu çocuklar da 700 mcg retinol
  • 11-14 yaş grubu çocuklar da 800 mcg retinol
  • 15-18 yaş grubu çocuklar da 1000 mcg retinol
  • Yetişkin erkekler de 1000 mcg retinol
  • Yetişkin kadınlar için ise 800 mcg’dır.

a-vitamini A Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?

 

Bilgi: Mcg biriminin açılımı mikrogramdır. Mikrogram metrik sistemde kullanılan bir ağırlık birimidir. Ağırlık olarak ise bir gramın milyonda birine (1/1.000.000) eşit (1 x 10 6), ya da bir miligramın binde birine (1/1000) eşittir.

 A Vitamini Açısından Zengin Besinler

Karaciğer

Herhangi bir hayvanın karaciğeri mineral ve vitamin açısından oldukça zengindir. Örneğin 100 gr. hindi karaciğeri 75.333 IU yani günlük önerilen A vitamini miktarının yetişkinlerde 5000 IU olduğunu düşünürsek yaklaşık olarak 15 katını içermektedir.Ancak karaciğer tüketiminde dikkat edilmesi gereken bir konu var. A vitamini içeren karaciğer kolesterolü yükseltebileceği için dikkatli bir şekilde tüketilmelidir.

Biber, Kırmızı Biber

Bir yemek kaşığı paprika toz biber yaklaşık 52.000 IU A vitamini içermektedir. Yani  günlük A vitamini ihtiyacının yaklaşık olarak 10 katını kapsıyor. Aynı miktarda toz acı biber ise günlük ihtiyacın yarısı kadar A vitamini içermektedir.

aci_biber_zayiflama-1 A Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?

Tatlı Patates

100 gram kadar tatlı patates günlük A vitamini ihtiyacının yaklaşık 4 katı kadarını yani yaklaşık 20.000 IU civarında A vitamini içermektedir. Ayrıca tatlı patates tüketerek vücudunuzun ihtiyaç duyduğu B1, B2, B3, B5 ve B6 vitaminleri, D vitamini ve K vitaminlerini ve kalsiyum, demir, fosfor, potasyum, magnezyum, manganez ve çinko gibi minerallerin ihtiyaçları da karşılanmaktadır.

14_22_12_15_9_05_47 A Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?

Havuç

Orta boy bir adet havuç tüketerek günlük A vitamini ihtiyacının yaklaşık iki katı kadarını yani 10.000 IU civarında A vitamini içerir. Gözün retina tabakası yani görmeyi sağlayan renge ve ışığa duyarlı hücrelerin bulunduğu göz tabakası fonksiyonlarını devam ettirebilmek için A vitaminine ihtiyaç duymaktadır. A vitamini eksikliğinde ise gece körlüğü ortaya çıkmaktadır. Havuç beta-karoten açısında  zengin bir besindir. Beta-karoten ise tüketildiğinde karaciğerde A vitaminine dönüşmektedir. Retinada, A vitamini rodopsine dönüşür. Rodopsin, gece görüşü için gerekli olan mor bir pigmente verilen isimdir.  Ayrıca, beta-karoten yaşa bağlı olarak makula dejenerasyonuna yani gözün görme merkezinin tahribata uğramasına ve katarakta karşı etkili olmaktadır. Bir araştırmaya göre düzenli olarak beta-karoten tüketenlerde makula dejenerasyonuna rastlanma ihtimali %40 daha az olmaktadır.

shutterstock_101720998-custom A Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?

Koyu Yeşil Yapraklı Sebzeler

Koyu yeşil yapraklı sebzeler yüksek miktarda A vitamini içermesinin yanı sıra aynı zamanda çok iyi bir kalsiyum kaynağıdır.  Yeşil yapraklı sebzeler A vitamininin yanı sıra bol miktarda K vitamini ile C vitamini, demir minerali, besin lifi içeriği, çinko minerali, folik asit içeriği, potasyum minerali ve lutein  minerali içermektedir.

Yaşıl yapraklı sebzelere yeşil rengini veren madde klorofildir. Klorofil içeriği vücuttaki bir çok organda oluşan ödemi atmaya ve kadınlarda regl dönemindeki ağrıların azalmasında yardımcı olan bir maddedir. Bu nedenle yeşil yapraklı sebzelerin çok pişirilmeye maruz bırakılmaması gerekir. Çünkü pişirilen yeşil yapraklı sebzelerde klorofil pigmenti yok olmaktadır. Pişirmeden yiyebileceğiniz sebzeleri çiğ tüketmeyi tercih edin. Pişirilmesi gerekenleri de daha kısa süre içinde pişirmeye özen göstermelisiniz.

yesil_sebzeler A Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?

Balkabağı

100 gram pişmiş kabak günlük ihtiyacın yaklaşık 2 katı A vitamini içerir. A vitamini dışında A, B1, B2, B3 ve C vitaminlerini  ve çinko, magnezyum, beta karoten minerallerini de içermektedir. Nişasta, şeker, yağ, aminoasitler ve alkoloidler de içeriğindeki diğer maddeler arasında. Alkoloidlerin en önemlileri sefaelin ve emetin olup ayrıca ipecamine, psychotrin, methylpsycotrine, hydroipecamine ve emetaminedir. Bununla birlikte balkabağı çekirdeğinin iç kısmında sabit yağ, rezin, stereoller ve etkili madde olarak kukurbitin adlı bir aminoasit bulunmaktadır.
balkabagi-dondurucuda-nasil-saklanir_646x340 A Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?

Kurutulmuş Otlar

A vitamini eksikliği yaşayan bireyler yemeklerde dereotu, kuru maydanoz, mercanköşk ve kekik kullanabilirsiniz. Bir yemek kaşığı kuru maydanoz önerilen günlük A vitamini ihtiyacının %4’lük kısmını, fesleğen %188’lik kısmını, mercanköşk %161’lik kısmını, dereotu %154’lük kısmını ve kekik ise %138’lik kısmı kadar A vitamini içermektedir.

284064 A Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?

Marul

100 gram  marul tüketerek günlük alınması önerilen A vitamini miktarının yaklaşık olarak 1,5 katı kadarını karşılıyor olacaksınız. 

Kuru Kayısı

100 gram kuru kayısı tüketerek günlük A vitamini ihtiyacının hemen hemen tamamını karşılıyor olacaksınız. Ayrıca potasyum, kalsiyum, fosfor, C vitamini ve demir içermektedir. Bir kase kuru kayısıda 158 mg. A vitamini bulunmaktadır. İçeriğindeki mineraller ve vitaminler vücudunuzun sağlıklı kalmasını ve çeşitli hastalıklarla savaşmanızı sağlayacaktır.

kuru-kayısı A Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?

A vitamini bakımından zengin diğer gıdalar;

  • 100 gram papaya ile günlük A vitamini ihtiyacının %22’lik kısmını
  • 100 gram mango ile günlük A vitamini ihtiyacının %15’lik kısmını
  • 100 gram şeftali ile günlük A vitamini ihtiyacının %7’lik kısmını
  • 100 gram yağsız süt ile günlük A vitamini ihtiyacının %4’lük kısmını
  • 100 gram yulaf ezmesi ile günlük A vitamini ihtiyacının %12’lik kısmını karşılamaktadır.

A Vitamininin Faydaları

Viral enfeksiyonlarına ve bakterilere karşı vücudu daha dirençli hale getiren A vitamini ayrıca sağlıklı solunum, kaliteli görüş ve bağırsak sistemi içinde gerekli olan vitaminlerdendir. Bağışıklık sisteminin düzene girmesinde yardımcı olan A vitamini, enfeksiyonlarla savaşan beyaz kan hücrelerinin üretiminde önemli bir rol oynamaktadır. Yapılan bazı araştırmalar, gıdalara aracılığıyla doğal olarak alınan A vitamininin ve beta-karotenin çeşitli kanser türlerine karşı koruma sağladığı yönünde sonuçlara ulaşılmıştır. Ancak yine bazı araştırmalarda gösteriyor ki alınan sonuçlar gıdalar dışında, beslenme desteği olarak alınan A vitamininin kanser riskini artırdığı yönündedir.

Uyarı: A vitamini dahil tüm vitamin gruplarını içeren besinler için sağlığa faydalı yönleri sebebiyle tüketiminde aşırıya kaçmamalısınız. Aksi taktirde faydadan ziyade vücudunuza zararları olabilir. Ciddi anlamda sağlık problemleri ile karşı karşıya kalmak istemiyorsanız her besini günlük gerektiği kadar ve kontrollü tüketmelisiniz. 

a-vitamini-nelerde-bulunur-faydalari-ve-etkileri-nelerdir-buyuk-1 A Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?

A Vitamini Eksikliği Risk Grupları

Süt ürünleri ve yumurta tüketmeyen vejetaryenlerin beslenme programlarına mutlaka bol miktarda koyu yeşil yapraklı sebze, turuncu renkli ve sarı renkli sebze ve meyveleri eklemeleri önerilmektedir. Bununla birlikte Chron hastalığı, çölyak hastalığı ve pankreas hastalıkları bulunanların daha fazla A vitamini içeren besin maddelerini tüketmeleri gerekmektedir. Belirttiğimiz hastalıkların yanı sıra A vitamini eksikliğinde yüksek tansiyon, görme bozuklukları, ciltte kuruma, halsizlik, saçta ve tırnaklarda kırılmalar ile birlikte enfeksiyonlara karşı dirençsizlik oluşabilir.

Eğer siz de bu risk grubunda yer almak istemiyorsanız mutlaka günlük A vitamini tüketiminize özen göstermeli ve dediğimiz gibi mutlaka ölçülü ve kontrollü tüketilmelidir.

cin-usulu-marul-salatasi A Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?

Öneri: Vitaminler yazı dizimizdeki yolculuklarımızda C vitamini ile ilgili bilmek istedikleriniz için “C Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur” başlıklı yazımızı ziyaret edebilirsiniz. 

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.