BLOGSağlıklı BeslenmeVitaminler ve Mineraller

Mineraller ve Görevleri | Mineraller Hangi Besinlerde Bulunur

Mineral Nedir?

Vücudun sağlıklı kalabilmesi için bazı ihtiyaçları olabilmektedir. Sağlıklı beslenme sonucunda karşılayabildiği bu ihtiyaçlar sonucunda vücut, gereksinim duyduğu vitamin ve mineralleri de alabilmektedir. Biz bu makalemiz de minerallerden bahsediyor olacağız.

Mineraller, vücudun sağlıklı kalabilmesi için küçük miktarlarda ihtiyaç duymakta olduğu temel elementleri olarak adlandırılmaktadır. Vücuda enerji anlamında bir katkısı olmayan minerallerin kalori değeri de yoktur. Ancak vücudun diğer fonksiyonları için önemli bir yardımcıdır.

Mineraller toprakta bulunmaktadır ve insan vücudu kendiliğinden mineral üretememektedir. Buna bitkiler ve hayvanlarda dahildir. Hayvanların, bitkilerin ve insanların vücudu ve bünyesi kendiliğinden mineral üretemez ancak sağlıklı olabilmesi için minerallere ihtiyaç duymaktadırlar. Bitkiler ihtiyacı olan minerali topraktan alabilmektedir. Hayvanlar da bu bitkileri ya da diğer hayvanları yiyerek mineral ihtiyacını karşılar. İnsanlar ise bu bitkileri ve hayvanları tüketerek ihtiyacı olan minerali karşılayabilirler. İnsanların beslenmesinde sebze ve meyvelerden doğrudan ya da hayvansal kaynaklı besinlerden dolaylı olarak minerallerin çoğu karşılanır.

Dört ana besin grubu mineral içermektedir. Bu besin grupları;

6693 Mineraller ve Görevleri | Mineraller Hangi Besinlerde Bulunur

  • Sebzeler ve meyveler
  • Süt ve süt ürünleri
  • Tahıl ürünleri
  • Et ve et ürünleri

Günlük olarak bu besin gruplarından en az bir porsiyon tüketilmesi gerekmektedir. Bitkilerin yetiştirildiği topraklarda minerla içeriği farklılık göstermekte ve bu nedenle bitkisel kaynaklı besinlerden alınan minerallerin oranları da bölgeler arasında farklılık göstermektedir.

Mineraller Vücudumuz İçin Neden Gereklidir?

Vücudun büyümesinde, gelişiminde ve sağlıklı olmasında bazı yardımcılara ihtiyacı olmaktadır. Bu yardımcılar ise sağlıklı besinlerden alınmakta olan vitamin ve minerallerdir. Mineraller, vücuttaki sinirlerin sinyal göndermesinden kemiklerin gelişimine ve güçlendirilmesine kadar bir çok konuda işlevleri mevcuttur. Özellikle mineraller vücudun sıvı dengesinin düzelmesinde ve vücut kaslarının çalışmasında yardımcı olmaktadır. Vücutta vitaminlerle birlikte hareket etmekte ve vücudun hangi bölgesinin daha fazla vitamine ihtiyacı varsa mineraller o bölgeye vitaminlerin kolayca ulaşmasına yardımcı olmaktadır. Vücuttaki mevcut olan hücrelerin korunmasında, üremede ve cilt yapısında da büyük ölçüde önem taşımaktadır. Bazı mineraller ise kalp atışının hızının normal seviyede kalmasını sağlamakta, bazıları ise hormonların olumasını ve normal seviyelerde çalışmasını sağlamaktadır. Minerallerin kullanım amacı üç ana sebep etrafında toplanmaktadır.

  • Hücre içerisinde ve dışında vücut sıvılarının kontrol edilebilmesi
  • Güçlü diş ve diş yapısı ile güçlü kemikler
  • Tüketilen besinlerin enerjiye dönüştürülmesi

Minerallerin Çeşitleri Nelerdir ve Vücuttaki Görevleri Nelerdir?

Minerallerde vitaminler gibi çeşitlilik göstermektedir ve her mineral çeşidinin vücut için farklı görevleri mevcuttur. Bu başlık altında minerallerin çeşitlerini ve sağladığı faydaları kısaca anlatıyor olacağız. Ayrıca hangi mineralin hangi besinlerde bulunduğunu da sizinle paylaşıyor olacağız.

Mineraller iki ayrı grupta incelenmektedir. Bunlar mikro mineral ve makro minerallerdir. Makro Yunanca’da büyük anlamına gelmektedir ve vücudun makro minerallere mikro minerallere kıyasla daha fazla ihtiyacı olmaktadır. Mikro minerallere ise küçük oranlarda da olsa vücut ihtiyaç duymaktadır.

miner1 Mineraller ve Görevleri | Mineraller Hangi Besinlerde Bulunur

Makro mineraller:

  • Kalsiyum
  • Fosfor
  • Magnezyum
  • Sodyum
  • Potasyum
  • Klorür
  • Kükürt

Mikro mineraller:

  • Demir
  • Manganez
  • Bakır
  • İyot
  • Çinko
  • Florür
  • Kobalt
  • Selenyum

Magnezyum Minerali

Magnezyum Mineralinin Faydaları Nelerdir?

  • Kemik yapısı ve dişlerin güçlenmesi için önemli bir mineraldir.
  • Regl döneminde kadınlarda rastlanan belirtilerin belli oranda hafiflesmesini sağlar.
  • Kasların gevşemesinde yardımcıdır.
  • Kalp kasları ve sinir sistemi açısından magnezyum büyük önem taşımaktadır.
  • Mineraller ağırlıklı olarak vücutta enerji üretiminde görevlidir.

Bu sağladığı faydalar sonucunda bireylerde magnezyum eksikliği sonucunda kaslarında zayıflama, uykusuzluk hali, iştahında azalma, kaslarda oluşan seğirme, aşırı sinirlilik hali, kalp ritminde bozukluk, depresyon,safra kesesi ve böbrek taşları, yüksek tansiyon, kabızlık ve hiperaktiflik durumları ortaya çıkabilmektedir.

Magnezyum Hangi Besinlerde Bulunur?

Magnezyum içeren besinlerin başında tüm yeşil yapraklı sebzeler gelmektedir. Bunun yanı sıra kakao, susam, fıstık, buğday kepeği, esmer pirinç, kayısı, baklagiller, yağlı tohumlar, kuru incir ve bulgur magnezyum içeren besinler arasında yer almatadır. Ancak özellikle belirtmeliyiz ki bu besinler kesinlikle tam liste değildir. Yetişkin olan bireylerin vücudunda ortalama olarak 25 gram magnezyum bulunmakta ve günlük 300 ila 350 miligram magnezyum ihtiyacı olmaktadır.

mineraller-ve-faydalari Mineraller ve Görevleri | Mineraller Hangi Besinlerde Bulunur

Kalsiyum Minerali

Kalsiyum Mineralinin Faydaları Nelerdir?

  • Diş sağlığı ve kemik yapısı açısından oldukça büyük önem taşımaktadır.
  • Kalp kaslarının kasılması ile birlikte tüm kas sistemi üzerinde faydalı bir mineraldir.
  • Cilt sağlığında kalsiyum önemlidir.
  • Vücuttaki asit ve alkali durumunun dengesini sağlamaktadır.
  • Kanın pıhtılaşması açısından kalsiyum önemlidir.

kalsiyum4-1 Mineraller ve Görevleri | Mineraller Hangi Besinlerde Bulunur

Bu faydalar neticesinde vücutta kalsiyum eksikliği karşısında uykusuzluk, yüksek tansiyon, kaslarda ortaya çıkan kramplar, eklem ağrıları, sinirlilik hali, vücutta oluşan seğirmeler, diş çürümeleri ve osteoporoz yani kemik erimesi gibi rahatsızlıklar gün yüzüne çıkmakta ve tedavisinin uygulanmaması halinde ileri düzeylere kadar ulaşabilmektedir.

Kalsiyum Hangi Besinlerde Bulunur?

Kalsiyum içeren besinlerin en çok bilinen besin grubu süt ve süt ürünleridir. Yoğurt, peynir çeşitleri, süt ürünleri, koyu yeşil yapraklı sebze çeşitleri, kabuklu deniz ürünleri (karides, midye gibi) kuru incir, su teresi, soya fasulyesi, tofu, kılçıklı olan küçük balıkları ve deniz bitkileri kalsiyum içeren besin maddeleri arasında yer almaktadır. Ayrıca pekmez, susam, kuru baklagiller, fıstık, fındık, tahıllar da kalsiyum içeren besinler arasında yer almaktadır. Günlük kalsiyum ihtiyacı yetişkin bireyler için 1000 ila 1200 mg.dır ve insan vücudunda en çok bulunan mineral kalsiyumdur.

 

Demir Minerali

Demir Mineralinin Faydaları Nelerdir?

  • Özellikle hemoglabin açısından oldukça önem taşıyan demir minerali vücuttaki kana kırmızı rengini vermektedir.
  • Vücuda alınmakta olan oksijen ve karbonmonoksin hücrelerin içerisine ve dışarısına taşınmasına yardımcı olmaktadır.
  • Vücutta bulunan bir çok enzimin yapısında demir minerali bulunmaktadır.
  • Kalsiyum mineralinin vücutta enerji üretimi açısından önemi oldukça büyüktür.
  • Demir minerali vücutta büyümeye yardımcı olmaktadır.
  • Vücudun yorgunluğa karşı direncini artırmaktadır.
  • Özellikle gelişim çağındaki çocukların beyin gelişimi ve vücut gelişimi için oldukça önemlidir.
  • Demir minerali özellikle kadınlar için büyük ölçüde önem taşımaktadır.

Bu faydaların beraberinde vücutta demir eksikliği görülmesi halinde sinirlilik hali, konsantrasyon problemleri, kalp çarpıntısı, yorgunluk, cilt renginde ortaya çıkan solukluk, mide bulantıları, iştahsızlık, soğuğa karşı aşırı duyarlılık hali, halsizlik, kansızlık yani anemi gibi sağlık problemleri ortaya çıkabilmektedir.

Demir Hangi Besinerde Bulunur?

Demir minerali kuru erik, kuru kayısı ve kuru üzüm gibi kuru meyveler, kuru baklagiller, kırmızı et, sakatat, badem, fındık, fıstık, hurma, bal kabağı çekirdeği, maydanoz, patates, şeftali, armut gibi besinlerde bulunmaktadır ancak tam liste değildir. Özellikle et ürünlerinde ve sakatat çeşitlerinde bulunan demir minerali vücut açısından kolayca emilebilen en iyi demir şekli kabul edilmektedir. Özellikle gebelik döneminde demir minerali daha bir önem kazanmakta ve gerekli görülmesi halinde demir desteği alınabilmektedir. Yetişkin bireylerde günlük demir minerali ihtiyacı 8 ila 10 mg. civarındadır. Ancak bu miktar kadınların regl ve gebelik dönemlerinde daha da artabilmektedir. Vücutta gerekenden fazla demir minerali bulunması halinde hücrelerde görülen erken yaşlanma, damar sertliği, hücrelerin yağlanması gibi sağlık sorunları ortaya çıkabilmektedir. Ayrıca kanser oluşumuna da sebep olan demir minerali sürekli kontrol altında tutulması gereken mineral çeşitlerinden biridir.

minerallar Mineraller ve Görevleri | Mineraller Hangi Besinlerde Bulunur

Sodyum Minerali

Sodyum Mineralinin Faydaları Nelerdir?

  • Sodyum vücuttaki sıvılarda ve kanda mevcuttur ve vücudun su dengesini sağlamaktadır.
  • Kasların ve sinir sisteminin çalışmasında oldukça önemli etkileri mevcuttur.
  • Kalp kaslarının kasılmasında büyük önem taşır.
  • Vücuda alınmakta olan besinlerin hücrelerin içine alınmasını sağlamaktadır.

Sodyum Hangi Besinlerde Bulunur?

Sodyum minerali en kaliteli olarak tuzda bulunmaktadır. Bunun dışında lahana, peynir, zeytin, kereviz, konserve çeşitleri, kırmızı etler, süt ve süt ürünleri, taze meyve ve sebzelerde, işlenmiş olan tüm besin maddeleri, tuzlu çerezler de sodyum içeren diğer besin maddeleri arasında yer almaktadır. Yetişkin bireylerin günlük sodyum ihtiyacı 3 ila 7 gramdır. Bu miktarınbir kısmı ise tuzdan direk olarak alınmaktadır. Günlük tuz kullanımı maksimum 5 gram civarında olmalıdır. Sodyum mineralinin vücutta eksik olması sonucunda düşük tansiyon, mide bulantıları, kusma, baş dönmesi ve baş ağrısı aşiri kilo kayıpları, kaslarda oluşan kramplar, çarpıntı, sıcağa karşı sayanıksızlık ve dikkat dağınıklığı gibi rahatsızlıklar görülebilmektedir.

sodyum-na Mineraller ve Görevleri | Mineraller Hangi Besinlerde Bulunur

Potasyum Minerali

Potasyum Mineralinin Faydaları Nelerdir?

  • Potasyum minerali tüketilen besinlerin hücrenin içine alınması ve diğer atık maddelerin hücrelerden uzaklaştırılması işleminde oldukça etkilidir.
  • Sinirlerin ve kasların daha sağlıklı bir şekilde çalışmasını sağlamaktadır.
  • Kalp için oldukça faydalı bir mineraldir.
  • Bağırsaklarda oluşan hareketlenmeyi arttırmaktadır.
  • Vücudun sıvı dengesini ayarlamaktadır.
  • Şeker salınımında etkisi büyüktür.

Potasyum Hangi Besinlerde Bulunur?

Potasyum minerali mantar, patates, baklagiller, yağlı balık çeşitleri, muz, avokado, kahve, kayısı, portakal, meyve suları, kuru meyveler, deniz sebzeleri, hurma ve ıspanak gibi besinlerin içeriğinde bulunmaktadır. Ancak bu besinler potasyum içeren besinlerin tam listesi değildir. Yetişkin bireylerin günlük potasyum ihtiyacı 2 ila 4 gram civarında olmaktadır. Ancak gereken miktarda potasyum minerali alınmaması halinde dikkat dağınıklığı, kalp ritminde düzensizlik, karın bölgesinde oluşan şişkinlik, kaslarda güçsüzlük, sinirlilik hali, selülit, ishal, kusma ve potasyum ile sodyum dengesinin bozulması ile ortaya çıkabilecek düşük tansiyon gibi rahatsızlıkların görülmesi mümkün olmaktadır.

Fosfor Minerali

Fosfor Mineralinin Faydaları Nelerdir?

  • Hücrelerin büyümesine yardımcı olmaktadır.
  • Böbrek fonsiyonları ve kalp düzeni için gerekli bir mineraldir.
  • Kalsiyumdan sonra insan vücudunda en çok bulunan mineraldir.

Fosfor İçeren Besinler Nelerdir?

Buğday kepeği, sığır eti, tavuk, sert kabuklu yağlı tohumlar, süt ve süt ürünleri, peynir, mısır, lahana, kakao, balık çeşitleri, yumurta, baklagiller, sarımsak, soya fasulyesi, karaciğer ve yer fıstığı fosfor içeren besinlerin sadece bir kısmını oluşturmaktadır. Bu besinlerin tüketilmemesi ve vücutta fosfor eksikliği oluşması sonucunda kemik ağrıları, iştahsızlık, depresyon, sinir hastalıkları ve nefes alıp vermede düzensizlik gibi rahatsızlıkların ortaya çıkması kaçınılmaz bir sonuç olabilmektedir. Yetişkin bireylerde günlük fosfor ihtiyacı 800 ila 1000 miligram civarındır.

Diğer Mineral Çeşitleri Nelerdir?

Kükürt Minerali

Saç ve cilt sağlığı için gerekli olan minerallerden biridir kükürt. Ayrıca tırnakların güçlenmesini ve sağlıklı olmasını da sağlamaktadır. Kükürt, oksijen dengesinin düzenini sağlamakta ve beyin fonksiyonları için de büyük ölçüde önem taşımaktadır. B vitaminlerinin işlevlerinin yerine getirilmesi ve karaciğerin safra salgılamasına yardımcıdır. Kırmızı et, balık ve tavuk eti, sarımsak, havuç, siyah turp, kereviz, çilek, muz, ıspanak, lahana, yumurta, patates, incir, soğan, maydanoz, patates, marul ve hurma kükürt mineralini içeren besinlerin sadece bir kısmını oluşturmaktadır. Vücutta yeterli miktarda kükürt minerali bulunmaması halinde ciltte solgunluk ve saçlarda zayıflık görülebilmektedir.

iyot-i Mineraller ve Görevleri | Mineraller Hangi Besinlerde Bulunur

İyot Minerali

İyot mineralinin en kaliteli kaynakları arasında içme suyu, zenginleştirilmiş iyotlu tuz, süt, yumurta, su ürünleri, tahıl grubu gelmektedir. Yetişkin bireylerin günlük iyot ihtiyacı 20 ila 30 miligram civarındadır.

Bakır Minerali

Karaciğerde depolanmakta olan en önemli mineraller arasında yer almakta olan bakır minerali en kaliteli olarak pekmez, böbrek ve ciğer gibi organ etlerinde, susam ve su ürünlerinde bulunmaktadır. Ancak bakır içeren besinlerin tam listesi değildir. Günlük bakır minerali ihtiyacı hakkında net bir bilgi olmamakla beraber yaklaşık olarak 2 ila 5 mg. civarında bakır alımının yeterli olunabileceği söylenmektedir.

Çinko Minerali

Yetişkin bireylerin günlük çinko minerali ihtiyacı 11 ila 22 mg. civarındadır.Yetişkin insanların vücudunda ise 2 ila 3 gram çinko bulunmaktadır. En kaliteli çinko minerali kırmızı et, tavuk eti, deniz ürünleri, karaciğer, böbrek gibi organ etlerinde bulunmaktadır.

Flor Minerali

Flor minerali diş mineleri ve kemiklerin güçlenmesi aşamasında en çok ihtiyaç duyulan minerallerden biridir. Yetişkin bireylerde günlük ihtiyaç 0,05 ila 0,1 mg. civarındadır.

Manganez Minerali

Yetişkin bireylerin vücudunda ortalama olarak 12 ila 20 mg. civarında manganez minerali bulunmaktadır. Tahılların embriyo kısmı, yağlı tohumlar, çay ve kuru baklagiller en iyi manganez minerali kaynakları arasında yer almaktadır. Günlük olarak yetişkinlerde 2,5 ila 5 mg. civarında manganez ihtiyacı olmaktadır.

Selenyum Minerali

Selenyum E vitamini ile birlikte görev almaktadır. Günlük selenyum ihtiyacı yetişkin bireyler için kg. başına 1,5 mikrogram civarındadır. Deniz ürünleri, kırmızı ve beyaz et ile organ etleri en kaliteli selenyum kaynakları arasında yer almaktadır.

Krom Minerali

Vücutta en fazla krom mi,nerali karaciğerde bulunmaktadır ve yetişkin bireyler için günlük ihtiyaç kg. başına 0,05 ila 0,1 mg. civarındadır. Yumurta,peynir çeşitleri, kırmızı ve beyaz et ile baharat çeşitleri en kaliteli krom minerali kaynakları arasında yer almaktadır.

0b163a09-be91-40b4-b6d7-180734b672e5 Mineraller ve Görevleri | Mineraller Hangi Besinlerde Bulunur
 

Mineral Eksikliği Sonucunda Görülen Rahatsızlıklar Nelerdir?

Sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanmak tüm vitamin ve minerallerden yararlanmak ve sağlıklı kalabilmek adına oldukça önemlidir. Ancak sağlıksız beslenme sonucunda bu vitamin ve minerallerden mahrum kalan vücut bazı hastalıklarla mücadele etmek zorunda kalabilir. Bizler de bu başlığımızda mineral eksikliği sonucunda karşılaşılabilecek rahatsızlıkları kısaca anlatıyor olacağız.

Mineraller, vitaminlerle birlikte hareket ederek vücudun hangi bölgesinin vitamine ihtiyacı varsa oraya taşınmasına yardımcı olmaktadır. Mineral çeşitlerini kısaca inceledik. Her mineralin eksikliği sonucunda ortaya çıkan komplikasyonlar farklılık göstermektedir. Ancak ortak rahatsızlıklar arasında halsizlik, direnç kaybı, kaslarda zayıflık, tansiyon düşüklüğü, kalp ritminde ve sinir sisteminde bozukluklar görülebilmektedir.

indir Mineraller ve Görevleri | Mineraller Hangi Besinlerde Bulunur

İnsan vücudu için en gerekli minerallerin başında demir ve kalsiyum gelmektedir. Dolayısıyla en ciddi rahatsızlıklar da yine demir ve kalsiyum eksikliği sonucunda ortaya çıkmaktadır. Özellikle gelişme çağındaki çocuklarda mineral eksikliği büyüme geriliğine neden olabilmektedir. Demir eksikliği sonucunda en sık görülen rahatsızlık kansızlık olmaktadır. Kansızlık ise nefes darlığı, tırnaklarda kırılmalar, saç dökülmeleri, depresyon, elde çatlama ve dudak kenarlarında yaralar ile sonuçlanabilir. Kalsiyum eksikliği sonucunda ise yüksek tansiyon, diş çürümeleri ile birlikte diş ve diş eti rahatsızlıkları, uykusuzluk, sinirlilik hali, iştahsızlık kaslarda ortaya çıkan kramplar en bilinen rahatsızlıklar olarak gösterilmektedir. Selenyum eksikliği ise kanser hastalıklarının görülme olasılığını arttırır. Çinko minerali ise yine gelişim çağındaki çocuklarda büyüme geriliğine neden olabilmektedir. Kükürt mineralinin eksikliği sonucunda en bilindik rahatsızlıklıklar vücut derisinde kendini göstermektedir. Magnezyum minerali eksikliği sonucunda bebekler havale geçirebilmektedir.

 

 

Bilgi: Makalemizde vücut için gerekli olan minerallerden bahsettik. Minerallere birlikte vücut sağlığı için önem taşıyan vitaminler için de detaylı olarak bilgi edinebilmek için “Vitaminler ve Görevleri | Vitaminler Hangi Besinlerde Bulunur” başlıklı makalemize linki tıklayarak ulaşabilirsiniz. Ayrıca kilo almak isteyen ziyaretçilerimizi “Kilo Aldıran Vitaminler ve Mineraller Nelerdir?” başlıklı makalemize linki tıklayarak ulaşmalarını önermekteyiz. Böylece makalelerimizi incelediğinizde sağlıklı beslenerek zinde bir vücuda sahip olabilir ya da kilo alımı için neler yapmanız gerektiğini sağlıklı bir şekilde öğrenebilirsiniz.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.