Kilo vermek istiyorsanız, ne sporu ne de sağlıklı ve dengeli beslenmeyi ihmal etmelisiniz. Bu disiplini de bir diyet programı ile sağlayabilirsiniz. Dediğimiz gibi spor ya da diyet tek başına bir etkiye sahip değil. Ancak ikisini kombinlediğinizde başarıya daha çabuk ulaşabilirsiniz.
Egzersiz Programında Doğru Beslenmenin ve Su Tüketiminin Faydaları
Eğer egzersizi sabah yapacaksanız mutlaka daha erken kalkmalı ve bir saat öncesinden kahvaltınızı bitirmiş olmalısınız. Çünkü önceki gün akşam yemeği ile aldığınız enerjiyi sabaha kadar harcamış olacaksınız. Eğer kahvaltı etmeden egzersiz yapmaya kalkarsanız, egzersiz esnasında halsizlik hissedebilirsiniz. Bu nedenle kahvaltı önemli bir öğündür.
Egzersiz yapmaya başlamadan önce çok yemek yememelisiniz. Çok yemeniz halinde egzersiz esnasında kendinizi uyuşuk hissedebilirsiniz. Ana öğünlerden 2-3 saat sonra, ara öğünlerden ise bir saat sonra egzersiz yapmanız uygun olacaktır.
Egzersiz öncesinde, egzersiz esnasında ve sonrasında mutlaka su içmelisiniz. Sıvı alımında dikkat edilmesi gereken önemli nokta; egzersize başlamadan iki ya da üç saat sonra mutlaka 500-700 ml su içmelisiniz. Egzersiz yaparken de her 15-20 dakikada bir 120-250 ml arasında su içilmelidir. Bu miktarlar vücut ağırlığınıza göre değişebilir. Egzersiz sonrasında ise her verdiğiniz her 0,5 kg. için 470-700 ml. su içmeniz gerekiyor. Ter yoluyla kaybettiğiniz vücut sıvılarını dengelemek için su içmek faydalı olacaktır.
Kas Yapmak İsteyenlere ve Sporculara Özel Örnek Diyet Listesi
Dilara Koçak sporculara ve kas yapmak isteyenlere özel yazdığı bu diyet listesi ile siz de dengeli beslenerek hedefinize doğru adımlarla ulaşabilirsiniz. Diyet listesi protein ve karbonhidratlı besinler içeriyor. Çünkü sporcular protein ve karbonhidrat ağırlıklı beslenmeliler. Spor öncesinde ve spor sonrasında ihtiyacı olan bu enerjiyi tükettiği bu besinler ile sağlıyor olacak. Eğer dengeli ve sağlıklı beslenme söz konusu değil ise ve bir egzersiz programı uygulanıyorsa, kilo kaybı yaşanır ancak bu kaybedilen kilolar yağ değil kas kaybına neden olur. Ancak siz beslenmenize dikkat ederek ve kas kaybını önleyerek beslendiğinizde daha fit bir vücuda sahip olacaksınız.
Bilgi: Mevcut diyet listesi sağlıklı bireyler için uygundur. Eğer herhangi bir sağlık problemi yaşıyorsanız ya da sağlıksal bir şüpheniz var ise mutlaka öncesinde bir doktora başvurmalısınız. Tüm tetkiklerinizi yaptırdıktan sonra doktorunuzun da onayı ile diyet ve egzersiz programına başlamanız hem programlarınızın devamlılığı için hem de sağlığınız için daha doğru bir adım olacaktır.
Diyet listesi üç ana öğün ve dört ara öğünden oluşuyor. Toplamda yedi öğün olan mevcut listeye, besinlere ve beslenme saatlerine uyum sağlamanız gerekiyor. Aksi taktirde bir kilo kaybı yaşanmayacaktır. Karnınızı tok hissediyor olsanız da mutlaka listede verilen tüm besinleri harfiyen tüketmelisiniz. Egzersiz programına da aynı özeni gösterdiğinizde kaslı bir vücuda sahip olabilirsiniz.
Pazartesi
Sabah Kahvaltısı (09:00)
- İki dilim ekmek
- İki dilim peynir
- İki adet tam ceviz
- Domates ve biber
Ara Öğün (11:00)
- İki adet kuru kayısı
- Bir bardak diyet süt
Öğlen Yemeği (13:00)
- Bir tabak kıymalı sebze yemeği (Bir porsiyon)
- Bir kase yoğurt
- Üç kaşık bulgur pilavı
- Bir kase çorba
Ara Öğün (15:00)
- Bir porsiyon meyve
Ara Öğün (17:00)
- İki adet kepekli grissini
- Bir dilim peynir
Akşam Yemeği (19:30-20:00)
- Izgara tavuk (Bir porsiyon)
- Bir tatlı kaşığı zeytin yağı ile yapılmış bol yeşil salata
- Bir dilim tam buğday ekmeği
Ara Öğün (21:30)
- İki porsiyon meyve
- Bir bardak süt
Salı
Sabah Kahvaltısı (09:00)
- Dört yumurta beyazı ve bir yumurta sarısı ile yapılmış omlet
- İki dilim ekmek
Ara Öğün (11:00)
- Bir porsiyon meyve
- On adet fındık
Öğle Yemeği (13:00)
- Dört adet ızgara köfte
- Bir tabak yağsız makarna (Bir porsiyon)
- Bir kase yoğurt
- Bir dilim ekmek
Ara Öğün (15:00)
- Bir adet muz
- On adet fındık
Ara Öğün (17:00)
- Bir tost
- KAS EGZERSİZİ
Akşam Yemeği (19:30-20:00)
- Izgara tavuk ya da balık (Bir porsiyon)
- Dört yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği
- Bir tatlı kaşığı zeytin yağı ile bol salata
- Bir dilim ekmek
Ara Öğün (21:30)
- Bir porsiyon meyve
Çarşamba
Sabah Kahvaltısı (09:00)
- Yarım simit ya da iki dilim ekmek
- Az yağlı peynir
- Domates ve biber
- İki adet tam ceviz
Ara Öğün (11:00)
- Bir porsiyon meyve
Öğlen Yemeği (13:00)
- Altı yemek kaşığı kıymalı mercimek yemeği
- Bir tatlı kaşığı zeytinyağı ile yapılmış bol yeşil salata
- Bir kase yoğurt
- Bir dilim ekmek
Ara Öğün (15:00)
- İki tam ceviz
Ara Öğün (17:00)
- Bir kase sütlü tatlı
Akşam Yemeği (19:30-20:00
- Bir porsiyon sebzeli tavuk sote
- 2-3 kaşık zeytinyağlı sebze yemeği
- Bir dilim ekmek
Ara Öğün (21:30)
- Bir porsiyon meyve
- Bir bardak süt
Perşembe
Sabah Kahvaltısı (09:00)
- Bir kepekli yağsız tost
- Bir bardak süt
- Domates ve biber
- Maydanoz
Ara Öğün (11:00)
- On adet yaban mersini
- Üç adet tam ceviz
Öğle Yemeği (13:00)
- İki adet lahmacun
- Bir tatlı kaşığı zeytinyağı ile yapılmış yeşil salata
- Bir bardak ayran
Ara Öğün (15:00)
- Bir porsiyon meyve
Ara Öğün (17:00)
- Bir kutu meyveli diyet yoğurt
- On adet badem
Akşam Yemeği (19:30-20:00)
- Beyaz peynirli ya da ton balıklı bol salata ( Bir tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
- Bir dilim tam buğday ekmeği
- Bir kase sebze çorbası
Ara Öğün (21:30)
- Bir porsiyon meyve
Cuma
Sabah Kahvaltısı (09:00)
- Dört yumurta beyazı ve bir yumurta sarısı ile yapılmış omlet
- İki dilim ekmek
Ara Öğün (11:00)
- İki adet kuru kayısı
- İki adet tam ceviz
Öğle Yemeği (13:00)
- Bir porsiyon tavuk ızgara
- Bir tabak yağsız makarna (Bir porsiyon)
- Bir kase yoğurt
- Bir dilim ekmek
Ara Öğün (15:00)
- On adet fındık
Ara Öğün (17:00)
- Dört yemek kaşığı yulaf
- Bir adet muz
- Bir bardak süt
- KAS EGZERSİZİ
Akşam Yemeği (19:30-20:00)
- Izgara balık ya da et (Bir porsiyon)
- Bol salata ( Bir tatlı kaşığı zeytinyağı ilavesi ile)
- Bir dilim tam buğday ekmeği
- Üç kaşık közlenmiş patlıcan
Ara Öğün (21:30)
- Bir porsiyon meyve
Cumartesi
Sabah Kahvaltısı (09:00)
- Bir küçük kutu diyet yoğurt
- Yarım armut
- Dört yemek kaşığı yulaf
- On adet badem
Ara Öğün (11:00)
- Bir porsiyon meyve
Öğlen Yemeği (13:00)
- Bir tabak kıymalı sebze yemeği (Bir porsiyon)
- Bir kase yoğurt
- Üç yemek kaşığı bulgur pilavı
- Bir kase çorba
Ara Öğün (15:00)
- Üç adet kuru kayısı
Ara Öğün (17:00)
- Yağsız kepekli tost
- Bitki çayı
Akşam Yemeği (19:30-20:00)
- Altı yemek kaşığı tavuklu sebze yemeği
- Bir kase cacık
- Bir tatlı kaşığı zeytin yağı ile yapılmış bol yeşil salata
- Bir dilim tam buğday ekmeği
Ara Öğün (21:30)
- İki porsiyon meyve
- Bir bardak süt
Pazar
Sabah Kahvaltısı (09:00)
- Beş dilim hindi sucuk
- Bir dilim peynir
- İki dilim ekmek
- Dört ya da beş adet zeytin
- Bir çay kaşığı ile bal
- Domates ve biber
- Maydanoz
Öğlen Yemeği (13:00)
- Bir porsiyon mantar sote
- Bir kase yoğurt
- Bir dilim ekmek
- Bir kase mercimek çorba
Ara Öğün (15:00)
- On adet kuru yaban mersini
Ara Öğün (17:00)
- Dört yemek kaşığı yulaf
- Bir adet muz
- Bir bardak süt
Akşam Yemeği (19:30-20:00)
- Izgara tavuk ya da balık (Bir porsiyon)
- Bir tatlı kaşığı zeytin yağı ile yapılmış bol yeşil salata
- Bir dilim tam buğday ekmeği
- Dört yemek kaşığı sebze yemeği
Ara Öğün (21:30)
- Bir porsiyon meyve
*Yorumlara cevap verebilmek için hesabınızın olması gerekmektedir. Buraya tıklayarak hesap oluşturabilirsiniz.