BLOG

Dilara Koçak’tan Spor Yapanlara Özel Diyet ve Beslenme Listesi

Kilo vermek istiyorsanız, ne sporu ne de sağlıklı ve dengeli beslenmeyi ihmal etmelisiniz. Bu disiplini de bir diyet programı ile sağlayabilirsiniz. Dediğimiz gibi spor ya da diyet tek başına bir etkiye sahip değil. Ancak ikisini kombinlediğinizde başarıya daha çabuk ulaşabilirsiniz.

Egzersiz Programında Doğru Beslenmenin  ve Su Tüketiminin Faydaları

21016kapak Dilara Koçak'tan Spor Yapanlara Özel Diyet ve Beslenme Listesi

Eğer egzersizi sabah  yapacaksanız mutlaka daha erken kalkmalı ve bir saat öncesinden kahvaltınızı bitirmiş olmalısınız. Çünkü önceki gün akşam yemeği ile aldığınız enerjiyi sabaha kadar harcamış olacaksınız. Eğer kahvaltı etmeden egzersiz yapmaya kalkarsanız, egzersiz esnasında halsizlik hissedebilirsiniz. Bu nedenle kahvaltı önemli bir öğündür.

Egzersiz yapmaya başlamadan önce çok yemek yememelisiniz. Çok yemeniz halinde egzersiz esnasında kendinizi uyuşuk hissedebilirsiniz. Ana öğünlerden 2-3 saat sonra, ara öğünlerden ise bir saat sonra egzersiz yapmanız uygun olacaktır.

Egzersiz öncesinde, egzersiz esnasında ve sonrasında mutlaka su içmelisiniz. Sıvı alımında dikkat edilmesi gereken önemli nokta; egzersize başlamadan iki ya da üç saat sonra mutlaka 500-700 ml su içmelisiniz. Egzersiz yaparken de her 15-20 dakikada bir 120-250 ml arasında su içilmelidir. Bu miktarlar vücut ağırlığınıza göre değişebilir. Egzersiz sonrasında ise her verdiğiniz her 0,5 kg. için 470-700 ml. su içmeniz gerekiyor. Ter yoluyla kaybettiğiniz vücut sıvılarını dengelemek için su içmek faydalı olacaktır.

Kas Yapmak İsteyenlere ve Sporculara Özel Örnek Diyet Listesi

Dilara Koçak sporculara ve kas yapmak isteyenlere özel yazdığı bu diyet listesi ile siz de dengeli beslenerek hedefinize doğru adımlarla ulaşabilirsiniz. Diyet listesi protein ve karbonhidratlı besinler içeriyor. Çünkü sporcular protein ve karbonhidrat ağırlıklı beslenmeliler. Spor öncesinde ve spor sonrasında ihtiyacı olan bu enerjiyi tükettiği bu besinler ile sağlıyor olacak. Eğer dengeli ve sağlıklı beslenme söz konusu değil ise ve bir egzersiz programı uygulanıyorsa, kilo kaybı yaşanır ancak bu kaybedilen kilolar yağ değil kas kaybına neden olur. Ancak siz beslenmenize dikkat ederek ve kas kaybını önleyerek beslendiğinizde daha fit bir vücuda sahip olacaksınız.

diyet-ve-spor Dilara Koçak'tan Spor Yapanlara Özel Diyet ve Beslenme Listesi

Bilgi: Mevcut diyet listesi sağlıklı bireyler için uygundur. Eğer herhangi bir sağlık problemi yaşıyorsanız ya da sağlıksal bir şüpheniz var ise mutlaka öncesinde bir doktora başvurmalısınız. Tüm tetkiklerinizi yaptırdıktan sonra doktorunuzun da onayı ile diyet ve egzersiz programına başlamanız hem programlarınızın devamlılığı için hem de sağlığınız için daha doğru bir adım olacaktır. 

Diyet listesi üç ana öğün ve dört ara öğünden oluşuyor. Toplamda yedi öğün olan mevcut listeye, besinlere ve beslenme saatlerine uyum sağlamanız gerekiyor. Aksi taktirde bir kilo kaybı yaşanmayacaktır. Karnınızı tok hissediyor olsanız da mutlaka listede verilen tüm besinleri harfiyen tüketmelisiniz. Egzersiz programına da aynı özeni gösterdiğinizde kaslı bir vücuda sahip olabilirsiniz.

Pazartesi

Sabah Kahvaltısı (09:00)

spor-diyet-beslenme2 Dilara Koçak'tan Spor Yapanlara Özel Diyet ve Beslenme Listesi

  • İki dilim ekmek
  • İki dilim peynir
  • İki adet tam ceviz
  • Domates ve biber

Ara Öğün (11:00)

  • İki adet kuru kayısı
  • Bir bardak diyet süt

Öğlen Yemeği (13:00)

  • Bir tabak kıymalı sebze yemeği (Bir porsiyon)
  • Bir kase yoğurt
  • Üç kaşık bulgur pilavı
  • Bir kase çorba

Ara Öğün (15:00)

  • Bir porsiyon meyve

Ara Öğün (17:00)

  • İki adet kepekli grissini
  • Bir dilim peynir

Akşam Yemeği (19:30-20:00)

  • Izgara tavuk (Bir porsiyon)
  • Bir tatlı kaşığı zeytin yağı ile yapılmış bol yeşil salata
  • Bir dilim tam buğday ekmeği

Ara Öğün (21:30)

  • İki porsiyon meyve
  • Bir bardak süt

isveç-diyeti-ve-spor Dilara Koçak'tan Spor Yapanlara Özel Diyet ve Beslenme Listesi

Salı

Sabah Kahvaltısı (09:00)

  • Dört yumurta beyazı ve bir yumurta sarısı ile yapılmış omlet
  • İki dilim ekmek

Ara Öğün (11:00)

  • Bir porsiyon meyve
  • On adet fındık

Öğle Yemeği (13:00)

Sporda-Sağlıklı-ve-Ekonomik-Beslenme Dilara Koçak'tan Spor Yapanlara Özel Diyet ve Beslenme Listesi

  • Dört adet ızgara köfte
  • Bir tabak yağsız makarna (Bir porsiyon)
  • Bir kase yoğurt
  • Bir dilim ekmek

Ara Öğün (15:00)

  • Bir adet muz
  • On adet fındık

Ara Öğün (17:00)

  • Bir tost
  • KAS EGZERSİZİ

Akşam Yemeği (19:30-20:00)

  • Izgara tavuk ya da balık (Bir porsiyon)
  • Dört yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği
  • Bir tatlı kaşığı zeytin yağı ile bol salata
  • Bir dilim ekmek

Ara Öğün (21:30)

  • Bir porsiyon meyve

Çarşamba

Sabah Kahvaltısı (09:00)

  • Yarım simit ya da iki dilim ekmek
  • Az yağlı peynir
  • Domates ve biber
  • İki adet tam ceviz

Ara Öğün (11:00)

  • Bir porsiyon meyve

Öğlen Yemeği (13:00)

  • Altı yemek kaşığı kıymalı mercimek yemeği
  • Bir tatlı kaşığı zeytinyağı ile yapılmış bol yeşil salata
  • Bir kase yoğurt
  • Bir dilim ekmek

Ara Öğün (15:00)

  • İki tam ceviz

Ara Öğün (17:00)

  • Bir kase sütlü tatlı

Akşam Yemeği (19:30-20:00

  • Bir porsiyon sebzeli tavuk sote
  • 2-3 kaşık zeytinyağlı sebze yemeği
  • Bir dilim ekmek

Ara Öğün (21:30)

  • Bir porsiyon meyve
  • Bir bardak süt

Ramazanda-Diyet-ve-Spor Dilara Koçak'tan Spor Yapanlara Özel Diyet ve Beslenme Listesi

Perşembe

Sabah Kahvaltısı (09:00)

  • Bir kepekli yağsız tost
  • Bir bardak süt
  • Domates ve biber
  • Maydanoz

Ara Öğün (11:00)

  • On adet yaban mersini
  • Üç adet tam ceviz

Öğle Yemeği (13:00)

  • İki adet lahmacun
  • Bir tatlı kaşığı zeytinyağı ile yapılmış yeşil salata
  • Bir bardak ayran

Ara Öğün (15:00)

  • Bir porsiyon meyve

Ara Öğün (17:00)

 

  • Bir kutu meyveli diyet yoğurt
  • On adet badem

Akşam Yemeği (19:30-20:00)

  • Beyaz peynirli ya da ton balıklı bol salata ( Bir tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
  • Bir dilim tam buğday ekmeği
  • Bir kase sebze çorbası

Ara Öğün (21:30)

  • Bir porsiyon meyve

Cuma

Sabah Kahvaltısı (09:00)

  • Dört yumurta beyazı ve bir yumurta sarısı ile yapılmış omlet
  • İki dilim ekmek

Ara Öğün (11:00)

  • İki adet kuru kayısı
  • İki adet tam ceviz

Öğle Yemeği (13:00)

  • Bir porsiyon tavuk ızgara
  • Bir tabak yağsız makarna (Bir porsiyon)
  • Bir kase yoğurt
  • Bir dilim ekmek

Ara Öğün (15:00)

  • On adet fındık

Ara Öğün (17:00)

  • Dört yemek kaşığı yulaf
  • Bir adet muz
  • Bir bardak süt
  • KAS EGZERSİZİ

Akşam Yemeği (19:30-20:00)

  • Izgara balık ya da et (Bir porsiyon)
  • Bol salata ( Bir tatlı kaşığı zeytinyağı ilavesi ile)
  • Bir dilim tam buğday ekmeği
  • Üç kaşık közlenmiş patlıcan

Ara Öğün (21:30)

  • Bir porsiyon meyve

spor-diyet Dilara Koçak'tan Spor Yapanlara Özel Diyet ve Beslenme Listesi

Cumartesi

Sabah Kahvaltısı (09:00)

  • Bir küçük kutu diyet yoğurt
  • Yarım armut
  • Dört yemek kaşığı yulaf
  • On adet badem

Ara Öğün (11:00)

  • Bir porsiyon meyve

Öğlen Yemeği (13:00)

  • Bir tabak kıymalı sebze yemeği (Bir porsiyon)
  • Bir kase yoğurt
  • Üç yemek kaşığı bulgur pilavı
  • Bir kase çorba

Ara Öğün (15:00)

  • Üç adet kuru kayısı

Ara Öğün (17:00)

  • Yağsız kepekli tost
  • Bitki çayı

Akşam Yemeği (19:30-20:00)

  • Altı yemek kaşığı tavuklu sebze yemeği
  • Bir kase cacık
  • Bir tatlı kaşığı zeytin yağı ile yapılmış bol yeşil salata
  • Bir dilim tam buğday ekmeği

Ara Öğün (21:30)

  • İki porsiyon meyve
  • Bir bardak süt

spor-mu-diyet-mi_1462901821-b Dilara Koçak'tan Spor Yapanlara Özel Diyet ve Beslenme Listesi

Pazar

 

Sabah Kahvaltısı (09:00)

  • Beş dilim hindi sucuk
  • Bir dilim peynir
  • İki dilim ekmek
  • Dört ya da beş adet zeytin
  • Bir çay kaşığı ile bal
  • Domates ve biber
  • Maydanoz

Öğlen Yemeği (13:00)

  • Bir porsiyon mantar sote
  • Bir kase yoğurt
  • Bir dilim ekmek
  • Bir kase mercimek çorba

Ara Öğün (15:00)

  • On adet kuru yaban mersini

Ara Öğün (17:00)

  • Dört yemek kaşığı yulaf
  • Bir adet muz
  • Bir bardak süt

Akşam Yemeği (19:30-20:00)

  • Izgara tavuk ya da balık (Bir porsiyon)
  • Bir tatlı kaşığı zeytin yağı ile yapılmış bol yeşil salata
  • Bir dilim tam buğday ekmeği
  • Dört yemek kaşığı sebze yemeği

Ara Öğün (21:30)

  • Bir porsiyon meyve

 

 

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.