BLOGDiyet ÇeşitleriSağlıklı Beslenme

Raw Food (Çiğ Beslenme) Diyeti Nedir & Raw Food Tarifleri Nelerdir?

Son zamanların trend beslenme biçimi olan Raw Food yani Çiğ Beslenme Diyeti’ni inceliyor olacağız bu makalemizde. Vegan beslenme biçimini benimsemiş bireylerin de sık sık tercih etmekte olan bu beslenme biçimi ve diyet programı ile fazla kilolarınızdan kurtulmanız mümkün olacaksınız. Diyet programının ana kuralı pişmemiş besinlerle beslenerek hem daha sağlıklı bir vücuda kavuşabilmek hem de zayıflamanın başlamasını sağlamaktır. Diğer incelediğimiz diyet türlerinden biraz farklı olan raw food diyetini uygulamaya başladığınızda ilk etapta yadırgıyor olsanızda biraz zaman geçtikten sonra siz de bedeniniz de alışıyor olacaksınız. Böylece pişirme işlemi gibi herhangi bir ısıya maruz kalmamış olan besinler sayesinde hem beslenme alışkanlığınız daha sağlıklı bir şekilde ilerliyor olacak hem de belirttiğimiz gibi fazla kilolarınızdan hızlı bir şekilde kurtuluyor olacaksınız. Günümüzde kabul görmüş çiğ beslenmenin gerektirdiği pişmemiş yani çiğ olan besinler, ölmemiş yani yaşayan besinler olarak kabul edilmektedir.

Raw food diyetini diğer diyet programlarından ayıran en önemli fark ise et içermiyor olmasıdır. Raw food (çiğ beslenme) diyetini uygulayan kişiler iki ayrı gruba ayrılmaktadır. Bunlardan birinci grup hiç et tüketmiyorken ikinci grup sınırlı miktarlarda et tüketebilmektedir. Et tüketmeyen grup aynı zamanda vegan beslenme tarzını da benimsemiş olan kişileri içermektedir.  Diğer bir ifade ile 47ºC ‘nin daha altındaki sıcaklıklarda kalan besinler çiğ besinler olarak adlandırılırken yine bu tür besinler raw food diyet programı kategorisinde yer almaktadır.

butter-lettuce-cups-copyright Raw Food (Çiğ Beslenme) Diyeti Nedir & Raw Food Tarifleri Nelerdir?

Raw Food Çiğ Beslenmenin Faydaları Nelerdir?

  • Besinlerin lif oranı yüksek olduğu için sindirim sisteminin düzenli çalışmasını sağlamaktadır.
  • Dönemsel olarak detoks işlevi görmektedir.
  • Sağlıklı kiloya ulaşmaya yardımcı olmaktadır
  • Raw food beslenen kişilerin uyku düzeni daha sağlıklı olmaktadır.
  • Alkol ve kafein tüketiminin olmaması sebebiyle vücudun da sağlıklı olmasını sağlamaktadır. Çünkü alkol kilo problemlerine sebep olabileceği gibi karaciğere de büyük zararlar verebilmektedir.
  • Besinlerin pişirilme esnasında A vitamin, C vitamini, enzimler, folik asit gibi besin değerlerinin kaybına sebep olmaktadır. Ancak raw food beslenme biçiminde besinler herhangi bir işlemden geçmemekte ve besin değerleri açısından bir kayba uğramamaktadır. Böylece besinlerin vitamin ve enzim değerleri maksimum düzeyde kalmaktadır.

Raw Food Çiğ Beslenmenin Zararları Nelerdir?

  • Raw food çiğ beslenmenin kısa vadede oldukça olumlu etkileri mevcuttur. Ancak uzun vadede vücutta bazı mineral ve vitaminlerin yetersiz kalmasına neden olabilir ve bu durum da yine bazı hastalıkların ortaya çıkmasına sebep olabilmektedir.
  • Çiğ besinlerden oluşan raw food çiğ beslenme diyetinin uygulanması sonucunda yapılmış bazı araştırmalar trigliserid ve kan kolesterolü seviyelerinin düştüğü tespit edilmiştir. Ayrıca sağlıklı kişilerin de HDL kolesterol düzeylerinin de düştüğü ve bazı bireylerde de B12 vitamin eksikliğine yol açtığı ortaya çıkmıştır.
  • Başka bir araştırma ise uzun süren çiğ beslenme neticesinde bazı bireylerde diş erozyonunda artış olduğu gözlenmiştir.
  • Yine uzun süren raw food çiğ beslenme sonucunda protein yetersizliğinin yaşanabilme ihtimalinden ve buna bağlı olarak bazı rahatsızlıkların gün yüzüne çıkması durumundan bahsedilebilir.

Raw Food Diyetinde Protein İhtiyacı Nasıl Karşılanabilir?

Yapılan bazı araştırmalar beslenmelerde %10 protein bulunmasının yeterli olabileceği vurgulanmaktadır. En kaliteli protein kaynağı olan hayvansal ürünlerin tüketilmiyor olması protein alınamayacağı anlamına gelmemektedir. Buna bağlı olarak kurubaklagiller, tahıllar, fındık ve diğer yağlı tohumlar da kaliteli protein kaynakları olarak gösterilmektedir. Böylece beslenme programınızda yer alan bu besinler sayesinde günlük ihtiyacınız olan protein mineralini alabiliyor olacaksınız. Ayrıca bu besinler ısı işlemine maruz kalmayacağından besinlerin içeriğinde bulunan proteinden daha üst seviyede faydalanmak mümkün olmaktadır.

protein-1-678x381 Raw Food (Çiğ Beslenme) Diyeti Nedir & Raw Food Tarifleri Nelerdir?

Raw Food Diyetinde Kalsiyum (Ca) İhtiyacı Nasıl Karşılanabilir?

Raw food beslenme biçiminde süt ürünlerinin tüketimi söz konusu değildir. Bu nedenle yeterli miktarda kalsiyum alımı söz konusu olmayacaktır. Ancak raw food diyet ve sağlıklı beslenme programında yer alan koyu yeşil yapraklı sebzeler, çiğ susam, kuruyemişler ve badem kalsiyum içermekte ve bu besinlerin tüketilmesi ile kalsiyum alımı mümkün olmaktadır. Bunun yanında Kalsiyum Nelerde Bulunur yazımızı okuyarak çok daha detaylı bilgi alabilirsiniz!

Raw Food Beslenmede İzin Verilen Besinler Nelerdir?

Raw food beslenmenin gerektirdiği çiğ beslenme söz konusu olsa bile her türlü besinlerin tüketimine izin verilmemektedir. Şimdi izin verilen besinlere göz atalım:

rawfood Raw Food (Çiğ Beslenme) Diyeti Nedir & Raw Food Tarifleri Nelerdir?

  • Baklagiller
  • Kurutulmuş meyveler
  • Taze meyveler
  • Taze sebzeler
  • Avokado
  • Fındık
  • Susam, ayçiçeği ve kabak çekirdeği
  • Kinoa
  • Tahıllar
  • Tohumlar
  • Yosun
  • İşlenmiş organik ya da doğal besinler
  • Arıtılmış su
  • Taze sıkılmış meyve ve sebzeler
  • Hindistan cevizi sütü
  • Mikro herküller

Öneri: Çiğ beslenmede kuruyemişleri ve tohumları tüketmeden önce 6 ila 12 saat suyun içerisinde bekletirseniz enzim hareketleri daha fazla canlı tutulabilmektedir.

Bilgi: Sağlıklı beslenmenin yeni yıldızı ve çiğ beslenmenin en sağlıklı hali olan “Mikro Herküller” hakkında kapsamlı bilgi edinebilmek için linki tıklamanız yeterlidir.

Raw Food Beslenmede Yasak Olan Besinler Nelerdir?

  • Rafine yağlar
  • Pişmiş sebzeler
  • Pişmiş meyveler
  • Pişmiş et ve tahıllar
  • Sofra tuzu
  • Çay ve kahve
  • Rafine şeker ve rafine un
  • Pastörize süt ve meyve suları
  • Makarna
  • Alkol
  • Hamur işleri
  • Diğer işlenmiş gıdalar
  • Atıştırmalıklar
  • Cips çeşitleri

Öneri: Raw food beslenmede yemek  anında su içilmez. Çay ise kafeinsiz ve ılık olmalıdır. 

Raw Food Beslenme ve Veganlık İlişkisi

Raw diyetini uygulayan bireylerde, besinlere ısıl işlem uygulandığı için tüketim söz konusu değildir. Veganlar ise hayvansal ürün içeren hiç bir besini tüketmemektedir. Veganlar yine hayvansal ürünler dışındaki besinleri tencerede, buharda, yağda kızartarak ya da fırında pişirerek hazırlamaktadır. Raw food beslenme biçimi ise besinlerin tamamen çiğ olarak tüketilmesi anlamına geldiğinden veganlık ve raw food beslenme biçimleri bu noktada birbirinden ayrılmaktadır.

Belirttiğimiz gibi raw food besinlerin çiğ olarak tüketilmesini kapsamaktadır ve bu hayvansal gıdaların tüketilemeyeceği anlamına gelmemektedir. Çiğ balık, çiğ süt, çiğ yumurta gibi hayvansal besinlerin tüketimi söz konusudur.

Raw Food Diyeti’ni Kimler Yapamaz?

Raw food diyetini sağlıklı bir beslenme biçimi olduğunu söylüyor olsak da yine de bu diyet ve sağlıklı beslenme biçimi herkes için uygun olmamaktadır.

Raw food diyeti için uygun olmayan kişiler:

  • Hamile ve emziren kadınlar
  • Çocuklar
  • Osteoporoz riski taşıyan bireyler
  • Anemik bireyler

Raw Food Diyeti Nasıl Uygulanmaktadır?

Eğer hiç alışkın olmadığınız bir beslenme biçimi ise raw food beslenme biçimine adım adım başlayabilirsiniz ve yavaş yavaş çiğ besin alımını artırabilirsiniz. Sofralarımızda ve bir çok diyet programında yer alan salatalar bu geçiş için en uygun besinlerdir. Sindirime yardımcı olan salatalarla raw food beslenme biçimine geçiş yapmaya başlamak sizin için önemli bir adım olacaktır.

Raw food çiğ beslenme ve diyet programı uzun vadede bazı sağlık sorunlarına sebep olabilmekte ve bu konudaki araştırmalar devam etmektedir. Aşağıda sizinle diyet programını paylaşıyor olacağız. En fazla 30 günlük bir program dahilinde uygulayabileceğiniz diyet listesini sağlıklı beslenme ve diyet uzmanı eşliğinde uygulamanız sizin için daha olumlu sonuçlar almanıza yardımcı olacaktır.

TheRawDiet_3840x2160 Raw Food (Çiğ Beslenme) Diyeti Nedir & Raw Food Tarifleri Nelerdir?

Modern Yaşam ve Raw Food Beslenme

Raw food beslenme biçimi modern yaşam dahilinde alışılması ve uygulanması oldukça zor bir diyet biçimidir. Yılda en az bir defa mutlaka uygulanması gerektiğini savunmaktayız. Dışarıda yemek yeme ihtiyacı duyduğunuzda hemen hemen tüm restoranlardan temin edebileceğiniz salatayı tercih edebilirsiniz. ancak isteyeceğiniz salatanın pişmiş et içermemesine dikkat etmelisiniz. Salatanın yanı sıra ceviz, badem ve zeytin de bu noktada karnınızı doyurabileceğiniz alternatifler olabilir. Yine meyve tabağı ile tatlı ihtiyacınızı karşılayarak kendinize ziyafet çekebilirsiniz. Böylece sosyal yaşamınızdan geri kalmamış olacaksınız.

 

Raw Food Diyet ve Sağlıklı Beslenme Programı Örnek Menüsü

Raw food diyetini uygulamaya karar verdiğiniz de ihtiyaç duyacağınız örnek beslenme programını bu başlığın altında buluyor olacaksınız. Beslenme programının dört günlük listesini paylaşacağız ancak siz isterseniz bu programı maksimum 30 güne kadar uygulayabilirsiniz. Daha öncede belirttiğimiz gibi yılda bir defa uygulamanız sağlığınız açısından yararlı olacaktır. Ancak daha uzun süreli uygulamalar sonucunda sağlık sorunları yaşayabilirsiniz. Bunun önüne geçmek adına belirli süre aralığında uygulamanız faydalı olacaktır.

Birinci Gün

Sabah Kahvaltısı

  • Fındıklı süt
  • Taze meyveli granola

Ara Öğün

  • Çilekli smoothie

Öğlen Yemeği

  • Keten tohumlu kraket
  • İncir
  • Roka salatası
  • Bir avuç kadar muz kurusu
  • Atıştırmalıklarda çerez çeşitleri

Akşam Yemeği

  • Karalahana salatası
  • Avokado çorbası

İkinci Gün

Sabah Kahvaltısı

  • Smoothie
  • Ilık süt içerisine ilave edilmiş bir miktar badem ezmesi

Öğlen Yemeği

  • Çoban salata
  • İki adet salatalık
  • İki adet mandalina

Ara Öğün

  • Az sütle yapılmış bir fincan kahve

Akşam Yemeği

  • Bir porsiyon ıspanak
  • Havuç

Üçüncü Gün

Sabah Kahvaltısı

  • Bir porsiyon meyve

Öğlen Yemeği

  • Bir porsiyon kabak yemeği ve az yağlı yoğurt

Akşam Yemeği

  • Bir porsiyon bulgur pilavı
  • Bir porsiyon salata

Dördüncü Gün

Sabah Kahvaltısı

  • Bir porsiyon meyve
  • İki su bardağı ile su

Öğlen yemeği

  • Bir porsiyon karnabahar yemeği
  • Bir porsiyon çoban salata
  • Bir bardak su

Akşam Yemeği

  • Bir porsiyon avokado salatası
  • Bir porsiyon ıspanak
  • Bir miktar havuç

Bilgi: Makalemiz içerisinde raw food çiğ beslenme ile vegan beslenme arasında ki ilişkiden bahsettik. Vegan beslenmede de ağırlıklı olarak sebze ve meyve tüketimi söz konusudur. Dolayısı ile yoğun benzerlikler taşımaktadır. Siz de vegan beslenme ile ilgili daha detaylı bilgiler edinmek ve vegan beslenme de çiğ beslenmenin yerini öğrenmek adına “Vegan Beslenme ve Vegan Diyeti” başlıklı makalemize linki tıklayarak ulaşabilirsiniz.

Raw Food Çiğ Beslenme ve Diyet Programı İçin Yemek Tarifleri

ss Raw Food (Çiğ Beslenme) Diyeti Nedir & Raw Food Tarifleri Nelerdir?

Kremalı Havuç Çorbası Tarifi

Kremalı Havuç Çorbası Tarifi İçin Malzemeler

  • İki su bardağı ile havuç suyu
  • Bir küçük baş(50gr kadar) doğranmış tatlı soğan
  • Bir çay kaşığı ile soyulmuş ve doğranmış zencefil kökü
  • 50 gram çiğ kaju
  • Yarım çay kaşığı ile deniz tuzu
  • Çeyrek çay kaşığı ile köri

Kremalı Havuç Çorbası Tarifinin Hazırlanışı

Tüm malzemeler blendera konulur ve orta seviyede tamamen prüzsüz olana kadar yani yaklaşık bir ila 1,5 dakika kadar karıştırılır. Karıştırma işleminden sonra bir saat kadar buzdolabında bekletilecek olan çorba servis edilir.

 

Kakaolu ve Cevizli Islak Browni Tarifi

turtlebrownies-28 Raw Food (Çiğ Beslenme) Diyeti Nedir & Raw Food Tarifleri Nelerdir?

Kakaolu ve Cevizli Islak Browni Tarifi İçin Malzemeler

  • Sekiz adet çekirdekleri çıkarılmış olan hurma
  • Beş bardak kadar kavrulmamış ceviz
  • Bir bardak kadar işlenmemiş yulaf ezmesi
  • Yarım bardak ile kaju ya da badem kreması
  • Yarım bardak kadar işlenmemiş kakao tozu
  • Bir tutam öğütülmüş tarçın
  • Bir tutam deniz tuzu
  • Hindistan cevizi yağı

Kakaolu ve Cevizli Islak Browni Tarifinin Hazırlanışı

Öncelikle hurmaların üzerine yaklaşık 2,5 aşana kadar su eklenir ve üç saat kadar bekletilir. Üç saatin sonunda suyu süzülür. Cevizler nemli kıvamda kaba bir şekilde parçalanacak biçimde mutfak robotunda 25 saniye kadar karıştırılır. Yulaf, kaju kreması, hurma, tuz,tarçın ve kakao da cevizlerin üzerine eklenir ve yapışkan ve nemli ancak yapışmayacak bir hamur elde edene kadar yine yaklaşık 30 ila 40 saniye kadar karıştırılır. 20 cm ebatlarında bir tava hindistan cevizi yağı ile yağlanır ve elde edilen hamur iki cm kalınlığında olacak şekilde tavaya yayılır. Tavanın üzeri kapatılır ve iki saat kadar buzlukta bekletilir. Buzluktan çıkartılan browniden küçük kareler kesilerek servis edilir.

 

Yumurtasız Çikolatalı Mus Tarifi

Yumurtasız Çikolatalı Mus Tarifi İçin Malzemeler

  • Üç adet avokado

  • Üç yemek yemek kaşığı ile kakao

  • Bir paket vanilin

  • Yarım çay kaşığı ile tuz

  • Bir çay bardağı ile süt

  • 80 gram kadar eritilmiş bitter çikolata

Yumurtasız Çikolatalı Mus Tarifinin Hazırlanışı

Bitter çikolatalar benmari usulü eritilir. Bir mikser ya da derin bir karıştırma kabında kakao, vanilya avokado, süt ve tuz ezilir ve iyice karıştırılır. Tüm malzemeler birbirine karıştırılır ve kahverengi rengini aldığında eritilmiş bitter çikolata ilave edilir. Tekrar tüm malzemeler birbirine karıştırılır ve ardından üzeri streç film ile kapatılarak bir saat kadar buzdolabında bekletilir. Servis etmeden önce porsiyonlara ayırılır ve üzerine rendelenmiş çikolata ve krem şanti ile servis edilebilir.

avokadolu-cikolatali-mus-tarifi Raw Food (Çiğ Beslenme) Diyeti Nedir & Raw Food Tarifleri Nelerdir?

Kabak Spagetti Tarifi

Kabak Spagetti Tarifi İçin Malzemeler

  • İki adet orta boy girit kabağı

  • Sekiz adet cherry domates

  • On adet fesleğen yaprağı

  • İki yemek kaşığı ile rendelenmiş parmesan peyniri

  • Üç yemek kaşığı ile sızma zeytinyağı

  • İki tatlı kaşığı ile balzamik sirke

  • Yarım çay kaşığı ile tuz (miktarı isteğe göre de ayarlanabilir)

Kabak Spagetti Tarifinin Hazırlanışı

Derin bir tencereye su alınır ve kaynamaya bırakılır. Bu arada kabakların kabukları sadece fırça ile temizlenir. Boyuna ince ince dilimlenir ve uzun uzun kesilir. Bu şekilde daha düzgün kesebilmek için kabuk soyacağı ya da mandolinden yardım alınabilir. Başka bir derin kase soğuk su ile doldurulur ve içerisine birkaç tane buz atılabilir. Tenceredeki su kaynamaya başladığında tuz ilave edilir ve ince kesilmiş olan kabaklar tencereye alınır. İlave edilen tuz ve kabaklar suyun ısınma derecesini düşürecektir. Su tekrar kaynamaya başladığında bir dakika geçmesi beklenir ve kabaklar tencereden alınarak süzülür. Ardından soğuk su dolu kaseye alınır. Bu işlem kabakların rengini korumasını sağlayacak, hem de kendi sıcaklıkları ile daha fazla pişmesini  engelemiş olacaktır. Üç ila dört dakika kadar suda bekletilmiş olan kabaklar bir süzgece alınarak suyunun iyice süzülmesi sağlanır. Diğer yandan taze fesleğen ince ince kıyılır. Rendelenmiş parmesan peyniri, zeytinyağı, fesleğen, ortadan ikiye kesilmiş domatesler ve balzamik sirke derin bir kaseye alınır ve harmanlanır. Suyu iyice süzülmüş olan kabaklar da kaseye alınır ve aromalar birbirine karışıncaya kadar karıştırılır ve isteğe göre ekstra fesleğen ve parmesan peyniri ilave edilerek servis edilir.

kabak-spagetti-tarifi Raw Food (Çiğ Beslenme) Diyeti Nedir & Raw Food Tarifleri Nelerdir?

 Ispanak Salatası Tarifi

 Ispanak Salatası Tarifi İçin Malzemeler

  • 500 gram ıspanak

  • Bir çorba kaşığı ile kabak çekirdeği içi

  • Bir çorba kaşığı ile ay çekirdeği içi

  • 100 gr. kabuklu pirinç

  • Yarım adet limon

  • İki yemek kaşığı ile zeytinyağı

  • Bir su bardağı ile su

  • Yarım çay kaşığı ile tuz-karabiber

 Ispanak Salatası Tarifinin Hazırlanışı

 Ispanaklar ayıklanır ve iyice yıkanır. Yıkamaya başlamadan önce sirkeli suda bekletilmesi yıkanması aşamasında size yardımcı olacaktır. Yıkama işleminden sonra suyu süzülmesi için kenarda bekletilir. Kabuklu pirinçler bir tencereye alınır ve üzerine bir su bardağı ile su ilave edilerek haşlanır. Haşlanan pirinçler süzülür ve beklemeye alınır. Suyu süzülmüş olan ıspanaklar doğranır ve diğer tüm malzemeler ile karıştırılır. Limon, tuz, karabiber ve zeytinyağı ile elde edilen salata sosu hazırlanır ve karıştırılmış olan malzemelerin üzerine dökülerek iyice karıştırılır ve servise hazırlanır. İsteğe göre üzerine çeri domates ve vegan olmayanlar için 50 gram kadar keçi peyniri ya da lor peyniri de ilave edilebilir.

ispanak-salatasi Raw Food (Çiğ Beslenme) Diyeti Nedir & Raw Food Tarifleri Nelerdir?

Vegan Brownie Tarifi

Vegan Brownie Tarifi İçin Malzemeler

  • 300 gram hurma

  • 100 gr. kabuksuz iç badem

  • 100 gr. kabuksuz antep fıstığı

  • 200 gr. goji berry (kurt üzümü)

  • Bir tatlı kaşığı ile keçi boynuzu pekmezi

  • Bir yemek kaşığı ile keçi boynuzu tozu

  • İki yemek kaşığı ile dark kakao

  • İki yemek kaşığıile su (isteğe göre)

Vegan Brownie Tarifinin Hazırlanışı

Tarife öncelikli olarak  goji berry meyvelerinin ve kurutulmuş hurmanın  çekirdekleri çıkartılarak başlanır. Daha sonra bu meyveler ılık suyun içerisinde yaklaşık yarım saat kadar bekletilir. Suyu süzülmüş olan hurmalar küçük parçalar halinde doğranır ve rondoya alınır. Kabuksuz iç bademler de rondoya eklenir ve hurma ile birlikte rondoda püre haline gelene kadar çekilir. Hurma püresinin yoğunluk derecesine göre isteğe göre su ilave edilebilir. Suyu süzülmüş olan goji berry, keçi boynuzu pekmezi, dark kakao ve keçi boynuzu pekmezi de hurma püresinin üzerine yani rondoya alınır ve karıştırma işlemi sürdürülür. Kabuksuz antep fıstıkları havanda dövülür ya da ayrı bir yerde iri parçalar şeklinde çekilir. Tatlı harcına karıştırılır ve bir kaşık yardımı ile karıştırılır. Geniş bir kek kalıbı ya da tepsinin taban kısmı streç film ile kaplanır ve brownie harcı kalıba yayılır. Üzeri düzeltilir ve streç film ile kaplanarak kıvam alabilmesi için buzdolabına alınır. Uzun süre buzdolabında bekletilen brownie dilimlenir ve servis edilir.

Öneri: Hurmanın tatlı olması sebebiyle isteğe göre pekmez ya da farklı tatlandırıcılar kullanmayabilirsiniz.  

picxLdGW9 Raw Food (Çiğ Beslenme) Diyeti Nedir & Raw Food Tarifleri Nelerdir?

Sauerkraut Tarifi (Lahana Turşusu)

Sauerkraut (Lahana Turşusu) Tarifi İçin Malzemeler

  • Bir adet orta boy beyaz lahana

  • 1,5 yemek kaşığı ile deniz tuzu

  • Altı ila yedi adet tane karabiber

  • Bir yemek kaşığı ile kimyon tohumu

  • İki adet defne yaprağı

Sauerkraut (Lahana Turşusu) Tarifinin Hazırlanışı

Yıkanmış ve suyu süzülmüş olan lahananın göbeğinde yer alan sert kısım kesilerek alınır. Lahana dört parçaya bölünür ve mümkün olduğunca ince bir şekilde kesilir. Kesilmiş olan lahanalar geniş bir kaba alınır ve üzerine tuz eklenir ve ovma işlemine başlanır. Lahanaların bol miktarda suyu çıkana kadar ovularak ezilir ve suyu çıktıktan sonra baharatlar da içerisine ilave edilir. Turşunun hazırlanacağı kavanoz önceden kaynar su ile yıkanarak sterilize edilmelidir. Ardından lahanalar oldukça sıkışık bir şekilde kavanoza doldurulur ancak ağzına kadar doldurulmamalıdır.

Lahanaların suyu üzerine çıkacak şekilde sterilize edilmiş başka bir kavanoz ya da sert bir cisim ile iyice bastırılarak lahanaların sıkışması sağlanabilir. Lahanaların yerleştirildiği kavanozun ağız kısmına sık dokunmuş bir kumaş gerilir ve lastikle sabitlenir. İlk 24 saat boyunca yine üzerine bastırılmaya devam edilir. Bu işlem lahanaları sıkıştırıp sulanmasına yardımcı olacaktır ancak istenildiği kadar sulanmamışsa içme suyu kaynatılır ve soğuduktan sonra kavanoza bir miktar eklenebilir. Bir hafta çok sıcak olmamak şartıyla oda sıcaklığında güneş almadan bekletilir. Karanlık bir oda olması da mümkündür. Kavanozda beyaz baloncukların oluşması fermantasyon işleminin sağlıklı olduğunu göstermektedir. Bir hafta sonunda kavanozun kapağı kapatılır ve buzdolabına alınır. Bir hafta da buzdolabında fermantasyon işleminin devam ettiği lahana turşusu toplamda 15 günün sonunda tüketilmeye hazır olacaktır ve altı aya kadar saklanabilir.

sauerkraut-tarifi Raw Food (Çiğ Beslenme) Diyeti Nedir & Raw Food Tarifleri Nelerdir?

Kayısılı Yulaf Topları Tarifi

Kayısılı Yulaf Topları Tarifi İçin Malzemeler

  • 15 adet kuru kayısı

  •  Altı adet hurma

  • Yarım su bardağı ile yulaf

  • İki çay kaşığı ile tarçın

Kayısılı Yulaf Topları Tarifinin Hazırlanışı

Hurmalar ve kuru kayısılar bir kabın içerisine alınır ve yumuşaması için üzerine sıcak su ilave edilerek yaklaşık on dakika kadar bekletilir. Yumuşamış olan hurma ve kayısılar suyun içerisinden alınır ve kurulanır. hurmaların çekirdekleri çıkartılır. Kayısılarla birlikte hurmalarda bir blendera alınır ve iyice ezilene kadar blenderdan geçirilir. Yulaflar ilave edilir ve meyvelerle homojen bir hal alana kadar karıştırma işlemine devam edilir. Elde edilen karışım bir kabın içerisine alınır ve tarçın ilave edilerek karıştırılır. Bir tepsinin üzerine pişirme kağıdı serilir. Karışıma istenilen boyutta elle şekil verilir ve tepsiye dizilir. Buzdolabında yaklaşık üç saat dinlendirilir ve servis edilebilir.

kayisili-yulafli-toplar Raw Food (Çiğ Beslenme) Diyeti Nedir & Raw Food Tarifleri Nelerdir?

Roka Salatası Tarifi

Roka Salatası Tarifi İçin Malzemeler

  • Bir demet roka

  • Altı adet çeri domates

  • Bir yemek kaşığı ile dolmalık fıstık

  • Beş ila altı ince dilim parmesan peyniri ya da  eski kaşar

Sosu için Malzemeler

  • Bir yemek kaşığı balzamik sirke

  • Üç yemek kaşığı ile zeytinyağı

  • Yarım çay kaşığı ile tuz-karabiber

Roka Salatası Tarifinin Hazırlanışı

Rokalar ayıklanır ve yaklaşık on dakika kadar sirkeli suda bekletilerek yıkanır. Domatesler ortadan ikiye bölünür. Dolmalık fıstıklar yağsız bir teflon tavada kokuları çıkana ve hafif renk alana kadar kavurulur. Sos malzemeleri derin bir kaseye alınır ve tüm malzemeler karıştırılır. Domatesler de sosun üzerine eklenir ve iyice harmanlanır. Yıkanmış olan rokaların suyu süzülür ve sos kasesine atılır ve ezmeden karıştırılır. Servis kasesine alınan roka salatasının üzerine dolmalık fıstıklar serpiştirilir ve parmesan peyniri ya da eski kaşar dilimlenerek ya da traşlanarak salataya ilave edilir ve servise hazırlanır.

roka-salatasi-tarifi Raw Food (Çiğ Beslenme) Diyeti Nedir & Raw Food Tarifleri Nelerdir?

Kale Çorbası Tarifi

Kale Çorbası Tarifi İçin Malzemeler

  • İki demet kale

  • Bir demet pazı

  • İki su bardağı ile sıcak su

  • İki yemek kaşığı ile zeytinyağı

  • Bir adet kabukları soyulmuş limon

  • Bir adet avokado

  • Bir çorba kaşığı ile zerdeçal

  • Bir tutam Himalaya tuzu

Kale Çorbası Tarifinin Hazırlanışı

Kale ve pazılar iyice yıkanırlar ve suyu süzülmek üzere bir kenarda bekletilir. Avokadonun kabukları soyulur ve çekirdeği bir kaşık yardımı ile çıkartılır. Tüm malzemeler blendera alınır ve çorba halini alana kadar karıştırılır ve ardından zerdeçal ile tuz ilave edilerek karıştırma işlemine devam edilir. Böylece çorba hazır hale gelecektir ve servis edilebilir. İsteğe göre krema ilave edilerek servis edilebilir.

kale-corbasi Raw Food (Çiğ Beslenme) Diyeti Nedir & Raw Food Tarifleri Nelerdir?

Labada Salatası Tarifi

Labada Salatası Tarifi İçin Malzemeler

  • Yarım bağ labada

  • Bir su bardağı ile haşlanmış aşurelik buğday

  • 50 gram kadar kaşar peyniri

  • 50 gram kadar iri kırılmış çiğ fındık

Sosu için Malzemeler

  • Bir tatlı kaşığı ile elma sirkesi ya da üzüm sirkesi

  • Yarım adet limon

  • Yarım çay kaşığı ile tuz

  • Üç yemek kaşığı zeytinyağı

  • Bir tatlı kaşığı ile bal

Labada Salatası Tarifinin Hazırlanışı

Yıkanmış ve suyu süzdürülmüş olan labada yaprakları çok ince bir şekilde doğranır. Kaşar peyniri zar büyüklüğünde küp şeklinde doğranır. Bir karıştırma kabına alınan tüm malzemeler karıştırılır. Sos için ise derin bir kasenin içerisine sirke, tuz ve limon suyu eklenir ve tuz eriyene kadar karıştırılır. Zeytinyağı ve bal ilave edilir ve sos hazırlama işlemi tamamlanır. Salata sosu da malzemelerin üzerine dökülerek karıştırılır ve servis tabağına alınarak servis edilier.

labada-salatasi-tarifi Raw Food (Çiğ Beslenme) Diyeti Nedir & Raw Food Tarifleri Nelerdir?

Tam Tahıllı Salata Tarifi

Tam Tahıllı Salata Tarifi İçin Malzemeler

  • Çeyrek demet pazı

  • Yarım demet maydanoz

  • Dört dal dereotu (isteğe göre)

  • Dört dal nane (isteğe göre)

  • Dört yemek kaşığı ile haşlanmış yeşil mercimek

  • Üç yemek kaşığı ile haşlanmış kara buğday

  • İki yemek kaşığı haşlanmış buğday

  • Bir adet haşlanmış pancar

  • Yarım adet avokado

  • Bir adet fındık turp

  • Üç ila dört adet çeri domates

  • Bir çay kaşığı ile tuz

Salata sosu için Malzemeler

  • İki yemek kaşığı ile zeytinyağı

  • Bir yemek kaşığı ile nar ekşisi

  •  Bir yemek kaşığı ile elma sirkesi

Tam Tahıllı Salata Tarifinin Hazırlanışı

Dereotu ve maydanoz hariç tüm malzemeler yıkandıktan sonra el yordamı ile ya da bıçak yardımı ile istenilen boyutta doğranır. Maydanoz ve dereotu ince ince kıyılır. Avokadonun kabukları soyulur ve çekirdeği çıkarılarak dilimlenir. Çeri domates ve turp doğranır. Önce doğranmış yeşillikler salata kasesinin tabanına yerleştirilir. Üzerine tahıllar, turp, haşlanmış pancar, domates ve avokado ilave edilir. İsteğe göre kinoa da eklenebilir. Son olarak ince kıyılmış maydanoz ve dereotu da salata kasesine alınır. Sos malzemelerinin tamamı derin bir kasede karıştırılır ve ardından salatanın üzerine ilave edilir. Son olarak tuzu da ilave edilerek servis edilebilir.

tahilli-salata-660x330 Raw Food (Çiğ Beslenme) Diyeti Nedir & Raw Food Tarifleri Nelerdir?

Kırmızı Soğanlı Semizotu Salatası Tarifi

Kırmızı Soğanlı Semizotu Salatası Tarifi İçin Malzemeler

456872034456 Raw Food (Çiğ Beslenme) Diyeti Nedir & Raw Food Tarifleri Nelerdir?

  • Bir demet semizotu

  • Bir adet domates

  • Bir adet kırmızı soğan

  • Üç ila dört dal dereotu

  • İki ila üç adet kornişon turşu

  • Yedi ila sekiz adet siyah zeytin

  • Bir adet kapya biber

  • Bir adet limonun suyu

  • Beş ila altı yemek kaşığı ile zeytinyağı

  • Bir yemek kaşığı ile nar ekşisi

  • Bir çay kaşığı ile tuz

Kırmızı Soğanlı Semizotu Salatası Tarifinin Hazırlanışı

Semiz otu iyice yıkanır ve yaprakları kopartılarak kurumaya bırakılır. Soğan piyaz şeklinde doğranır. Salatalık turşuları ve kırmızı biber ince ince dilimlenir. Geniş bir kase içerisinde tüm malzemeler birleştirilir. Limon suyu, zeytinyağı, nar ekşisi ve tuz derin bir kasede karıştırılarak salata sosu hazırlanır. Karışım salatanın üzerine dökülür ve iyice karıştırılır. salatanın üzeri çiçek, dereotu yaprakları ve zeytin ile süslenerek servis edilir.

Havuçlu Çiğ Kek Tarifi

Havuçlu Çiğ Kek Tarifi İçin Malzemeler

  • Altı adet büyük boy havuç

  • On adet hurma

  • Üç yemek kaşığı ile agave şurubu

  • İki yemek kaşığı ile yulaf ezmesi

  • İki yemek kaşığı ile keten tohumu

  • Bir çay bardağıile ceviz içi

  • Bir yemek kaşığı ile tarçın

Üzeri için Malzemeler

  • İki yemek kaşığı ile rendelenmiş hindistan cevizi

Havuçlu Çiğ Kek Tarifinin Hazırlanışı

Kabuğu soyulan havuçlar rendenin iri kısmı ile rendelenir. Çekirdekleri çıkartılan hurmalar küçük küpler halinde doğranır. Ceviz içi iri parçalar halinde doğranır. Doğranmış olan tüm malzemeler, rendelenmiş havuçlarla beraber bir karıştırma kabına alınır. Yulaf ezmesi, tarçın, keten tohumu ve agave şurubu da ilave edilir ve tüm malzemeler karıştırılır. Silikon tart kalıplarına paylaştırılan çiğ kek harcına şekil verilmesi sağlanır. Yaklaşık on dakika kadar buzdolabında soğumasını sağladıktan sonra servis tabaklarına ters çevirilir. Üzeri meyve parçaları ve rendelenmiş hindistan cevizi ile süslenir. Sulanmasını engellemek adına bekletilmeden servis edilir.

cig-havuclu-kek-1 Raw Food (Çiğ Beslenme) Diyeti Nedir & Raw Food Tarifleri Nelerdir?

Kuru İncirli Enerji Topları Tarifi

Kuru İncirli Enerji Topları Tarifi için Malzemeler

  • On ad. kuru incir

  • Yarım su bardağı ile yulaf kepeği

  • Yarım su bardağı ile hindistan cevizi

  • Bir su bardağı ile iri çekilmiş ceviz içi (isteğe göre ceviz yerine fındık ya da badem tercih edilebilir)

Üzeri için Malzemeler

  •  İki yemek kaşığı ile kakao

Kuru İncirli Enerji Topları Tarifinin Hazırlanışı

İncirler çok kuru ise yaklaşık on dakika kadar sıcak suda bekletilir. İncirler çok az su ilavesi ile blenderdan geçirilir. Üzerine yulafi hindistan cevizi, ceviz içi ve isteğe göre tarçın ilave edilerek güzelce yoğurulur ve istenilen şekiller verilerek ve kakaoya bulanarak servis edilebilir.

kuru-incirli-enerji-toplari-tarifi Raw Food (Çiğ Beslenme) Diyeti Nedir & Raw Food Tarifleri Nelerdir?

Vanilyalı Badem Sütü Tarifi

Vanilyalı Badem Sütü Tarifi İçin Malzemeler

  • Bir su bardağı ile kabuksuz badem
  • 3,5 su bardağı ile su
  • Bir adet vanilya çubuğu

Pişirme Önerisi

Tülbentin üzerinde kalan posayı keklerinizde, kurabiyelerinizde kullanabilir, tatlılarınıza lezzet katabilirsiniz.

Vanilyalı Badem Sütü Tarifinin Hazırlanışı

Bademleri öncelikle sıcak suyun içerisine bırakabilir ve böylece kabuklarının daha kolay soyulmasını sağlayabilirsiniz. Sıcak suyun içesinde yaklaşık on dakika kadar bekletilen bademlerin kabukları soyulacaktır. Kabukları soyulmuş olan bademlerle beraber suyu blendera alarak bademler içerisinde yok olana kadar çekilir. Vanilya çubuğu ortadan ikiye bölünür ve özü alınır. Çıkarılan vanilya özü karışıma ilave edilir. Orta boy bir kabın içerisine temiz bir tülbent yerleştirilir ve elde edilen karışım tülbentin üzerine boşaltılır ve iyice süzülür. Elde edilen bvanilyalı badem sütü bir cam şişeye ya da hava almayacak bir kabın içerisine alınır ve buzdolabında muhafaza edilebilir.

vanilyali-badem-sutu-tarifi Raw Food (Çiğ Beslenme) Diyeti Nedir & Raw Food Tarifleri Nelerdir?

 

Sezar Soslu Brüksel Lahanası Tarifi

Sezar Soslu Brüksel Lahanası Tarifi İçin Malzemeler

  • 15 adet brüksel lahanası
  • İki adet yumurt sarısı
  • İki diş sarımsak
  • Bir adet limonun suyu
  • Bir tatlı kaşığı ile worcestershire sos
  • Beş adet sardalya balığı
  • İki yemek kaşığı ile ince kıyılmış maydanoz
  • Dört yemek kaşığı ile sızma zeytinyağı
  • Yarım su bardağı ile rendelenmiş sert peynir çeşitlerinden herhangi biri
  • Yarım çay kaşığı ile toz kişniş
  • Yarım çay kaşığı ile beyaz biber
  • Yarım çay kaşığı ile toz paprika
  • Bir avuç kuru üzüm
  • Üç kalın dilim ekmek

 

 

Sezar Soslu Brüksel Lahanası Tarifinin Hazırlanışı

Kalın dilimli ekmeklerden kruton yapmak için küp şeklinde kesilir ve 190 derecede ısıtılmış olan fırında kıtır kıtır olana kadar ısıtılır.  İsteğe göre krutonların üzerine ezilmiş sarımsak ve az miktarda zeytinyağı ilave edilebilir. Böylece daha lezzetli olması sağlanacaktır. Brüksel lahanalar yıkanır ve mümkün olduğunca ince bir şekilde kıyılır. Yumurta sarıları benmari usulü bir kaba yerleştirilir ve bir ila iki dakika bir çırpıcı yardımıyla hızlıca çırpılarak pastörize edilir. Böylece yumurta sarıları çiğ kalmayacak ancak kıvamı da koyulaşmayacaktır. Pastörize edilen yumurtalar, isteğe göre seçilen sert peynir rendesi, sardalyalar, kıyılmış maydanoz, sarımsak, zeytinyağı, baharatlar ve limon suyu bir rondoya alınır ve mümkün olduğunca pürüzsüz bir kıvam elde edene kadar karıştırılır. Tarifinde içerisinde yer alan sardalya ve peynir nedeniyle tadına bakmadan tuz ilave edilmemesini önermekteyiz. Aksi taktirde tuzlu olabilme ihtimali olduğunu göz ardı etmeyin. Kıyılmış olan lahanalar kuru üzümler, krutonlar ve sos bir kaseye alınarak sosun her yere gelmesi sağlanarak iyice karıştırılır. Kuru üzümler ılık suda bir süre bekletilebilir. Böylece daha yumuşak olması sağlanacaktır. Servis tabağına alınır ve servis edilebilir.

 

 

Bilgi: Raw food çiğ beslenme programı dahilinde paylaşmış olduğumuz bir çok tarif vegan beslenmeyi benimseyenler için de uygun olabilmektedir. Tariflerimizin çoğunluğu zebze ve meyve içermekte ve hayvansal ürün içermemektedir. Bu nedenle vegan beslenenler de bu tarifleri rahatlıkla uygulayabilir ve beslenme programına dahil edebilirler. 

sezar-bruksel-lahanasi-tarifi Raw Food (Çiğ Beslenme) Diyeti Nedir & Raw Food Tarifleri Nelerdir?

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir