BLOGDiyet ÇeşitleriKilo VermeSağlıklı Beslenme

Ketojenik Diyet Nedir ve Nasıl Yapılır & Ketojenik Diyet Listesi Örneği

Kilo vermek oldukça meşakkatli ancak kilo almak da bir o kadar kolaydır. Kilolu olmak öncelikle görüntü olarak kişileri rahatsız etmektedir ancak bunun bir de sağlık boyutu mevcuttur. Aşırı kilolu olmak bir sağlık problemidir.Kilolu olan bireylerin kilolu olmayanlara kıyasla kalp ve damar hastalıklarına yakalanma riski ortalama %50 civarlarındadır. Bu durumda akıllarda bir soru beliriyor. Ketonejik Diyet nedir diğer diyetlerden farkı nedir ayrıca keto ve ketonize evreler hakkında bilgi yazımızda!

Kalp ve damar hastalıklarına yakalanmamak için ne yapmalıyım? Bunun aslında en mantıklı yolu mevcut kilo fazlalıklarından kurtulmak. Ancak kaş yaparken göz çıkarmamak yani kilo verirken de sağlıklı yollarda kilo kaybı yaşamak gerekiyor. Bu makalemizde “Ketojenik Diyet yani Protein Diyeti nedir ve nasıl yapılır?” sorularının cevabını arıyor olacağız.

Son dönemlerde de adını sıkça duyuran ketojenik diyet sağlıklı beslenme ve diyet uzmanları tarafından en sağlıklı diyetlerden biri olarak kabul edilmektedir. Ketojenik diyetin en önemli özelliği düşük karbonhidratlı beslenme biçimini benimsiyor olmasıdır. Çıkış noktası ise epilepsi ve kanser hastalıklarında tedavi amaçlı tercih edilmesidir. Ancak daha sonra başarılı sonuçlar verdiği farkedildiğinde bir çok sağlıklı beslenme ve diyet uzmanları tarafından kilo verme amaçlı olarak tercih edilmeye ve tavsiye edilmeye başlanmıştır.

Ketojenik Diyetin İçeriğinde Neler Vardır?

Ketojenik diyeti diğer diyetlerden ayıran en önemli özellik katbonhidrat açısından fakir, yağ ve protein açısından ise oldukça zengin olmasıdır. Diyetin temel amacı ise glikoz tüketimini kesmekten ibarettir. Glikoz tüketimi kesildiği zaman vücut enerji üretimi için yağ asitlerinden üretilmekte olan ketonlar kullanmaya başlamaktadır. Bu sayede ise vücutta glikoz fazlalığının yağa dönüşmesi engellenmiş olmaktadır.ketojenik-diyet Ketojenik Diyet Nedir ve Nasıl Yapılır & Ketojenik Diyet Listesi Örneği

Biz makalemizde sizinle örnek bir ketojenik diyet listesi paylaşıyor olacağız ancak bu başlık altındaki önerilerimiz doğrultusunda siz de kendiniz için yaşam ve beslenme tarzınıza uygun bir diyet listesi oluşturabilirsiniz. Önemli olan nokta diyetin %70’lik kısmının protein grubu, %25’lik kısmının yağ grubu ve kalan %5’lik kısmının ise karbonhidrat grubundan oluşuyor olmasıdır. Ancak dikkat edilmesi gereken nokta az miktarda karbonhidrat içeren diyetlerin ketojenik diyet sayılmıyor olmasıdır.

Şimdi sağlıklı bir ketojenik diyetin neler içermesi gerektiğine göz atalım:

  • Ketojenik diyette yüksek miktarda karbonhidrat içermekte olan makarna, pirinç, ekmek, biber, şekerli olan her şey, soğan ve hatta domates dahi içermemelidir ve tüketilmemelidir.
  • Ketojenik diyette küçük porsiyonlarda yağlı yiyecekler enerjinin karşılanması adına tüketilebilir. Bu adım ayrıca tok kalmanızı da sağlayacaktır.
  • Şeker içeriği yüksek olan meyveler tercih edilmelidir. Portakal, elma ve havuç gibi meyveler yüksek miktarda şeker içermektedir.
  • Protein içeren besinler peynir, balık, yumurta ve dana eti şeklinde tüketilmelidir.

 

  • Yeşil sebzeler bol miktarda proteinle birlikte yine bol miktarda vitamin ve mineral içermektedir ve ketojenik diyetin olmazsa olmaz besinleri arasında yer almaktadır.
  • Ketojenik diyetin diğer önemli özelliklerinden biri de yağlı besinlerin de tüketilebilmesidir. Yemekler fıstık, sebze yağları ya da hindistan cevizi yağı ile pişirilebilir.
  • Az miktarda dahi olsa da kakao içeren çikolatanın tüketilmesi sakıncalı değildir. Bu sebeple ketojenik diyet taş devri diyeti ile (diğer adı ile paleo diyeti) farklılıklar göstermektedir.
  • Spor her diyet programında olduğu gibi ketojenik diyet programında da olmazsa olmazlardandır. Ketojenik diyetle beraber spor yapılmasını kesinlikle önermekteyiz.

 

Ketojenikdiyet-3 Ketojenik Diyet Nedir ve Nasıl Yapılır & Ketojenik Diyet Listesi Örneği

Ketojenik Diyet Nasıl Uygulanmaktadır?

Ketojenik diyetin esasları olarak karbonhidrat kısıtlanmaktadır ancak alınacak yağ miktarı önemli bir ölçüde artırılacak ve orta seviyede de protein alınacaktır. Bu beslenme anlayışına istinaden azalacak olan karbonhidrat ile vücutta salgılanacak insülin miktarı da düşmekte ve azalan insülin ile vücuttaki yağ yakımı daha fazla olacaktır. Vücut karbonhidrattan karşılayamayacağı enerjiyi yağları yakarak karşılıyor olacaktır.

Ketojenik diyet aşamasında yağlar yakılıyorken “keton” olarak adlandırılan cisimcikler ortaya çıkmaktadır. Bu cisimlerin ortaya çıkması ise vücudunuzun yağ yakma sürecine girdiğinizi yani “ketosiz“te olduğunuzu göstermektedir. Bu diyeti uygulayanların asıl amaçları da ketozise girebilmektir. Ketoziste olup olmadığınızı anlamak için eczanelerde satılmakta olan vücuttaki keton cisimlerini ölçen çubuklardan(ketosticks) edinebilirsiniz. Diğer yol olarak ise aseton kokusuna benzeyen bir nefes oluşuyorsa ketoziste olunduğu anlamına gelmektedir.

Ketojenik diyet programına  tam anlamıyla uyulması halinde vücut tam olarak hızlı yağ yakım makinesi haline dönüşmektedir.  Ketojenik diyeti savunan uzmanlar vücutta karbonhidrat olmadığında enerjisiz, halsiz ve yorgun olabileceğini düşünen kişilerin aksine diyeti uygulayanların uygulama öncesine kıyasla kendilerini daha iyi ve enerjik hissettiklerini dile getirmektedirler.    

f74e19fddc5949a4f36c438f880ced5a Ketojenik Diyet Nedir ve Nasıl Yapılır & Ketojenik Diyet Listesi Örneği  

Ketojenik Diyetin Etkileri Ne Zaman Başlamaktadır?

Ketojenik diyetin ilk uygulanmaya başlandığı zamanlarda metbolizma beslenme listesindeki beslenme biçimine hemen adapte olamayacağı için başlangıçta endişe edilen enerji düşüklüğü ve halsizlik gibi semptomlar gözlenebilir. Hatta adaptasyon sürecinde geçici olarak ketojenik diyet gribi olarak adlandırılan rahatsızlığı da yaşayabilirsiniz. Ancak metabolizmanız beslenme biçimini benimsediğinde kendinizi daha enerjik hissediyor olacaksınız. Adaptasyon sürecini hızlandırmak istediğinizde bol miktarda su tüketmeniz yeterli olacaktır.

Ketojenik Diyette Dost ve Düşman Besinler Nelerdir?

Her popüler olan genel diyet programlarında ve kişiye özel yazılan diyet programlarında olduğu gibi ketojenik diyet programında da dost ve düşman olan bazı besinler söz konusudur. Bu başlık altında bu besinleri inceliyor olacağız.

Ketojenik Diyette Dost Besinler

Ketojenik diyette mümkün olduğunda tüketilmemesi ancak az miktarda tüketilmesi halinde tolerans gösterilebilecek karbonhidrat zengini besinlerden ise gazozlu içecekler, bira, ekmek, pirinç, süt, makarna, meyve suları, muz, mısır, bal, üzüm, şeftali, kayısı, havuç, bezelye, kek, pasta, şeker, patates, börek ve kızartmalardır.

Ketojenik Diyette Düşman Besinler

Ketojenik diyet yapılırken hangi besinin ne kadar tüketilmesi gerektiği önemli bir konudur. Nasıl hesaplanacağı konusuna gelince de karbonhidrat alımının %50’nin altına çekilmesi gerekir ve günlük yapılan aktivite ile vücudun sahip olduğu kas ağırlığına istinaden alınacak protein hesaplanır ve geride kalan tüm kalori miktarı ise yağlardan karşılanmaktadır. Yani alınmakta olan kalori miktarının %65-70’lik kısmı yağlardan, %25-35’lik kısmı proteinlerden ve %5-10’lik kısmı ise karbonhidratlardan karşılanmaktadır.

Ketojenik Diyet Besin Piramidi

ketojenik-diyet-listesi-beslenme-programi Ketojenik Diyet Nedir ve Nasıl Yapılır & Ketojenik Diyet Listesi Örneği

Ketojenik Diyette Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar Nelerdir?

Ketojenik diyette dikkat edilmesi gereken en önemli noktalardan biri alınan protein miktarının abartılmaması gerektiğidir. Çünkü protein alımının yüksek oranda olması ketozisin oluşmasını engellemektedir. Diğer önemli olan nokta ise ihtiyaç duyulduğu kadar yağ alımı yapılmasıdır.

Bunların dışında önemli olan bir başka husus ise bu diyeti uygulamadan önce size ve sağlığınıza uygunluğunun iyice araştırılması ve gerekli görülmesi halinde ya da devam eden bir sağlık problemi mevcutsa doktordan onay alınması halinde diyetin uygulanması gerektiğidir. Eğer bu diyet daha sağlıklı bir vücuda sahip olabilmek adına uygulanıyorsa daha büyük sağlık sorunlarına sebebiyet vermemesi adına mutlaka gerekli kontroller yapılmalıdır.

Ketojen Diyet Planını Oluşturmanın İpuçları Nelerdir?

  • Genel anlamda ketojen diyet programında karbonhidrat alımı bir günde yalnızca 20-30 gramla sınırlandırılmalıdır. Net karbonhidrat miktarı diyette yer alan lif oranı da hesaba katılarak kalan karbonhidrat miktarını belirtmektedir. Lif tüketildiğinde sindirilemez olması sebebiyle karbonhidrat alımı için alınan lif gramı hesaplanmaz.
  • Protein alımı kişilerin ideal vücut ağırlığının kg. başına 1 ila 1,5 gram arasında olması gerekir. Mesela ortalama 68 kg. ağırlığında olan bir kadın ortalama olarak 68 ila 102 gram kadar protein alınması gerekmektedir.
  • Diyet programında tüketilmesi önerilen makro besin maddelerinin tam miktarı yani karbonhidratların protein ile yağ arasındaki dengeyi mevcut sağlık durumuna ve hedeflere bağlı olarak değişmektedir. Cinsiyet, yaş, vücut kompozisyonu ve yapılan aktivitenin seviyesi en uygun yağ alımı miktarının belirlenmesinde önemli rol oynamaktadır.

ketojenik-diyet Ketojenik Diyet Nedir ve Nasıl Yapılır & Ketojenik Diyet Listesi Örneği

  • Sıkı bir programı olan ketojen diyetinde daha ılımlı bir beslenme yaklaşımı için çok düşük oranda karbonhidrat tüketimi tercih edilebilmektedir. Ancak bu durum diyeti uygulayan kişinin sağlık durumuna ve yapısına bağlıdır.
  • Ketojen diyetini diğer düşük karbonhidrat içeren diyetlerden ayıran özellik, vücudunuza protein yüklemesi yapmıyor olmasıdır. Az miktarda ki vücut proteini glukoza dönüşebilir. Yani özellikle ketojen diyetin başlangıcında aşırı miktarda yemek yenilmesi halinde vücudun ketojen diyetinden sağlayacağı yararın da yavaşlayacağı anlamına gelmektedir. Ortaya çıkan glukoz vücut için iyi sonuçlar vermeyecektir.
  • Unutulmaması gereken nokta karbonhidratın düşman olarak kabul edilmesidir. Ancak karbonhidrat düşmanınız değildir. Karbonhidratlar vücutta önemli bir role sahiptir. Yeteri kadar karbonhidratın doğru zamanlarda alınması metabolik termostatın sıfırlanmasına yardımcı olmaktadır. Sağlıklı kilo verimi, yararlı enerji kazanımı diyetten memnun kalındığını hissettirerek mutluluk hissi yaşatmaktadır.

 

  • Ketojen diyet programının uygulanması esnasında diğer tüm diyet programlarında olduğu gibi yeterli miktarda su içmek oldukça önemlidir. Su tüketimi yorgunluk hissini azaltacaktır. Sindirim sistemi için de önemli olan su tüketimi açlığın bastırılması için, ayrıca detoksifikasyon için de gereklidir. Gün içinde en az sekiz bardak su içilmelidir. Hepsi bir anda ya da kısa zamanda değil, güne yayılarak içilmelidir. Susuz kalınmaması önemlidir.
  • diyet sürecinde yeterli miktarda yağ tüketilebilmesi için hindistan cevizi yağı, hindistan cevizi, chia tohumları ya da keten tohumları, avokado, nişasta içermeyen sebzeler, organik çim yemi, filizlenmiş fındık ve süt ürünleri tüketilmesi gerekmekte ve önerilmektedir. Ortalama olarak %40 yağ, %30 karbonhidrat ve %30 protein olarak planlanan beslenme tarzınız metabolizmaya ve hedeflere göre arada farklılık gösterebilir.

 

  • Her gün düşük miktarlı karbonhidrat diyet programına bir aylık periyotta sadık kalınması zor oluyorsa bunun yerine karbonhidrat döngü özelliği tercih edilebilir. Karbonhidrat döngü özelliği karbonhidrat alımının haftada bir ila iki kez ve doğru zaman aralığında, doğru miktarlarda arttırılması anlamına gelmektedir.

ketojenik-diyet-listesi-2 Ketojenik Diyet Nedir ve Nasıl Yapılır & Ketojenik Diyet Listesi Örneği

Ketojenik Diyetin Faydaları ve Zararları Nelerdir?

Ketojenik diyet diğer popüler diyetlerde olduğu gibi kurallarına uyulması halinde olumlu sonuçlar verecek oldukça yararlı bir diyettir. Ancak yararlarının yanı sıra zararların da olmadığını söyleyemeyiz. Bu başlık altında son dönemlerin popüler diyetlerinden biri olan ketojenik  diyetin faydalarına ve zararlarına değiniyor olacağız.

Ketojenik Diyetin Faydaları

Ketojenik diyette karbonhidrat en düşük düzeyde tüketilmektedir. Böylece vücutta biriken yağlar yakıt olarak kullanılmakta ve vücuttaki yağ oranında azalma yaşanmaktadır. Kas oranı ise aynı şekilde kalıyor olacaktır. Ketozis durumda olan vücut, ketonları kullanmayarak vücuttaki yağların idrar yoluyla atılmasını sağlamaktadır. Vücut depoladığı proteini idareli kullanacak, enerji seviyesini artıracak ve uzun süre tokluk hissi yaratıyor olacaktır.

Farklı bir açıdan bakacak olursak ketojen diyeti alzheimer hastalığından dolayı tedavi gören hastaların hafızalarının düzelmesi, şeker hastalarının şeker oranının düşürülmesi ve düzenlenmesi parkinson hastalarında yaşanan titremelerinin azalması, kanser hastalığında ilerlemesinin yavaşlatılması, kalp ve damar hastalıkları riskinin azaltılması ve ketojen diyetinin çıkış noktalarından biri olan epilepsi nöbetlerinin daha az sayıda yaşanması gibi faydaları mevcuttur.

Ketojenik Diyetin Zararları

Yeni bir beslenme alışkanlığına vücudun alışması biraz zor olmaktadır. Bunun sonucu olarak da bir süre vücut metabolizmasında yaşanan değişiklik sebebiyle diyeti uygulayan bireylerin kendini kötü hissetmesi ve düşüncelerinin bulanıklaşması söz konusu olabilir ancak metabolizma bu beslenme alışkanlığını benimsediğinde ve alıştığında bu zorlu süreç sona erecektir.

Diyette yağ oranı yüksektir ve sağlıklı yağların kullanılmaması sonucunda kolesterolün yükselmesi söz konusu olabilir. Bu durumun önüne geçebilmek için OMEGA-3 gibi sağlıklı yağların tüketimi tercih edilmelidir. Ketojenik diyetinde karbonhidrat oranı oldukça düşüktür ve vücudun dengesini sağlayabilmek adına multivitamin desteği almak gerekebilir. Ayrıca diyabet hastaları için Ketojen diyetini uygulamaması tavsiye edilmektedir. Bu konuyla ilgili bilgiler ve önerilerimiz bir önceki cümledeki linkte size sunulmuştur.

Örnek Ketojenik Diyet Listesi Programı

Ketojenik diyet programının kanser hastalıkları ve epilepsi rahatsızlıklarının tedavisi amacıyla ortaya çıktığını ancak daha sonra bir çok kişi tarafından benimsenen ve son dönemlerde popüler diyetler arasında yer aldığından makalemizin başında belirtmiştik. Böyle popüler olmuş bir diyet programının örnek diyet listesini paylaşmadan elbette olmazdı. Biz sizinle üç günlük bir programı paylaşıyor olacağız. Siz bunu istediğiniz zaman aralığına yayabilirsiniz. Diyet programı üç ana öğün içeriyor. Ara öğünler programda yer almıyor. Bu nedenle katı bir diyet programı olarak kabul ediliyor.

Ketojenik Diyeti Örnek Programı

Birinci Gün

Sabah Kahvaltısı

  • Tereyağında kızarmış iki adet yumurta
  • Bir kibrit kutusu kadar peynir
  • Dört dilim pastırma
  • Bir bardak kahve

Öğlen Yemeği

  • Bir kase salata
  • 170 gram tavuk göğsü (ızgara ya da haşlama)
  • Bir kibrit kutusu kadar tam yağlı beyaz peynir

Akşam Yemeği

  • Bir dilim ızgara biftek
  • Bir kase salata
  • Bir fincan kahve

İkinci Gün

ketojenik-diyet-beslenme-nedir-nasil-yapilir-foto-646x323 Ketojenik Diyet Nedir ve Nasıl Yapılır & Ketojenik Diyet Listesi Örneği

Sabah Kahvaltısı

  • 100 gram dana eti
  • 100 gram salata
  • Bir kibrit kutusu peynir
  • Bir bardak çay

Öğlen Yemeği

  • 100 gram balık
  • Bir kase salata
  • Bir bardak çay ya da kahve

Akşam Yemeği

  • 100 gram pirzola
  • Bir kase salata
  • Bir bardak kahve

Üçüncü Gün

Sabah Kahvaltısı

  • Kakaolu protein tozlu milkshake
  • Bir dilim ekmek
  • Bir adet yumurta

Öğlen Yemeği

  • 100 gram balık ya da diğer et çeşidi
  • Bir kase salata
  • Bir kibrit kutusu kadar parmesan peyniri
  • Bir bardak kahve

Akşam Yemeği

  • 100 gram balık
  • Bir kase ile ıspanak
  • Bir kase salata
  • Bir fincan kahve

kuskonmazli-somon Ketojenik Diyet Nedir ve Nasıl Yapılır & Ketojenik Diyet Listesi Örneği

Ketojenik Diyeti Uyguluyorum Ancak Kilo Veremiyorum Diyorsanız;

Ketojen diyetini uygulamaya başladınız ancak kilo veremiyorsunuz ve bu durum da sizi mutsuz ediyor. Bu sorununuzun çaresi bu başlık altında. Eğer diyeti harfiyen uyguluyor olmanıza rağmen kilo kaybı yaşamıyorsanız bu durumda iki ayrı olası durumla karşı karşıyasınız demektir. Birincisi karbonhidrat kısıtlamasına ve kalori alımına yeterli miktarda uyulmuyordur. İkincisi ise metabolizmada hormonal bir bozukluk söz konusudur ve vücut su depoluyordur.

Bu durumlar karşısında yapılması gerekenler ise oldukça basit:

  • Kalori alımının değerlendirilmesi gerekir ve doğru oranda kalori alındığından emin olunmalıdır.
  • Diyetin uygulanma aşamasında ketozise girildiğinden ve ketozisin sürdüğünden emin olunmalıdır.
  • Panik yapılmamalıdır ve acele etmeden gelişimin görülmesi için iki hafta beklenmelidir.

Eğer halen kilo verimi yaşanmıyorsa;

  • Uyku düzeni sağlanmalıdır
  • Egzersiz biçimi ve süresi düzenlenmelidir
  • Stres durumu değerlenmelidir.

Bu tür problemler de metabolizma da sorun yaşanmasına ve vücutta yoğun sıvı tutulmasına sebep olabilir.

 

Kaydet

Kaydet

Kaydet

Kaydet

Kaydet

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir