BLOGDiyet Çeşitleri

Dukan Diyeti ve Evreleri | Dukan Diyet Listesi

saf-protein-guclendirme-dukan-diyeti

Dukan diyeti ismini aldığı Dr. Pierre Dukan tarafından bir hastasının zayıflamak için kendisine başvurması ile ortaya çıkmış bir diyet çeşididir.  Nöroloji alanında uzmanlık yapmaya hazırlanan Dr. Dukan obezite ile savaşan hastasının ricası ile ona diyet listesi hazırlamıştır. Yine hastasının kendisine liste hazırlarken et grubunu listeden asla çıkarmamasını söylemesi ile oluşan diyet listesinde başarılı sonuçlar gördükten sonra sağlıklı beslenme konusunda uzmanlaşmaya karar vermiştir.  Hastasının sadece et yiyerek kilo verdiğini gören Dr. Dukan daha sonra yani ikinci haftadan sonra listeye sebzeyi de ekleyerek kilo verimine devam edilmesini sağlamıştır.dukan-diyeti-2 Dukan Diyeti ve Evreleri | Dukan Diyet Listesi

Dukan diyeti protein ağırlıklı bir diyettir. Karbonhidrat açığını ise yulaf kepeği kullanarak kapatmaktadır. Diyette toplam 100 adet besin bulunmakta ve bunun 68 adedini protein grubu yani hayvansal ürünler almaktadır. Geri kalan 32 adedi ise, sebze ve meyve grubu oluşturmakta.

Dukan diyeti evreleri 4 aşamadan oluşmaktadır.

  • Atak aşaması

Atak aşaması 2-7 gün arasında sürmektedir. Amaç ise yüksek protein tüketimi ile diyete hızlı bir başlangıç yapmak. Atak aşamasında 68 adet protein açısından zengin gıdalar öneriliyor. Önerilen pişirme yöntemi ise fırın ve ızgaradır. Atak aşamasında tüketimi serbest olan proteinli gıdalar ise; yağsız dana ve sığır eti, derisi alınmış tavuk ve hindi, sığır ve dana ciğeri, taze balıklar, 1,5 kaşık yulaf kepeği, kabuklu deniz canlıları, yumurta, az yağlı süt ve süt ürünleridir.

Tavuk ve hindi tüketiminde kanatların dış kısmı yasaktır. Yağda bekletilen konserve balıklar tüketilmemelidir. Yumurta günde 2 adetten fazla olamaz ve ayrıca koyun eti yine atak aşamasındaki yasaklar arasındadır. Pişirdiğiniz yemekleri tatlandırmak için sirke, 3-4 damla kadar limon kullanmanız mümkündür. Beslenme alışkanlığınızın değişmesi ve protein ağırlıklı beslenmenizden dolayı kabızlık tehlikesi mevcuttur ve bunu engellemek için bol su tüketmeniz gerekmektedir. Ayrıca lifli olması sebebiyle yulaf kepeğini de 2 kaşığa kadar kullanmanız sindirim sisteminizin çalışması açısından faydalı olacaktır. Günde en az 20 dakika yürümeniz hem diyetinizi destekleyecek hem de sindiriminize destekleyici olacaktır.

2016222161558649_1 Dukan Diyeti ve Evreleri | Dukan Diyet Listesi

Atak Evresinde İzin Verilen Gıdalar

Birinci Kategori: Yağsız Etler

  • Dana Eti
  • Sığır Eti

İkinci Kategori: Sakatatlar

  • Ciğer
  • Dana ve Kuzu Dili

Üçüncü Kategori: Balık

  • Yağlı ya da Yağsız
  • Taze ya da Dondurulmuş
  • Tütsülenmiş ya da Kurutulmuş
  • Konserve

Dördüncü Kategori: Deniz Ürünleri

  • Kabuklular
  • Yumuşakçalar

Beşinci Kategori: Kümes Hayvanları

  • Tavuk
  • Hindi
  • Tavşan

Altıncı Kategori: Az Yağlı ya da Yağları Ayıklanmış Jambon

Yedinci Kategori: Yumurtalar

Sekizinci Kategori: Yağsız Süt Ürünleri

  • Yoğurt
  • Beyaz Peynir
  • Diğer Süt Ürünleri

Dokuzuncu Kategori: Günde 1.5 Litre Sıvı

Onuncu Kategori: 1.5 Çorba Kaşığı Yulaf Kepeği

 

  • Seyir Aşaması

Seyir aşaması atak aşamasının devamı niteliğinde olup, herhangi bir süre ile belirtilmemiştir. Atak aşamasında kilo vermeye başlayan ve alışan vücudunuz seyir aşamasında ulaşmak istediğiniz kiloyu hedeflemeniz içindir. Vermek istediğiniz her kilo için 6 gün şeklinde süreyi hesaplayabilirsiniz. Eğer hedefiniz 5 kilo vermek ise seyir aşaması 30 gün sürecek demektir. 10 kilo vermek istiyorsanız da bunun için 2 ay boyunca seyir aşamasında dukan diyetine devam edebilirsiniz.  Bu aşamada günde en az 30 dakika mutlaka tempolu yürümelisiniz.

Seyir aşamasında listeye 32 adet sebze eklenmekte ve tüketilmesi söz konusu olan besin sayısı 100 adet olmaktadır. Tabi bu sayının 100 olması demek tüm gıdaları tüketebileceğimiz anlamına gelmiyor. Diyet listesinin Fransa çıkışlı olduğunu söylemiştik. Dolayısıyla domuz eti ve bulunması imkansız olan sebze ile et grubunun da bu sayıya dahil olduğunu unutmayın. Et tüketiminde sizin en çok ve en kolay bulabileceğiniz et grubu dana eti, tavuk eti, hindi eti ve balık eti olabilecektir.

 

İzin Verilen ve Verilmeyen Sebzeler

Her öğünde tüketmemek koşuluyla izin verilenler:

  • Domates
  • Salatalık
  • Turp
  • Ispanak
  • Kuşkonmaz
  • Pırasa
  • Taze Fasulye
  • Lahana
  • Mantar
  • Kereviz
  • Rezene
  • Tüm Salata Türleri
  • Hindiba
  • Pazı
  • Patlıcan
  • Kabak
  • Havuç
  • Pancarlar

Yalnızca nişastalı sebzeler yasak,bu besinleri tüketmek yok:

  • Patates
  • Pirinç
  • Mısır
  • Bezelye
  • Nohut
  • Bakla
  • Mercimek
  • Börülce
  • Avokado
  • Enginar

Seyir evresinde tüketmeniz gereken yulaf kepeği miktarı, günde 2 çorba kaşığıdır.

man-chest-with-protein-meat-milk-eggs Dukan Diyeti ve Evreleri | Dukan Diyet Listesi

  • Sağlamlaştırma Aşaması

Atak ve seyir aşamalarında verilen kilolar sonucunda hedefe ulaşmış olmanın vereceği bir ağırlık söz konusu olmasın diye Dr. Dukan tarafından geliştirilen sağlamlaştırma aşaması, kilo veriminin kalıcı olmasını sağlamak içindir. Sağlamlaştırma aşamasının süresi ise seyir aşamasında verdiğiniz kiloyu 10 ile çarparak bulabileceğiniz bir süreyi kapsar. Örneğin bu sürede 5 kilo verdiyseniz sağlamlaştırma aşamasının süresi 50 gün olmalıdır. Ayrıca sağlamlaştırma aşamasının ödül öğünleri mevcuttur. Yani haftada 2 öğün istediğinizi yiyebilirsiniz. Buna patates kızartması, hamburger veya pizza da dahildir. Ancak dikkat edilmesi gereken husus, ödül öğünlerinin arasında en az 1 gün olmasıdır.

Güçlendirme evresinde tüketebileceğiniz besinler:

  • Proteinler ve Sebzeler (seyir evresindeki dönüşüm kuralına uymak zorunda değilsiniz, protein ve sebzeleri istediğiniz şekilde tüketebilirsiniz)
  • Günde Bir Porsiyon Meyve (günde bir porsiyon meyve ölçüsünü aşmamak kaydıyla; muz, üzüm, kiraz ve kuruyemişler dışında bütün meyveleri tüketebilirsiniz)
  • Günde İki Dilim Tam Tahıllı Ekmek
  • Günde Bir Porsiyon Peynir (hamuru pişmiş cinsten her türlü peyniri yiyebilirsiniz, örneğin; eski ve taze kaşar, gouda cinsleri, Hollanda peyniri. Mayalanmış peynirler yasaktır. Önerilen miktar ise günde 40 gramdır)
  • Nişastalı Gıdalar (güçlendirme evresinin ilk yarısında haftada bir öğün, ikinci yarısında haftada iki öğün nişastalı gıda)

Hamur İşleri Mısır Unu, Kuskus, Yoğurt veya Tam Buğday Mercimek Pirinç ve Patates Kuzu Budu

  • Ödül Yemeği (güçlendirme evresinin ilk yarısında haftada bir öğün, ikinci yarısında haftada iki öğün ödül yemeği)
  • Güçlendirme evresi boyunca günde 2 Yemek Kaşığı Yulaf Kepeği kullanılmalıdır.

saf-protein-guclendirme Dukan Diyeti ve Evreleri | Dukan Diyet Listesi

  • Dengeleme Aşaması

Dengeleme aşaması atak, seyir ve sağlamlaştırma aşamalarının devamı ve sonuncusudur. Bu aşamada süre sonsuzdur. İlk aşamalarda verdiğiniz kiloyu 3. aşamada  sabitleştirdikten sonra son aşamada kazandığınız alışkanlıkları hayat tarzına dönüştürmeyi amaçlar. Diyet biter bitmez kilo alma olasılığını ortadan kaldırmak için bazı önlemler alınması gerekir.  Bu süreçte yapılması gereken en önemli şey sağlamlaştırma aşamasının yeme alışkanlığını dengeleme aşamasında da sürdürmek olacaktır. Yeniden kilo almaya başladığınızı farkettiğinizde ya da herhangi bir tehlike hissettiğinizde, bütün protein ve sebzelerden istendiği kadar, meyve, 2 dilim tam tahıllı ekmek, 40 gram peynir, haftada iki porsiyon nişastalı besin ve 2 öğün ödül yemeğine geri dönüş yapmalısınız.

Uzun soluklu olacak bu aşamada yine dikkat edilmesi gereken kurallar mevcuttur.

  1. Her gün en fazla 3 yemek kaşığı yulaf kepeği tüketebilirsiniz.
  2. Günde en az 20 dakika yürüyüş yapmalısınız. Bu süreyi uzatmanız da yararınıza olacak ve kilo vermenizi kolaylaştıracaktır.
  3. Haftanın 1 günü sadece protein tüketmelisiniz. Bunun için bir gün belirleyip her hafta aynı gün protein alımını tekrarlamalısınız. Tabi bunu da 1. Aşamada verilen bilgiler doğrultusunda yapmalısınız.
  4. Su tüketmeyi ihmal etmemelisiniz.

Bu önlemler alındığı takdirde, Dukan Diyeti daha etkili hale gelecektir.

Sonuç olarak, Dukan Diyeti’nden öğrendikleriniz sayesinde besinleri birbirinden ayırt etmeyi ve değer sırasına göre derecelendirmeyi, bunların bedeninize yapacağı etkiyi bilirsiniz. Böylece hem önlemlerinizi alır, hem de kilonuzu sabitler, verdiğiniz kiloyu bir daha almamak üzere vermiş olursunuz.

Diğer diyet biçimlerinde olduğu gibi dukan diyetinde de amaç öncelikli kilo vermek değil, sağlıklı beslenmeyi yaşam tarzı haline dönüştürmek olmalıdır. Bunu başarabildiğinizde kilo veriminizi de sabitlemiş olur  ve başarıya ulaşmış olursunuz.

yogurt Dukan Diyeti ve Evreleri | Dukan Diyet Listesi

 

Kaydet

Kaydet

Kaydet

Kaydet

Kaydet

Kaydet

Kaydet

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir