Emziren Anneler Nasıl Beslenmelidir?
Emziren Anneler için Sağlıklı Beslenme Önerileri
Anne Sütünü Arttıran Besinler Nelerdir?
Emziren Annelere En Çok Tavsiye Edilen 45 Sağlıklı Besin
Emziren Anneler İçin Zayıflama Yöntemleri Nelerdir?
Emziren Annelerde Dikkat Edilmesi Gereken Beş Önemli Unsur Nedir?
Emziren Anneler Bir Ayda Kaç Kilo Vermelidir?
Emziren Anneler Egzersiz Yapabilir Mi?
Emziren Annelerin D vitamini Takviyesi Alması Gerekir Mi?
Emziren Anneler için Diyet ve Zayıflama Yöntemleri
Emziren Anneler Ne Yememeli - Uzak Durmanız Gereken Besinler
Emzirme Döneminde Uzak Durulması Gereken Besinler Nelerdir?
Hamilelikte Alınan Kilolar Nasıl Gider?
Hamilelik Sonrası İdeal Kilo Verme
Doğumumuzdan yaşlılığımıza kadar hayatımızın her döneminde sağlıklı beslenme kurallarına uymamız, sağlığımızı tehdit edecek unsurlar ile karşılaşmamak adına yararlı olacaktır. Hayatımızın her döneminde diyoruz ve işte bu yüzden sağlıklı beslenmeyi yasam tarzına dönüstürmeyi hedefliyoruz. Emziren anne beslenmesi de çocuğun gelişimi için çok daha önemlidir. Bir diğer konu ise doğum sonrası emziren anneler için zayıflama yöntemleri olmuştur çünkü anneler eski formlarına hemen kavuşmak isterler! Yazımızın detayında tüm bu konuları bulacaksınız!
Tüm anne adaylarının en büyük korkularından biri de hamilelik sürecinde ve sonrası olan emzirme döneminde alınan kilolardır. Doğum sonrasında ise bu kilolardan kurtulmanın yolları aranırken süt olabilmesi için yanlış bilgilendirme ve yönlendirmeler sonucunda üzerine yeni kilolar da eklenebilmektedir. Biz bu makalemizde hamileyken aldığınız kilolardan kurtulabilmeniz ve emzirme döneminde daha sağlıklı beslenmeniz için beslenme önerilerinde bulunacağız ve ayrıca emziren anneler için bir haftalık örnek diyet listesi paylaşıyor olacağız. Bununla birlikte süt yapan besinleri de yazımızda buluyor olacaksınız.
Yaşamımızda öyle dönemler var ki kilo alınmaması çokta mümkün değil. Hormonların devreye girerek vücutta ani değişikliklikler yaratan bu süreçlerden biri ergenlik dönemi diğeri ise hamilelik dönemidir. Ergenlik döneminde alınan kiloların kalıcı olmaması sizin elinizdedir. Hamilelik döneminde de kilo alımı sizin kontrolünüz dışında gelişen bir durumdur. Kaldı ki bebeğin sağlığı ve gelişim süreci için bazı besinler kesinlikle tüketilmeli ve kilo alımı gerçekleşmelidir. Tamamen doktor kontrolünde geçen hamilelik döneminde alınan kiloların, doğum sonrasında anne için kabusa dönüşmesi ise kaçınılmaz sonuç oluyor. Bizde şimdi bu noktada size önerilerde bulunarak doğum sonrası kilolardan nasıl kurtulacaksınız tüm bunlardan bahsedeceğiz…
Doğum gerçekleştikten sonra en az 6 ay bebek emzirme zorunluluğu olacağı için yine bu dönemlerde sütünüzü artıracak özel besinler tüketmeniz gerekiyor. Bu süreçte doktorunuz sizi bilgilendiriyor olacaktır. Normal şartlarda bebek için sağlıklı olan en az 6 ay anne sütü almasıdır. Bu süre annenin sağlıklı ve düzenli beslenmesine göre değişiklik gösterir.
Gebelik ve emzirme döneminde annenin sağlıklı beslenmesi hem annenin hem de bebeğin sağlığı açısından oldukça önem taşımaktadır. Özellikle gebelik döneminde sağlıklı beslenmek bebeğin daha sağlıklı doğmasına ve doğum sonrasında daha sağlıklı olmasına yardmcı olabilmektedir. Ancak fazla kilo alınmaması ya da aşerme sonucunda canın istediklerinin yenilmesi sonucunda sağlıksız bir beslenme söz konusu olacaktır ve bu durum bebeğin sağlığını olumsuz bir şekilde etkileyecektir. Emzirme döneminde anne ve bebeğin sağlığı açısından beslenme düzeni oldukça önemlidir. Yapılan araştırmalar da bunu göstermektedir. Bizim amacımız da annenin sağlıklı beslenmesi konusunda bilinçlendirmektir. Böylece hem annenin sütü artacak hem de kilo alımı engellenmiş olacaktır. Ayrıca doğru besinlerle beslenen annenin beslenme sonucunda sütün kalitesi artacak ve süt yolu ike bebeğe geçecektir.
Anne adayı, vücudunda yer alan besin öğelerini dengede tutabilmek ve salgılanan süt için ihtiyaç olunan enerji, vitamin, mineraller ve proteinleri alabilmek adına dengeli ve sağlıklı beslenmesi gerekmektedir. Emzirme sürecinde enerji ve besin maddelerinin ihtiyacı gebelik sürecine oranla daha fazla olmaktadır. Bu ihtiyaçlar, sağlıklı beslenerek karşılanmaması sonucunda vücut depolarından harcanacak ve annenin sağlığı olumsuz şekilde etkilenecektir. Ayrıca süt yetersiz kalacak ve bebeğin beslenmesi de yetersiz olacaktır. Bu nedenle anne, gerekli olan enerji ve sıvıyı gün içerisinde alması gerekmektedir. Emziren anne, normal yaşantısında olan kadınlara oranla günlük 300 ila 500 kalori daha fazla kalori ihtiyacı olmakta ve gün içinde 1800 kalorinin altına düşülmemesi gerekmektedir. Beslenme listesinde karbonhidrat, yağ ve protein kaynaklı besin maddeleri dengeli bir şekilde bulunmalıdır. Ayrıca gün içerisinde ortalama 8 ila 12 bardak su içilmesi yeterli olacaktır.
Protein kaynakları toplam enerjinin oranının %12 ila %15’lik kısmını, karbonhidrat kaynakları %55 ila %60’lık kısmını ve yağ kaynakları %30’luk kısmını oluşturabilmektedir. Emziren anneler protein içeriği zengin olan balık, tavuk eti, kırmızı et, peynir, süt, yoğurt, hindi eti, kurubaklagil, yumurta ve ayranı tüketebilirler. Ancak hayvansal kaynaklı protein içeren besin maddelerinin tüketimi daha fazla oranda gereklidir ve tavsiyemizdir. Zeytin, fındık, zeviz, badem gibi kuruyemiş çeşitleri ile zeytinyağı, mısırözü yağı, fındıkyağı ve ayçiçekyağı gibi yağlar da yağ kaynağı olarak gösterilmekte ve tüketilebilmektedir. Keten tohumu, yulaf ezmesi, karabuğday, kinoa, meyve, makarna, pirinç, bulgur ile çavdar, kepek, tam buğday gibi esmer ekmek çeşitleri enerjinin büyük bir kısmını oluşturan karbonhidrat kaynakları arasında yer almaktadır. Emziren anne beslenme ve diyet programında yer almalıdır. Ancak belirttiğimiz besinler arasında kalori miktarı yüksek olan besinler ölçülü ve dengeli tüketilmeli kalori miktarı az olan besin maddeleri tercih edilmelidir. Bunların yanında bir de özellikle süt yapan besinler mevcuttur. Şimdi süt yapan besinlerin neler olduğuna göz atalım.
Emziren anne diyeti bu yöntemlerden biridir ancak bu diyeti uygularken mutlaka dikkat edilmesi gereken önemli noktalar mevcuttur. Bu başlığımızda ise emziren anne diyeti uygulanırken dikkat edilmesi gereken beslenme kurallarından bahsedecek ve önerilerde bulunacağız.
Uyarı: Emziren annelerde su tüketimi süt açısından da önem taşımaktadır. Uzmanlar tarafından en doğal süt yapıcı besin olarak su gösterilmektedir.
Emziren annenin günlük olarak aldığı kalori miktarı le tüketilen besin çeşitleri ve sıvı mktarı salgılanmakta olan süt miktarında etkili olmaktadır. Bebeğin tüm ihtiyaçlarını karşılayabilmek adına günlük olarak 700 ila 800 ml süt salgılanması gerekmektedir. Ancak bu süt miktarının elde edilebilmesi için besin ve enerji öğelerinin ihtiyacı normal ihtiyacın üzerinde olmalıdır. Bu noktada bazı araştırmalar yapılmış ve sonucunda tüketilmekte olan bazı besin maddelerinin tketimi ile süt miktarının artmasında etkili olabildiği ortaya çıkmıştır. Aşağıda bu besin maddelerine yer veriyor olacağız.
Bilgi: Ayran, süt, kefir, su, çorba ve taze meyve suları tüketimi günlük alınması gereken sıvı miktarı arasında yer almaktadır.
Doğumdan sonra bebekler için en sağlıklı besin kaynağı “anne sütü” olmaktadır. Anneler ise bebeğini sadece anne sütü ile beslemek isterler. Ancak bunu sağlayabilmek için annenin hem yaşamına hem de beslenmesine dikkat etmesi gerekmektedir. Yeterli derecede uyumak, dinlenmek anne sütünün artması için gerekli olan eylenlerdir. Bunun yanı sıra beslenme konusunda da dikkat edilmesi gereken önemli hususlar söz konusudur. Bu husulardan biri de doğru besinlerin tüketilmesidir. Bu başlık altında sizler için sütü artıran besinlere yer veriyor olacağız. Başlıklar altında sizinle paylaşacağımız besinler sütü artırmasının yanında aynı zamanda sütün kalitesini de artırarak bebeğe besin değerleri yüksek süt ile beslenme imkanı sağlayacaktır.
Emzirme sürecinde annelerin sağlıklı ve dengeli beslenmeyi yaşam tarzına dönüştürmeleri büyük ölçüde önem arzeder. Bu süreçte tüketilen besinler sütün üretimini dolaylı olarak ya da doğrudan etkileyebilmektedir. Anne sütünü artıran besinler genellikle günlük beslenmenin içerisinde yer almaktadır. Anne sütü bebeğin beyin gelişimi açısından hiç bir besinden temin edilemeyecek oleik asit içeren yağlar açısından zengindir. Dolayısıyla bebeğin beyin ve genel gelişimi ile büyümesi için gerekli olan her türlü içeriğe sahip olmaktadır. Bebek ile birlikte annenin de doğum sonrası gücünü toplayabilmesi için gerekli olan besinler, sütün artırılması ile birlikte fayda sağlayacaktır.
Anne, beslenme listesine yulafı eklediğinde içeriğindeki beta-glukanı da almış olacaktır. Yulaf, kan basıncını ve kolesterolü düşürmektedir. Ayrıca glisemik indeksi de düşük olduğundan kan şekeri için de oldukça uygun bir karbonhidrat türüdür.
Yulaf, kahvaltı öğünlerinde, ara öğünlerde ya da kurabiye tariflerinde tüketimi mümkündür. Yine yulaftan elde edilen yulaf ezmesi, emziren anneler için elverişli bir kahvaltı besini olmakla beraber kış aylarında vücudun ihtiyaç duyduğu besleyici öğeleri de içermektedir. Ayrıca bağışıklık sistemi için büyük önem taşıyan çinko ile kalp sağlığı açısından değerli çözünür sayılan lif açısından da zengindir. Vücudu özellikle kış aylarında hastalıklara karşı korumaktadır. Yulaf ezmesi yüksek bir enerji kaynağı olarak gösterilmektedir. hamilelik dönemi ve sonrasında diyabet kaynaklı ortaya çıkan şekerin dengelenmesinde önemli ölçüde rol üstlenmektedir. Lif içeriği sayesinde sindirim sistemi için de oldukça önemli bir besin kaynağıdır. Özellikle bağırsak hareketlerini düzenler ve kabızlık oluşmasını engeller.
Rezene bitkisi ve rezene tohumu, anne sütünü artırma özelliği göstermekte olan bitkisel östrejenik içeriğine sahiptir. Aşırı tüketilmesi halinde ishal oluşumuna ve akçaağaç şurubu gibi bir kokunun ortaya çıkmasına sebep olabilmektedir. Rezene ve rezene tohumu tüketildiğinde annenin sindirim sisteminin ve bebekte oluşabilecek gaz sancılarının rahatlamasına yardımcı olmaktadır. Ayrıca bağışıklık sisteminin güçlenmesinde önemli bir yardımcıdır.
Rezene, sabah kahvaltılarında balsamik sirke ve rezene tohumu ile çeşnilendirilmiş zeytinyağı şeklinde tüketilebilmektedir. Ayrıca fırında tavuk ya da balık pişirilirken diğer baharatlarla birlikte kullanımı mümkündür. Diğer bir kullanım çeşidi ise greyfurt ya da portakal dilimlerinin üzerinde çeşni olarak nefis bir lezzet sunumu yapmaktadır. Ancak tüm bunların yanı sıra en sık kullanım türü çay şeklinde tüketilmesi ile gerçekleşmektedir. Doktorun tavsiyesi doğrultusunda günün herhangi bir saat aralığında tüketiminin mümkün olması söz konusu olabilir. Ayrıca yemeğin ardından az miktarda rezene tohumu ağzınızın ferahlamasına yardımcı olacaktır.
Çemen tohumu, sütü artıran besinler arasında önemli bir yere sahiptir. Ortadoğu’nun bir böümünde ve Hindistan bölgesinde sütünü artırmak isteyen anneler tarafından tüketilmektedir. Ancak tüketiminin aşırıya kaçmaması gerekmektedir. Aşırı tüketimi sonucunda vücutta ağır ve yoğun bir kokuya neden olabilmektedir. Kalp sorunu yaşayanlar ile Tip 1 ve Tip 2 diyabet hastaları çemen tohumunu tüketmeye başlamadan önce doktorlarına mutlaka danışmalılardır.
Çemen tohumunun tüketimi az miktarda yemeklere dahil edilerek olabilir. Yemeklerle birlikte baharat şeklinde tüketimi mümkündür. Kahvaltılarda ise çemen tohumu ve pirinç içeren pancake yapılabilir. Anne sütünü artırmak için ise bir bardak süt ile birlikte bir çay kaşığı çemen tohumu çiğnenerek tüketilebilmektedir.
Güney Asya mutfağının bir parçası olarak bilinen papaya meyvesi tropik bir meyvedir. Asya kültüründe yüzyıllar boyunca süt yapan bir besin olarak tüketilmektedir. Çiğ olarak tüketimi ile birlikte çorbalarda da kullanımı mümkündür. Süt üretimini artırıyor olmasının yanı sıra doğal bir yatıştırıcı olarak da kullanılabilir. Papaya meyvesinin kolik bebeklerde sakinleştirici etkileri büyüktür ve bebeğin daha iyi hissetmesini sağlayacaktır. Lif içeriği ile sindirim sisteminin düzenli çalışmasını sağlamaktadır. İçeriğinde A vitamini, C vitamini ile birlikte potasyum, kalsiyum ve demir minerallerini içermektedir. Yine içeriğinde bulunan papain enzimi sayesinde sindirim bozukluklarında protein ve yağların parçalanamaması sebebi ile günyüzüne çıkan rahatsızlıklara karşı kullanılabilmektedir. Ayrıca papain enzimi, binlerce molekülden meydana gelmekte olan proteinleri aminoasitlere kadar parçalayarak küçültmekte vebu sayede artık madde bırakmayarak sindirimi kolaylaştırmaktadır.
Papaya, yoğurt, meyveler ve kahvaltı gevreği ile karıştırılarak tüketilebilir. Ayrıca smoothie şeklinde tüketimi mümkündür. Bunun için makalemizin devamında sizinle tarifini de paylaşıyor olacağız. Ayrıca tayvan mutfağında yaygın olarak kullanılan papayalı salata, çorba ve erişte şeklinde tüketimi de mümkün olacaktır. Ancak süt yapma özelliği için tüketilecekse olgunlaşmamış papaya tercih edilmesi gerektiğini lütfen unutmayınız.
Avokadı, içeriğinde bulunan protein açısından birçok besinden daha fazla protein içermektedir. Bu nedenle yaşamın her döneminde avokado tüketilmesi vücudun kendini yenilemesi ve güçlenmesi için yardımcı olmaktadır. Ayrıca avokado vücudun sağlığı için hayati önem taşımakta olan demir, magnezyum, potasyum, bakır ve fosfat açısından oldukça zengindir. Bununla birlikte A vitamini, C vitamini, E vitamini ve K vitamini içermektedir. Bu kadar hayati önem taşıyan vitamin ve mineralleri içermekte olan avokado süt üretiminde de önemli bir yardımcı besin olarak kabul edilebilir.
Ayrıca ek gıdaya geçmiş olan bebeklerin mamasına da ilave edilebilir. Özellikle B vitamini, B2 vitamini ve magnezyum içeriği sayesinde bebeklerin zihinsel ve fiziksel gelişimi için çok faydalı bir besin kaynağı olmaktadır. Tropikal bir meyve olan avokado içerdiği tüm vitamin ve mineraller sayesinde oldukça fayda sağlamaktadır ancak diğer tüm besinlerde olduğu gibi aşırı tüketimi sonucunda vücuda zararları da söz konusu olabilmektedir. Doğru tüketim miktarı günde bir adet değil, haftada 2 ila 3 adet tüketilebilir. Ancak her gün tüketilmek istenirse de 1 ila 2 dilim tüketilmesi doğru olacaktır. Bu sebeple bebeklerin mamasına ilave edilecek olan avokado miktarı da bebeğin ayına göre bir tatlı kaşığı ya da bir yemek kaşığını aşmaması gerekmektedir.
Kahvaltı ya da öğlen yemeğinde tüketilecek bir bardak havuç suyuistenilen anne sütünün artışına katkı sağlayabilmektedir. İçeriğinde ki A vitamini, anne sütünü artırırken aynı zamanda kalitesini de artırmaktadır. Havuç çiğ olarak, buharda pişmiş olarak ya da çorbalarda tüketimi mümkündür. Kış aylarında ise havuç püresi ile birlikte süt ve bir miktar da bal lezzetli bir içecek olabilir.
Gün içinde içilecek olan 3 litre su ve meyve suları anne sütünü artırabilecek en önemli besinlerdendir. Düzenli içilen su, hem susz kalmanızı önlyecek hem de anne sütünü artıracaktır. Her emzirme öncesinde ve susadığınızda içilen bir bardak su, su içme alışkanlığınızın gelişmesine yardımcı olmaktadır.
Zengin bir kalsiyum kaynağı olarak gösterilen çörek otu, anne sütünü artıran besinler arasında yer almaktadır. Çörek otu, biraz süt, bal ve badem ile karıştırılarak tüketilebilir. Ancak fazla miktarda tüketilmesi ile bağırsaklarda yaşayan faydalı bakteriler ölebilir ve bu durum da ishal ya da kabızlık ile sonuçlanabilir. Bu nedenle gün içerisinde bir çay kaşığından fazla çörek otu tüketilmemesi tavsiye edilir.
Ege yöresinin meşhur meyvelerinden biri olan incir, kurutulmuş olarak en iyi süt artırıcı besinler arasında yer almaktadır. Süt artırması için sekiz ila on adet kuru incir ikiye bölünür ve üzerindeki pudra şekeri iyice yıkanarak yarım litre suyun içerisinde dokuz ila on dakika kadar haşlanır. Kuru incirin suyundan elde edilen bu kür gün içinde ikiye bölünerek iki ayrı vakitte tüketilebilir.
Sarımsak, en çok bilinen süt artırıcı besinler arasında yer almaktadır. Çünkü sarımsak süt artıran kimyasal bileşiklere sahiptir. Ayrıca sarımsak tüketimi, emziren annelerin süt verme süresini de artırmaktadır. Yani daha uzun süre bebeklerini emzirme imkanı sağlamaktadır. Ancak fazla tüketimi sonucunda sütün tadı değişebilmekte ve bazı bebekler bu tat değişikliği sebebiyle süt içmeyi reddedebilmektedir. Çorbalarda sotelenmiş sarımsak tüketimi, yemeğin lezzetini artıracağı gibi emziren annenin de sütünü artıracaktır. Ayrıca sotelenmiş sarımsak pilava ilave edildiğinde de lezzetli sonuçlar alınabilmektedir.
Sarımsak, süt artırma özelliğinin yanı sıra kadınlarda kemik yapımını ve östrojen salgılanmasını da sağlamaktadır. Diğer en önemli özelliği ise kanseri önleyici etkilere sahip olmasıdır.
Arpa tüketimi ile emziren annelerin sütünü artırmakla beraber vücudun ihtiyacı olan nem dengesini de sağlamaktadır. Arpa içeriğinde yer alan polisakkarit yani nişasta ile süt üretimi hormonu olarak bilinmekte olan prolaktin hormonunun salgılanmasını teşvik etmektedir. Haşlanmış arpa, sevilen sebzelerle birlikte karıştırılarak tüketilebilir. Ayrıca çorbalarda, salatalarda hatta risotto yapımında kullanılabilir. Bununla beraber kahvaltı öğününde istenirse arpa gevreği tüketilebilir ya da ev yapımı ekmeğe katılarak tüketilebilir.
Kuşkonmaz, emziren annelerin sofrasında mutlaka yer alması gereken bir sebzedir. Türk mutfağında hakettiği yeri bulamamış olan kuşkonmaz C vitamini açısından oldukça zengindir ve bazı bölgelerimizde yetiştirilmektedir. Ayrıca A vitamini ve K vitamini açısından da zengin bir sebzedir. Lif içeriği sayesinde sindirim sisteminin rahatlamasına yardımcı olmaktadır. Emziren annelerde süt üretimini artıran hormonları uyarmaktadır.
Kuşkonmaz yıkanır ve dilimlenerek süt ile haşlanır. Sütün artması için hem haşlanan kuşkonmaz hem de haşlanmanın yapıldığı süt çorbalarda ya da yemeklerde tüketilmesi mümkündür.
Bilgi: Kuşkonmaz sebzesi ve diğer tüm faydaları ile ilgili daha detaylı bilgi için “Kuşkonmaz Nedir ve Faydaları Nelerdir?” başlıklı makalemizi, kuşkonmaz ile pişirilen lezzetli yemek tarifleri için ise “Kuşkonmaz Sebzesi İle Yapılan Leziz Yemek Tarifleri” başlıklı makalemizi ziyaret edebilirsiniz.
Somon, OMEGA-3 ve EFA açısından oldukça zengin bir besin kaynağıdır. EFA yani Esansiyel Yağ Asitleri iyi yağlar olarak bilinmektedir ve OMEGA-3 ve OMEGA-6 ailelerinden oluşmaktadır. Bu sayede emziren annelerin sütünün artmasına yardımcı olmaktadır. Fırında, haşlanarak ya da ızgarada tüketilen somon, süt üretmeyi teşvik edecek olan hormonların salgılanmasına ve anne sütünün kalitesini artırmaktadır.
Kimyon lezzetli bir baharattır ve yağ yakıcı özelliği mevcuttur. Anne sütünü artırmaktadır ancak aşırı miktarda tüketilmesi ile yoğun aroması sebebiyle ciltte dahi ağır kokulara sebep olmaktadır. Bununla birlikte gaz problemini ortadan kaldırmaktadır. Mercimek çorbası gibi gaz yapan çorbalara ve yiyeceklere eklenerek gaz sorunu ortadan kaldırırlabilir. Ayrıca kimyonlu tereyağı şeklinde hazırlanarak yemeğin öncesinde sunulabilir.
Beyaz üzüm, süt yapan en önemli besinlerden biridir. Gün içinde iki defa birer salkım olarak beyaz üzüm tüketilmesi halinde emziren annelerin sütünde artış söz konusu olacaktır.
Beyaz dut ve dut kurusu süt yapan besinler arasında önemli bir yere sahiptir ve mümkün olduğunca taze olarak tüketilmesi tavsiye edilmektedir. 1,5 yemek kaşığı dut kurusu bir bardak kaynamış suya atılır ve 7 ila 8 dakika kadar cezvede kaynatılabilir ve ikiye bölünerek bir gün içerisinde tüketilebilir.
Emziren anne diyetinde ve beslenme programında yer alması gereken sütün artmasına yardımcı olan besinler aşağıda belirtilmiştir.
Süt yapan besinlerden bahsettik. Ancak bu besinlerin tüketimini sağlayacak tariflere yer vermesek elbette olmazdı. Bu başlık altında süt yapan besinlerle yapabileceğiniz tarifleri sizinle paylaşacağız.
•Dört ila beş adet kuru kayısı
• Dört ila beş adet kuru mürdüm eriği
• Sekiz ila on adet çekirdekli kuru üzüm
• İki ila üç adet kuru incir
• Sekiz ila on adet kuru yabanmersini
• Yarım çay bardağı ile ceviz içi
• Yarım çay bardağı ile badem içi
Tüm malzemeler yıkanır, doğranır ve bir araya getirilerek bir kase içerisine alınır. Üzerini aşacak kadar su eklenir. Bu karışım bir gün öncesinden hazırlanır ve buzdolabında bekletilerek içimi daha kolay olacaktır.
• Altı adet hurma
• Üç çorba kaşığı yulaf ezmesi
• Altı adet ceviz
• Dört adet kaju fıstığı
• Altı adet badem
• Çay bardağının çeyreği kadar süt
• Bir çay kaşığı tarçın
• İki çay kaşığı kakao
• Hindistan cevizi
Öncelikle hurmalar on dakika kadar ılık suda bekletilerek yumuşaması sağlanır. Yulaf ezmesi, badem, ceviz, tarçın ve önceden çekirdekleri ayıklanmış ve suyun içerisinde yumuşamış hurmalar rondonun içine alınır ve tüm malzemeler özleşene kadar rondodan geçirilir. Elde edilen karışım bir kaba alınır ve üzerine süt ile hindistan cevizi ilave edilerek tekrar karıştırılır ve hamur haline helen karışım avuç içinde yuvarlanarak toplar halinde getirilir. Bir süre buzdolabında bekletilir ve istenilen zamanda tüketilir.
Smoothie Tarifi İçin Malzemeler
• Yarım adet muz
• Dört ila beş adet kaju fıstığı
• Bir su bardağı ile laktozsuz süt
• Bir çorba kaşığı ile tahin
• Bir çay kaşığı ile çörek otu
• Bir çorba kaşığı ile zencefil
• Bir çorba kaşığı ile kabak çekirdeği
Bir araya getirilen tüm malzemeler birlikte blenderdan geçirilerek elde edilen smoothie keyifle tüketilir.
Muzlu Milkshake Tarifinin Hazırlanışı
İki adet muz blenderdan geçirilir ve iyice parçalanarak püre haline gelmesi sağlanır. Süt ilave edilir ve karışım blenderdan geçirilmeye devam edilir. Eğer isteğe göre bal ilave edilecekse bu aşamada eklenmeli ve karıştırma işlemi sürdürülmelidir. Son olarak dondurma da karışıma eklenerek bir süre daha çırpılmalıdır. Çok sıvı ya da çok katı olmayan bir karışım elde edilmeli ve hemen tüketilmelidir.
Papayalı Milkshake Tarifinin Hazırlanışı
Papaya meyvesinin kabuğu ince bir şekilde soyulur. Ortasındaki çekirdekler ayıklanır ve kavun gibi dilimlenir. Milkshake için iki dilim kullanılacaktır. Kalan miktarda isteğe göre yine milkshake için kullanılır ya da kavun gibi direk tüketilebilir. İki ince dilim papaya blendera alınır ve iyice parçalanarak çekilir ve pürüzsüz bir kıvama gelmesi sağlanır. Süt, vanilya ve dondurma blendera ilave edilir ve karıştırma işlemine devam edilir. Elde edilen milkshake ince ve uzun bir bardakta servis edilir.
Öneri: Milkshakelerin yapımında süt kullanıldığı için için yapımının hemen ardından tüketimi tavsiye edilir. Oda sıcaklığında ya da açık havada bekletilmesi kesinlikle tavsiye edilmez. Bu nedenle tüketileceği zaman hazırlanmalıdır.
Emziren annelerde düşük kalorili beslenmek, halsizlik, yorgunluk ve süt miktarında azalma gibi olumsuz sonuçlar doğurabilmektedir. Bununla birlikte düşük kalorili diyetlerden de uzak durulması gerekmekte ve diyet uygulanmak isteniyorsa, bu diyet listesi kesinlikle 1800 kalorinin altına düşmemelidir. Özellikle de emzirme döneminin başlangıcında düşük kalorili beslenme sonucunda sütün azalıyor olması kaçınılmaz bir son olarak gösterilmektedir. Hatta sütün tamamen kesilmesi de söz konusu olabilmektedir. Ayrıca sütün besin değerinin düşmesi de olumsuz sonuçlar arasında baş sıralarda yerini almaktadır. Bu konuda yapılan bazı araştırmalar aşırı kilolu emziren annelerin gün içinde 1500 kalorinin altında besleniyor olması süt yapımını olumsuz bir şekilde etkilediği yönünde sonuca ulaşılmıştır.
Emzirme, kalori yakımını gerçekleştiren bir aktivite sayılabilmektedir. Bu nedenle emziren annelerin, düzenli beslenmeleri ve bebeklerini emzirmeleri sonucunda zayıfladıkları da gözlenmektedir. Emziren anne, emzirdiği süre boyunca kalori yakmaya devam edecektir. Gebelik sürecinde oluşmakta olan yağ depoları, doğum gerçekleştikten sonra vücut tarafından annenin ihtiyaçlarını karşılamak için kullanılmaktadır. Bunun sonucunda emzirme işlemi, yağ deposunun azalmasında ve kilo kaybının gerçekleşmesi ile sonuçlanır.
Emziren annelerin beslenme düzeni, üç ana öğün ve üç ara öğün olacak şekilde toplam altı öğünden oluşmalıdır. Bu öğünler, kalorisi ve yağ oranı yüksek besinler yerine sağlıklı ve süt miktarı ile süt kalitesini arttiracak besinlerden oluşmalıdır. Gebelik döneminde 12 ve üzerinde bir kilo artışı gerçekleştiyse diyetistenden yardım alınmalıdır. Bu noktada anne adaylarının ve emziren annelerin sağlık bilgilerine boy, kilo, yaş ve laktasyon ayı dikkate alınarak bir beslenme listesi uygulanmalıdır. Kişiye özel emziren anne diyet listesi oluşturulması ise en doğru olanıdır. Bu süreçte detoks programlarından, düşük kalorili diyet programlarından ve şok diyetlerden uzak durulması ise hem annenin hem de bebeğin sağlığı açısından büyük ölçüde önem taşımaktadır.
Anneler, çoğunlukla hamilelik döneminde almış oldukları kiloları doğum sürecinden hemen sonra hızlı bir şekilde verebilmeyi hedeflemektedirler. Ancak bu hedeflere ulaşılabilir olması hem anne açısında hem de bebek açısından oldukça ciddi sonuçlar doğurabilecek kadar zararlı olabilmektedir. En ciddi sonuçlarından biri ise anne sütünün azaltacak olmasıdır. Doğumu takip eden ilk üç ay boyunca kilo kaybı yaşamak bir yana aksine kilo alımı da söz konusu olabilmektedir. Kilo artışı hormonal değişiklikler sonucunda normal karşılanmaktadır. Emzirme döneminde iştah artışı gözlenen annelerin vücudunda yağ artışı da gerçekleşmektedir. Bu süreçte kalorinin kısıtlanması, annenin enerji alımının kısıtlanması ve sonucu olarak da annenin halsiz kalması ile sütün azalması anlamına gelmektedir.
Bu konu ile ilgili yapılmış olan araştırmalar sonucunda emziren annelerin, emzirmeyen annelere oranlar daha hızlı kilo kaybı yaşadığı belirtilmektedir. Emzirme döneminin üç ila altı ayında vücut kendi kendine kilo kaybı ve yağ yakımına başlamaktadır. Düzenli ve sağlıklı beslenme programı sonucunda bir haftalık süreçte 0,5 kg. kilo kaybı yaşanması normal bir durumdur. Ancak bu kilo kaybı annenin emzirme miktarına ve kilosuna göre bir kiloya kadar çıkabilmektedir. Makalemizde bahsettiğimiz ve sizinle paylaşıyor olacağımız “emziren anne diyeti” ile birlikte düzenli bir spor ve egzersiz programı ile kilo kaybı daha kolay gerçekleşmekte ve aynı zamanda vücutta sıkılaşmaktadır.
Emziren anne diyeti günlük olarak 1800 kalorinin altına düşmemesi gerekmektedir. Ayrıca karbonhidrat, vitamin, mineral ve yağ değerlerini içermesi gerekmektedir. Başlangıç aşamasında annenin yaşı, boyu ve kilosuna göre 1800 kalori ve üzerinde hazırlanan diyet listesinin kalorileri kilo kaybına göre azar azar düşürülmeli ancak bunun yanı sıra diyet listesi süt artışı sağlayacak besinleri mutlaka içermelidir. Diyet listesinin önemli noktalarından bir diğeri de annenin kan şekerini dengede tutabilmek ve çok sık açlık yaşamaması için diyet ve sağlıklı beslenme programının üç ana, üç ila dört ara öğünden oluşuyor olmasıdır. Beslenme programını içeren besinler arasında sütün tadını değiştirecek ve bebeğin huzursuzlanmasına sebep olacak besinler yer almamalıdır. Ayrıca işlem görmüş ve paketli hazır besinlerin tüketiminden de kaçınılmalıdır.
Emziren annelerin zayıflaması, normal döneminde olan kadınlara kıyasla daha kolay olabilmektedir. Emziren anneler, gün içinde ortalama olarak 500 kalori daha fazla yakabilmektedirler. Bu nedenle emzirmeyen kadınlara göre daha erken ve daha hızlı kilo kaybı yaşanmaktadır. Doğumdan itibaren ilk bir haftada bebeğin alınması ve vücuttaki ödemin gitmesi ile yaklaşık 8 ila 10 kiloya kadar ağırlık kaybı görülebilmektedir. Yağ yakımını gerçekleşerek yaşanan kilo kaybının farkedilebilir olması ise çoğunlukla doğumdan itibaren üç ay sonrasında olabilmektedir. Emziren anne ne kadar çok bebeğini emziriyor ise annenin vücudunda o kadar daha fazla kalori yakıldığı anlamına gelmektedir. Elbette bu süreç içerisinde annenin sağlıklı ve dengeli beslenmesi, kızartma gibi aşırı yağ içeren besinlerde uzak durması kilo kaybının yaşanmasında daha etkili olmaktadır.
Emziren annelerin sağlıklı beslenmesi sonucunda bir haftada 500 grama kadar kilo kaybı yaşaması oldukça normal bir durumdur. Bununla birlikte emziren annenin bir ay içerisinde 3 ila 4 kiloya kadar da ağırlık kaybı görülebilmektedir. Elbette bu durum da annenin emzirme miktarına, fiziksel aktivitesine ve diyet programının uygulanabilirliğine göre artabilir ya da daha altında olabilir.
Emziren anneler egzersiz yaptıklarıda, özellikle ağır egzersiz programlarında egzersiz sonrası sütte laktik asit içeriği artış göstermektedir. Artan bu laktik asit ise sütün tadını değiştirebilmektedir ve bu durum bazı bebeklerin hoşuna gitmemektedir. Böyle bir durum karşısında bebek süt içmeyi reddedebilir. Bu nedenle anne emzirmeden yaklaşık 90 dakika öncesinde ya da sonrasında egzersiz yapması tavsiye edilmektedir.
Emziren annelerin diyet programında günlük 1800 kalorinin altına düşülmemesi gerektiğinden bahsetmiştik. Sizlerle paylaşacağımız örnek diyet programı ise günlük 2000 kalori içermektedir. Ancak bu kalori miktarı ve porsiyon ölçüleri kişilere göre farklılık gösterebilir. Bizlerin paylaştığı örnek ve genel bir diyet programıdır. Öğün aralarının 2,5 ila 3 saat aralıklarla olmasına özen gösterilmelidir.
Yatsı Öğünü
Toplum olarak bir çok birey D vitamini eksikliğine maruz kalmaktadır. Özellikle emziren annelerin bağışıklık sistemi ve kemik sağlığı açısından D vitamini büyük önem taşımaktadır. Ayrıca D vitamini değerinin düşük seviyede olması annenin ileri yaşlarda sağlığını da olumsuz şekilde etkilemektedir. Bu durum kemik kırılmaları ve kas güçsüzlüğü riskini artırabilmektedir. Ancak annelerin D vitamini seviyesi yüksek ise; bu durum bebeklerin süt aracılığı ile yeterli besin değerlerini sağlayabilme olasılığı da daha fazla olmaktadır.
D vitamininin en kaliteli ve en önemli kaynağı güneştir. Ayrıca karaciğer, yumurta, yağlı balıklar ve zenginleştirilmiş gıdalar da yine D vitamini kaynağı sayılabilmektedir. Emziren anneler için büyük önem taşıyan D vitamini yetersiz kaldığı durumda takviye edilebilir. Ancak doktora danışılmadan kullanılmaması tavsiye edilmektedir. Ayrıca hangi dozda kullanılacak ise bu da doktor tarfından belirlenmelidir.
Emziren anneler, süt üretimi sırasında fazladan kalori harcarlar. Bu kalori harcamaları kilo vermenize yardımcı olabilir.
Ancak sadece emzirmeniz, kilo vermenizi sağlamayacaktır. Sağlıklı bir beslenme önerisi ile, hem bebeğinizi emzirip hem de kilo vermeniz mümkün olabilir. Emzirirken kesinlikle şok diyetler uygulamamalısınız. Şok diyetler, oldukça zararlı ve emzirme dönemi için uygun değildir. Kilo verme hızınız ne kadar yavaş olursa, o kadar kalıcı olur.
Diyetisyenler emziren anne diyeti olarak diyetler vermektedir. Bu diyetleri uyguladığınızda, ihtiyacınız olan kaloriyi alarak sağlıklı beslenebilirsiniz. Özellikle emzirirken fazladan 500 kalori almanız, kilo almanıza neden olabilir.
Bu yüzden dikkatli davranarak, mutlaka bir diyetisyen desteği ile beslenmenizi düzene sokmalısınız. Aksi halde bu dönemde de kilo almaya elverişli bir süreç içinde olduğunuz için daha zor bir durumda kalabilirsiniz.
Emziren annelere özellikle yakın çevredeki aile büyükleri, tatlı gıdalar yemesi konusunda ısrarcı davranırlar. Oysa en büyük hata da bu gıdaları tüketmekle başlar.
Tatlının sütü arttıracağına inanılır ve bu nedenle helva, sütlaç, pekmez gibi sağlıklı olmayan ürünler tüketilmesi oldukça sakıncalı olmasına rağmen çok sık tercih edilir. Bu da kilolara kilo katmaya neden olur. Emziren annelerin kilo almasına neden olan yiyecekler ;
Anneler için sağlıklı beslenme önerilerine uymak bebeğin gelişimine yardımcı olacak ve ek besinlere geçene kadar tüm vitamin ve mineral ihtiyacını karşılayacaktır. Bu nedenle emziren annelerin doğumdan sonra yeme ve içmelerine dikkat ederek hem fazla kilo alımını engelleyecek hem de bebeğin beslenme anlamındaki tüm gereksinimlerini karşılayabilecektir.
Yazının başında da belirttiğimiz gibi hamilelik sürecinde alınan kilolar sizin kontrolünüzde değildir ancak sonrasında o kilolardan kurtulma ve daha fazlasını almama eylemi tamamen sizin tasarrufunuzda olacaktır. Eğer bu konuda sıkıntılarınız mevcut ise bir uzmandan yardım alarak emzirme sürecini daha bilinçli geçirebilirsiniz ve yine emzirme dönemi bittikten sonra da yine uzmanınız aracılığı ile size uygun diyet listesini edinerek fazla kilolarınızdan kurtulabilirsiniz.
Emzirme döneminde gerek sağlıklı beslenme, gerekse kaliteli ve yeterli miktarda süt üretimi açısından tüketilmesi gereken besinlerde bahsettik. Ancak bu süreçte tüketiminden kaçınılması gereken besinlerde mevcut. Dilerseniz bir de bu besinlere göz atalım.
Hamilelikte sağlıksız beslenme nedeniyle kilo aldığınızda, doğum sonrası bu kiloları vermeniz de zorlaşmaktadır. Hamilelik döneminde 10 kilo almak ideal ve normal kabul edilir. Ancak 10 kilodan fazlası, bir çok sorunu da beraberinde getirir. Özellikle doğum sonrası ilk 10 günde alınan bu Hamilelik Kiloları otomatik olarak geri verilir. Ancak fazla kilolar kalır. Fazla kiloların gitmesi için de bebeği emzirme dönemine girildiği için, diyetler bebeğin beslenmesini olumsuz etkileyebilir.
Sağlıklı beslenmek istediğinizde ihtiyacınız olan desteği bir diyetisyenden alabilirsiniz. Diyetisyen sizin için sağlıklı bir beslenme programı düzenleyecektir. İhtiyacınız olan beslenme sistemini uygulayarak, emzirmenin de yardımıyla 1 yıl içinde kilo verebilirsiniz.
Hamilelik sonrası ideal kilo verimi ayda 2 kilodur. Düzenli ve dengeli beslenerek her ay 2 kilo vermek mümkündür.
Kilo vermek istediğinizde ihtiyacınız olan besinleri tüketerek ve sağlıklı beslenerek emzirmenizi olumsuz etkilemeyecek şekilde birkaç ay içinde kilo verebilirsiniz. Özellikle tercih ettiğiniz bir zaman dilimi varsa, araya şok diyetler sıkıştırıp metabolizmanızı bozmamanız oldukça önemlidir. Şok diyetler, metabolizma hızınızı olumsuz etkileyeceği için iki üç gün bile şok diyet uygulamanız, kilo verseniz bile verdiğiniz kiloları kısa sürede geri almanıza neden olur.
İdeal bir kilo verimi, aylık 2 – 4 kilo arasındadır ve bu kişinin metabolizma hızına göre değişiklik gösterebilir. Hamilelik sonrası kilo verme süreci herkes için farklıdır. Bu nedenle ihtiyacınız olan kalori ve harcadığınız kalori miktarına göre zamanla kilo verebilirsiniz.
Fazla kilolar her zaman zararlıdır. Bu nedenle hayatınızın her alanında ideal kilonuzda bulunmanız gerekmektedir.
Hamilelik sonrası da kilonuzun kontrol altında tutulması için önemlidir. Fazla kilolar varsa, en kısa sürede verilmeli ve ideal kiloya ulaşmak için gerekli olan özen gösterilmelidir. Kilo vermek için mutlaka bir uzman desteği alıp, emzirme döneminde olduğunuz bildirilmelidir. Hamilelik sonrası kilo verilmemesi ve diyet yapılmaması konusunda konuşan kişiler, haksızdır.
Kilo vermek için her zaman yaşam koşullarınıza göre bir program oluşturulabilir. Sağlıklı ve ideal kilonuzdayken, hem daha genç görünürsünüz, hem de çocuğunuzun enerji ihtiyacını en iyi şekilde karşılayabilirsiniz.
Her gün 1 saat yürümek, hareketsiz bir yaşamdan iyidir. Bebeğinizi de alıp yürüyüşlere çıkarak, sağlıklı bir hayatın başlangıcını yapabilirsiniz ve Hamilelik Kilolarınızdan kurtulmak için bugün harekete geçmelisiniz!
*Yorumlara cevap verebilmek için hesabınızın olması gerekmektedir. Buraya tıklayarak hesap oluşturabilirsiniz.