Vegan Beslenme ve Vegan Diyeti

Vejeteryanlık, hayvansal gıdaları tüketmeyi reddeden bir beslenme biçimidir.  Veganlık ise vejeteryanlığın da ötesinde yumurta ve süt ürünlerini de hatta bal dahil olmak üzere hayvansal hiç bir ürünü tüketmeyen bir beslenme türüdür aynı zamanda bir felsefedir.  Veganlar ve Vegan Beslenme felsefesini tercih edenler ayrıca hayvanlardan üretilen giysi ve tüm yan ürünleri de kullanmayı reddederek tamamen bitkisel beslenen bir topluluktur.
sebze2 Vegan Beslenme ve Vegan Diyeti

Veganlık bir beslenme, hatta onunda ötesinde bir yaşam biçimidir. Doktorların ve beslenme uzmanlarının et ve hayvansal ürünlere yönelik tüketimin hayatımızdan eksik olmaması gerektiği herkesçe biliniyor. Ancak Veganların et ve hayvansal ürünlerin tüketimini yapan bireylere karşı bazen bakış açıları acımasızlaşabiliyor.Oysa ki et tüketimi doğal bir yaşam kuralı olduğu gibi et tüketmeyenlerin tercihi vegan grubu bireyler için de bir yaşam kuralı olmaktan öte değildir. Yapılması gereken et tüketen ve tüketmeyenlerin birbirine karşı saygılı olmaları ve davetlerde bu saygı, oluşturulan menülere de yansıtılmalıdır.

vejeteryan-beslenme Vegan Beslenme ve Vegan Diyeti

Vegan beslenmeyi seçen kişilerin meyve, sebze, bitkisel protein ve tam tahıllı ürünler tüketmesi sağlıklarını olumlu yönde etkilemektedir. Vegan beslenenlerin kalp ve damar hastalıkları, obezite, diyabet ve bazı kanser türlerini yaşama riski çok düşüktür. Elbette bu da vegan beslenmenin %100 sağlıklı bir yaşam tarzı olduğu yada olmadığı anlamına gelmemektedir. Bu nedenle vegan beslenmeyi tercih edenlerin beslenme alışkanlıklarını dikkatlice gözden geçirmeli ya da bir uzmandan yardım almalıdırlar.

Vegan Beslenmede Protein Alımı

Normal düzeyde beslenenler için protein ihtiyacı çoğunlukla et ve süt ürünleri ile sağlanmakta. Ancak vegan beslenmeyi tercih edenler için durum tamamen değişiyor.

Sağlıklı bir bireyin günlük protein ihtiyacı;

  • Yetişkin kadınlarda min. 47 gram, mak. 59 gram
  • Yetişkin erkeklerde min. 58 gram, mak. 72 gramdır.

30 gram değerindeki yaklaşık bir köfte kadar et, tavuk ve balık gibi besinlerde ortalama 6 gram protein bulunmaktadır.  Ayrıca kurubaklagiller, tahıllar, sebzeler ve yağlı tohumlar da protein içermekte ve yaklaşık bir orta boy kupa ile dolu kurubaklagil yaklaşık 16 gram, bir porsiyon kadar pirinç ise yaklaşık 5 gram protein içermektedir. Düzenli beslenen veganlar protein eksikliği yaşamamakta ancak kronik rahatsızlığı olanlar ile gebeliği olan kadınlarda durum değişmektedir. Böyle durumlarda beslenme alışkanlığı gözden geçirilmeli ve bu konuda mutlaka bir uzmandan yardım alınmalıdır.

sebze2 Vegan Beslenme ve Vegan Diyeti

Vegan Beslenmede Önemli Besin Maddeleri

Vegan beslenmede önemli olan hayvansal gıdalardan alınması gereken besinleri doğru şekilde alabilmek ve sağlıklı beslenebilmektir. Eğer dengeli beslenmiyorsanız  demir, protein, çinko, kalsiyum, B1 ve B12 vitaminlerini düzgün bir şekilde alamıyorsunuz demektir. Bu da daha önce de belirttiğimiz gibi vücudunuzdaki bu eksiklik halsizliğe ve bazı hastalıklara neden olabilir. Vegan beslenme de mutlaka tüketilmesi gereken besin maddeleri mevcut. Şimdi bu besin maddelerine ve vücuttaki hangi ihtiyacı karşılayacağına bir göz atalım:

Patlıcan

Yüksek miktarda kalsiyum içeren patlıcan, hem lezzetiyle hem de size sağlayacağı yemek çeşitleri ile sofralarınızdan eksik etmek istemeyeceğiniz bir sebze türüdür. A, B1, B2, C ve demir minerali içeren patlıcan vegan beslenme diyet listelerinin de vazgeçilmezidir. Kalp hastaları için de yararlı olan patlıcan, içeriğindeki yüksek lif oranı ile de hem sindirim sistemini rahatlatıyor hem de kilo vermenizi sağlıyor.

Mantar

Doğada çok çeşitli türe sahip mantarın faydaları saymakla bitmiyor. Vegan beslenmenin de en önemli besin maddelerinden biridir. Protein ve demir açısından çok zengin olan mantar, bu hususta etle eş değere sahiptir ve et yemeyen veganlar için de önemli bir yere sahiptir. Ayrıca bakır, çinko, selenyum, fosfor ve potasyum gibi mineraller içeren mantarı sık sık tüketmek isteyeceksiniz.

mantar_429839963d05fa53c897f03508d6cf6b Vegan Beslenme ve Vegan Diyeti

Soya Fasulyesi

Soya fasulyesi vegan beslenmenin vazgeçilmez besin maddelerindendir. Ayrıca B1, B2, E, K, ve A vitaminlerini içeren soya fasulyesi tek başına tüketilmesi halinde bile birçok açığı kapatacak güce sahiptir.  Aynı ağırlığa sahip et ile kıyaslandığında etten üç katı daha fazla protein içermekte ancak yağ ve kolesterol açısından da daha az etkiye sahip olmaktadır. Sütten iki kat daha fazla kalsiyum almanızı sağlar. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu madeni tuzları da karşılayan mucize sebzelerden biridir soya fasulyesi. İçerdiği faydaları sebebiyle de vegan diyetlerinin de baş tacı olmaktadır.

Humus

Haşlanmış nohut, tahin, sarımsak ve limonla yapılan lezzetli bir yemek olan humus, neredeyse tek başına protein kaynağıdır. Amerika ve Avrupa’da da popüler bir yemek türü olan humus vegan diyetlerinde de yerini almaktadır. Kolesterolü düşüren ve kansere karşı da koruyucu etkiye sahip olan humus yemeği aynı zamanda kilo kaybı yaşamanıza da yardımcı olacaktır.

humus Vegan Beslenme ve Vegan Diyeti

Tofu

Tofu, haşlanmış soya fasulyesinden elde edilen lezzetli bir peynir çeşididir. Soya fasulyesinin protein değerini aynen içeren tofu aynı zamanda kalsiyum ve demir kaynağıdır. Vücudumuz için büyük önem taşıyan protein eksik olduğunda kas kaybına ve bununla birlikte ödem oluşmasına sebep olabilir. Veganların et yememesi protein açısından eksik kalacağı anlamına gelmiyor. Tofu da beslenme listenize dahil edilerek besin çeşitliliği yaratabilir ve sütten üretilen peynirin yerini doldurabilir. Vegan diyet listesinde ise mutlaka olması gereken bir besin maddesidir.

tofu-featured Vegan Beslenme ve Vegan Diyeti

Kinoa

Son dönemlerin popüler besin maddelerinden biridir kinoa. Bütün tahıl çeşitleri içerisinde en yüksek değerlere sahip olan kinoanın yarım bardağında 5 gr. lif ve 11 gr. protein bulunuyor. Sağlıklı ve dengeli bir beslenme sürecinde bir günde bir ya da bir buçuk su bardağı kinoa mutlaka tüketilmelidir. Güney Amerika’dan sofralarımıza misafir olan bu mucize tahılın pişme süresi oldukça hızlı. Ayrıca diğer besin maddeleri gibi vegan diyet listelerinde zorunlu bulunması gereken bir besin maddesidir.

kinoa-tohumu-e1403541492221 Vegan Beslenme ve Vegan Diyeti

Seitan

Buğdayın nişastalı kısımlarının yıkanarak temizlenmesi sonucu elde edilen bir hamur türüdür. Veganlar için et yerine geçebilecek bitkisel et olarak da tanımlanabilir. Zengin protein kaynağı olan seitan, hazırlanması zorlayıcı olsa da et tüketmeyenlerin kurtarıcı niteliğindedir. Seitan evde sizin de rahatlıkla hazırlayabileceğiniz  bir besin maddesi olma özelliğindedir.

Malzemeler

  • 250 gr. buğday gluteni
  • Vegan mayası
  • İki çay kaşığı sarımsak tozu
  • Yarım litre vegan düşük sodyumlu et suyu
  • İki yemek kaşığı soya sosu
  • Yarım orta boy soğan
  • Bir diş sövülmüş sarımsak

Hazırlanışı

Buğday gluteni, sarımsak tozu ve maya derin bir kaba konulur. Bir bardak et suyu ve soya sosunu ekleyip hamur haline gelene kadar yoğurulur. Yumuşak bir hamur elde edece kadar yoğurulan hamur daha sonra bir köfte büyüklüğünde parçalara ayırılır. Kalan malzemeler, et suyu ve küçük parçalar halinde hazırlanan seitanları bir tencereye koyarak üzerini geçecek su ile kaynatılır. Kaynadıktan sonra ocak kısık ateşte 30 ile 45 dk. ya kadar kaynatılır. Suyunu tamamen çektikten sonra bir kaba alınarak soğutulan seitanlar buzdolabında bir haftaya kadar muhafaza edilebilir ve istenilen tariflerde kullanılabilir.

Vegan Diyeti Listesi Örneği

Vegan Diyeti beslenmesi, Hollywood yıldızlarının en çok tercih ettiği beslenme biçimidir. Yıldızlar dahil birçok kişinin vegan beslenmeyi tercih etmesi için geçerli birden fazla nedeni var. En önemli nedeni ise hayvanseverlik. Bunun yanı sıra sebze ağırlıklı beslenmenin daha sağlıklı olduğu inancı da mevcut. Diyabet hastalığını önlemek ve kalp sağlığını korumak amacıyla da vegan beslenme tercih edilebilir. Vegan Beslenenler Diyet Listesi yazımız bu beslenme şeklinin sizlere ne kadar da mantıklı ve aldığımız birçok besinin bünyemizi gereksiz yere yorduğunu kanıtlar nitelikte.

vucudunuzdaki-iaglari-hizli-iakan-9-besin Vegan Beslenme ve Vegan Diyeti

Vegan Diyeti Artıları ve Eksileri

  • Sebze ağırlıklı beslenildiği için sağlıklı olduğu inancı vardır.
  • Yüksek oranda lif içeren besinler tüketilmektedir.
  • Kısıtlayıcı bir diyet programıdır.
  • Hayvansal gıdalardan alınan vitamin ve minerallerin eksik olabileceği için keten tohumu gibi OMEGA3 içeren besin maddeleri mutlaka tüketilmelidir.
  • Her gün altı porsiyon tahıllı besinler tüketilmelidir. Tam tahıllı ürünler tercih edilmesi daha faydalıdır.
  • Meyve ve sebze ağırlıklı beslenme diyetleri kalp ve damar hastalıkları, kolesterol ve tansiyon gibi rahatsızlıkları ortadan kaldırıyor.
  • Vegan beslenmede et, balık ve kümes hayvanları kesinlikle tüketilmemektedir. Bunun yanı sıra süt, yumurta, süt ürünleri, sakatatlar, margarin ve kremalar da tüketilmeyen besinler arasındadır.
  • Veganlarda beslenme meyve, yeşil yapraklı sebzeler,fındık, baklagiller ve tohumlar ile gerçekleşir.
  • Karbonhidratların günlük alınan kalorinin yüzde 45 ile yüzde 65 arasında olmalıdır.
  • Yağ alımı avokado, fındık ve preslenmiş yağlarda sağlanmaktadır.
  • Potasyum içeren besinler böbrek taşı ve kemik kaybı riskini en aza indirir.
  • Günlük 4.700 mg. miktarında potasyum alımı önerilir. Potasyum içeriği en yüksek meyve muzdur ve vegan beslenenler tarafından tüketilmesi tavsiye edilir.
  • Diğer vitaminler için alternatif besinler mevcut iken sadece ette bulunan D vitamini vegan beslenenlerde eksik kaldığı için uzman ve doktor onayı ile takviye olarak tüketilmesi gerekebilir.
  • Kızartma gibi ağır besinlerden uzak durulmalıdır.
  • Kahvaltı öğününde kepekli ekmek ya da mısır gevreği tüketilebilir.Dengeli-Beslenme-Diyet Vegan Beslenme ve Vegan Diyeti
  •  Her gün mutlaka min. 22 gram, mak. 34 gram lifli gıdalar tüketilmelidir. Lif içeren meyve ve sebzeler tüketilebilir. Fasulye lif açısından zengin baklagillerdendir ve tüketilmesinde bir sakınca yoktur.
  • Glutenli besinler tüketilebilir. Tuzsuz olması önemli bir detaydır.
  • Vegan diyetlerde vücudun ihtiyaç duyduğu kalsiyum için koyu yeşil sebzeler önerilir.
  • Kalsiyum ihtiyacı için soya sütü, badem ezmesi, soyalı yoğurt ve portakal suyu da önerilebilir.
  • Bir günde 2.4 mikrogram B12 vitamini alınması gerekir.
  • Yemek pişirme esnasında ya da tüketilirken yemeklere tat katması için baharat kullanılabilir. Özellikle haşlama sebzelerde baharat güzel bir tatlandırıcı olacaktır.
  • Vegan beslenenlerin diyetlerinde kilo verme hızlı olmaktadır.  Ayrıca şeker hastalığı, diyabet, kalp hastalıkları ve kronik rahatsızlıkları da önleyen bir beslenme türüdür.
  • Vegan diyetler sağlıklı besinlerin içerdiği bir diyet türüdür. Vegan beslendiğinizde kalori hesabı yapmazsınız. Meyve ve sebze ağırlıklı beslenmeniz gerekir.
  • Vegan diyeti yapanların sürekli egzersiz yapması kilo verme sürecini hızlandırır. Ayrıca kasların korunması için de önemlidir.
  • Günlük egzersiz en az 30 dakika olmalıdır. Yürüyüş ve hafif tempolu koşular yapılabilir. Ayrıca yüzme ve bisiklet diğer seçenekler arasındadır. Haftada en az 3 gün ve en fazla 5 gün yapılabilir.
  • Vegan diyetinde aç kalınmaması gerekmektedir. Gün içinde 6 öğün tüketebilirsiniz. Porsiyonları küçültmeniz gerekir. Açlık hissine karşı ara öğünlerde sağlıklı ve zararsız besinler tüketilmelidir.

Vegan Beslenmenin Muhtemel Zararlı Etkileri

Sağlıklı bireylerin günlük beslenme alışkanlığında yer alan, demir ve B12 vitamin kaynağı olan et vücuda enerji sağlamaktadır. Ancak vegan beslenmeyi tercih edenlerin et yememeleri bu nokta da ciddi bir sorun teşkil etmektedir. Çünkü protein hayvansal ürünlerde tüketildiğinde vücutta daha etkin oluyor ve hastalıklara karşı vücuda direnç kazandırıyor ve dolayısıyla halsizlik, yorgunluk ve diğer hastalıklara karşı da koruyor. Ayrıca vegan beslenmeyi tercih edenler de diğerlerine göre daha fazla demire ihtiyaç duyabiliyor.  Günlük demir ihtiyacı kadınlar da 18 mg. iken erkeklerde bu oran 10 mg. ile sınırlı kalıyor.

Vegan beslenenler nohut, bezelye, fasulye ve  mercimek gibi bitkisel proteinleri  koyu yeşil yapraklı sebzelerden yeterli miktarda tüketmeleri halinde demir ihtiyaçları karşılamakta ancak B12 vitamini sadece hayvansal ürünlerde olduğundan takviye bir besin maddesi ile karşılanamamaktadır. B12 eksikliği ise anemi hastalığı, sinir sisteminde zayıflama, depresyon ve hafıza ile ilgili problemler oluşturmaktadır.

woman-holding-a-plate-with-green-pepper Vegan Beslenme ve Vegan Diyeti

 

22 Günlük Vegan Diyeti Listesi

Sabah Kahvaltısı

Sabah kahvaltısında sulu herhangi bir sebze çeşidi tüketilmelidir. Salatalık, marul, havuç, domates ve biber tavsiye edilen sebze çeşitleridir.

Öğlen Yemeği

Öğlen yemeğinde fırınlanmış, ızgarada pişmiş ya da haşlanmış bolca sebze yemeği. Yine bol sebzeli bir salata da tüketilebilecek besinler arasındadır. Eğer açlık hissiniz var ise bir yemek kaşığı bulgur yiyebilirsiniz. Lifli bir besin maddesi olan bulgur sizi akşam yemeğine kadar tok tutacaktır.

Akşam Yemeği

Akşam yemeğini sebze şölenine çevirebilirsiniz. Tüketeceğiniz sebzelerin kendi mevsiminde olmasına özen göstermelisiniz. Mevsiminde tüketilen sebzeler daha faydalı ve vitamin açısından daha etkilidir. Hormonlu sebzeler uzak durmanız gereken besinlerdendir. Sebze tüketimi metabolizmanızı hızlandıracak ve vücudunuzda detoks etkisi yaratacaktır.

vegan-diyeti-nedir Vegan Beslenme ve Vegan Diyeti

Bu listeyi 22 günlük periyotta tekrarlayabilirsiniz. Mümkün olduğunca her gün başka sebze çeşidi tüketmelisiniz. Böylece yapacağınız bu değişiklikler siz de bıkkınlık yaratmayacaktır. Ayrıca 22 günlük diyetinizde yer vermediğiniz karbonhidratı ve bununla birlikte proteini aniden değil yavaş yavaş beslenme listenize almalısınız.  Aksi taktirde vücudunuz bu ani karbonhidrat alımından zarar görebilecektir.

Vegan Diyetinde Sporun Önemi

22 günlük vegan diyeti boyunca gün aşırı spor yapmalısınız. Bir gün spor yapıp sonraki gün vücudunuzu dinlendirmelisiniz. Spor yaptığınız günlerde akşam yemeğinden sonra sebze tüketmemelisiniz. En az 45 dakika yürüyüş, spor, step ve karın egzersizleri yapmanız kilo vermenizde size yardımcı olacaktır.

Veganlar için Kahvaltılıklar

Diyet yemekleri yazı dizimize vegan yemeklerle devam ediyoruz. Aşağıdaki yazımızda veganlar için kahvaltılıklar tariflerini paylaşıyor olacağız. Tabiki hayvansal hiç bir ürünün türevlerinin dahi yer alamayacağı bu tariflerde umarız siz de kendi damak tadınıza uygun bir  yemek tarifi bulabilirsiniz.

Öneri:

Vegan beslenme başlı başına bir beslenme biçimidir. Paylaştığımız tarifler vegan beslenenler dışında da kullanılabilecek özel tariflerdir. Ancak siz de vegansanız yani hayvansal ürünleri tüketmiyorsanız bu beslenme biçimine dair tüm merak ettiklerinizi umarız bulmuşsunuzdur. Ayrıca “Vegan Yemek Tarifleri” başlığında ise diyet listesine ulaşabilirsiniz. 


Kaydet

Kaydet

Kaydet