Sporcu Beslenmesi

Sporda-Sağlıklı-ve-Ekonomik-Beslenme Sporcu Beslenmesi

Profesyonel ya da amatör olarak sporla uğraşan, sporu meslek edinmiş spor insanlarının performanslarını etkileyen faktörlerden biri olan Sporcu Beslenmesi sporcunun başarısı için olmazsa olmaz bir gerekliliktir.

Her ne kadar sporcunun spora uygun bir genetik yapısı ve yaptığı spor dalına uygun antrenman daha önemli gibi gözükse da beslenme de en az bu faktörler kadar performansı dolayısı ile başarıyı etkilemektedir. Antrenör sorumluluğu, bir spor takımının veya bir sporcunun salt antrenman ve taktik uygulamalarla performansının kısa yoldan artırmaya çalışması ile sınırlı gibi görünse de öyle değildir; sporcunun genetik yapısı, uygun antrenman programının yanı sıra en az beslenme alışkanlıkları da bu iki faktör kadar önemlidir.

Tüm dünyada son yıllarda sporcu beslenme alışkanlıklarının başarıda ne denli önemli bir faktör olduğunun fark edilmesi ile bu alanda birçok bilinçli, bilinçsiz bilgiler ve sporculara yönelik ürünleri tek kelime ile ortaya saçmıştır.

Her Sporcunun Beslenme Gereksinimi Farklıdır

Sporculara yönelik olarak yapılan beslenme programları ve ürünleri bir karmaşaya neden olmaktadır. Aslında her spor dalında beslenme taktikleri ufak tefek bazı değişiklikler gösterebilir.

Bu durum,  spor yapan kişinin vücut yağ oranına, yaptığı egzersizin, şekline ve şiddetine göre  beslenme gereksinmeleri değişebilir. Spor yapan kişiler üç öğün ana beslenmeyi mutlaka yapmalıdır. Her öğünde mutlaka karbonhidrat veren besinler tercih edilmelidir. Posa içeriği yüksek besinler barsak hareketliliği için mutlaka tüketilmeli gibi ana bilgiler her sporcu için olmazsa olmaz koşuldur, ancak bunu bilimsel ölçülere dayandırmak günümüzde neredeyse bir bilim dalı olmuştur.

Dünyanın birçok ülkesinde sporcunun ideal beslenmesine yönelik başarılı sonuçlar veren araştırmalar ve bilimsel çalışmalar bir hayli fazladır. Biz tüm bu bilimsel çalışmaların ışığı altında bir sporcunun başarısının ana unsurunun enerji olduğu gerçeğinden yola çıkarak bu enerjiyi sağlayacak doğru besin ve beslenme konularına ışık tutmaya çalışacağız.

Sporcunun Sağlıklı Beslenmesi

Her insan harcadığı enerjiyi tükettiği besin ögelerinden sağlar. Her bireyin olduğu gibi bir sporcu da günlük enerji tüketiminin oranı ölçüsünde günlük enerji gereksinmesini belirler. Her insan bedeni günlük olağan yaşam etkinlikleri sırasında enerji harcar bu enerji spor yapan sporcularda yaptığı spor işlevi nedeniyle daha fazla olur.

Enerji Tüketim Şekilleri

İnsan enerjiyi iki şekilde tüketir. Birinci tüketim, anaerobik yoldur. Anaerobik yolla insan bedeni oksijene gerek duymadan enerji tüketimidir.

  • Bu tüketim; kısa süreli aktivitelerde kullanılan yoldur.
  • Bu enerji sarfı sırasında beden organları, kas kasılmalarına yüksek ritimde kalp atışları ile zorlanır.
  • Bu tür harcama sporcuların kısa mesafe hız limitlerini zorlamaları şeklindedir.
  • Bir haltercinin kaldırabileceği en yüksek ağırlığı denerken harcayacağı enerji bu kategoridedir.

İkinci yol ise aerobik harcamadır. Bu yolla uzun ve orta şiddette harcanan enerjidir. Bu yürümekten yüzmeye, bisiklete binmekten dans etmeye kadar olan çeşitli aktivitelerde harcanan enerjidir.

Bu işleri profesyonel olarak yapan sporcular; yüzme, bisiklet, jimnastik gibi yarışmalarda performanslarını başarı ile taçlandırabilmek için limitlerini zorlar ve bu onların enerji kayıplarını maksimuma çıkarır.

Yediğimiz yiyeceklerin her biri farklı enerji verir. Bu nedenledir ki her tüketilen besin farklı oranda kaloriye sahiptir. İşte bu faklı oranların bir sporcunun yaptığı spor aktivitesi sırasında harcadığı enerjinin sindiriminden kan dolaşımına dek enerjiye dönüştürmesi için aldığı besinlerin seçimi büyük önem taşır.

Çocuk Sporcularda Beslenme

Çocuk sporcuların aldığı gıdalar aynı zamanda yaptıkları spor yanında vücut ve kas yapılarının gelişmesini göz önüne alarak seçilmelidir. Bu küçük sporcuların ana besin girdileri mutlaka protein ağırlıklı olmalıdır.

Yetersiz protein fiziksel performansı olumsuz yönde etkiler. Uzun süreli olarak protein eksik alınırsa vücut kendi kaslarını kullanır ve kaslarına zarar verir. Ortalamanın üzerinde alınan protein ise performansa bir katkı yapmaz. 12-19 yaş gurubu sporcularda günlük protein ihtiyacı vücut ağırlıklarının kilosu başına, 1,5-2 gramdır. Protein içeren besinler yazımızdan hangi besinde ne kadar protein var öğrenebilirsiniz!

Uzun süreli antrenman yapan genç sporcular için bu oran yine vücut kiloları başına, 1,2-1,4 gram olarak idealdir. Bazı sporcular kilo almak korkusu ile bu enerji alımını kısıtlamak ister ki bu; halter, boks ve güreş gibi spor dallarında yarışan sporcular için önemlidir.

Bu durumdaki sporcular şayet vücut ağırlıklarından yağ kaybetmek istiyorlarsa bu oranı, 1,6-2 gram kilo kazanmak isteyen sporcular ise; vücut ağırlıklarının kilo başına 1,8-2,0 oranında günlük protein tüketmelidir.

Yine sporcular için tüketilen enerjinin yağdan alınan oranı çok önemlidir. Sporcuların günlük yaptıkları besin tüketimlerinde yağdan sağlayacakları enerji oranı yüzde otuz geçmemelidir. Bu oran yüzde 15’in altına da düşmemelidir. Sporcuların doymamış yağ almaları gereksinim duydukları asit açısından çok önemlidir. Bu denge bitkisel kaynaklı ürün tüketimi anlayışını savunan Vegan Diyeti ile sağlanabilir ancak bu diyet türünün de kendine özgü kuralları ve dikkat edilmesi gerekenleri vardır.

Su Tüketimi

Sporcuların çok uzun süreli çalışmalarında kaybettikleri efor asıl enerji deposu olan yağların efor şiddeti azaldıkça enerjiye katılım oranları artmaktadır.

Sporla uğraşan sporcuların su gereksinmeleri diğer insanlarda olduğu gibi yaşa ve cinsiyete göre değişim gösterir. Vücutta bulunan su oranı  % 53 ile 75 arasında değişmektedir. Su aynı zamanda kasların % 72’sini, kanın ise % 80’ini oluşturur.

Aynı zamanda vücudun yağ oranı arttıkça su oranı azalmaktadır. Kanın besin maddelerini taşıyabilmesi ve dokuların yeterli besini alabilmeleri için her an yeterli oranda su tüketilmesi çok önemlidir. Bu spor yapan insanlar için çok daha hayati önem taşır.

Sporculara önerilen su tüketimi, spora başlamadan bir saat önce 2 su bardağı, spor ya da antrenman sırasında 15 dakika aralıklarla 2 çay bardağı şeklinde önerilmektedir. Özellikle yaptıkları spor gereği sıklet sorunu önemli olan sporcuların spordan önce ve sonra tartılarak eksik kilo farkı varsa bu eksiklik oranında su içmelidir.

Vitamin ve Mineraller Unutulmamalı

Spor yapan kişiler diğer insanlarda olduğundan daha fazla aldıkları vitamin ve mineralleri daha dikkatli dengeli almak durumundadır. Vitamin ve minerallerin dengesiz alınması sporcuların öncelikle beden sağlıkları açısından çok önemlidir.

Bu eksiklikler sporcularda genellikle yırtılma, burkulma, kasılma ve kırık olarak ortaya çıkar. Öncelikli olarak iyi beslenme alışkanlıkları çocuk sporculardan başlamak üzere tüm yaştaki sporculara aşılanmalıdır. Özellikle çocuklarda beslenmenin büyüme ve gelişme süreçlerinde etkisinin sporda gösterdikleri performansla direkt olarak ilgilidir.

Öncelikle genç sporculara beslenme alışkanlıklarını kazandırmak çok önemlidir. Öncelikle genç sporcular başta olmak üzere sporculara önerilen beslenme öğünleri şöyledir:

  • Sporcular müsabakaya başlamadan ilk öğünlerini en az 3 saat önceden almalıdır. 3 saatlik süre yenen besinlerin sindirim süresidir.
  • Müsabaka öncesi öğün için sindirimi kolay besinler seçilmelidir.
  • Maç ya da müsabaka sonunda seçilecek öğünler ise;  öncelikle vücutta eksilen mineraller telafi edilmeli,  karbonhidratça zengin pilav patates gibi yiyeceklerle kaslarda oluşan boşlukları doldurarak kan şekerini düzenleyecek öğünler seçilmelidir.
  • Besinler her biri ayrı olmak üzere içerdikleri besin öğesi olan ve olmayan kimyasallar açısından farklıdır. Bu nedenle değişik kimyasallar içeren bol çeşitler tercih edilmelidir.

Spor Yapanların Beslenme Hataları

Spor salonlarında saatler geçirmek ve sürekli sportif aktivitelerde bulunmak bazı insanların yaşam tarzı haline gelmiştir. Öyle ki her işlerini spor zamanlarına göre düzenlemek ve hayatlarını bu şekilde planlamak durumunda kalırlar.

Ancak yanlış beslenmenin sonuçları spor yapan kişiler için de söz konusudur. Bu durumda bilinçsiz ve yanlış yapılan beslenme hataları nedeniyle ihtiyaç duyulan besinler doğru ve ölçülü olarak alınmaz. Spor yapılırken, vücutta kas oluşması istenir. Kasların oluşması için de vücuttaki yağların yakılması gerekmektedir.

Yağ yakımını hızlandırmak için beslenme şeklini değiştirmek gerekir. Sporculara uygun olan diyet listeleri ile, daha rahat bir yağ yakımı gerçekleştirilir. Ayrıca spor sırasında oluşan yorgunluğun giderilmesi için de doğru beslenme ve gıda takviyeleri gerekebilir.

supp-3 Sporcu Beslenmesi

Bir çok sporcu artık daha sağlıklı bir beslenme şekli ile bilinçlense de, daha hızlı kas yapmak adına bir çok sağlıksız besin takviyesi alarak, yapay bir kas oluşumu sağlamaktadır. Bu tür durumlar nedeniyle sağlıklı bir sıkılaşma ve kas yapımı oluşmadığı için beslenme konusunda da gerekli olan düzenin oluşması gerekmektedir.

Sık sık yapılan beslenme hatalarının önüne geçilirse, gerekli olan yağ yakımını sağlamak için kalıcı sonuçlar elde edilebilir. Spor yapanların beslenme hataları konusunda derlediğimiz yazımızda, sağlıklı bir kas gelişimi için neler yapmamanız gerektiğini öğreneceksiniz.

Yağ Alımını Azaltmak

Spor yapanların yağların yakımını hızlandırmak için yaptığı en büyük hatalardan olan yağ alımını azaltmak, oldukça zararlıdır.

Sağlıklı yağlar vücudun elastikiyeti ve sağlığı için oldukça önemlidir. Bağışıklık sisteminin güçlü olması için gerekli olan yağların alımının kısıtlanması bir çok soruna neden olabilir. Günlük enerji ihtiyacının yüzde 20’sini yağlardan karşılayan sporcuların sağlıklı olmaları için tereyağı, saf zeytinyağı gibi bir çok sağlıklı yağ tüketilebilmektedir.

Karbonhidrat  Alımını Bırakmak

Spor sonrası karbonhidrat alımının önemli olduğu herkes artık öğrendi. Ancak karbonhidratı faydalı gıdalardan almak önemlidir. Karabuğday, bulgur, sebze, meyve gibi bir çok besinden karbonhidrat alabilirsiniz.

Tam tahıllı besinler sayesinde gerekli olan tüm enerji ihtiyacınızı karşılayabilir ve spor aktivitenize göre günlük 100 – 150 gram kadar glisemik indeksi düşük karbonhidratlar tüketebilirsiniz.

Aşırı Protein Tüketmek

Karbonhidratı bırakıp proteine yönelmek de çözüm değildir. Çünkü vücudun her ikisine de dengeli olarak ihtiyacı vardır ve sadece proteinle beslenmek, kolesterolün yükselmesine neden olabilir.

supp-1 Sporcu Beslenmesi

Sıvı Tüketiminin Yetersiz Kalması

Beslenme şekli ve günlük aktivite nedeniyle kaybedilen sıvının yerine konması için yeterli miktarda su ve sıvı içecek alınması gerekir. Günlük 2 – 3 litre su, bitki çayları ve bir bardak şekersiz ve katkısız kahve oldukça iyi olacaktır.

Bitkisel Ürünlerden Yarar Beklemek

Sağlıksız beslenmeye devam edip, kas oluşumunu hızlandırıcı geçici çözümler yaratan gıda takviyeleri oldukça zararlıdır. Çünkü bu ürünler kullanılmayı bıraktığında kaslar da yapay olarak şişirilip sönen balonlar gibi yok olmaya başlar. Sağlıklı beslenme için kullanılacak olan ürünlerle birlikle doktor tavsiyesi ile takviye edici gıda olarak kullanılabilirler.

Aşırı Derecede Aktiviteye Yönelmek

Sporun da fazlası gereksiz olduğu için ihtiyacınız olan süre içinde düzenlenmiş bir şekilde uygulanacak program sayesinde, ideal süre içinde sporunuzu zamanlayabilirsiniz. Aşırı spor vücutta ödeme neden olacağı için sporcu olmayan kişilerde günlük 2 saati geçmemelidir.

Egzersizden Önce Ara Öğün Tüketimin Es Geçmek

Günlük 1 saatten fazla aktivite arttırıcı olarak devam ettiğiniz spor için 100 – 150 gram karbonhidrat almayı da es geçmemelisiniz. Genelde bir kaşık fıstık ezmesi yeterli gelecektir.

Beslenme İçeriğinin Sağlıksız Olması

Sporcuların beslenmesi için özel bir beslenme programına ihtiyaç vardır. kas oluşumu ve kilo kaybı isteniyorsa farklı, sadece form korumak isteniyorsa farklı bir beslenme sistemi gerekmektedir.

Profesyonel sporcular içinse çok farklı programlar uygulanabilir. Bu yüzden profesyonel destek alınarak kullanılan beslenme listeleri oluşturulmaktadır. Gıda takviyesi gerekiyorsa bu da uzmanlar tarafından tavsiye edilmeli ve bilinçsiz bir şekilde kullanılmamalıdır.

En iyi koşullarda oluşturulan sağlıklı besinler listesi, ideal zaman aralıkları ile tüketilmeli ve bol bol sıvı tüketimi ihmal edilmemelidir.

Aslında bir sporcunun her öğünde farklı besinleri yemesi dengeli ve yeterli beslenme için temel oluşturmaktadır.

Sonuç olarak başta spor ve sporculuğu meslek edinecek çocuk sporculardan başlamak üzere günlük egzersizlerle amatör olarak spor yapan tüm insanlar kaybettikleri enerjilerini yerine koyarken yaptıkları sporun gereği olan kayıplarını yerine koyacak bilimsel beslenmeye önem vermelidir.

Kaydet


Kaydet