B12 vitamini, kırmızı kan hücrelerinin üretimini desteklemekte ve anemiye karşı koruma sağlamaktadır. Ayrıca sinir hücrelerinin gelişiminde de önemli bir rolü vardır B12 vitamininin ve hücrelerin karbonhidrat, protein ve yağları metabolize etmesinde yardımcıdır.
Ayrıca, sinir sistemi ve beyinin normal fonksiyonlarını yerine getirmesinde yardımcıdır. Yaşlılarda alzheimer hastalığının ilerleyişini yavaşlatmada oldukça önemli bir role sahiptir.
B12 vitamini eksikliği yaşayan bireylerde en sık görülen belirtiler, kırmızı ve ağrıyan dil, sinirlilik hali, çarpıntı, hafıza problemleri ve depresyondur. Eğer sizde B12 vitamin eksikliği yaşıyorsanız ya da herhangi bir sağlık sebebiyle B12 vitamini desteği almaya ihtiyaç duyuyorsanız bazı besin maddelerinden yardım alabilirsiniz.
B12 Vitaminini İçeren Besinler Nelerdir?
B12 vitamini açısından zengin içerikli besin maddeleri ile B12 vitamin eksikliğini ya bu eksikliğin neden olabileceği sağlık risklerini ortadan kaldırabilirsiniz. Ancak hatırlatmalıyız ki B12 içeren besinlerin tam listesi değildir. Ayrıca bu besinlerin bazıları yüksek oranda kalori ve kolesterol içermesi sebebiyle kontrollü tüketilmesi gerekmektedir.
Kabuklu Deniz Ürünleri
Midye ve istiridye gibi kabuklu deniz canlıları oldukça zengin bir B12 vitamin kaynağıdır. Tüm kabuklu deniz canlıları B12 vitamini dışında çinko, demir ve bakır mineralleri bakımından da zengindirler.
100 gram midye (tarak ya da deniz tarağı olarak da bilinirler) günlük B12 vitamin ihtiyacının yaklaşık olarak 16 katı kadarını karşılamaktadır. Kabuklu deniz ürünleri, yüksek oranda kolesterol içermesi sebebiyle kontrollü tüketilmeleri gerekmektedir.
Ciğer
Ciğer çeşitleri arasında kuzu ciğeri en yüksek oranda B12 içeren gıdalar arasında yer almaktadır. 100 gram kadar pişmiş kuzu ciğeri, günlük önerilen B12 vitamini miktarının 13 katı kadar vitamin içermektedir. Kuzu ciğer ayrıca fosfor, demir, bakır, çinko, A vitamini ve B6 vitamini açısından da oldukça zengindir. İstiridye ve midye gibi yüksek oranda kolsterol içeren kuzu ciğeri, kalp ve damar sağlığını koruyabilmek için az miktarda tüketilmelidir.
Balık Çeşitleri
Çoğunlukla OMEGA-3 için önerilen balık çeşitleri aynı zamanda yüksek oranda B12 içermektedir. 100 gram somon günlük B12 vitamin ihtiyacının üç katı kadar, 100 gram ton balığı iki katı kadarını, 100 gram uskumru günlük B12 ihtiyacının üç katı kadarını, 100 gram lüfer balığı ise günlük B12 vitamin ihtiyacının %100’ünü yani tamamını karşılamaktadır.
Yengeç ve Istakoz
100 gram ıstakoz günlük B12 vitamin ihtiyacının yarısı kadarını, 100 gram yengeç ise günlük B12 vitamin ihtiyacının yaklaşık iki katı kadarını karşılamaktadır.
Sığır Eti
Demir, çinko, protein açısından da zengin olan sığır eti yüksek miktarda B12 vitamini içermektedir. Sığır etinin içeriğinde bulunan B12 vitamin miktarı, etin hayvanın hangi bölgesinden sağlandığına göre değişkenlik göstermektedir. Yaklaşık bir değer vermek gerekirse 100 gram kadar sığır eti tükettiğinizde günlük B12 vitamini ihtiyacınızın %60 ila %100 arasındaki bir oranı karşılamış olacaksınız.
Kuzu Eti
Kuzu etini değerlendirdiğimizde genel olarak B12 açısından zengindir ancak en fazla oranda B12 vitamini kuzunun omuz bölgesinde mevcuttur. 100 gram kuzu pirzola tüketerek günlük B12 ihtiyacınızın yaklaşık olarak %50 civarını karşılamış olacaksınız.
Peynir
Protein, kalsiyum, B2 vitamini (riboflavin) içeren peynir çeşitleri,B12 açısından zengin olmalarının yanı sıra yüksek oranda kolesterol de içermektedir. 100 gram beyaz tüketerek günlük B12 vitamin ihtiyacının %28’i kadarını karşılıyor olacaksınız.
Yumurta
100 gram yumurta ile günlük B12 vitamini ihtiyacının %33’ü kadarını karşılanır. Ancak 100 gram yumurta yemeniz halinde kolesterolü de önemli miktarda yükseltebilirsiniz. Bu sebeple dikkatli tüketmeniz gerekmektedir. Sadece bir yumurta sarısı ile Günlük B12 vitamin ihtiyacının %6’sı karşılanmış olur. Ancak bu oranlar sadece tavuk yumurtası için geçerlidir. Kaz ve ördek yumurtaları daha yüksek oranda B12 vitamini içermektedirler.
Öneri: B12 vitamin eksikliği yaşamanız halinde sağlık koşullarınıza en uygun beslenme önerilerini sağlıklı beslenme uzmanından alabilirsiniz. Bu nedenle böyle bir durumla karşılaşmanız halinde mutlaka bir uzmana danışmalı ve beslenme programını uzman eşliğinde temin etmelisiniz. Yanlış beslenme aksi taktirde daha büyük sağlık problemlerine sebebiyet verebilir.
B12 İçeren Diğer Besin Maddeleri Nelerdir?
Aşağıda paylaştığımız besin maddelerinin B12 vitamini miktarı 100 gram tüketilmesi karşılığında tedarik edilmektedir ve yüzdelik dilimi olarak belirtilmektedir.
Yağsız yoğurt (%10)
Tam yağlı yoğurt (%6)
Yağsız süt (%9)
Tam yağlı süt (%7)
Tavuk eti (%5)
Tofu (%39)
Önerilen Günlük B12 Vitamini Tüketimi
0-6 ay için: 400 nanogram
6-12 ay için: 500 nanogram
1-3 yaş için: 900 nanogram
4-8 yaş için: 1.2 mikrogram
9-13 yaş erkekler için: 1.8 mikrogram
14 yaş ve üzeri erkekler için: 2.4 mikrogram
9-13 yaş kızlar için : 1.8 mikrogram
14 yaş ve üzeri kızlar için: 2.4 mikrogram
Hamile kadınlar için: 2.6 mikrogram
Emziren kadınlar için: 2.8 mikrogram
B12 Vitamini Neden Bu Kadar Önemlidir?
B12 eksikliği yaşanması halinde başlangıçta konsantrasyon eksikliği, yorgunluk hali, bellek zayıflığı, sinirlilik hali ve depresyon gibi belirtiler görülmektedir. Bu sorunlar B12 vitamini açısından yetersiz beslenme sonucunda ortaya çıkan belirtilerdir. Uzun süren B12 eksikliği ise kalp ve damar hastalıkları en başta olmak üzere bazı ciddi hastalıklar için zemin hazırlayabilir.
Kalp Hastalıklarına Karşı Korur
Yeterli miktarlarda B12, B6 ve B9 vitamini içeren besinleri tüketerek, kandaki protein seviyesini (homosistein) düşürerek felç riskini,kalp krizi riskini, kalp ve damar hastalıklarına yakalanma riskini azaltır.
Yaşlanmanın Etkilerini Yavaşlatır
B12 vitamini folat yani B9 DNA metabolizmasının korunması için oldukça önemlidir. Bu, bazı kanser türlerine koruma sağlamakta ve yaşlanmanın etkilerini yavaşlatmaktadır.
Bunamaya Karşı Korur
B12 eksikliği homosistein’in yükselmesine neden olmaktadır. Bu durum, organların sinir taşıyıcısı yani nörotransmitterin kullanımı üzerinde olumsuz etki yaratmaktadır. Bu alanda yapılan bazı çalışmalar henüz yeterli düzeyde olmasa da, uzun süreli B12 eksikliği Alzheimer ve bunama riskini artırdığı gibi bilişsel kavrama yeteneğini de zayıflattığı bilinen bir sonuçtur.
Enerji ve Dayanıklılık Sağlar
B12 eksikliği halsizliğe ve sürekli yorgunluluk haline yol açmaktadır. Günlük zihinsel ve fiziksel görevlerin yerine getirilmesi için yeterli miktarda B12 vitamini almak oldukça önemlidir. Aksi taktirde halsizlik ve yorgunlukla birlikte diğer sonuçlarla karşı karşıya kalınması olası bir durumdur.
Kimler B12 Eksikliği Riski Altındadır?
B12 vitamin eksikliğinin ortaya çıkması ile gelişen bazı semptomlardan bahsettik. Çoğunlukla halsizlik, hafıza kaybı, kalp ve damar hastalıkları şeklinde karşımıza çıkacak olan bu rahatsızlıklar ile en çok kimlerin risk altında olduğunu bu başlıkta buluyor olacaksınız. Eğer siz de bahsettiğimiz gruplar içerisindeyseniz mutlaka bir doktor ya da bir beslenme uzmanından yardım almalı ve gerekli görülmesi halinde B12 vitamin desteği almalısınız. Aksi halde sağlık problemleri ile karşı karşıya kalabilirsiniz.
Gastrit Atrofik
50 yaş üstündeki yetişkinlerin, yaklaşık %30’unu (bazı kaynaklarda ise bu rakam %50’ye kadar ulaşmaktadır) etkileyen gastrit atrofik, gıdalar aracılığıyla alınan B12 vitamininin vücut tarafından emilimini engellemektedir. Bu yaşlarda doktorunuza danışmalı ve gerekli görüldüğü durumlarda B12 vitamini takviyesi kullanabilirsiniz.
Pernisiyöz Anemisi Olan Kişiler
Yetişkinlerin yaklaşık %2’lik kısmında görülen pernisiyöz anemisi sadece etkin B12 vitamini destekleri ile tedavi edilebilmektedir.
Vejeteryanler ve Vegan Beslenenler
En kaliteli B12 kaynakları çoğunlukla hayvansal gıdalar olduğu için, et ve et ürünü tüketmeyen vejeteryan ve vegan beslenenlerde B12 vitamini eksikliği daha sık görülmektedir.
Bazı İlaçlar
Peptik ülser ve gastrit tedavisinde kullanılan ilaçlar, diyabet ilaçları ve bazı antibiyotikler, gıdalar aracılığıyla alınan B12 vitamininin vücut tarafından emilimini olumsuz yönde etkilemektedir.
*Yorumlara cevap verebilmek için hesabınızın olması gerekmektedir. Buraya tıklayarak hesap oluşturabilirsiniz.