antienflamatuar-diyet-nedir

Antienflamatuar Diyeti Nedir ve Nasıl Yapılır?

Gün geçmiyor ki yeni bir diyet çıksın ve popüler diyetler arasında yerini alsın. Bu hafta size son dönemlerin popüler diyetleri arasında yer alan Antienflamatuar Diyetinden bahsediyoruz. Diyetlerde amaçlanan sağlıklı kilo kaybı yaşamaktır.  Antienflamatuar diyeti ise popüler diyetlerden ayıran en önemli özellik, önceliğinin kilo kaybı yaşanması değil de sebze ve meyve, kuruyemiş, baklagil ve Omega-3 tüketimini önemsiyor olmasıdır. Bu beslenme tarzı ile kilo kaybı kendiliğinden yaşanıyor olacaktır.

Diyet sürecine başlarken genellikle daha güzel ve fit görünmek oluyor. Ancak asıl olması gereken öncelikle daha sağlıklı olmak için çabalamaktır. Zayıflama amaçlı yapılan her diyet programı sağlıklı olamayabiliyor. Uyguladığınız diyet programı forma girmenize yardımcı olurken aynı zamanda sağlığınızı da önemsiyor ise devamlılığı gelebilecek bir diyet programı uyguluyorsunuz demektir. Ancak sağlığınız uyguladığınız diyet programı tarafından önemsenmiyor ise sağlık sorunları yaşamaya başlayacaksınız ve soluğu bir sağlık uzmanında almak zorunda kalacaksınız. Bunu önlemek adına size en uygun diyet programını sağlıklı beslenme uzmanından öğrenebilir ya da yine beslenme uzmanının şahsınıza özel yazacak olduğu diyet programını uygulayabilirsiniz.

Antienflamatuar diyeti, bilimsel olarak kanıtlanmış ve bir çok Hollywood yıldızı tarafından uygulanana, öncelik olarak sağlığı benimseyen bir diyettir. Bu diyeti ilk ortaya çıkaran kişi ise Amerika İntegratif Tıp Bilimi’nin de kurucusu olan Dr. Andrew Weil‘dır. Peki Antienflamatuar Diyeti Nedir? Makalemizde hem bu sorunun cevabını arayacağız ve bir günlük antienflamatuar diyet programı örnek listesini paylaşıyor olacağız.

Antienflamatuar Diyeti Nedir?

diyet-1 Antienflamatuar Diyeti Nedir ve Nasıl Yapılır?

Öncelikle size enflamasyon kelimesini açıklamak istiyoruz. Çünkü antienflamatuar diyetinin kökü de buna dayanmaktadır. Günümüzde kendini gösteren bir çok hastalığın kökeni kronik enflamasyon yani iltihaplanmada yatmaktadır. Enflamasyon normalde vücudunuzun travma yani örneğin elinizin kesilmesinde ortaya çıkan kızarıklık ya da dış etkenlere karşı verilmekte olan kısa süreli cevaplar olarak açıklanabilir. Bu cevaplar ise çoğunlukla soğuk havalarda solunum yolu enfeksiyonu ve buna bağlı olarak da bademciklerin şişmesi ile sonuçlanmaktadır. Bu hastalıklara sebep olan etken ise sinsi, sürekli, anormal ve düşük şiddetli olan enflamasyonlardır.

Bu hastalıkların ortaya çıkmasını sağlayan enflamasyona tüketilen besinler, yaşam tarzı, vücudun strese verdiği cevap ve seçimler zemin hazırlamaktadır. Yani özetle tüketilen besinler ve hareketsiz geçen bir yaşam tarzı anflamasyonu ve bununla birlikte hastalıklarla erken yaşlanmayı artırmaktadır. Antienflamatuar yani enflamasyon karşıtı beslenme tarzı ile ve enflamasyona karşı olan besinler ile bu durumu tersine çevirmek sizin elinizde olabilir. İşte bu noktada ise Antienflamatuar diyeti ortaya çıkmaktadır.

Antienflamatuar diyeti, beslenme programında tüketilen besinlerin kalori miktarı ile değil, kalitesi ile ilgilenmektedir. Yüksek kolesterol, diyabet ve kalp hastalıkları gibi bir çok önemli hastalıklara karşı korumaktadır ve bu özelliği sebebiyle “hastalık karşıtı” bir diyet olarak da adlandırılmaktadır. Özellikleri sebebiyle sürdürülebilir bir diyet olarak da kabul edilebilir.

Belirttiğimiz gibi Antienflamatuar diyet, kuruyemiş, baklagil, Omega-3, sebze ve meyve tüketimine ağırlık veriyor. Bu nedenle gün içerisinde en az beş ila dokuz porsiyon meyve ve sebze tüketimini sağlıyor. Diyet, tüketilecek sebze ve meyvelerin ise turuncu, yeşil, mor, kırmızı ve sarı renkli olanlardan tercih edilmesini öngörmektedir. Ayrıca diyet kalori hesabına odaklanmaz, ancak porsiyonlar önem taşımaktadır. Bu porsiyonlarda ise tam tahıllar, sebze ve meyvenin yanı sıra az yağlı süt ürünleri de kesinlikle yer almalıdır. Bununla beraber az miktarda ve sık sık beslenme alışkanlığı Antienflamatuar diyetinin en önemli kurallarından biridir.

Antienflamatuar Diyetinin Diğer Diyetlerden Farkı Nedir?

Günümüzde popüler olan diyetlerin ortak özelliği kalori hesabı yaparak alınan kalori miktarının kısıtlanmasıdır. Diğer diyetlerin öncelikli amacı kilo verdirmektir. Ancak antienflamatuar diyetini diğer diyetlerden ayıran önemli noktada burada gün yüzüne çıkıyor. Çünkü bu diyette öncelikli amaç kilo vermenizi sağlamak değil. Unutulan bir nokta vardır ki her bireyin metabolizması aynı şekilde çalışmamaktadır. Örneğin bir kişiye ilaç gibi gelen bir besin maddesi bir diğer kişi için olumsuz sonuçlar doğurmaktadır. Önemli olan ise her bireyin damak tadına ve metabolizmasına uygun olacak antienflamatuar besinlerin yer aldığı ve hayat boyu devamlılığı olabilecek kişiye özel bir diyet ve beslenme programı oluşturulmasıdır. Siz bu antienflamatuar beslenme biçimini benimsediğinizde yani sağlıklı protein ve karbonhidratlarla beslendiğinizde zaten makalemizin başında da belirttiğimiz gibi kendiliğinden kilo verebiliyor olacaksınız.

Antienflamatuar diyetinin diğer diyetlerden farklı olduğunu söylemiştik ancak bir diyet ve beslenme programı var ki iki diyet arasındaki benzerlikler oldukça fazla. İçeriğinde bol sebze, meyve ve bakliyat barındıran Akdeniz Diyeti’nden bahsediyoruz. Yine Akdeniz diyeti balık tüketimine ağırlık vererek Omega-3 alımını kolaylaştırıyor. Anienflamatuar diyette de yine Omega-3 tüketimine ağırlık veriliyor.

 

Antioksidan Beslenmediyet_mnk Antienflamatuar Diyeti Nedir ve Nasıl Yapılır?

 

Antienflamatuar beslenme biçiminde asıl amacın diyet yaparak zayıflamak olmadığını bir çok kez üzerinde durarak belirttik. Bu diyette öncelik her zaman yiyeceklerin içeriğidir. Özellikle meyve, sebze, kuru baklagiller, yağlı tohumlar gibi besin gruplarında bulunan antioksidan maddeler, travma ve stres durumlarında serbest radikallerin oluşmasını engelleyen etkilere sahiptir. Antioksidan maddeler açısından zengin olan bu besin grupları ile kişisel özelliklerinize göre düzenlenecek olan sağlıklı beslenme programı ile zayıflamanız kaçınılmaz bir son olacaktır.

Yüksek Antioksidan kapasite içeren besinler;

  • Üzümün içeriğinde bulunan resveratrol
  • Deniz ürünlerinin içeriğinde bulunan omega 3 ve koenzim Q 10
  • Kırmızı meyvelerin içeriğinde bulunan likopen ve beta caroten
  • Turunçgillerin ve yeşil sebzelerin içeriğinde bulunan C vitamini
  • Mısırözü yağı ve ayçiçek yağında badem, ceviz ve yerfıstığı gibi yağlı tohumların ve yeşil yapraklı sebzelerin içeriğinde bulunan E vitamini

Ancak dikkat edilmesi gereken bu belirttiğimiz yüksek ölçüde antioksidan içeren besinlerin pişirilmesi ve saklama yöntemlerine özen gösterilmelidir. Mesela yağda kızartma yöntemi ve tahıl grubundaki yağlı tohumların öğütülmesi ile önemli ölçüde E vitamini ve C vitamini kaybına uğradığı bilinen bir gerçektir.

 

Antioksidanlar Nasıl Tüketilmelidir?

Ana öğünlerde antioksidanlar;

  • Hindi eti ve balık etini fırında pişirerek,
  • Kuru bakliyatlar grubundan fasulye, nohut gibi besinleri etsiz pişirerek,
  • Marul, domates, ıspanak gibi sebzelerle hazırlanmış olan salata şeklinde,
  • Tam tahıllı ekmek şeklinde,

Ara öğünlerde ise ceviz, badem, kuru üzüm, yulaf, az yağlı süt ve çilek gibi antioksidan besin maddeleri tercih edilebilir ve antioksidan açıdan zengin olan sağlıklı besin maddeleri tüketimini artırabilirsiniz.

Hastalıktan kurtulabilmenin hastalıktan korunmaktan daha da zor olduğunu ve sağlıklı beslenerek hastalıklardan korunma aşamasında ne kadar önemli bir yer edindiğini unutmayın. Antienflamatuar diyetinin sloganı, “besinler ilacınızdır“. 

Antienflamatuar Diyetinin Vazgeçilmez Besinleri Nelerdir?

Antienflamatuar diyetinin porsiyonlara değil, sağlıklı besinlere dayandığını söylemiştik. Buna dayanarak sizin için bu diyetin olmazsa olmaz, vazgeçilmez besinlerini bu başlık altında topladık. Şimdi antienflamatuar diyetini aygulamak istediğinizde beslenme programınızda olması gerekene besinlere birlikte göz atalım.

Yağlı Balık

Yağlı balık grubunun en bilindik balıklarının başında somon balığı, uskumru ve ton balığı gelmektedir. Bu yağlı balıklar inflamasyonu azalttığı bilinmekte olan Omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Balıkların tüm bu faydalarından istifade edebilmek için en az haftada üç kez balık tüketmeli ve sağlıklı şekilde pişirilmelidir. Balık çeşitleri için en sağlıklı pişirme yöntemi ise fırında ya da buğulama şeklinde pişirme yöntemleridir. Eğer balık uygun ise ızgarada pişirme yöntemi de oldukça sağlıklıdır.

Öneri: Balık tüketilemiyor ya da tüketme imkanı oluşturulmuyor ise balık yağı takviye edilebilir. 

antienflamatuar-diyet-nedir Antienflamatuar Diyeti Nedir ve Nasıl Yapılır?

Tam Tahıllar

Antienflamatuar diyetinde tam tahıllı beslenme oldukça önem taşımaktadır. Ancak tüketilecek besinlerin tam tahıl olmasına dikkat edilmelidir. Pirinç, mısır gevreği, beyaz undan yapılmış ekmek gibi rafine edilmiş tahıllar oluşan iltihabın vücutta tutulmasına yardımcı olmaktadır. Ancak tam tahıllı besinlerde C-reaktif protein düzeyini düşürdüğü bilinmekte olan liften daha fazla miktarda bulunmaktadır.

Koyu Yeşil Yapraklı Sebzeler

Yapılan araştırmalara göre E vitamini “sitokin” olarak adlandırılan pro-inflamatuar moleküllerden vücudu korumaktadır. Lahana, ıspanak ve brokoli gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler yüksek miktarda E vitamini içermektedir. Ayrıca yine koyu yeşil yapraklı sebzeler demir ve kalsiyum gibi daha bir çok vitamin ve mineraller de içermektedir.

Kuruyemişler

Fındık, vücutta oluşan iltihaplanmayla mücadele edebilen ve buna yardımcı olan önemli ölçüde bir yağ kaynağıdır. Özellikle yüksek miktarda içerdiği E vitamini yanı sıra kalsiyum ve lif açısından zengin olan badem ile alfa-linolenik asit ve omega-3 asiti içeriği açısından oldukça zengin olan cevizin tüketimi de önemlidir. Bunun nedeni ise hem fıstıkta, hem fındıkta hem de badem gibi kuruyemiş çeşitlerinde inflamasyonun ortaya çıkardığı zararı onarmaya yardımcı olacak antioksidanların mevcut olmasıdır.

col Antienflamatuar Diyeti Nedir ve Nasıl Yapılır?

Soya

Soya ürünlerinde “izoflavon” olarak adlandırılan östrojen benzeri bir bileşen mevcuttur ve bu bileşen vücuttaki iltihap düzeyini düşürmeye yardımcı olmaktadır. Ayrıca yine bu bileşen inflamasyonun kalp ve kemik sağlığı üzerinde oluşan olumsuz etkileri düşürdüğü de tespit edilmiştir. Bu nedenle Antienflamatuar diyetinin vazgeçilmezleri arasında yer alan soya ürünleri diyet sürecinde mutlaka tüketilmelidir.

Az Yağlı Süt Ürünleri

Süt ürünlerinin bazı durumlar karşısında “romatoid artrit” gibi iltihabik rahatsızlıkları tetiklediği düşünülmektedir. Bunun nedeni ise bazı kişilerin süt ürünlerinin içeriğinde bulunan bir protein türü olan kazeine karşı alerjilerinin olabilmesidir. Ancak bu belirtilen protein türüne karşı alerjileri olmayan kişiler için yağsız ya da az yağlı süt ürünleri tüketimi önemli ölçüde bir besin kaynağı olarak gösterilmektedir. Bununla beraber yoğurt bağırsak iltihabını azaltmaya yarayan probiyotikleri içermektedir. Bu nedenle eğer alerjik bir durum söz konusu değilse mutlaka ana öğünlerinizin yanında bir kase yoğurt ya da bir bardak ayran mutlaka bulunmalıdır.

Zencefil, Zerdeçal, Sarımsak ve Soğan

Yapılan bir çok araştırma sonucunda sarımsak, zerdeçal, zencefil ve soğanın anti-inflamatuar özellikler taşıdığı ortaya çıkmıştır. Zencefil, bağırsaklarda ortaya çıkabilecek inflamasyonu azaltmaktadır. Zerdeçal ise inflamasyon sürecini tetikleyen ve bağışıklık sisteminizi düzenleyen bir protein olarak kabul edilen NF-kappa B’nin ekarte edilebilmesi için vücuda yardımcı olmaktadır. Yine aynı grupta yer alan sarımsak, Nonsteroid Antienflamatuar İlaçlar (NSAİD) gibi çalışarak  inflamasyona sebep olan yolları kapatmaktadır. Son olarak soğan aynı sarımsak gibi anti-inflamatuar kimyasalları içermektedir. Bu özellikleri ise zencefil, zerdeçal, soğan ve sarımsağı antienflamatuar diyetinin vazgeçilmeyecek besinleri arasında olmasını sağlamaktadır.

zerdecal Antienflamatuar Diyeti Nedir ve Nasıl Yapılır?

Zeytinyağı

Antienflamatuar diyetinin Akdeniz diyeti ile olan benzerliklerinden bahsetmiştik. Akdeniz diyeti de zeytinyağı tüketimine ağırlık veren bir diyet programıdır. Elbette aynı şekilde antienflamatuar diyeti de zeytinyağı tüketimine oldukça önem vermektedir. Zeytinyağına adını vermiş olan “oleocanthal”bileşeni, anti-inflamatuar ilaçlarının vücutta oluşturduğu etkiye benzer özelliklere sahip olduğu bilinmektedir.

Anti-inflamatuar Diyeti Kalp Hastalığı Riskini Düşürmektedir

Antienflamatuar diyetinin çıkış noktalarından biridir kalp hastalığı. Bu da antienflamatuar diyetinin kalp hastalıkları karşısında olumlu etkilere sahip olduğunu kanıtlamaktadır. Bu diyet doktorlar tarafından kalp hastalarına özellikle tavsiye edilmektedir. Tabi kalp hastalığının yanı sıra yüksek kolesterol hastalarına, osteoatrit yani kireçlenme sorunu yaşayan hastalara, diyabet ve kanser hastalıklarında da tedavi amaçlı doktorlar tarafından önerilmektedir ve bilimsel olarak da etkinliği kanıtlanmış bir beslenme çeşididir.

Vücutta oluşan iltihap, kanser, kalp hastalıkları ve obezite oluşumunda önemli rol oynamaktadır. Antienflamatuar tarzı beslenme biçimi de Akdeniz beslenmesine benzediği için aynı etkilere sahiptir. Yani kan basıncını, kalp hastalığı riskini ve Kötü kolesterolü yai LDL kolesterolünü düşürdüğü bilinmektedir. İnflamasyon,  kardiyovasküler hastalığının kanıtlanmış bir sebebi değildir ancak kalp hastaları arasında oldukça yaygındır. Ayrıca kalp hastalığı ile yüksek seviyedeki C-reaktif proteini yani CRP arasında bir bağlantı olduğu gösterilmektedir. Antienflamatuar diyet ise CRP düzeyini düşürmesi ile bilinen lif açısından oldukça zengin bir beslenme programından oluşmaktadır. Bu sebeple Antienflamatuar diyeti kalp hastalığı riskini düşürmektedir.

Doymuş Yağ ve İşlenmiş Gıdalar İnflamasyon Sebebidir

Vücudun yüzeyinde oluşan iltihap, o bölgede şişlik, ağrı ve bölgesel kızarıklığa sebep olmaktadır. Ancak iltihabın devam etmesi halinde vücut zarar görür ve bu durum da hastalık oluşmasına sebep olabilir. Yüksek miktarlardaki doymuş yağ, rafine şeker ve trans yağ tüketiyor olmak vücutta bir dizi reaksiyona yol açmaktadır. Kullanılan “kötü yağ”lar karaciğerin inflamasyonla savaşması için gerekmekte olan kimyasalların salgılanmasını engellemektedir. Ayrıca hareket ve egzersiz eksikliği, genetik yatkınlık, stres ve zararlı toksinlere maruz kalma (sigara dumanı gibi) kronik iltihaba katkıda bulunabiliyor. Ayrıca hücresel ortaya çıkan iltihaplanmalar damarların katılaşmasına, cilt sorunları yaşanmasına ve kişilerin vücudunu kanser ve kalp hastalıklarına daha uygun hale getirmesine sebep oluyor. Beslenme biçimi ise bu noktada önemli bir role sahip olabiliyor. Uzun yıllarda bu tür hastalıkların riskini azaltabilmenin en doğru ve en etkili yolu ise inflamasyon sürecini olumlu yönde etkileyen besinlerin neler olduğunu bilmek ve bu besinleri beslenme programınıza dahil etmektir.

images-2 Antienflamatuar Diyeti Nedir ve Nasıl Yapılır?

Anti-inflamatuar Diyetle Zayıflamak Kolay mıdır?

Obezitenin İnflamasyon ve bununla beraber bazı hastalıklara sebep olduğu bazı bilimsel çalışmalar sonucunda kanıtlanmıştır. Bu nedenle vücuttaki inflamasyonun azaltılması ile kilo kaybı yaşamak mümkün olacaktır. Antienflamatuar diyet kilo vermek için hazırlanmış bir beslenme programı olmamakla beraber bir çok beslenme uzmanı tarafından kilo vermek amaçlı hastalarına önerilmektedir. Antienflamatuar beslenme biçimi benimsendiğinde zaten vücutta kendiliğinden kilo kaybı yaşanmaya başlanacaktır. Antienflamatuar diyetin Akdeniz diyeti ile benzerlikleri iki diyetin ve beslenme tarzının aynı temele dayandığını göstermektedir. Kilo veriminin yanı sıra daha net zihin, daha sağlıklı bir vücut ve daha sağlıklı bir cilt ile birlikte daha ince bir bel için antienflamatuar diyetini uygulamanız mümkündür.

Bir Günlük Antienflamatuar Diyeti Örnek Listesi

Antienflamatuar diyeti gün içinde dört öğünden oluşuyor. Üç ana ve bir ara öğün ve ara öğün sadece öğle yemeği ile akşam yemeği arasında olması gerekiyor. Ara öğünü yapmak yerine yapmayıp daha az yiyerek kilo verebilirim diye düşünmeyin çünkü ara öğünü yapmak büyük ölçüde önem taşıyor. Çoğu kişi az yediği halde kilo veremediği için üzülüyor. Bunun en önemli sebebi ara öğün yapmıyor olmasıdır. Ancak her zaman üzerinde önemle durduğumuz konu az yiyerek değil çok yiyerek kilo veriminin gerçekleşebileceğidir. Her dört saat aralığında küçük porsiyonlar halinde tüketeceğiniz yiyecekler metabolizmanızı hızlandırmakta fakat vücudunuz yemek yenilmediği zaman yağ depolamaktadır.

Örnek Diyet Listesi

Sabah Kahvaltısı

  • Yulaf
  • Ceviz
  • Çilek
  • Badem sütü

Öğle Yemeği

  • Tam tahıllı ekmek
  • Hindi eti
  • Marul
  • Domates
  • Rokalı sandviç

Ara Öğün

  • Bir avuç yaban mersini
  • Badem

Akşam Yemeği

  • Fırında somon
  • Ispanak salatası
  • Fırında tarçınlı şeftali

Öneri: Antienflamatuar diyetinin oldukça sağlıklı bir diyet olduğundan bahsettik makalemizde. Ancak unutulmaması gereken önemli nokta; ne kadar sağlıklı olursa olsun diyet programını uygulamaya başlamadan önce mutlaka bir doktora danışmalı ve sağlık kontrolünden geçerek doktordan diyet programı için uygunluk onayı almanız gerekiyor. 

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir